低醣質× 多蔬菜 
多蔬多肉不多醣，減醣減脂增健康
吃好菜、佐好肉，日本醫師教你瘦得自然健康不勉強

　　瞭解肥胖機制、避開發胖食物，
　　日本醫師教你踏出多蔬減醣飲食的第一步。
　　本書收錄以肉類、海鮮、蔬果、蛋和豆製品，　　
　　依黃金比例和低醣蔬菜搭配而成的103道減醣多蔬餐，
　　除了分量滿滿、美味不發胖，更有助降低血糖、膽固醇、三酸甘油酯。
　　快來一起吃好菜、佐好肉，減醣減脂增健康！

　　日本專科醫師親推～百搭低醣蔬菜，豐盛上桌！
　　Part.1 大口吃肉＋大量蔬菜：分量多到不像在減肥
　　Part.2 各式海鮮＋豐富蔬菜：和諧交織的鮮美滋味
　　Part.3 蛋＋豆類＋滿滿蔬菜：吃得飽而且健康滿點
　　Part.4 各種水果＋百搭蔬菜：依自己喜好盡情搭配

　　無須忍耐不吃肉和油，最健康的103道多蔬瘦身飲食！
　　避開含醣量高的食材，遵守目標攝醣量的「低醣‧多蔬」食譜，
　　肉、魚、蛋、豆各類食材搭配大量低醣蔬菜，兼顧營養與飽足感，
　　優質蛋白質＋大量蔬菜膳食纖維，讓脂肪急速燃燒！

本書特色

　　★食譜詳細、簡單易作的多蔬果家常菜，輕鬆料理無負擔！
　　每道菜清楚標示材料作法、含醣量、低醣料理祕訣，
　　103道常備料理，天天混搭吃不膩，三個月都不重複！
    
　　★了解肥胖與瘦身機制，配合生活型態、選對三餐菜單！
　　上班族中午外食怎麼減醣？晚上不吃主食會不會餓昏？
　　根據工作與生活型態，循序減少米飯、麵包、麵食等主食攝取量，
　　運用口感相似、健康加成的食材，讓美味不打折、減重不委屈。
　　從食譜中選擇自己喜歡的主菜1 道＋配菜1～2 道，就能掌握瘦身訣竅！

　　★蔬菜、豆類、水果、調味料……食譜全食材含醣量一目瞭然！
　　在蔬菜或豆類中，吃起來口感鬆軟的食材，通常含醣量比較高？
　　哪些油脂適合低醣多蔬餐、哪些零食可以放心吃下肚？
　　全食材含醣量一覽表幫你掌握每種食材特點，低醣減重安心吃！

健康推薦

　　壢新醫院影像醫學科主任／郭葉璘醫師
　　【身與心的平衡】網站／郭漢聰醫師
　　生酮實踐者＆專業料理講師／彭安安
　　美食作家／吳恩文

作者簡介

牧田善二

　　糖尿病專科醫師。1979年畢業於北海道大學醫學院，其後於紐約洛克斐勒大學醫學生化講座等單位持續研究廣受矚目的糖尿病併發症成因AGE（最終糖化蛋白）約5年。1996年開始擔任北海道大學醫學院講師，2000年起任久留米大學醫學院教授。2003年，在東京銀座設立「AGE牧田診所」，針對以糖尿病為首的文明病、肥胖等症進行治療，診療過的患者多達10萬人以上。著作、監修書籍包括《醣質OFF！多蔬果家常菜：日本醫師家的103道蔬菜瘦身餐》、《低醣蔬果昔》、《低醣瘦身湯》、《食物含醣量手冊》、《交給糖尿病專科醫師吧》、《低醣！瘦身食譜》等書。

食譜設計／岩﨑啓子

　　料理研究家、營養管理師。以發表具有營養學基礎、簡單美味又健康的家常菜而廣受好評。料理風格從和風、西式、中式到民族風等十分多元，並活躍於書籍、雜誌、菜單研發等領域，還在當地衛生機關開設的料理教室進行健康及營養指導等工作。著有《蔬菜常備菜：簡單食譜217種》、《在家做、好美味！百貨美食街沙拉》、《這樣做最好吃！決定版常備菜便利帖》、《會讓人說出「下次還想吃！」的基礎料理》、《常備菜健康沙拉》等作品。

譯者簡介

楊玓縈

　　現為自由寫手、特約編輯、英日文譯者，專長領域為醫療保健、生活風格，相關撰稿及編譯作品散見於各媒體平台，曾企劃編撰《除體濕，就能斷病根》、《增骨本、防骨鬆152招》、《陪妳走過更年期》等多本刊物。聯絡方式：[email protected]

推薦序
前言
這就是最完美的平衡—利用低醣‧多蔬果料理瘦下來 ！
分量充足、好處多多！
根據生活型態，選擇實踐方針 ！
吃了就能瘦的菜單／減重成功的祕訣 ！
蔬菜、豆類、水果的含醣量及活用筆記
蛋白質、調味料的含醣量一覽表
    
Part.1分量多到完全不像在減肥！
加入肉類及大量蔬菜的主菜

豬肉
香煎豬肉佐美乃滋芥末醬
炸豬肉蔬菜捲
奶油燉煮豬排
豬肉萵苣生春捲
辣味噌炒豬肉高麗菜
韓式生菜包肉
豬肉白菜疊煮

雞肉
鹽漬檸檬炒雞肉酪梨糯米椒
南蠻雞肉沙拉
BBQ烤雞翅
奶油鯷魚炒雞肉
芥末籽醬燒雞肉
鹽味蔥油蒸雞
芝麻醬油煮雞肉

牛肉
義式薄片生牛肉
蠔油牛肉炒櫛瓜番茄
俄式酸奶牛肉
牛肉沙拉
咖哩牛肉炒小松菜
柚子胡椒拌牛肉小黃瓜
壽喜燒風味煮牛肉

絞肉
青椒鑲肉
肉丸子黑輪
咖哩番茄煮肉丸
茄子煎餃

羊肉
四川風味羊肉茄子
香辣羊排豆渣飯

雞胗、雞肝
油淋炸雞胗
串燒風味蔥炒雞肝香菇

肉類加工品
生火腿起司捲漬物
生火腿山藥捲
蒜蒸香腸綠花椰
厚切培根櫛瓜義大利麵

Part.2和諧交織的鮮美滋味，令人超滿足！

加入海鮮及大量蔬菜的主菜

鮭魚．鱈魚等
番茄奶油佐鮭魚杏鮑菇
梅漬香煎鮭魚佐蕪菁
香烤鮭魚舞菇
義式水煮鯛魚
生魚片沙拉
擔擔風鱈魚豆芽菜
青紫蘇美乃滋烤鱈魚
茄汁旗魚

青背魚
炸鯖魚蔬菜南蠻漬
鹽煮蘿蔔青甘魚
鮪魚生魚片沙拉
清蒸竹筴魚豌豆苗

蝦、魷魚、貝類等
夏威夷蒜味蝦
奶油蝦煮蕪菁
起司麵包粉烤干貝蔬菜
雙醬魷魚青江菜
酥炸野菜魷魚
章魚燒風味煎餅
燜煮蛤蜊白菜

魚類加工品
番茄鮪魚盅
鮪魚豆芽菜韓式煎餅
夏威夷煙燻鮭魚酪梨沙拉
煙燻鮭魚親子沙拉

Part.3吃到飽還是超健康！

加入黃豆製品、蛋、豆類及大量蔬菜的主菜

豆腐
煎豆腐凱薩沙拉
豆腐千層麵
苦瓜炒豆腐
中式豆腐沙拉
茄汁風味豆腐
魚卵豆腐沙拉
山茼蒿酪梨拌豆腐

炸豆皮、油豆腐
豆皮高麗菜肉餅
蔬菜豆皮炒蒟蒻絲
蔬菜豆皮捲
浸煮萵苣油豆腐
豆腐茄子山芹丼

蛋、豆類
韭菜納豆歐姆蛋
中式蔬菜燴煎蛋
黃豆櫛瓜湯
義式烤毛豆

Part.4依自己的喜好，盡情搭配吧！

運用蔬菜、水果的低醣配菜

綠色蔬菜
杏仁醬油拌菠菜
小松菜炒榨菜
蠔油炒青江菜
檸檬醬油拌山茼蒿
菠菜火腿拌黃芥末

綠花椰菜
鯷魚美乃滋拌綠花椰
櫻花蝦蔥炒綠花椰

蘆筍
奶油起司拌蘆筍
蒜油漬蘆筍

豆芽菜、黃豆芽
越式豆芽菜歐姆蛋
中式涼拌黃豆芽

菇類
香蒜菇菇吻仔魚乾
胡椒味噌烤香菇

小黃瓜
涼拌咖哩小黃瓜
梅子醬油拌黃瓜羊栖菜
花椒炒小黃瓜

酪梨
酪梨焗烤盅
芝麻醬油拌酪梨番茄

低醣蔬菜的各式小菜
韓式涼拌茄子
和風鰹魚炒青椒
芥末美乃滋拌苦瓜
高麗菜吻仔魚佐生薑醬油
雞汁芹菜
和風美乃滋拌蘿蔔山芹

綜合蔬菜
橄欖油漬綜合蔬菜
高湯醬油漬蔬菜
芹菜四季豆拌柚子胡椒

2步驟就完成！簡單美味的低醣湯品
小松菜培根清湯
蔬菜豆漿味噌湯
豆芽番茄檸檬清湯
萵苣火腿起司濃湯
含醣量一目瞭然！食材索引