與其做好人，我寧願做一個完整的人
──心理學家．榮格
真正的自信，不是自我感覺良好，
而是當我感覺不好，我依然「完整」！

　　我們總是汲汲營營地想讓「自己」變成「更完美的人」，但你有想過嗎？
　　為什麼我們都「已經這麼努力」了，還是沒有變得完美？

　　其實
　　你尚未改變的原因並非不夠努力，反而還可能是因為太努力了，
　　而忽略了最重要的關鍵──自己原本就擁有的天賦與能力

　　「自我接納」並非一種固定、永恆不變的狀態，而是一趟旅程。
　　「自我接納」也絕非要你被動、消極的認命，
　　「自我接納」是過度賣力的現代人最忽視的「軟性力量」，你得學會放鬆、放過、放下，才能真正「完整」。

　　▍不須證明給誰看，你就是最好的自己 ▍
　　你是否也陷入，越想獲得肯定就越努力，然而即使再努力，最後還是無法達成標的，接著只能更加責怪自己無能的惡循環呢？
　　某些我們認為「好」的目標，總是一而再、再而三地在我們的生命中出現，只可惜我們總是一次次的失敗收場，沒有達標的一天。
　　屢戰屢敗最終總讓我們不得不自怨自艾，覺得自己也許就是這樣了……
　　但你知道嗎？有時候阻礙你的人，就是你自己！

　　當你在追求一個你認為「好」的信念、一個你認為「對」的目標時，若總讓你感到痛苦焦慮，那就是不太對、不太好，那表示「成為自己」的渴望正在吶喊，強烈的情緒正在邀請你暫停下來，你可以試著問問自己以下三個問題：

　　1.這些信念與目標從何而來？有誰說過？
　　2.這些信念與目標背後有沒有故事？
　　3.我是為了感到幸福而達成它，還是為了逃避痛苦、證明自己是好的而達成它？

　　其實，感到幸福毋須向誰證明，所以如果你的信念與目標有「想證明給某人看」的意味，這裡頭肯定與外界立下的標準有關。只要勇敢接納自己，你也可以活出自己喜歡的樣子！

　　▍培養對自己的覺察，檢測你的接納力 ▍
　　「接納力」不是一場比賽，沒有輸贏，也不代表你的價值是好是壞。書中用二十道題來測試你的接納力（在此摘錄五道題目），邀請大家單純以好奇的眼光關懷自己，好好運用這本書，一起朝著更「完整」的方向前進！

　　目前我的生活環境裡（職場、家庭、人際）有讓我很討厭的人。
　　臉書等社群平台讓我壓力很大，不管是看別人或自己PO文，都會引發不舒服的感覺。
　　當被別人讚美的時候，會覺得不自在，心裡也不太踏實。
　　我很會觀察其他人的臉色，並做出合乎對方需求的言行舉止，即使跟我的需求違背也是如此。
　　我獨處的時候有點慌，試圖會去找人陪伴自己。

　　「接納力指數說明」，將反映出你「目前」的身心狀態，接納力並非永恆不變，你的心情、人生境遇、人際關係等都會隨時影響著我們。接納力是為了讓我們帶著清楚的意識，看見自己現在發生什麼，讓我們可以更積極、主動地提升對自己的接納，無須再耗費大量心力來討厭自己、抗拒命運！

　　▍正視內在渴望，活出你的原廠設定！ ▍
　　全球最知名的脫口秀主持人歐普拉曾說：「你敢去渴望什麼，生命就會給你什麼。」曾歷經坎坷童年的歐普拉用他的血淚鍛造出這段金玉良言；但更重要的是，必須在認識自己、接納自己的前提之下，才不會苦於追求不適合的目標，進而感到挫折、痛苦。

　　活得「完整」比活得「完美」更重要，只要能意識到自己是否有順應本性，「活出原廠設定」的與生俱來的特質、愛好與天賦……你將會更遊刃有餘、更安心自在、更身心快樂。

　　跟著昕理師一起回到你的原廠設定
　　與身體開啟對話視窗→療癒過去受外在評價的創傷。
　　ＮＬＰ迪士尼策略→探索自己的渴望，檢視渴望是否符合自己的原廠設定。
　　繪製生命走勢圖→回顧人生，將不適合的元素斷捨離。

　　▍要完全不在乎外界眼光是不可能的，但我們可以試著練習 ▍
　　所有成功的光輝璀璨，都是燃燒著失敗所積累的殘骸。是時候讓我們拿回主導權，當自己人生的主人。全書共18個完整自己的接納練習與1分鐘自我接納力檢測。跟著昕理師一起探索，你將逐漸發現接納的神奇：咬緊牙關的「努力」減少了，放鬆流暢的「投入」增加了；因為你不再需要逼迫自己成為別人期許的你，可以享受於自己真正渴望的生活！

　　完整自己接納練習
　　✔先讓我們來找找，你已經擁有的接納力！
　　✔試著將以往你不願面對的內在陰影與真相，愛回來。
　　✔「抗拒」也是你的朋友，請試著與抗拒對話。
　　✔解開所有「應該」的枷鎖，長出屬於自己真實的模樣。
　　✔老是遇到倒霉事、討厭鬼？讓逆境成為練習接納力的最佳時機！

　　唯有接納自我、相信自己
　　更完整，才能更有力量！

　　金句摘錄
　　夠好就很好，活成自己喜歡的樣子！
　　「我想變得更好」，但是，是誰定義了這個好？當追求一個你認為「好」的目標，卻很痛苦，表示你其實並不好！
　　接納，是全面性地認識自己，是以身心平衡為前提，帶著勇氣面對自己的脆弱，分辨內在與外在的聲音。
　　「接納」是一趟旅程，是過度賣力的你最缺乏的「軟性力量」。放鬆、放過、放下，試著真正「完整」。
　　當我們能用寬容、慈愛的心態對待他人，其實我們就有能力這樣對待自己，只是我們還不習慣，或從未有人告訴過我們，接納自己很重要。
　　當我們怎麼努力都無法感到幸福，這份憂鬱正在盡責地提醒：親愛的，是時候卸下你的人格面具，好好喘息一番吧！
　　要完全不在乎別人說什麼是不可能的事，但我們可以試著練習，不把失敗、挫折和自己的價值連結在一起。
　　情緒本身沒有正與負、對與錯、好與壞，就是一種主觀的個人感受而已。
　　待著，看似沒有進展、不夠努力，卻是最重要的一場修行。
　　痛的目的就是讓我們無法繼續忽視那些重要的聲音，直到你願意面對自己、接納自己，這個關卡才有可能跨越。
　　千萬別忘了，身邊的人大多都是我們「訓練」出來的，你是把他們訓練成更重視我們的界線，還是訓練他們更享受我們的方便，結局大不同。
　　切勿忽略我們在關係中投入的「訓練」，一個被縱容的孩子，長大後不理父母是很常見的；一個難以拒絕請求的人，旁人得寸進尺更是家常便飯。
　　接納自己的需求，絕非自私，因為在人際修羅場裡，沒有界線就沒有真正的關係。
　　請一邊害怕、一邊匍匐前進吧，因為在人生中，沒有一條路叫做冤枉路，只要用心體驗，無處不蘊藏著禮物！
　　有意識地改變慣用詞彙，就能從舊有腦內路徑中另闢新航道，使自己說出富接納性的內在話語，啟動強大的治癒力，也創造出人生的無限可能。

本書特色

　　▍1. 由心理諮商師專業打造，18個完整自己的接納練習與1分鐘自我接納力檢測
　　你不喜歡的你，跟你喜歡的你，同等重要！透過練習將自己一點一點愛回來。

　　▍2. 想要在高峰上享受掌聲，就必須在低谷裡聽見心聲！站對位置、發揮長處，你會更完整！
　　與其拚命修正自己的短處，討厭那些「負面情緒」，不如傾聽自己內心的聲音「活出原廠設定」與生俱來的特質、愛好與天賦……你將會更遊刃有餘、更安心自在、更身心快樂。

　　▍3. 你在別人眼中，是個怎麼樣的人呢？如何做自己，又輕鬆與人在一起？
　　運用12道情境題，讓你更了解自己的真實人格與接納力的關係。了解自己，參透屬於你的「魅力領域」，讓你無往不利！
　　立刻開啟測驗→www.hikaruketsu.com/hap-chok-sia/default_life/default_life.html

名人推薦

　　林孝謙／《比悲傷更悲傷的故事》導演
　　洪仲清／臨床心理師
　　張瀞仁／《安靜是種超能力》暢銷書作家
　　陳怡芬／王道銀行個人金融事業執行長
　　陳藹玲／富邦文教基金會執行董事
　　劉柏君／通靈少女原型、作家
　　蘇益賢／臨床心理師

　　理論上，一個人最熟識的人應該是自己，然而在社會期待、自我期許以及種種的壓力扭曲下，人反而忽略了自己最原本的樣貌，試圖去活出別人眼中的樣子。

　　蘇予昕心理師透過「接納」讓我們擁抱心裡自責與自憐的陰影魔獸，克服無法自我接納的難關，進而活出自己的原廠設定。就好像是一本靈魂的修復書，讓我們真正的愛自己，既可以活得平凡，也可以活得獨一無二。

　　這本書有許多有趣的練習，讓讀者可以一步一步把對自己的愛找回來，也可以聽到心裡的聲音，覺察各種感受，看見靈魂真的需要。拿起這本書，好好練習。我相信你會有個更自在的人生。──林孝謙／《比悲傷更悲傷的故事》導演

　　完整的自我，相對於完美主義，更有活力，因為那源自於接納自己，釋放種種抗拒。不批判、不評價，內在寧靜、專注覺察，於是我們喜歡的自己，跟不被我們所喜歡的自己，都統合起來，意識得更清明。從此，舉止隨心，而不被綑綁於過去！──洪仲清／臨床心理師

　　讀完會像暖風吹拂般，覺得只想給自己一個溫柔的擁抱。一本讓人解脫束縛的好書。──張瀞仁／《安靜是種超能力》暢銷書作家

　　本書談接納，看似被動的兩個字，其實深含力量，就看你怎麼解讀。在予昕心理師細膩的引導下，讀者必能重新在接納之中，找到屬於自己蛻變的力量。──蘇益賢／臨床心理師
 

作者簡介

諮商心理師 蘇予昕

　　宇聯心理治療所心理師／講師
　　呂旭立文教基金會EAP合作講師
　　新竹生命線EAPC合作講師
　　雙語主持人十餘年經歷（各式中／英文活動、記者會）
　　富邦證券行銷公關五年資歷

　　從一位主持人、金融業公關，跨入心理領域，
　　現為企業、政府、大專院校擔任講師，
　　廣受知名企業、政府機關、大專院校好評盛邀（麥當勞、聯電、資生堂、安侯會計師事務所KPMG等知名企業），
　　也提供個人及伴侶的深度諮商服務。

　　喜歡用風趣、易懂又有系統的風格，
　　讓每一個人都能活出屬於自己的原廠設定！

　　國立交通大學教育研究所諮商心理碩士
　　國家高等考試諮商心理師執照（諮心字003836號）

　　臉書粉專
　　蘇予昕諮商心理師──
　　活出你的原廠設定
　　www.facebook.com/yousing.su/

　　若欲預約演講、心理諮商服務請聯繫：
　　[email protected]

 

初衷──寫給所有「覺得自己不夠好的人」
前言──真正的自信
一分鐘自我接納力小檢測

第一章    想更完美前我們先談那些心中魔獸
1.1別忽視魔獸求救的聲音
當遇到讓你「厭惡」的人時
當心裡升起「我絕對不要成為『那種人』」時
當你因看不下去他人的處境，想給忠告、建議時
當別人批評你，讓你怒火中燒、極力想反駁時
練習：找出陰影魔獸
1.2為了被喜歡而戴上面具，卻阻礙了你的命運？
你是否容易受他人評價的影響？
你是否曾把重要的事拖到最後一刻，或遲遲不肯開始？
你是否永遠為自己設定更高的目標，進而停不下來？
1.3發現了嗎？生命課題不斷重複，直到你放自己一馬
你也可以拿回屬於自己人生的編劇權！
1.4我們不需要所有的勝利
1.5關於你所痛恨的那些「負面」情緒
1.6指認出你的創傷，但請從創傷牢籠中釋放自己
1.7修煉主題：讓陰影現身
練習一：從討厭的人身上讓陰影現身
練習二：從老梗劇情裡看見重複播放的舊模式
練習三：馴養情緒五步驟──覺察、辨識、接納、傾聽、馴養

第二章 為什麼我們總焦慮自己的不夠完美？
2.1改變與接納的平衡拉鋸
許願想提醒你的事
你的出發點是自我厭惡？還是自我關愛？
逃避痛苦是天性
2.2「接納」與「自我感覺良好」的差別
「防衛型」自尊與「接納型」自尊
「努力」與「實現自己」
如何判斷我們是自我接納，還是自我感覺良好？
2.3「我想變得更好」，但是，是誰定義了這個好？
感到幸福毋須向誰證明
這個決定，有沒有讓我更成為自己？
接納力不足的徵兆
經常處於「低頻率」的情緒狀態
討厭某些人
抱怨自己的境遇
過度在意他人的眼光與評價
難以感到滿足
被「未竟事宜」困住
2.5逃避不可恥，但總讓我們感到更罪惡
手機與社群帶來的無痛社交
食物帶來的無痛慰藉
酒精帶來的無痛麻醉
運動、工作等有建設性的行為帶來的無痛制約
2.6總覺得自己不配、不值得──冒牌者症候群
冒牌症是性別議題？還是社會議題？
你其實害怕成功和幸福到來？
雖然「完美」令人屏息，但「完整」讓人得以深呼吸
2.7什麼是真正的「愛自己」？
境界一：純然觀察（放掉評價）
境界二：身心平衡
境界三：照顧自己等於照顧了全世界
2.8修煉主題：「接納抗拒」才能往目標邁進
練習一：接納抗拒練習
練習二：目標設定練習

第三章 活出你的原廠設定
3.1為什麼我們不敢活成我自己？
必須「外向」？
必須保持「正能量」？
必須「討好」？
必須「美麗」？
3.2你無須變成「更好的版本」，你只需要「完整」
當你對自己的任何情緒、狀態、境遇都越來越平常心
「自我內言」的用詞越來越包容慈愛，自責減少了
身心的恢復力變佳
更能享受於當下，專注地和眼前的人事物真實地接觸
當與外界意見相左時，既能同理對方，又保有自己立場
練習：找出專屬你的完整感受
3.3我們既平凡，也獨一無二
是「平凡」才讓我們連結，有了歸屬感
是「獨一無二」讓我們感受個體性，為世界添上色彩
3.4正視內在渴望，活出此生天賦
追求意義，快樂便隨之而來
站對位置、發揮長處，比拚命修正短處重要
在高峰上享受掌聲，在低谷裡聽見心聲
3.5修煉主題：回到你的原廠設定
練習一：把身體一點一點的愛回來
練習二：繪製你的生命走勢圖
練習三：分辨原廠設定和外在制約的聲音
練習四：正視你的真實渴望

第四章 接納力 UP 的每日練習
4.1先讓我們來找找，你已經擁有的接納力
為自己或某種信念挺身而出的能力
經歷失戀、挫敗後的復原力
陪伴、安慰他人的能力
4.2接納「矛盾兩極」同時存在
4.3聽見你常在內心對自己說的話
練習一：把「我是……」變成「我有……」
練習二：把「我不能……」變成「我不想……」
4.4愛回最初始的自己
練習：成為自己的「內在父母」
4.5讓生命幽谷成為練習接納力的最佳時機！
練習一：起伏中安在
4.6接納力 UP 過程中會發生的事
過度認同你的陰影
過度認同你的人格面具
過度地自我膨脹
茫然，不知道該怎麼辦
旁人（尤其是重要他人）對你的抗議或批評

作者序

初衷──寫給所有「覺得自己不夠好的人」

　　我從未看過一朵花想成為一棵樹，或一匹馬想成為一頭獅，唯獨只有「人類」這個物種會告訴我：「啊，如果我像第一名模白富美就好了！」、「要是我有超高智商一定會順利很多」、「如果我爸是台灣首富，我就不必過得這麼辛苦了！」……彷彿自己如果不是自己，就能一帆風順了。

　　想「讓自己變得更好」可說是人類的天性，但為什麼我們都已經這麼努力了，還是沒有成為更好的自己呢？

　　如果你也如此質疑、哀嘆過，請容我合理地推測，你尚未改變的原因並非不夠努力，反倒是太努力了，卻遺漏了一個最重要的元素─好好地「接納自己」。

　　「接納」並非一種固定、永恆不變的狀態，而是一趟旅程；「接納」也絕非要你被動、消極的認命，它是過度賣力的現代人最忽視的「軟性力量」，你得學會放鬆、放過、放下，才能真正「完整」。

　　簡單來說，接納自己有三步驟：
　　第一步，誠實地認識自己，而非包裝過、想像中的自己，將你愛的、不愛的自己通通抱進來，一個也不能少。
　　第二步，將你所經歷的境遇，孰好孰壞，都用來更深刻地認識自己，每一件事、每一種體驗、每一段相遇，皆是為了讓我們發現最全面的自己。
　　第三步，基於前兩步驟對自我的認識與瞭解後，跟隨你的特質、發揮你的天賦，並且有勇氣去卓越屬於你的「原廠設定」。

　　或許「接納」，仍是個模糊不清的概念，甚至與你從小被大人告誡的話完全相反，別擔心，這本書會一章一節地帶你認識「接納」，解開過去的「制約」，開始「成為自己」。

　　你將逐漸發現接納的神奇：咬緊牙關的「努力」減少了，因為你不再需要逼迫自己成為別人期許的你；放鬆流暢的「投入」增加了，因為你可以享受於渴望的生活中。

　　甚至有個案告訴我，「接納」可能有個小小的副作用─你可能會因為「專注於自己想做的事情」而忘記了時間，卻幾乎不覺得累。

　　如果你已聽見內心的鼓噪，吶喊著說：「我不想再這樣活下去」，但又不知道該怎麼辦、該往哪個方向前進，這正是「成為自己」的渴望在吶喊，我猜也是這樣的召喚，讓你在眾多的書籍中，找到我。

　　本書的第一章，會帶著我們認識「陰影魔獸」─意指不被我們接納的那些部份，是如何鬼鬼祟祟地阻撓著我們的生命，如果我們只是一心想將之摒棄，只會給予它們更強烈的反彈力量，僅需要辨認、正視他們的存在，給予它們前所未有的愛與關注，它們張牙舞爪的力量會自然消融，甚至有朝一日，成為最得力的員工任你差遣。

　　第二章將探索我們是否有「接納力不足症」，深入剖析為什麼我們會缺乏接納力？除了對號入座，更希望讀者能帶著疼愛自己的心情閱讀，畢竟接納力不足是環境、原生家庭、成長經驗、創傷等無限多的因素交錯影響而成，帶著覺察，把掉進自責、自憐的內心輕輕拎起，拎回「接納」的懷抱裡。

　　第三章「活出你的原廠設定」，可以開始見到「接納」的積極面，透過減少改進「短處」的時間，增加發揮「天賦長處」的機會，能讓我們活地更有意義感。成為自己絕非易事，但卻值得用一輩子去實踐。

　　最後一章，則是好幾個實用的練習，提供你具體提升接納力的妙方。我知道有些朋友不喜歡做練習，認為非常刻意，通常也和我們的「習慣」相違背，但你怎能奢求，用一樣的模式過活，卻獲得不同的結果呢？如果那些勵志、正能量、心靈雞湯的書籍，對你來說都還「差一味」，那你可能正需要這些「正負平衡」、「酸鹼中和」的練習。

　　保持對自己的耐心，讓我們繼續看下去吧！

前言

真正的自信

　　嗨！歡迎你打開本書，我很好奇，選擇這本書的你，正在想著什麼呢？或許平時的你就喜歡閱讀心理、勵志書籍，讓文字如水分滋潤內在的土壤、如陽光普照心靈的縫隙，但闔上書後不久，同樣的困惑、痛苦、空虛又再次襲來，於是只好繼續尋找下一本書，下一次的療癒。

　　如果你期待的是得到「正能量補給」，我必須先和你說明，這本書要帶領你去的地方，暫時不是風和日麗或浩瀚宏偉的景色，而是得進入內心那方幽暗的小房間。但我承諾，這本書會成為一盞夜燈，讓你待在那間小房間時不至於太恐慌，還能保有能量與希望。

　　本書的構想，是源自我所欽慕的心理學家──榮格（Carl Jung）的名言：「與其做好人，我寧願做一個完整的人」（“I’d rather be whole than good.”）。

　　在這個不斷要求我們，「成為更好版本的自己」、「沒有最好，只有更好」的社會裡，我們每天被某種「你不夠好」、「你太慢了」的聲音鞭策，許多人即使擁有外在的高成就，內心仍是充滿對自己的厭惡。

　　所以，這本書不是一台直達快樂、成功的高鐵，而是一輛每站都得停的區間車，如果你願意，請允許自己慢下來，好好欣賞沿路的風景，無論艷陽天或暴風雨，都會為我們帶來禮物。

　　這趟旅程，將會看見你喜歡的自己、也會看見那些難以直視的自我，無論此刻你有多麼抗拒，請試著相信，那些我們所痛恨的陰暗面、我們難以回憶的過往，都有它的能量。

　　若放任它四處流竄，它可能會在我們不經意的時候搞破壞，破壞我們的自尊、身體、情感關係或工作成就，但透過有意識地對它進行「收編」，每一塊陰影的能量都將回歸、為你所用，讓你洞悉自我，也不再那麼容易隨身邊的人、事、情境起舞。而這個平衡的狀態，只有讓自己益發「完整」，才能取得。

　　另外，想特別說明的是，在「接納」與「完整」的修煉路上，我並非各位的老師，而是你們的同學。寫這本書的過程就經歷了不下千遍覺得「這真的會對任何人有幫助嗎？」、「是不是太自以為是了？」等心情，但，在經過這些令人挫敗的感覺後，我知道，這也是「接納」所提醒的，我又獲得了一次邁向「完整」的機會，所以我願真誠地在這本書中分享許多曾讓我感到羞愧、不堪的經驗，目的是想讓你知道，我們都共「同」在「學」，這也許是一條學無止盡的路，卻能讓人越走越清爽！

　　如果要給你一個想像，看完這本書，能到達何等境界？我會說那可能是一種「真正的自信」感。
　　真正的自信不是自我感覺良好，而是當我感覺不好，我依然「完整」！

▌想更完美前我們先談那些心中魔獸 人生中總有某些時刻、某段經歷，會讓你下定決心：「我絕不要成為『那種人』！」因此，某部分的自己，從此被割下來，丟進那陰暗的、你再也不想去整理的小房間裡。 我的國中班導曾在聯絡簿上寫道：「予昕，班上同學都希望你多點『女人味』」。先撇開這句話偏頗的性別刻板印象，的確，在青少年時期，我一直都給人很強勢、自傲的形象；不但得理不饒人，還處處要爭個你輸我贏，當時，我以為這就叫做「自信」，什麼都得贏，才能有自信呀！ 可惜，這樣的「自信」並沒有帶給我太多愉快的感受，我記得國二那年參加一場演說比賽，得到第二名，明明應該開心地享受得獎的歡愉，我卻選擇請假在家、把自己鎖在房間，不吃不喝大哭了一整天，氣憤地怒吼：「第二名跟最後一名有什麼不一樣？」而這句話幾乎成為我三十歲前的基調。好像非得是第一，我才有資格得到別人的肯定、才有資格被喜歡、才不會被隱形。 直到三十歲的某一天，我的伴侶問我：「你還要贏過誰，才能快樂？」我不加思索地脫口而出：「美國總統吧！」接著，我安靜了下來，我聽見自己的荒謬。那永無止盡的比較與競爭，我相信我就算真當上美國總統，也無法平息。因為這已和輸贏無關，而是我內心的某個被壓抑已久的騷動，它，有話要說。 我問自己：「贏，到底是為了什麼？」 因緣際會下我進入心理諮商的領域深造，過程中不免要進行千百次的自我探索，我才從一次兒時經驗回顧得到答案。 國小三年級下學期，我因搬家轉到另一間小學就讀，當時媽媽還動用關係讓我進入所謂的「人情班」（班上同學皆是學校老師、主任或員工的兒女，反正就是「達官顯貴」聚集地，班導通常是能讓班級成績特別好或特別嚴格的角色），一開始同學們紛紛對我展現善意，一個說要帶我去校園巡禮、一個說我的洋裝好漂亮，看似一團融洽，也讓本來就開朗的我很快地融入大家。 可惜好景不常，過了幾個禮拜，我開始發現自己不明究理地背上一些莫須有黑鍋─像是花盆破了或外掃區沒掃乾淨。每天總會有些新罪名「自動找上我」，讓我被老師在升旗典禮或午休時罰站，即使我努力解釋這些都不是我做的，老師依然不相信。