原來有70%的人跑步方式都錯了？
　　你真的知道如何「正確」跑步嗎？
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　　開始跑就對了！跑步讓你找到更好的自己！

　　但錯誤的跑步方式，不僅運動效果無法達成，
　　還可能對身體造成傷害，
　　其實，「跑步」也是需要學習的，
　　快讓日本專業教練教你「用對的方式跑步」吧！

　　不管你是為了「瘦身」、「健康」，還是單純就是喜歡跑步？
　　跑步完身心舒暢的感覺，絕對會讓你從此愛上跑步

　　►►學習正確跑步知識、了解慢跑計畫如何規劃，
　　就能跑得輕鬆又快樂！
　　不論你是初學或進階跑者，
　　想要開始跑、縮短個人紀錄、減少運動傷害
　　每個人都該必備一本跑步書！

　　►►不限場地、不拘年齡、不需準備任何器材，
　　跑步，是最有價值的投資！
　　跑起來，讓你從此不一樣！
　　跑步後你會發現，
　　精神狀況明顯變好，
　　學業、工作、生活也會更加有效率！

　　►►上班、下課後，總是累得不想動？
　　其實運動是最好的休息！
　　一整天的腦力消耗完，
　　跑步能讓身心完全放鬆！

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　　跑步應該如何跑，膝蓋和腿部才不會痠痛？
　　跑完步，應該補充什麼樣的營養最適合？
　　如果半年後想挑戰馬拉松，該如何逐漸加強訓練強度？

　　★★跑步4大優點★★
　　1.打造優美體態：跑步是有氧運動，只要持續30分鐘以上，身體就會燃燒脂肪，讓身材看起來更勻稱！
　　2.釋放壓力：跑步讓你專注當下、心靈放空，煩惱拜拜！
　　3.自信增加：慢跑時，會懂得堅持與忍耐，每次跑完都戰勝自己！
　　4.提升心理韌性：循序漸進的完成跑步計畫，當生活上遇到困難，也能勇敢面對！
 

作者簡介

金哲彦

　　1964年生於福岡縣北九州市。

　　為跑步教練及日本跑者協會理事長。受一般跑者和奧運選手信賴。在從事公路接力賽和馬拉松選手以及企業運動隊的教練後，開設了日本跑者協會，並成為公路接力賽和馬拉松比賽的專業評論員。
 

《第一章》跑步前的準備運動　讓身體甦醒
步行和跑步有什麼優點？
跑步前應該知道的三個重點
重點1　為了健康跑步，姿勢很重要
核心肌群指的是什麼？
● 核心肌群部位1 丹田
● 核心肌群部位2 肩胛骨
● 核心肌群部位3 骨盆
使用核心肌群站立
確認重心的位置
透過核心肌群加強鍛練
跑步前的核心肌群運動
活動肩胛骨
大腿前側下蹲
大腿後側下蹲
腹肌
抬腿
即使是普通動作，只要靈活運用，
核心肌群也可以達到運動的效果

重點2　為了輔助跑步　慢跑鞋很重要
如何選擇合腳的慢跑鞋？
慢跑鞋不合腳所引起的困擾

重點3　為了健康跑步　熱身運動非常重要
跑步之前的熱身運動
膝蓋屈伸
膝蓋繞圈
手腕、腳踝繞圈
上半身繞圈
腰部繞圈
肩膀繞圈
頸部繞圈
透過步行奠定基礎
不良的步行姿勢及改正方法
跑步前的準備：服裝
跑步前的準備：飲食
有關營養的基本知識
如果想瘦身應注意的事項
解答大家跑步前的疑問
跑步前的注意事項

《第二章》跑步初學者放鬆身心
在哪裡跑步？
運用核心肌群的跑步動作
正確跑步的三個重點
不良的步行姿勢及改正方法
跑步初學者的訓練計畫
訓練流程
初學者的熱身運動
壓肩
伸腿
拉伸後腳跟肌腱
拉伸大腿
初學者核心肌群運動
扭動腰部
擺動手臂
為了進一步運動核心肌群
跑步初學者的穿著
如何防晒
跑步初學者的飲食
及時補充水份很重要
解答大家跑步前的疑問
我們是這樣跑步
跑步初學者的注意事項

《第三章》高階運動員以參加比賽為目標
什麼是跑步比賽？
增進跑步能力的練習方法
防止姿勢錯誤的練習
注意保持均速
高階運動員的訓練計畫
高階運動員的核心肌群運動
抬放腳後跟
踏步
髂腰肌
腹直肌
預防運動傷害
腰部、髖關節的疼痛
背部的疼痛
膝蓋下方、膝蓋外側、膝蓋的疼痛
腳背、腳心、水泡的疼痛
跟腱、小腿的疼痛
呼吸困難、側腹部疼痛
降溫與按摩
高階運動員的穿著
高階運動員的飲食
解答高階運動員的疑問
高階運動員的注意事項

《第四章》高階運動員挑戰馬拉松
挑戰全程馬拉松！
以馬拉松為目標之高階運動員的訓練計畫
對於參加馬拉松比賽的建議
起跑後的重點
比賽中的突發狀況及對策
合理掌控速度
高階運動員參加全程馬拉松的穿著
高階運動員參加全程馬拉松的飲食
解答高階運動員參加全程馬拉松的疑問
高階運動員參加全程馬拉松的注意事項

附錄
熱身運動清單
訓練日記