一本關於如何准備跑步和提高跑步效率的指南。書中詳細介紹了常見的跑步誤區、跑步裝備、拉伸運動、跑步姿勢與技術，幫助初跑者跑起來並養成每周跑步的好習慣。此外，讀者將找到各種水平的跑步訓練的要領，以及如何應對各種比賽（10千米、馬拉松或者越野跑）的建議。書中還提供了各種專為跑者設計的力量和柔韌性訓練：不僅有步驟說明，還有常見的錯誤糾正、訓練動作及變式練習、不同強度水平的訓練以及從解剖學角度的詳細描述。胡安·馬涅魯·卡馬拉（1970年出生），體育運動科學與田徑運動高級技巧學士，曾在大學任教。他出版了多部作品，講授關於體育運動的課程並發表相關演講。

1. 簡介 本書結構 身體的衰老2.為什麼跑步？ 跑步的10個理由 跑步的風險及應對措施3.健康地跑步 關於跑步的繆論和常見誤區 酸痛 腸胃脹氣 呼吸 交叉 訓練 熱身與拉伸 肌肉的發育 不做重復跑訓練 跑步時的飲食問題 抓住機會 跑步與健康 心血管方面的問題 跑步與減肥 背痛與姿勢平衡 預防損傷 恢復 與補充體力 健康女性與跑步 習慣性姿勢 貧血 飲食無規律 體液瀦留 激素 經期 孕期 絕經期 骨質疏松 身體構造4.起跑 開始跑步 基本裝備 技術與跑步 配件裝備 心血管的耐力 確定目標 跑者 周末跑步的人 每周跑3天的人 每周跑4～5天的人 每周跑6天的人 參加比賽的人 和訓練 跑步者的3要素 熱身與拉伸 跑 步的技巧 本體感受與平衡 對訓練的控制5.熱門賽事 短跑與「10千米」 半程馬拉松 馬拉松 訓練時間 馬拉松的編號 馬拉松 后的恢復 馬拉松的准備工作 山地賽跑 按計划訓練 工作日 在訓練期間6.力量與柔韌性訓練 跑者的力量 鍛煉力量 力量鍛煉中最重要的身體部位 必不可少的練習 腓腸肌和比目魚肌：踮腳 股四頭肌：蹲起 股四頭肌：大跨步 長凳交替跳躍 臀肌 胸肌和肱三頭肌 背部的肌肉組織 腹直肌 腹內斜肌 腹橫肌與盆底肌 身體側面部位 其他練習 跑者的柔韌性 柔韌性與我們的身體構造 水平的評估 我們對於柔韌性的需求有哪些 關於做好拉伸運動的建議 必不可少的練習 腓腸肌 比目魚肌 腿后腱肌肉組織 臀肌 涉及錐形肌的臀肌 腿的側面 股四頭肌部位 腰肌 內收肌 背 胸肌和肱二頭肌 三角肌 肱三頭肌肩與背 重要術語