《我的第一本肌肉鍛鍊書》應廣大讀者回響，暢銷全新封面版開心上市！！
不只瘦，更讓你擁有性感的肌肉線條
擁有韓國「逆天奇蹟」的健美女王──李弦峨
教你一起來用2周時間，為自己見證驚人的變身奇蹟！

　　螞蟻腰、A4腰、耳機腰、馬甲線、川字肌……
　　看到這些關鍵字就觸動了你心中的「痛」嗎？
　　有心想改造自己，卻因為用錯方法、成效差而乾脆自我放棄？
　　先把自暴自棄丟一邊「韓國最美歐巴桑」李弦娥也曾經跟你一樣。

　　看到她凹凸有致的緊實身材，你可能無法相信：她一個兒子37歲、一個兒子29歲！
　　許多人問她祕訣是什麼？而答案就是：「做肌肉運動！」
　　她自己研發了一套「在家就能做的肌肉鍛鍊計劃」，陪她走過人生低潮期，
　　在年近半百重拾美貌、達成「健美女王」的夢想，更因此擺脫憂鬱症、擁有健康與青春！

　　59歲的她，現在擁有比25歲更火辣的魔鬼身材，
　　她親身實證：不必挨餓、不用器材，做對運動，大媽也能變成令人血脈賁張的超辣女神！
　　1天只要8個居家肌力運動，就能練出一身傲人曲線！
　　上從鎖骨、肩膀到手臂，下從腰腹、臀部到大腿，想瘦哪裡？就練哪裡！

本書特色

　　特色1：只要2星期！健美女王濃縮十年經驗化為「肌力訓練瘦身法」，讓你身型小一號！
　　肌力訓練已經是公認雕塑身材最有效的運動，而且肌肉量高，即使睡覺時仍能繼續燃燒脂肪！比起「有動才有效」的有氧運動更持久！本書首度公開韓國「健美女王」濃縮自身鍛鍊肌肉10年經驗而成的「肌力訓練縮小尺寸瘦身法」，再搭配私房低鹽、低油菜單，只要短短2周，就能讓你的Size「從XL變L、從L變M、從M變S！」

　　特色2：鍛鍊最精準！利用「各部位小肌肉」打造黃金S曲線，絕對不會瘦得軟趴趴！
　　別以為「瘦就是美」，現在可不流行「肉鬆瘦」！因為毫無肌肉、軟趴趴地瘦下來，其實一點也不健康，不僅毫無身材曲線，也很容易再度復胖！本書與世界瘦身潮流同步，針對「各部位小肌肉」設計出最有效的鍛鍊動作，從鎖骨、肩膀、手臂，到腹部、臀部、大腿，都可以藉由簡單的2個動作達到完全雕塑，打造出結合「力與美」的黃金曲線！

　　特色3：方法超簡單！每天只要8個動作，不需器材、效果最優！隨時隨地都能做！
　　有效的運動不必多，只要動作到位、充分達到「肌力訓練」的效果，就能快速健康瘦！本書作者李弦峨深知女性「上健身房很麻煩」的心情，所以開發出這套「在家就能做」的肌肉鍛鍊運動，包括在客廳看電視、在廚房做家事、在臥室床上都可以練，甚至連走在街上也可以輕鬆做。所以，只要你願意，隨時隨地都可以開始你的「逆天奇蹟鍛鍊計畫」，每天只要8個動作，2個星期就能看到驚人成果！

 

作者簡介

李弦峨

　　‧原本只是個全職家庭主婦，到了44歲時才正式開始做運動，卻180度轉變了自己的生活，現今身兼健美選手、個人教練、模特兒、講師等多職。

　　‧自2008年起開始參加健美大賽，至今已獲得了21個獎項和獎盃，包括：第一次參加韓國先生＆小姐健美大賽時就獲得了冠軍；2010年文化部長官盃獲得了冠軍；2011年韓國健美大賽獲得亞軍；2012年首爾市長盃獲得冠軍；2013年仁川廣域市健美大賽獲得冠軍；2014年YMCA健美大賽獲得冠軍……等。

　　‧她夢想成為婦女的導師，所以在年紀很大時才進大學體育學系進修，且於2015年進入研究所碩士班就讀。希望透過運動擁有更大的夢想，並積極參與各種演講和聚會，不斷自我挑戰。

　　‧因擁有「20歲女性般的窈窕身材」而成為韓國媒體焦點，曾接受韓國KBS、SBS、tvN等電視節目邀請，也在MBC《歷史上的特例》節目中推出「直到死前都想維持青春的你，延長青春的祕訣」特輯，專門介紹她保持窈窕身材的祕訣技巧，獲得廣大女性熱烈迴響。

　　‧本書內容是她過去十年鍛鍊肌肉瘦身經驗的濃縮版，除了介紹有效的肌力運動，也公開她個人的養生減重菜單，可說是雙管齊下的「肌力訓練縮小尺寸瘦身法」。

譯者簡介
                             
譚妮如

　　‧成功大學畢業、韓國漢陽大學文學碩士、韓國全南大學文學博士。
 

作者序／女性朋友們，一起來做運動吧！
本書使用方法

夢想成真！
50歲的我更美麗／像退休運動選手般的走樣體型／44歲罹患憂鬱症／46歲開始為實現夢想做挑戰／至今我仍無法停止運動

PART 1 有肌肉的女人更性感！我是肌肉緊實的女人
天生的身材VS打造出來的身材／你也可以做到的！
只要禁食和走路，就可以變漂亮嗎？
禁食會降低基礎代謝量，各種運動方法的成效不一。想純粹減肥，還是想擁有S曲線？
跳脫體重數字的迷思
縮小一個尺寸比減重更為重要！不是減掉體重，而是減掉體脂肪！
無數次的減肥失敗，就用肌力運動來終結吧
按照自己的喜好打造體型，從暈眩和老齡肉中解放出來吧！多動能讓體力變好，脖子、肩膀、腰部、背部等部位的疼痛消失，沒做過整型手術，卻看起來年輕十歲。
每天只要做30分鐘的居家運動
「喜歡舒適」，就是懶惰？每天只要做30分鐘的居家運動，從「兩周縮小一個尺寸」開始吧！
開始運動前需知道的Ｑ＆Ａ
Ｑ：我的骨架很大，如果再練肌肉，會不會看起來很像運動選手呢？
Ｑ：有什麼運動可以讓特定部位的脂肪消失呢？
Ｑ：年紀大的人也可以透過做運動增加肌肉量嗎？
Ｑ：做肌力運動，胸部會變大嗎？
Ｑ：做肌力運動，會長出像男人般粗壯的肌肉嗎？
Ｑ：不再做肌力運動時，肌肉就會變脂肪嗎？
Ｑ：吃蛋白質補充劑，可以增加肌肉量嗎？
Ｑ：運動引起的肌肉痠痛一定要透過運動來舒緩？
Ｑ：運動過後，食欲變好了，沒有解決的方法嗎？
Ｑ：生理期需要做運動嗎？

PART 2 兩周集中訓練，縮小一個尺寸！SIZE「 L→M→S」不是夢！
兩周縮小一個尺寸，只要照著做，一定會成功！
2周集中訓練運動計畫 實踐方法
第1周的運動時間表／第2周的運動時間表
加速塑身的兩周減肥菜單
「吃兩周」的一日菜單
【第一周運動計畫】：喚醒全身沉睡的肌肉
暖身運動 往左或右跨步、雙手往上伸直
Workout1 雙腳打開半蹲後站起
Workout2 往前趴下爬行後站立
Workout3 雙手觸摸腳尖
Workout4 前後跳躍後，雙腳併攏趴地跳躍
Workout5 往後側滾動後，以坐姿往左右轉身
Workout6 跳躍後再站起
Workout7 腳抬高指尖碰觸腳尖
Workout8 趴地後手腳左右交錯抬高
結束動作－伸展操  趴地做全身伸展運動
【第二周運動計畫】：促進體脂肪的降低和增加肌肉量
暖身運動 張開手臂跳躍
Workout1 雙腳打開後跳躍
Workout2 趴地手按地、腳彈踢
Workout3 碰觸左右側腳尖後跳躍
Workout4 往後滾動後，站起做萬歲動作
Workout5 趴地跳躍、腳往後踢
Workout6 伏地挺身後，手腳伸直
Workout7 手腳換邊碰觸
Workout8 趴地手腳伸直再往上抬高
結束動作－伸展操  貓姿和躺著伸展全身
【星期六＆星期日】：周末做的伸展運動

PART 3 超精準「各部位運動」， 打造黃金S曲線完美身材！
拒絕溜溜球效應，一輩子維持S號的健康食譜
吃：蛋白質食物、蔬菜、水！不吃：甜食、鹹食、油炸食物！
隨時以蛋白質食物為主食、隨身攜帶簡單點心！
雕塑【上半身】的運動：
◎模糊的鎖骨曲線→輪廓分明的凹陷鎖骨
◎模糊的肩膀→讓衣服穿起來更好看的肩膀曲線
◎一直晃動的蝴蝶袖→小肌群線條分明的手臂
◎肥胖的腋窩肉→無贅肉的腋窩
◎下垂的胸部→堅挺有彈性的胸部
◎肥厚的背部→性感的背部和脊椎曲線
◎肥厚的肋下→水蛇腰曲線
雕塑【腹部】的運動：
◎鬆弛的腹部→扁平緊實的腹部
雕塑【下半身】的運動：
◎下垂的臀部→緊實有彈力的蘋果臀
◎鬆弛的大腿內側→緊實的大腿內側
一腳側彎後再伸直
◎軟綿綿的大腿肉→緊實的大腿肌肉
◎僵硬的小腿→纖細光滑的小腿曲線
成功減肥需知 Ｑ＆Ａ
Ｑ：「零卡可樂」等減肥食品吃了也無妨嗎？
Ｑ：水果可以盡情大吃嗎？
Ｑ：飯只吃一點點，菜可以多吃一些嗎？
Ｑ：回家時間較晚可以提早吃晚餐嗎？
Ｑ：白煮肉或瘦肉的油去除了，多吃應該沒關係吧？
Ｑ：吃辣味食物，可以減肥嗎？
Ｑ：植物性油脂不是有益健康嗎？
Ｑ：去吃自助餐，順序該從什麼開始呢？
Ｑ：一天一餐的減肥方式怎麼樣？
Ｑ：忍不住吃過多時，應該怎麼辦？
Ｑ：只吃一種食物減重後再做肌力運動好嗎？

PART 4 生活中養成以「肌力運動」瘦身的習慣！小小的努力造成顯著的成效
【在客廳】邊看電視邊運動
腳縮拉／側躺抬腳
【在廚房】邊工作邊運動
在流理臺前踮腳再平放／輕扶椅子單腳往後高踢
【在浴室】邊漱洗邊運動
刷牙時邊做蹲後站動作／邊洗臉邊將臀部往後翹／在馬桶上方抬高臀部半蹲
【在床上】邊休息邊運動
膝蓋彎曲，往左右轉動／將腿伸直坐著，身體往前彎低／躺著踢腳尖
【在街上】邊走路邊運動
走路時／爬樓梯／等公車或捷運時

結語／減肥是一生的習慣

 

序

女性朋友們，一起來做運動吧！

　　10年前的我根本無法想像我現在的樣子。當年若沒有開始做運動，也許現在的我會像其他家庭主婦一樣，在家以照顧小孩、做家事，度過更年期。

　　我在懵懵懂懂的22歲就結婚了，曾經經歷過許多意想不到的試煉和逆境。在大兒子進入大學讀書時，才開始振作起精神來，思索著：「從現在起我剩下的人生，該為什麼而活？」

　　於是，突然回想起年少時的夢想，就是成為舞台上的模特兒。但過去卻未做過任何的挑戰，於是我再次點燃殘留在內心深處的熱情火苗。我帶著「踏出夢想第一步」的心情開始做運動，沒想到卻因此改變了我整個人生。

　　「主婦健美選手」、「50歲美魔女」、「腹肌歐巴桑」……，這是一般人對我的稱呼。人們一方面羨慕我擁有凹凸有致的緊實身材，一方面常問我擁有姣好身材的祕訣是什麼？祕訣？我很有信心地回答她們：「祕訣就是做肌肉運動」。

　　女性朋友們若不和個人健身教練一起做肌肉鍛鍊，是很難一個人獨自在健身房裡做自我鍛鍊的。於是我編製了一套可以在家輕鬆做的運動計畫。

　　這套運動計畫是我長久以來親身實踐過的運動，並取得了顯著的成效。各位只要按部就班地跟著做，就可以達成目標。

　　從現在開始就把自己當作是健身教練，並訂定運動目標，一直堅持到最後，就可以達成目標了。當第一次體驗到達成目標的成就感時，就再也不會輕易地放棄運動。那麼就來體驗一下達成目標時令人興奮的成就感吧。

　　降低體脂肪，打造曼妙身材雖然很重要，更重要的是各位不要忘記找回生活中的活力和自我存在價值。本書中，我不只教導各位成為美魔女的瘦身祕訣，也希望成為改變生活的轉捩點。

　　女性朋友們，一起來做運動吧！運動可以幫助各位找回自信和自尊，幫助各位持續不斷塑造曼妙的身材。不論是學生，還是上班族、孩子的媽、職業婦女等，當你們對於自己負責的事情感到疲憊時，請用運動來重新找回力量。