控制膽固醇、飲食、運動、生活、用藥處方的全方位保健事典

膽固醇有好、有壞。一般來說，膽固醇可分為含有LDL（低密度脂蛋白）的壞膽固醇，和含HDL（高密度脂蛋白）的好膽固醇。想要健康，就要降低壞膽固醇、提高好膽固醇。
◎為何要降低壞膽固醇？
LDL並不是對人體不好，只是多餘的LDL在血液當中增加太多，就會滲入、附著在血管內壁，造成動脈硬化，甚至致命的心血管疾病。
◎為何要提高好膽固醇？
HDL會帶走細胞多餘的膽固醇。將回收的膽固醇送到肝臟進行再利用及分解，預防膽固醇滲入動脈壁，防止動脈硬化的惡化，使血管健康。

 
控制膽固醇、預防動脈硬化，從改善飲食與生活習慣做起！
●三餐規律均衡、多吃蔬菜、限制脂肪、醣類與高膽固醇食物的攝取。
●持續且適度的有氧運動，一次至少10分鐘，一天累計20分鐘以上。
●改善肥胖、喝酒、抽菸、壓力累積等飲食之外的壞習慣。
●遵從醫師指示，服用降低膽固醇值、中性脂肪值的藥物。

本書章節重點
Part 1. 膽固醇是什麼？
膽固醇是身體不可或缺的物質 / 依據脂蛋白的功能不同，可分出膽固醇的好壞 / 膽固醇多由體內製造，由肝臟調節量的多寡……
Part 2. 膽固醇與動脈硬化的關係
LDL膽固醇值過高，會促進動脈硬化 / 氧化的LDL，是加速動脈硬化的主要原因 / 容易形成血栓，就容易造成動脈硬化……
Part 3. 壞膽固醇增加，好膽固醇下降的原因
熱量攝取太多是造成LDL膽固醇上升的原因 / 飲酒過量、壓力、抽菸、女性停經、遺傳、疾病或藥物、會造成LDL膽固醇增加……
Part 4. 降低壞膽固醇，提高好膽固醇的飲食生活要領
膽固醇攝取量一天三百毫克以下 / 一定要攝取可抑制膽固醇吸收的食物纖維 / 多攝取可抑制LDL氧化的維生素、多酚等抗氧化物，預防動脈硬化……
Part 5. 做些簡單的運動，預防恐怖的疾病
持續適度的有氧運動，可減少LDL，增加HDL / 健走是任何人都可做、最有效的有氧運動／在日常生活中多活動身體也是最好的運動……

 


 

作者簡介石川俊次（ISHIKAWA TOSHITSUGU）監修者內科醫師、醫學博士。1969年慶應義塾大學醫學部畢業後，於該大學擔任醫學院助教，之後擔任東京慈惠會醫科大學附屬青戶醫院內科講師，1988年升副教授，之後於1991年擔任防衛醫科大學第一內科講師，1997年任副教授，1999年任SONY株式會社人事部門產業保健部統括產業醫師。2010年任神奈川工業大學應用生物科學部教授。2014起擔任田町家庭診療所內科醫師。專長為脂質代謝、動脈硬化。相關著作：《全彩圖解 降低壞膽固醇、提高好膽固醇》陳肇文審定者現任：　 臺北榮民總醫院健康管理中心主任 臺北榮民總醫院醫學研究部精準醫學研發中心主任 臺北榮民總醫院內科部心臟內科主治醫師　 專長：　　高血壓 (年輕型及次發性高血壓)　　動脈硬化及血管分子生物醫學　　介入性心導管及冠狀動脈氣球擴張術學歷：　　高學醫學大學醫學士　　美國史丹佛大學醫學院心血管研究中心博士後研究員譯者簡介邱麗娟1973年生，台北人。畢業於輔仁大學日文研究所。興趣是翻譯和漫畫，有錢有閒就出國玩，沒錢沒閒就吃白土司配開水。最大心願是希望能口袋麥克麥克的環遊世界一輩子。

前言　降低壞膽固醇、提高好膽固醇

Part１　只要知道這些，就可以控制體內的膽固醇值
●血液中的膽固醇與中性脂肪失衡會致病
●膽固醇是身體不可或缺的物質
●中性脂肪是人在活動時的能源，會因應身體需要進行分解利用
●膽固醇與中性脂肪以脂蛋白的形態在血液間流動
●脂蛋白除了在體內移動外，還會變成各種樣式，擁有各種功能　
●依據脂蛋白的功能不同，可分出膽固醇的好壞
●也有明顯的「超惡脂」和「新惡脂」的脂蛋白
●膽固醇多由體內製造，由肝臟調節量的多寡
●ＬＤＬ膽固醇與中性脂肪過高會引起的症狀
●血中膽固醇與中性脂肪量增加或減少的疾病


Part 2　壞膽固醇值提高，好膽固醇值降低，會造成致命的動脈硬化
●ＬＤＬ膽固醇值過高會促進動脈硬化
●ＬＤＬ膽固醇太多，就是造成動脈硬化、惡化的要件
●活性氧氧化形成的變性ＬＤＬ，是使動脈硬化惡化的主要原因
●容易形成血栓，就容易造成動脈硬化
●脂質異常症以外的其他引發動脈硬化的因素
●代謝症候群也是導致動脈硬化的高危險因素，要多加注意
　
Part 3 　這些都是造成壞膽固醇增加，好膽固醇下降的原因
●吃太多、熱量攝取太多，是造成ＬＤＬ膽固醇上升的原因
●肥胖造成更多中性脂肪，形成惡性循環
●肥胖造成胰島素阻抗，使得ＬＤＬ膽固醇增加
●同樣是肥胖，內臟脂肪型肥胖者的中性脂肪值較容易提高
●不當的飲食或飲食習慣，會造成飲食過量、熱量過多
●有些人用餐時會攝取過多膽固醇，造成ＬＤＬ膽固醇值上升
●飲酒過量會造成中性脂肪增加
●壓力會造成血中ＬＤＬ膽固醇增加
●抽菸會使ＬＤＬ膽固醇增加，造成ＨＤＬ膽固醇減少
●女性停經後造成女性荷爾蒙失衡，容易使ＬＤＬ膽固醇增加
●好膽固醇ＨＤＬ減少的幾個原因
●遺傳造成的ＬＤＬ膽固醇增加
●因其他疾病或服用某種藥物所造成的脂質異常
●想要降低ＬＤＬ膽固醇，就要先改善生活習慣　
●有無冠狀動脈疾病等危險因素的多寡，會決定脂肪的目標值
　

Part 4 　效果卓越！降低壞膽固醇，提高好膽固醇的飲食生活、飲食方式、食品選擇要領
●改善脂質異常的最基本飲食生活
●降低壞ＬＤＬ膽固醇與中性脂肪的飲食要點
●改善飲食生活的最大要領就是不要吃太撐，改吃八分飽
●營養均衡的飲食，就要適當搭配三大營養素
●用這個要領選擇食品，可讓營養均衡
●主食、主菜、副菜齊備，以攝取均衡營養 　
●一日所需的二千大卡熱量的各種食材與份量
●每餐都要攝取適合自己份量的主食
●想降低ＬＤＬ膽固醇值，要將一天的膽固醇攝取量訂在三百毫克以下
●從飲食中攝取的脂肪量，必須在一天所需熱量的百分之二十五以下
●善選肉類的部位，以減少脂肪攝取量
●利用烹調方式減少脂肪成分
●油脂成分可以增加膽固醇，也可以減少膽固醇
●檢視油脂所含的脂肪酸，並均衡攝取
●醣類，尤其是砂糖等甜食、甜飲別攝取過量
●兩餐之間可吃水果，但要適量
●一定要攝取可抑制膽固醇吸收的食物纖維
●攝取維生素Ｃ可抑制ＬＤＬ氧化，預防動脈硬化
●β胡蘿蔔素等富含類胡蘿蔔素的黃綠色蔬菜，可預防氧化
●植物的多酚也有強抗氧化成分，可以預防ＬＤＬ氧化
●該節制攝取量的食物有些人需控制雞蛋的食用量，請遵照醫師指示
●該節制攝取量的食物若醫師沒有限制牛乳，只要不過量即可
●該節制攝取量的食物魷魚、章魚、蝦、蟹、貝類，只要適量就無須擔心
●該節制攝取量的食物會造成中性脂肪上升的酒精只要適量，就可增加好的ＨＤＬ
●必須每天攝取的食物　蔬菜，富含食物纖維與抗氧化成分
●必須每天攝取的食物　大豆、豆類製品，富含降低ＬＤＬ膽固醇的成分
●必須每天攝取的食物　新鮮青背魚類，富含可降低脂肪值，預防血栓的ＥＰＡ和ＤＨＡ

Part 5　做些簡單的運動，就可以降低壞膽固醇值，提高好膽固醇值，預防恐怖的疾病
●持續適度的有氧運動，可減少ＬＤＬ，增加ＨＤＬ
●健走是任何人都可做的有效有氧運動
●健走要一天三十分鐘，運動強度百分之五十，每週持續三天以上
●健走要在餐前或餐後三十分鐘至一小時進行
●運動前後必須做暖身運動及緩和運動
●可以每天、短時間內進行的伸展動作︵以下半身為主︶
●消除體脂肪和鍛鍊肌肉的運動可互相搭配
●養成習慣，隨時可做些簡單的伸展︵以下半身為主︶
●運動時必須注意的要點
●在每天的日常生活中勤於活動身體，也是很棒的運動
　
附錄1　藥物療法的用藥須知
附錄2　台灣代謝症候群的診斷標準
 

前言　降低壞膽固醇、提高好膽固醇
大家都知道膽固醇有好壞之分。
健康檢查時，醫師會告訴我們膽固醇的值有LDL值和HDL值，也許已有讀者知道壞膽固醇LDL的值要降低，好膽固醇HDL的值要提高，這樣對身體比較好。
那麼，膽固醇真的有好、壞兩種嗎？LDL、HDL又是什麼？為什麼LDL值要低，HDL值要高？在脂質檢查裡還有一項中性脂肪值，中性脂肪值和膽固醇又有什麼關係？

這本書會用淺顯易懂的方式來回答這些問題。

其實膽固醇之所以會出問題，是因為它和恐怖的動脈硬化有關係。
那麼動脈硬化和膽固醇有著什麼樣的關係？和壞膽固醇LDL有著什麼樣的關係？和好膽固醇HDL又有什麼樣的關係？為什麼動脈硬化很可怕呢？
本書也會努力用深入淺出的方式來解答上述問題。
並且，本書也會解說壞LDL值上升和好HDL值下降的原因，詳細介紹本書書名《降低壞膽固醇、提高好膽固醇》的要領。
希望這本書能對膽固醇值感到不安，並且擔心膽固醇過高的人有所幫助，並解除其擔心與疑慮。