《甩開寬扁胖！ 48歲的壺鈴爆美力》+
《50歲的女力逆襲！打破年齡迷思，一條彈力帶在家練出腰腿臀神級曲線，增強身心防疫力》
獨家贈送『肌筋膜舒緩花生球(市價699元)』

　　壺鈴+彈力帶=激瘦保證！
　　和肥胖、脂肪說Bye Bye

　　《50歲的女力逆襲！打破年齡迷思，一條彈力帶在家練出腰腿臀神級曲線，增強身心防疫力》

　　久坐辦公室的你、生完小孩難瘦的你、更年期過後新陳代謝差的你、為了減肥而煩惱的你
　　你知道嗎？下背和腿後，都是堆積脂肪的隱形危機
　　千萬別讓背影成為透露年齡、展現老態的破綻！
　　利用彈力帶，打薄下背、消除腿後橘皮
　　打造出全方位的九頭身Model身材
　　在家健身又健心，提高身體免疫力！
　　│內附動作教學影片，輕鬆掃描QRCode，跟著老師動一動│

　　迎接好身材，打破錯誤觀念：

　　X鏡子裡的我100分！但背影卻……
　　O下背關鍵│消除下背、臀腿脂肪
　　看著鏡子裡的自己，覺得一切完美100分，卻不知道脂肪悄悄地囤積在下背和腿後，多做下背和腿後的訓練，能讓你整個人打薄，衣服都買S號！

　　X肌肉可有可無，我只要看起來瘦就好
　　O肌肉之重要│不可不知的肌少症
　　你知道年過40歲，肌肉量會以每十年減少8％的速度流失嗎？70歲後肌肉量更是以每十年減少15％加速流失。老年人最常因為肌少症而重心不穩、跌倒。生活中不可或缺的肌肉，需要多加鍛鍊才不會悄悄溜走。
　
　　X減肥一定是要餓肚子的，不然一定不會成功！
　　O減重不挨餓│減脂餐也能好豐盛
　　誰說減肥一定要餓肚子！減脂餐大公開，教你怎麼吃！選對食物，減重過程中也能吃得飽飽飽！身體鍛鍊加上飲食控制，減重效果翻倍，不只身體線條出來了，氣色更是美麗動人。

　　X減重、練肌肉，這一定是不可能任務
　　O全方位居家瘦身法｜在家也能變身成為美魔女
　　只要一個瑜珈墊、一條彈力帶，一步一步循序漸進，無論是家庭主婦，還是朝九晚五的上班族，都能在家、在辦公室，練出動人的肌肉線條，讓後背、臀腿成為你比別人年輕的關鍵！

　　《甩開寬扁胖！48歲的壺鈴爆美力：美魔女教練Linda，教你40招有效瘦腰臀腿術！每天3分鐘，從XL變S號！》

　　壺鈴，有掌上健身房的美稱！
　　小小一顆不占空間，也比任何有氧、阻力訓練都有效；
　　1分鐘就能燃燒20.2大卡，是最有效的減重利器！
　　無論你是懷孕後下半身寬胖難瘦，還是想改善大腿橘皮組織；
　　亦或你難以突破減肥停滯期，也討厭跑步有氧運動……
　　通通適合來練壺鈴！

　　本書重點：
　　1.動作易懂，最好學的壺鈴書：Linda老師親身向壺鈴專家學習，化繁為簡，內化出最利於初學者練習的方法，健身初學者也能上手。

　　2.步驟清楚，想瘦哪裡就瘦哪：由暖身動作開始，含基礎核心運動，再分成初中高級壺鈴訓練，清楚列出訓練次數、鍛鍊肌群、傷害提醒，讓你擁有年輕時完美身材。

　　3.鍛鍊身型，改善久坐傷害：壺鈴能鍛鍊出強壯的核心肌群，能改善久坐造成的肌肉變形，打造不容易受傷的身體，到老都能保持完美體態。

　　無論幾歲，運動都能讓人逆齡、充滿自信！這次Linda老師將帶著她的新法寶「壺鈴」強勢回歸！壺鈴是最有效燃脂的運動，它結合有氧和阻力訓練，不但在運動時能夠大量燃燒熱量，就連運動後也能繼續燃燒！只要每週在家甩動10~15分鐘，就能降低體脂肪、重塑身材曲線；無論是久坐上班族、肥胖一族，還是中年婦女、沒時間運動者……壺鈴訓練絕對是新一代最好的健身運動！你會發現，你的臀部不再扁塌、小腹不再突出、大腿變得緊實，外加腿後橘皮消失，全身曲線越來越美！

作者簡介

Linda 林慧君

　　1971年出生，原本從事投信業，在一片繁景之中忽然遭逢97年金融風暴，突如其來的，耳鳴、眩暈、焦慮、憂鬱，一天服下20多顆藥，更幾度萌生輕生念頭。在這樣的困境中，偶然接觸運動，是運動讓她突破重圍，重新回到人生軌道，甚至創造人生新高峰，成為超人氣的健身教練。

　　現年50歲的Linda老師，仍然在健身這條路上不斷精進自己，成為大家口中的美魔女，更帶領許多學員，讓她們重新得到自信與健康。

　　著有《46歲的肌勵奇蹟》、《甩開寬扁胖！48歲的壺鈴爆美力》

　　Linda美魔女粉絲團│www.facebook.com/lindalin1691971/

　　經歷
　　富邦人壽 團體保險部4.5年
　　第一金投信 業務協理 17年

　　現任
　　美腹天團負責人
　　教授女性團體墊上核心肌力課程 全台（北中南部）皆有開班

　　金融業證照
　　人壽保險業務員合格
　　產物保險業務員合格
　　證券投信投顧業務員合格
　　理財規劃人員合格
　　信託業業務人員合格

　　健身業證照
　　AFAA美國有氧體適能協會
　　PFT 個人體適能顧問
　　ITI整合訓練學會CKC Level 1 第一級壺鈴 教練證照
　　ITI 整合訓練學會CKC Level 2第二級壺鈴 教練證照
 

《50歲的女力逆襲！打破年齡迷思，一條彈力帶在家練出腰腿臀神級曲線，增強身心防疫力》

作者序─50歲，一樣可以練出翹屁股

Chapter1
-訓練，對人生與身心靈的影響
-謝謝這一路走來的自己
-健康迷人的身體曲線，是我自信的來源
-肌少症，高齡社會的大魔王！
-打造下背、臀腿完美S曲線
-先有目標，才能達標
-再堅持一下下就好，千萬別放棄！
-我需要減脂嗎？還是增肌？
-健身+飲食，戰勝體脂肪
-減脂三餐大公開
-增肌人的飲食寶典

Chapter2
-彈力帶知多少？
-訓練肌群介紹

伸展運動
-貓式拱背凹背伸展
-山羊挺身
-骨盆前傾、後傾、中立
-體線直背拉開彈力帶訓練
-體線凹背拉開

初階訓練
-屈髖頂髖訓練
-分臀訓練
-橋式頂髖
-單腳橋式
-正後抬、側抬、斜後45度抬
- Lunge

中階訓練
-墊上髖外展訓練
-彈力帶深蹲
-臀推
-俯臥後抬腿
-螃蟹橫走
-椅子凹背上下走
-複合式動作

高階訓練
- Leg curl 啞鈴
- Sumo squat相撲深蹲
-驢子蹬腿
-彈力帶深蹲開合
-彈力帶淺蹲開合
-小狗尿尿式
-保加利亞分腿蹲

Chapter3
-減肥不是艱難的任務，而是一種融入生活的自然態度
-給自己一個重生的機會
-不只要有少女心，外表也要像少女！
-飲食+ 運動= 瘦瘦瘦！我就是最好的證明
-不管你信不信，反正我是做到了！
-三個孩子的媽，也能告別產後肥胖！
-我要證明「飲控+ 運動」就可以健康瘦
-此時不堅持要等到何時，堅持下去就對了

《甩開寬扁胖！48歲的壺鈴爆美力：美魔女教練Linda，教你40招有效瘦腰臀腿術！每天3分鐘，從XL變S號！》

專業推薦 Jab教練、Jerry教練、德馨
作者序   一顆壺鈴可以訓練全身，是史上最強的燃脂利器！你，今天Swing了沒？

Chapter1 Linda老師的健身之路
在成為Linda老師之前
從超級業務員變身健身界媽媽救星
做自己，就是我的Linda Style
練壺鈴，是個意外
那些犯過的錯，都成為茁壯的養分
學員給我的，最直接鼓勵

Chapter2 神奇的壺鈴
認識壺鈴
老師，我有問題！壺鈴訓練大哉問～
體重體脂以及身型的迷思
Linda老師的健身飲食分享
在開始練壺鈴之前的Knowhow
運動前後的暖身與伸展：
運動前伸展：Lunge
運動後的放鬆：4拍放鬆伸展操、猿人走路
同場加映：滾筒按摩與放鬆

Chapter3 入門壺鈴訓練
頂髖啟動
起壺姿勢（一）：雙手Swing
起壺姿勢（二）：單手Swing
屈髖、頂髖訓練
持壺硬舉
持壺深蹲
硬舉深蹲大不同
平板式
側棒式
進階側棒式
平板變化式
吐氣方式：吐珍珠
等壺鈴
※沒教練也OK，在家也要練有氧！
4分鐘TABATA間歇運動
4分鐘波比跳

Chapter4 中階壺鈴訓練
側三角肌訓練
壺鈴單臂划船
壺鈴二頭彎舉
壺鈴屈體划船
Rack Lunge
壺鈴小甩
雙手Swing
單手Swing
換壺Switch
持壺捲腹

Chapter5 高階壺鈴訓練
Clean & Rack
Press肩推
架式深蹲加肩推
Side Swing
俄羅斯轉體
法式推舉
壺鈴平舉
Face Pull
抓舉
風車
土耳其人起身

Chapter6學員們的親身見證
不要害怕自己會胖一輩子，運動給妳全新的自我
一天3分鐘，牛仔褲從L號穿到S號
告別產後下半身肥胖，重啟快樂人生！
壺鈴改善了我的氣喘症狀
我正朝向凍齡的目標往前走！
將10年的陳年脂肪，退還給歲月！
未來，也許我會直走下坡，但我相信運動所應證的改善
從XL變成S號，衣服重買也甘願
開心吃，開心練，開心瘦
你也能成為自己心目中的女神！

 

自序

50歲，一樣可以練出翹屁股
從43歲進入健身業之後，照片不斷被上傳FB，被很多健身人靠北是屁股最扁的教練

　　屁股扁？看著自己的照片，小小的屁股搭配上纖長的腿，完全看不出有任何問題。

　　隨著靠北聲浪越來越大，自己也找教練開始學習，才發現最大的問題是欠缺臀中肌（也就是臀部左右上緣的肌肉），如果這肌肉沒有訓練，女生要擁有翹臀根本不可能啊！加上我是天生骨架小、臀部又沒有肉的扁身女，臀部看起來自然沒有份量。

　　2018年，我的教練Jerry要我參加IFBB pro年底的Bikini比賽，當下我直接拒絕，我知道自己的身材距離健美還差太遠。但是他說：「Linda，妳站在舞台上只要告訴別人妳已經48歲了，身材可以練成這樣已經是給台灣女生最好的鼓勵，不必得奬，只要美美登場。」於是我真的去報名參加比賽，但知道自己的臀部有多麼不足，所以必須好好強化它。

　　我在2019年6月9號參加國內總統盃比賽，得到女子比基尼163公分以上分組第五名；同年10月6號參加第一屆全國健身健美錦標賽，獲得女子比基尼163公分以上分組第五名。這兩個奬項激勵了我，2020年我還是會繼續努力備賽。

　　過去我們都以為臀部只要深蹲蹲重一點就可以練出來，但在接觸臀部訓練的這一年多來，才知道要練出翹臀重點不是重量，而是角度。當你懂得在做動作之前，先維持「下背下凹臀部翹」再做動作，即便是用一條小小的彈力帶也可以展現大大的訓練效果喔！

　　到現在我還不敢說我已經把我的臀部練起來或者臀部練得有多好，比起那些bikini選手，我臀部的肌肉量還差太多了。但如果是以40~50歲的中年婦女和產後媽媽的需求來看，希望消除臀部、腿後的橘皮、希望臀部可以更翹一點 、更高一點，我已經達到這個程度了。

　　希望透過這本書的內容和一條小小的23cm粉色彈力帶（阻力其實很大，別被粉色騙了），讓你即使在沒上健身房的那幾天，也可以自己在家訓練， 啟動臀肌，讓臀部看起來更有活力喔！

　　趕快翻開這本書並拿起你的彈力帶，跟著Linda老師一起練出性感的小翹臀！
 
Linda林慧君

 

《50歲的女力逆襲！打破年齡迷思，一條彈力帶在家練出腰腿臀神級曲線，增強身心防疫力》 健康迷人的身體曲線，是我自信的來源 台灣的女性朋友們大多都覺得只要瘦瘦的就好，因此追求的幾乎都是減脂或減重。但是我們應該要注重的是體態，舉例來說，如果像我一樣，身高169 公分的女性，想要有極瘦的身材，可能會設定自己體重只能有52 公斤，但這樣其實是非常不健康的。   標準體重的計算方式：身高－ 110 ＝標準體重 因此，對身高169 公分的女性來說，其標準體重應該是58 ～ 59公斤左右。不必在數字上斤斤計較，重要的是如何訓練肌肉，一旦將肌肉鍛鍊出一定的程度，就算是58 ～ 60 公斤也能讓妳看起來非常苗條。 不可或缺的肌肉人體有四大肌群，分別是胸、背、臀、腿。一個完全沒有接受過訓練的人，要在短時間內鍛練出較大的肌肉量時，針對臀、腿進行訓練的CP 值會很高。這就是為什麼去上重訓課程時，幾乎每位教練都會特別針對臀部、腿部這兩大肌群進行鍛鍊。臀部與腿部，更是人體非常重要的兩大肌群，其中「股四頭肌」，可以說是人類第二顆心臟。光看大腿有沒有力量以及肌肉量，就可以知道他的心臟強不強壯，所以我們要常常訓練大腿前側的「股四頭肌」及大腿後側的「股二頭肌」。 增強大腿前側的「股四頭肌」，可以使行走時更有力量、更有效率。而加強臀部的肌肉也是非常重要的，因為下坡、下樓梯等動作，都需要用到臀部肌肉的力量踩煞車。如果臀部肌肉沒有力，每一個往下的動作都會不受控地往前衝，這樣會傷害到膝蓋。很多人膝蓋不舒服，都是因為大腿前側的股四頭肌或臀部的肌肉量不足所造成的。針對臀部與腿部的肌肉進行訓練後，你會發現走路變得輕鬆許多。因此訓練我們的肌肉，不只是為了讓身材變好，也可以讓日常生活中的行、走、坐、臥變得更輕鬆！