跟隨一代大師艾揚格學習瑜伽，必將改變你的一生！

艾揚格瑜伽是全球最紮實的瑜伽系統，能促進身體、心理與情緒的整體健康。
本書提供Step by Step的360°體式圖解與步驟說明，由艾揚格大師親身提點動作精要，
引導練習者順利完成體式，同時融會貫通瑜伽哲學。
無論是剛接觸瑜伽，正在尋找起點，還是經驗豐富且希望完善技巧的人，
這本絕無僅有的瑜伽工具書都將幫助您提升能力，朝著幸福而健康的生活邁進。

★收錄艾揚格傑出不凡的生命故事，與大師對瑜伽修習者的精深教誨。
★提供專為新手設計的二十週瑜伽自學課，適合所有年齡與體能的人練習。
★包含針對各種身體狀況的瑜伽體式序列，有助緩解氣喘、關節炎、腸躁症、糖尿病等超過八十種疾病。


【專業審訂】（依筆劃順序）
張怡沁               
台大政治系學士，紐約大學碩士，曾任新聞記者、金融公關與出版編輯，艾楊格 Introduction I/II 初階師資認証。現專事瑜伽教學與翻譯。
 
傅雅祺               
艾楊格 Introduction I/II 初階師資認証，Iyengar Yoga Junior Intermediate Level I 師資培訓結業。每年回普內艾楊格學院進修。Anny 引導如何與當下的自我連結，讓瑜伽成為最佳的載具，練習安處在不干擾的思緒，踏上內在的覺醒之旅。


【齊聲推薦】（依筆劃順序）
柯怡霙︱台灣艾揚格瑜伽協會理事長
張怡沁︱艾楊格 Introduction I/II 初階師資認証
郭蘅祈（郭子）︱音樂創作者、歌手、導演、美國RYS 200 hr瑜伽師資認證，2019完成Iyrngar 300 hr師資培訓
陳淑麗︱美國瑜伽聯盟、施化難陀、台灣體育總會乙級，現任艾氏初級認證教師
傅雅祺︱艾楊格 Introduction I/II 初階師資認証，Iyengar Yoga Junior Intermediate Level I 師資培訓結業
羅菲︱艾揚格瑜伽老師

「對初學者而言這是一本深入淺出的入門書，內容已幾乎涵蓋了瑜伽的許多面向，對於有經驗的練習者，更是一本能隨時翻閱參考的工具書。願所有人在瑜伽路上，最終能經驗大師提及的瑜伽目標「照見靈魂」（sight of soul），體現內在真我。」
──台灣艾揚格瑜伽協會理事長「柯怡霙」

「2010剛圓滿RYS 200小時瑜伽師資認證時，發現彷彿打開瑜伽之窗，從而窺見瑜伽浩瀚的觀景！直到參加艾揚格三年300小時師資培訓時，才感受大師似乎告訴你：請退回原地，重新『老實練習』！三年的1095天，天天老實練習艾揚格第一級的各種體位序列，專注察覺每個體位的行動順位，而就在漸次在練習中，某日突然如同領受甘露般，體悟其中更深的層鞘，藉由體位與呼吸間的合一，洞見體內與體外的變化，進而察覺心智與練習外的生活，而這時『瑜伽』才剛剛從我體悟中開始啊！如果艾揚格瑜伽聖經《瑜伽之光》讓你窺見瑜伽在體位與智性的光芒，那這本《艾揚格瑜伽修習寶典》就是要您收起對他的讚嘆與憧憬，請跟著大師給予的順位指示『老實練習』。三十幾歲的艾揚格大師讓瑜伽的光芒俯照全世界，而充滿歲月經歷後的他，回頭請我們扎實地在經典基礎的體位裡，找到箇中帶來的喜悅、療癒與健康。這是一本文字翻譯的流暢，內涵卻深入瑜伽底蘊，圖文適切體現的經典，給予無論是否練習艾式瑜伽的練習者，一個重新認識瑜伽的契機，而艾揚格大師每一個以輔具進入練習的設計，只有在您練習中，才能真切地感受大師想傳遞給學生那最真誠的愛。」
──音樂創作者、歌手、導演、美國RYS 200 hr瑜伽師資認證，2019完成Iyrngar 300 hr師資培訓 「郭蘅祈（郭子）」

「很感謝積木文化出版了繁體中文版的艾式瑜伽書，從我開始練瑜伽至今，有中文翻譯的瑜伽書大部分都是簡體，因此本書的出版令人格外興奮、珍惜。這是一本非常值得推薦給大家的自我練習工具書，對艾揚格瑜伽不熟悉的人更是一本值得擁有的參考書。非常感謝艾揚格大師用他畢生深入學習、研究、練習及教學經驗，無私的分享，並且結集成冊遍及全球，讓我們後來者也有機會跟著練習。再次感謝成就這本書的翻譯及工作人員。」
──美國瑜伽聯盟、施化難陀、台灣體育總會乙級，現任艾氏初級認證教師「陳淑麗」

「任何程度都適合的一本書，尤其對於初學者清楚不複雜。」──艾揚格瑜伽老師「羅菲Anita Lo」

作者簡介

艾揚格B.K.S. Iyengar
1918年12月14日生於印度, 全名為拜魯爾·克里希那馬查爾·桑達拉拉亞·艾揚格（Bellur Krishnamachar Sundararaja Iyengar）的艾揚格是「現代瑜伽之父」奎師那阿闍梨（Tirumalai Krishnamacharya）最早的學生，也是艾揚格瑜伽的創始人，被認為是全球最具盛名的瑜伽大師。
艾揚格大師出版了包括《瑜伽之光》、《艾揚格瑜伽修習寶典》等許多瑜伽練習的相關書籍，在世界各地有數以千計的學生學習他創立的瑜伽練習課程。2004年更被美國《時代》雜誌評選為「全球最具影響力百大人物」。2014年逝世於印度普那，享耆壽95歲。大師終身精心研究各式體位法、探索開發各式輔具，普及了瑜伽，並將之傳播到全世界，更讓「艾式瑜伽」成為當前全球瑜伽的主流派別。

譯者簡介

劉佳澐
淡江大學英文研究所畢業，大學主修中文，曾獲台北文學獎，任職於電影發行商多年。譯有《與焦慮和解》、《腰痠背痛的人最需要的「修復瑜伽」》等，持續翻譯中。

前言 6

第一章
艾揚格的生平與成就 8
艾揚格大師 10
艾揚格瑜伽練習法
艾揚格的傳承 24
艾揚格大師的訊息 32

第二章
適合你的瑜伽 34
瑜伽的目標 36
通往健康之途 39
姿勢的益處 40
瑜伽與壓力 41
瑜伽與體態 42

第三章
瑜伽的哲學 44
瑜伽的意義 46
體式的哲學 48
心智的層次 50
八肢 52
呼吸法54
脈輪 56
老師與修士 58

第四章
基礎體式 60
經典體式 62
站立體式 66
山式 68
三角伸展式 70
戰士二式 76
側角伸展式 80
加強側身展式 84
下犬式 88
加強前屈伸展式 92
戰士一式96
坐姿體位 100
手杖式 102
英雄式 104
束角式 108
前伸展體式112
頭碰膝式 114
半英雄面碰膝加強背部伸展式 118
加強背部伸展式 122
扭轉體式126
巴拉瓦伽式128
聖哲馬里奇式 132
倒立體式 136
頭倒立式 138
肩倒立式 144
犁式 150
後彎體式 154
駱駝式 156
上弓式 160
仰臥體式 164
仰臥英雄式 166
攤屍式 170

第五章
消除壓力的瑜伽 174
認識壓力 176
現代社會 177
食物與營養 178
正向與負向壓力 179
體式與壓力 180
搭配輔具的體式182
輔具 184
消除壓力的體式
山式站姿 186
手臂上舉山式 187
上舉手指交扣山式 188
站姿後背束手式 189
反轉祈禱式 190
站姿牛面式 191
三角伸展式 192
側角伸展式 194
半月式 196
加強前屈伸展式 197
分腿前彎式 200
下犬式 202
手杖式 205
英雄式 206
臉向上單腳屈膝式 207
束角式 208
吉祥坐 209
船式 210
坐角式 213
加強背部伸展式 214
臉向下加強背部伸展式 217
頭碰膝式 218
臉向下英雄式 220
臉向下吉祥坐 222
巴拉瓦伽式 223
聖哲馬里奇式 225
伸展聖哲馬里奇式 226
英雄坐姿扭轉式 228
肩倒立式 230
犁式 232
倒箭式 234
橋式 236
反向手杖式 238
駱駝式 240
仰臥手抓腳趾伸展式 242
仰卧束角式 244
仰臥英雄式 246
攤屍式 248

第六章
搭配輔具的呼吸法 250
呼吸法的重要性 252
勝利呼吸法 254
間斷呼吸法二 256

第七章
治療病痛的瑜伽 258
瑜伽療法 260
心臟與循環 264
呼吸系統 276
消化系統 285
泌尿系統 300
荷爾蒙系統 302
免疫系統 308
肌肉、骨頭與關節 312
皮膚 344
大腦及神經系統 351
心智與情緒 359
女性健康 378
男性健康397

第八章
艾揚格瑜伽課 406
瑜伽練習指南 408
二十週瑜伽課 410

人體解剖圖 424
詞彙對照 426
體式列表 427
索引 428
誌謝 432
相關地址 432

推薦序／台灣艾揚格瑜伽協會理事長柯怡霙

艾揚格瑜伽，已經是當代最具代表性的瑜伽派別之一，由瑜伽大師艾揚格先生累積畢生的練習與教學經驗，隨著瑜伽在全世界普及與發展，漸進形成的一種獨特風格與方法。

何謂艾揚格瑜伽，其實不是簡單幾句話所能定義，艾揚格大師的兒子Prashant Iyengar曾做過一個比喻，「因為這個系統是如此巨大，要界定艾揚格瑜伽，就好比要五個盲人光從觸碰不同部位，就要他們去識別一隻大象。」

然而，艾揚格瑜伽的本質與精神，總是非常務實，最初階段非常強調在體位法與呼吸法。艾揚格大師發展輔具的使用協助身體安全進入體式，堅持順位與運作的方式、正確的序列編排，也因此讓艾揚格瑜伽以治療功效聞名。但艾揚格瑜伽並非只著重外在身體的面向，艾揚格大師主張在體式中將意識擴展到全身所有微細的部位，訓練心專注、警覺、敏銳。而後呼吸法練習則建基於身的穩固、心與感官基本控制能力之上，進入更精粹的生命能量控制。當一切都準備好時，禪定與三摩地的階段便會自然發生。

艾揚格大師從不喜歡空談哲學與靈性知識，他認為瑜伽八肢，就結合在體位法與呼吸法練習當中，對瑜伽哲學與真理的解釋，也來自於層層深入的切身練習與體悟。艾揚格大師直到離世前都仍持續不間斷的每日練習，用一生來實踐對瑜伽的堅持，對眾生慈愛，並將成就奉獻於神，這也是最令世人感到欽佩與崇敬的地方。

感謝積木文化出版本書的繁體中文版，這真是台灣練習者的福音。對初學者而言這是一本深入淺出的入門書，內容已幾乎涵蓋了瑜伽的許多面向，對於有經驗的練習者，更是一本能隨時翻閱參考的工具書。願所有人在瑜伽路上，最終能經驗大師提及的瑜伽目標「照見靈魂」（sight of soul），體現內在真我。