最簡單最有效!
瘦的快不如瘦得久！
雙博士教你史上最科學減重法!
跟著比嘉博士慢慢動超燃脂
經得起考驗的瘦身法
出版前特別邀請台灣教練、學員親自實踐
你的身體就是最好的瘦身工具〜輕鬆實踐版〜

　　專為女性設計即使是肌力較弱能輕鬆嚐試
　　SLOW…慢慢動
　　BASIC…只有基礎動作
　　ECCENTRIC…效率伸展
　　確實有效的「比嘉式自重肌肉訓練」
　　一次練到凹凸有致的身體線條跟不易胖的身體

　　一周2天1部位
　　1天5分鐘就OK
　　1個月－9㎏

　　◆史上最科學減重法，不用任何道具，只要用自己身體做重量訓練就可以輕鬆瘦下來了!
　　比嘉一雄教練發明的「自重肌肉訓練」，是指不使用器具，將自己的體重（自重）當成負荷來進行的肌力訓練。原本女性想打造凹凸有致的身材曲線、易瘦的身體等目的所進行的肌肉訓練，就不需要像使用機器來進行鍛練般的那麼大的負荷。幾乎只要以自己身體的體重為負荷來做的訓練就很足夠了。另外，因為每一個動作都是很簡單訓練，所以即使是不習慣運動的人，也能輕易的集中意識在使用中的肌肉，比嘉式有著這樣的優點！

　　◆雙博士教你用肌肉訓練雕塑魔鬼曲線！專為女性設計的肌肉訓練，有效率的瘦下來！打造不容易復胖的身體！
　　作者比嘉一雄，現為東京大學研究所石井直方研究室（研究肌肉）博士生，以科學為根據的訓練方式，成功讓許多委託人成功減下10公斤以上，最多還曾減掉40公斤！示範者武智小百合，則在東京都內的醫學研究科博士課程就學中。雙博士共同打造最有效率的瘦身書！

　　◆正因為是鍛鍊凹凸有致的曲線，所以肌肉訓練對女性最適合！
　　藉由一邊把意識完全集中在在意的部位一邊運動，就能鍛練到目標部位的肌肉，正是肌肉訓練才能辦到的事情。調整身體的形狀，是只用飲食限制或有氧運動的減重法無法實現的。因為人體要把脂肪當成能量來使用，必需要有「分解」、「搬運」、「燃燒」的３個過程，但是在慢跑等有氧運動中，沒有經過一定的時間，脂肪就不會開始「分解」。但若是進行肌肉訓練的話，馬上就會開始脂肪的「分解」，而且，被分解的物質，會在肌肉細胞內被「搬運」，在那裡就被當成能量來利用，被「燃燒」了。

　　◆3種訓練方法，為女性設計的36種自重肌訓練！
　　比嘉式的自重肌肉訓練中，利用［BASIC］、［SLOW］、［ECCENTRIC（ＥＣＣ）］的３種方法來進行鍛練。藉由改變作法來給予肌肉刺激，能更有效率的發揮效果。BASIC是最基本的訓練方式，可以讓肌肉甦醒，打造出不易胖的身體基底。SLOW是用慢動作訓練的運動方式。每一個動作盡量放慢（時間是BASIC的2倍），在不產生反作用力的狀態下來進行，讓肌肉逐漸徹底發揮效果。ECCENTRIC則是應用一邊伸展一邊發揮更大的力量的肌肉特性的訓練方式。比起收縮肌肉的時候，藉由伸展時會加大負荷，更效率良好的發揮效果。

　　◆2個月的肌肉訓練，代謝就會上升增加7％！即使安靜不動，也能自然消耗150kcal的能量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行！
　　減重瘦身的關鍵是取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。安靜不動的狀態下，由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例大約占了25％，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝就會上升。安靜時代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。2個月的肌肉訓練，代謝就會上升增加7％！

　　◆比嘉式自重肌肉訓練不只是會瘦下來！還會變得很有元氣又有活動力！心情變得開朗！還能改善因為生活習慣帶來的文明病！更有抗老化效果！集中力也會提高！
　　因為會產生基礎體力，所以在平常就會變得很有活動力，很有元氣。血液循環變好，免疫力也會提高！身體一產生變化後，就開始有自信，變得樂觀。壓力能被減輕，表情等也變得開朗！運動不足的情形被消除後，也會連帶改善高血壓、高血脂症、高血糖等生活習慣造成的文明病。因為會促進成長荷爾蒙的分泌，所以支援肌膚的張力或彈性的細胞的新陳代謝會變得活潑。心情變得煥然一新，頭腦也很清醒。集中力或記憶力提高的效果也值得期待！

作者簡介

比嘉一雄

　　福岡縣出生。CALADA LAB.代表。東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生。於早稻田大學運動科學系畢業後，到東京大學研究所深造。以連結「研究」和「現場」的「全面性教練」為名展開活動。以科學為根據的方式成功讓許多委託人成功減下10公斤以上，最多還曾減掉40公斤。夢想是這輩子能夠消滅10噸脂肪。在每月100次以上一對一訓練之餘，還同時執筆進行各式著作。代表作品有「會瘦的肌肉訓練、不會瘦的肌肉訓練」、「自身體重肌肉訓練100個基本」等等。

動作示範／武智小百合

　　東京都內的研究所醫學研究科博士課程就學中。精神、神經科學教室所屬，以運動和心理健康為主題，致力研究中。另外，在運動醫學的領域，也正在進行以精神療法為基本的選手心理支持試驗。

推薦者簡介

廖若妤 教練

　　國立臺灣藝術大學舞蹈系畢業
　　WORLD GYM世界健身房私人教練
　　遠傳電信、SONY手機、旺福MV..等模特兒

譯者簡介

胡汶廷

　　淡江大學應用日語系畢。曾任日文教材、醫藥、科技雜誌編輯，喜歡爬文、養貓，是標準的御宅族。短篇文章曾編選於《邂逅流星雨》、《虛擬戀人》等書。目前是專職日文翻譯，翻譯作品有瑞麗美人國際媒體出版的《史上最強彈力帶瘦身》、《須崎醫生的元氣狗狗健康料理》、《只要5分鐘！百變造型編髮術》、《史上最強！整型級彩妝術》；台灣廣廈出版的《一天一伸展更年期自癒輕運動》、《看圖就能下廚，基本の料理全圖解》等書。

作者序
推薦序／廖若妤
目錄
肌肉訓練最大作用是在雕塑曲線！／廖若妤
體驗報告
關於附錄ＤＶＤ

用比嘉式自重肌訓練瘦下來！
　　所謂比嘉式「自重肌肉訓練」是？
　　聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？
　　正因為是女性，所以，肌肉訓練很適合！
　　用［BASIC］讓肌肉甦醒
　　用［SLOW］確實的發揮效果
　　用［ECCENTRIC］更加強訓練
　　效果性的訓練方法
　　全身課程計畫 初級課程
　　全身課程計畫 中級課程
　　全身課程計畫 高級課程

部位別訓練
胸＆上臂
　　屈膝伏地挺身［BASIC］［SLOW］
　　ＥＣＣ屈膝伏地挺身［ECCENTRIC］
　　三頭肌立起運動［BASIC］［SLOW］
　　ＥＣＣ三頭肌立起運動［ECCENTRIC］
　　寬手伏地挺身［BASIC］［SLOW］
　　ＥＣＣ寬手＆窄手伏地挺身［ECCENTRIC］
　　Ｑ＆Ａ

部位別訓練
下腹＆側腹
　　仰臥舉腿運動［BASIC］［SLOW］
　　ＥＣＣ 反向捲腹運動［ECCENTRIC］
　　側身提臀運動［BASIC］［SLOW］
　　ＥＣＣ單腳側身提臀運動［ECCENTRIC］
　　椅子膝靠胸運動［BASIC］［SLOW］
　　ＥＣＣ椅子膝靠胸運動［ECCENTRIC］
　　Ｑ＆Ａ

部位別訓練
屁股＆背部
　　早安的動作［BASIC］［SLOW］
　　ＥＣＣ萬歲早安的動作［ECCENTRIC］
　　單腳抬舉運動［BASIC］［SLOW］
　　ＥＣＣ前屈膝後擺腿運動［ECCENTRIC］
　　毛巾划船動作［BASIC］［SLOW］
　　ＥＣＣ手肘立起運動［ECCENTRIC］
　　Ｑ＆Ａ

部位別訓練
大腿＆小腿肚
　　深蹲運動［BASIC］［SLOW］
　　ＥＣＣ單腳深蹲運動［ECCENTRIC］
　　仰躺椅子抬腿運動［BASIC］［SLOW］
　　ＥＣＣ仰躺單腳椅子抬腿運動［ECCENTRIC］
　　踮腳運動［BASIC］［SLOW］
　　ＥＣＣ單腳踮腳運動［ECCENTRIC］

緩和伸展運動

結語

推薦序

台灣第一本最「簡單、輕鬆、自在、方便」雕塑體態的全能書籍！

　　有句話說「人活著就是要動」，每個人動的方式、習性不同，也有人不愛動，尤其現今摩登時代的人們，平常多半動的只有『手指頭、眼睛跟嘴』，所以導致現代人過於肥胖，因而衍伸出許多的疾病，身體原本該有的肌肉群也跟著都消失了。

　　現代社會的人們實在太忙，想到要運動，就得提前花好多時間，大費周章地計劃安排。《慢慢動！自燃瘦！雙博士教你史上最科學減重！專為女性設計｢比嘉式｣自重肌肉訓練！》是我本人在台灣看到第一本可以如此「簡單、輕鬆、自在、方便」雕塑體態的全能書籍！不需要多餘的金錢、器材、人員，只需要適度的空間，換上適合的衣物便可。

　　比嘉一雄博士獨創研發的「比嘉式自重肌肉」訓練，著重於以自身體重作為負荷來做訓練，這種方式很特別的可以藉著你的體重做肌肉訓練（類似重量訓練），逐漸練出每個人的合適體態，這訓練方式有魅力的地方，在於可以使每個人天生不同大小的骨架、分配不均的肌肉，都可以藉此方式，訓練成個人的最佳體態，讓每個女人變成窈條美人，再也不是夢！

　　還在猶豫什麼？趕快跟著一起動起來吧！


廖若妤

作者序

減重瘦身的關鍵是「肌肉」和「代謝」，
正因為是女性更要做肌肉訓練！

　　你有減肥過嗎？
　　我認為，手拿著本書的你，應該對減重瘦身，或者對自己的體型有著不少的興趣。

　　一般而言，目前，日本國民的６成中，
　　女性約８成的人，都有減重瘦身的經驗。
　　明明就有那麼多人有減重的經驗，但對減重的需求卻完全沒有減少。
　　這是為什麼呢？
　　答案很簡單。
　　因為沒有成功。
　　無數的減肥商品、方法誕生後又逐漸消失。
　　說真的，只要簡單的想一下，減肥是１００％會成功的。
　　你知道減重瘦身的大原則嗎？
　　那就是「消耗的卡路里持續超過攝取的卡路里」一事。
　　〝果然沒有做大量的運動是不行的〞
　　對這樣想的人，告訴你並非如此。

　　減重瘦身的關鍵是「肌肉」和「代謝」。
　　肌肉訓練，會促進成長荷爾蒙的分泌，分解脂肪。
　　提高膠原蛋白生成。
　　讓代謝提高。

　　大家可能不太知道，不過，只要肌肉痛，代謝也會大大的提高。
　　再加上，肌肉訓練還能做到有氧運動辦不到的、可以緊實某個部位、讓某個部位維持原樣的「打造身體線條」一事。
　　女性不適合做肌肉訓練吧，不，正因為是女性更要做肌肉訓練。
　　本書正是介紹有關女性的肌肉訓練的書。
　　從BASIC開始著手訓練，用SLOW分解脂肪，用ECCENTRIC提高代謝。
　　讓我來協助大家成功的塑身。

　　所謂失敗，是因為在成功之前放棄。


HYBRID TRAINER　比嘉一雄