★從身體與心靈雙管齊下追求健康與美麗★
　　維持日常生活作息的斷食方式，配合專門為斷食編排的瑜珈運動，以及適當的呼吸法與冥想法，詳盡說明實行步驟與圖解，發揮休養器官、舒緩壓力的作用，不僅能藉此瘦身、排毒、改善肌膚，更能培養正確的的飲食型態，發現更美好的生活方式！
★只要五天，健康美麗的效果顯而易見！★
　　瑜珈斷食是以五天為期的斷食法，第一、二天吃清粥等逐漸地減少食量，第三天進行真正的斷食，第四、五天再逐漸恢復進食；在斷食期間，利用瑜珈運動改善身體代謝，並藉由呼吸法和冥想法令心情平靜。
　　作者積30年的推廣經驗，引導你心情愉快地步上健康美麗大道！
作者簡介
友永淳子
　　友永瑜珈學院院長。
　　出生於日本群馬縣高崎市，東京女子體育大學體育學科、明治大學法學部畢業。曾在印度、美國學習瑜珈指導法，另取得至心流劍舞術教師等證照。1978年於東京創辦友永瑜珈學院，根據對瑜珈的熟練度與身體狀態、年齡等條件，配合目標設計了基礎班、孕婦班、銀髮族班、指導者培訓班及瑜珈斷食班等多種課程。2006年創辦新宿御苑RETREAT。
　　主要著作有：《親子瑜珈健康法　入門篇》、《親子瑜珈健康法　實技篇》（以上綜合科學出版），譯作有《瑜珈：邁向幸福的12個關鍵》（Swami Chidananda著，東方出版），並監修《DVD教學課程　美容瑜珈》（成美堂出版）。
譯者簡介
蔡姿淳
　　淡江大學日文系畢。
　　曾任出版社編輯，目前為專職文字SOHO，從事翻譯 、採訪與企劃等文字相關工作。譯作有：《人為什麼愛聽八卦？---圖解大眾心理學》、《呼吸按摩法》（以上世茂出版）。

什麼是瑜珈斷食？ 
前言    １超過二千人的體驗    ２維持日常生活同時進行斷食    ３認為必須「一日三餐」的幻想    ４和體脂肪之間的關聯    ５什麼是「一日瑜珈斷食」？    ６找出適合自己的飲食方式    ７不適合進行斷食的人 
第1章 瑜珈斷食的效果對身體的效果  　１減重效果  　２排毒效果 　３肌膚光滑、秀髮亮麗　４身體變得柔軟　５改善關節痛　６穩定身體器官與精神  對心靈的效果  　１擁有自信　２保持感恩的心　３舒緩壓力---Asana與Pranayama　４心靈的偏差、身體的偏差　５靈活彈性地掌握時間  身體與心靈合為一體的覺悟  培養正確的飲食　　１值得實行的飲食方法　２開始享受美食 發現更好的生活方式  　１早睡早起　２每天運動　３藉飲食消除情緒不穩　４感恩的心 
第2章 斷食的進行方式進行瑜珈斷食
　１開始斷食之前　２減食第一天階段　３減食第二天階段　４這一天晚上 　５感覺飢餓時的解決技巧　６真正斷食階段　７復食第一天　８復食第二天　　９復食第三天起　１０瑜珈斷食的重點　１１瑜珈斷食 簡易版
第３章 斷食中的瑜珈做法斷食中的瑜珈姿勢動作（Asana體位法）    ＊練習時的一般注意事項  　１腹式呼吸　２全身伸展　３腰部扭轉（腹部、背脊、腰部的扭轉）　４腳跟前踢　５在腹部上方畫圓　６橋式的體位與變化　７雙膝放倒　８犬式與眼鏡蛇式  　９拍打臀部與搖身運動　１０弓式體位與變化　１１消除脹氣的體位　１２鱷魚式體位　　１３合蹠合掌法　１４微血管運動　１５倒立式、肩立式、鋤式的體位　１６魚式體位與攤屍式（大休息的體位）　
斷食中的呼吸法（Pranayama＝調息法）　　１Nadi Sodhana（呼吸道淨化法）　２Sitali、Sitkari（能冷卻、緩和空腹的呼吸法）　　３完全呼吸法　４Kapalabhati（頭蓋淨化呼吸法）　５Bhastrika（風箱式呼吸法）　
冥想法 　１利用呼吸的冥想法　２利用對象的冥想法　３追尋意象的冥想法
第４章 世界上的斷食斷食扮演的角色　１無食、絕食與斷食之間的差異　２各宗教的斷食　３進行斷食的生物　
結語　

前言
１超過二千人的體驗
　　近三十年來，我在自己的瑜珈學院裡已經指導超過二千人進行「瑜珈斷食」。不久前「短期斷食」和「斷食療法」（Fasting）蔚為流行，拜此所賜，斷食似乎稍微能讓更多人接受了。但儘管如此，要將斷食法推薦給每個人卻不是輕鬆的事。光是想說些簡單的推薦，結果就常得到反駁的回應，如：「我無法少吃一餐」、「我不吃東西就渾身無力」、「餓肚子就像要我的命」等，或反而得到「別那麼極端勉強自己比較好……」、「一定要好好地吃，注意自己的健康喔！」之類的告誡。
　　市面上充斥五花八門的減肥藥品及健康食品，標榜瘦身減重的排毒、按摩等妙方也不在少數。處在瘦身、美容方法多樣化的現代，大多數人還是會認為斷食是一項痛苦難耐的減重選擇。
２維持日常生活同時進行斷食
　　我推動的「瑜珈斷食」，並不需要特別集中住宿才能進行，而是可以同時維持從事工作、家事、上學等日常生活的斷食課程。此外，這種斷食方式還搭配進行專門為斷食者編排的瑜珈運動。這在「無法忍受斷食」的人聽來，肯定又是不得了的事。「為什麼不吃還能運動？」「沒有吃還要運動，一定痛苦得要命！」「有吃東西時做瑜珈就很辛苦了，不吃哪可能做得下去？」即使是已經熟悉或接觸過瑜珈的人，也有不少對斷食避之唯恐不及。
３認為必須「一日三餐」的幻想
　　營養需要靠飲食補充，一日三餐的規律飲食讓人得以進行每天的勞動，並養成健全的精神與健康的身體，這確實是正確的觀念。正值成長期的人，一定要正常地每天進食三餐。但是認為所有的成人也必須充分攝取三餐才對，這是在從前那個如今無法想像的營養狀況不佳的年代裡才有的想法。這樣的想法與觀念，就像十九世紀末的明治時期要徵募營養不足的農家次男、三男從軍時，或在二次大戰後推廣學校供餐時，會使用到的倡導標語。每個人的身體狀況不盡相同，在你的身邊，肯定有身材苗條的大胃王，或是胖嘟嘟但食量卻很少的人吧！這是因為人的體質存在著個別差異。所以有一天只吃一餐卻能登上超過三層樓高的浪頭的衝浪運動員，也有每日三餐外加零食卻整天窩在家裡不工作的尼特族（NEET）。你是否也受制於「一日三餐」的觀念，並以它為讓自己經常吃東西的正當理由呢？
４和體脂肪之間的關聯
　　以前我們在健康教育課曾學到以下的觀念：攝取的食物經過消化吸收後，會將碳水化合物轉化成葡萄糖等單醣類，脂肪轉化成脂肪酸等，蛋白質則轉化成胺基酸。未使用到的葡萄糖會轉化成肝醣（Glycogen），儲存在肝臟和肌肉中；另一部分的葡萄糖則以三酸甘油脂（中性脂肪）的形式儲存在脂肪細胞中。
　　在此暫且以之前所學到的知識為前提來思考。女性的體脂肪在二五％以上、男性的體脂肪在十五％以上的人，其體內儲存的熱量就已足以毫無疑問地完成我所謂的瑜珈斷食。每公斤的體脂肪，相當於七千大卡的熱量。即使是體重僅有四十公斤的嬌小女性，只要有兩公斤的體脂肪，體內就儲存相當於一萬四千大卡的熱量，這可是斷食三天並進行瑜珈課程也消耗不完的量。因此即使以「科學」的觀點來看，斷食也是一種安全的減重步驟。
５什麼是「一日瑜珈斷食」？
　　接下來就是心理層面抗拒的問題了。食物可以帶給我們快樂，也控制了掌管情緒的血糖參數。在本書中，運用了各種瑜珈技巧與體驗者的意見，提供一套即使不進食也能輕鬆度過五天的方案。方法就是在前兩天減少食量，第三天完全不進食，第四、五天再漸漸地復食。所謂復食，並非單純地恢復以往的飲食習慣，而是要進一步順應適合自己的飲食方式。一面進行瑜珈運動並且完全不進食（攝取少許熱量）為期一天的斷食方式，本書統稱為「一日瑜珈斷食」。
６找出適合自己的飲食方式
　　我們都清楚知道飲食過量帶來許多痛苦：自己喜愛的裙子完全穿不下、皮膚狀況變差，甚至成為各種疾病的肇因。為了擺脫這種痛苦，每個人都必須依照適合自己的方法，攝取適合自己的食物。在此提倡的瑜珈斷食，可以讓我們找到方法，並思索適合自己的每日身體律動；還能更進一步從中學到如何掌控自我朝目標邁進，每天懷抱一顆開朗與感恩的心，滿足地生活。
７不適合進行斷食的人
很可惜，有些人的確不適合進行本書推薦的斷食方法。
1不能進行斷食的人
　　憂鬱症、飲食障礙（暴食症、厭食症）、重度胃潰瘍、癌症末期等患者。斷食是一場與自己的對話。在精神方面患有嚴重障礙的人，必須先諮詢平日求診的醫師。此外，重度胃潰瘍患者可能會因為限制攝取食物，導致病情惡化。至於必須考量體力負荷的癌末病患，也不可貿然進行斷食。
2必須經過檢查再進行的人
　　高血壓、高血脂等血液循環疾病及糖尿病的患者。本來這些患者才是應該斷食的族群，但由於擔心身上恐怕隱藏著無自覺症狀的其他疾病，因此詢問醫師後再進行。腎臟病或其他慢性疾病的患者，也須先諮詢醫師。
3未滿十五歲的成長期青少年
　　等到身體完全發育成熟後，或是能自我控制時再進行。
4最好避免單獨進行的人
　　體脂肪率未達二十％的女性及未達十％的男性。BMI值（參見第二十一頁）低於二十的人（參見第一章）。
5身體狀況不佳時
　　即使沒有上述不適合條件，但身體感到不舒服時，絕不可逞強進行。

◎減食第二天階段早晨先飲用一杯～一杯半的水。早餐的內容是一碗十倍粥（糙米粥）、加入大量蔬菜的味噌湯，以及三十毫升PAIROGEN。十倍粥的作法，是由米和水以一比十的比例煮成清粥。使用具有煮粥功能的電子鍋、壓力鍋或一般鍋子燜煮二十～五十分鐘。　 若是以煮熟的米飯煮十倍粥時，米和水的比例則是一比七或一比八，將飯煮軟即可。如果使用調理速食包的粥品，先仔細閱讀包裝袋上的作法後再試味道，可添加適量的鹽和水來調味。如果可以就用糙米煮成糙米粥，這是最適合的粥了（在有機食品店等地可買到速食包裝的商品）。燜煮糙米粥時要多放些水，最好是先將糙米浸泡水中一晚後再煮。另外，還要飲用三十毫升PAIROGEN。PAIROGEN是以醋為原料並加入適度糖分製成的健康飲料。飲用的目的是為了預防血糖值過度下降。如果要以其他的飲料取代PAIROGEN，可選擇百分百原汁的蘋果汁、葡萄汁或柳橙汁等。午餐是吃一碗十倍粥（糙米粥）、味噌湯及三十毫升PAIROGEN。　 如果出門在外無法吃粥時，也可以改吃半碗白飯，並仔細地咀嚼。晚餐吃半碗十倍粥（糙米粥）、味噌湯及三十毫升PAIROGEN。記得進食時要確實地咀嚼。即使是吃滑溜糊狀的柔軟粥飯，也要在口中至少咀嚼三十次。這麼做不僅可以刺激大腦的飽食中樞，預防出現飢餓感，同時也有助於唾液中含有的各種珍貴消化酵素發揮效用。攝取水分以一天一公升為標準。在就寢前要飲用輕瀉劑（參見下一單元的說明）。身體必須多運動，還要進行呼吸法（參見第三章Pranayama的內容）。例如：能使心情平靜的Nadi Sodhana、可緩和空腹感的Sitali和Sitkari、幫助強化意志力以達成目的的腹式呼吸（參見第三章Asana體位法1）、提高丹田力（內力）的完全呼吸法等。我們可以由此感受到身心澄澈、細胞緊實。之後再進行冥想。晚上結束這項練習後，請提早上床休息。晚上十點到凌晨兩點的睡眠是保持健康與美麗的黃金時段。在這段期間，身體會分泌促性腺激素和成長激素，進行腸胃修復、細胞更新的工作。當然這也是肌膚休息及自我更新的時段，更可說是進行抗老化的魔法時段。只要閉上眼，時間就會開始逆轉。◎這一天晚上○1飲用輕瀉劑