頭痛可能要醫腳！你的痠痛問題9成來自下肢筋膜
第一本由復健科醫師 & 226K超級鐵人三項選手所寫的身體修復書
拯救壞姿勢！「喬」筋骨不如練下肢，一切從「筋膜」救起！

　　天啊！原來問題出在下肢筋膜！90%的痠麻痛，這樣就能根治
　　◆專攻運動傷害：作者身兼226K超級鐵人三項選手&復健科醫師，對於運動傷害更能感同身受、精準診斷。
　　◆從筋膜看全身：結合復健專科與運動醫學知識，以筋膜角度，從足部找出全身痠痛根源。
　　◆自己在家做復健：利用簡易檢測及彼拉提斯伸展筋膜，教你行得正坐得直，徹底擺脫痠麻痛。
　　◆解答復健迷思：推翻傳統對復健治療的刻板印象，推廣正確的運動＆保養觀念。
　　◆補充復健新知：運動治療＋復健治療雙管齊下，對症下藥。

｜熱血推薦｜

　　健康減重達人　李一休◆一分鐘健身教室　史考特醫師◆奧運國手　張嘉哲◆超馬女王　王雅芬◆鐵人意志　謝昇諺◆國體大運保系教授　林晉利◆美國肌力體能協會大中華講師　林嘉志

｜專業推薦｜

　　台北市中山醫院骨科教授　陳文哲◆國家代表隊隊醫　周適偉◆長庚運動醫學總召集人　林瀛洲◆桃竹苗骨科會長　黃永虔◆弘光科技大學物理治療系副教授　陳志鳴◆STOTT Pilates授證講師　彭伊君
 

作者簡介

侯鐘堡

　　復健專科醫師／運動傷害醫師

　　桃園南崁旭康診所院長，長庚醫學系畢業，專長為復健醫學、運動醫學、運動治療和下肢身體力學。曾經完成各項超級馬拉松、超級鐵人226K等比賽，卻也因此長年受運動傷害問題困擾。他將這段親身經驗內化成獨特的治療系統，對於運動傷害患者特別有同理心，也更容易精準診斷病因。

　　｜經歷｜
　　2011台東226K超級鐵人三項M25第三名
　　2014台北國際超馬嘉年華賽12hr，81.502K
　　2017澎湖超級鐵人226K
　　超級鐵人226K共3場，全馬超過30場
　　APDA運動訓練／營養機構講師
　　林口長庚醫院復健科總醫師
　　桃園南崁旭康診所院長
　　台北石牌旭康診所醫師

　　｜專業／進修／執照｜
　　台灣復健專科醫師執照
　　紅繩Neurac 1&2國際認證合格
　　Cyriax脊骨矯治
　　醫用超音波學會運動醫學會
　　中國醫藥大學針灸學分班畢業
　　美國運動醫學會健身教練（ACSM-CPT）
　　國體大肌力與體能／訓練監控學分班
　　ACSM-Exercise is Medicine研習
　　KettleBell Concept 壺鈴教練

　　粉絲團：堡醫師的運動&復健筆記

作者序    我是醫師、治療師、教練，也是選手
 
01    我就是復健科醫師，也是病人：走過疼痛之路
運動傷害是次專科
人生中的第一場「鐵人三項」
了解運動傷害，從自己開始
運動傷害之後，痛定思痛
 
02    為什麼你的疼痛總是好不了？一切從「筋膜」說起
受傷不注意筋膜，傷痛終究會回來
下肢筋膜主導全身
「筋膜伸展能力」每人不同
相鄰關節的互補
檢測你的核心能力＆筋膜緊繃狀況
 
03    逆轉錯誤姿勢：姿勢決定你的痠痛
行得正、「坐」得直，遠離痠麻痛
低頭傷頸椎，久坐傷腰椎
揪出脖子痛的元兇：上交叉症候群
如何當個姿勢正確的低頭族？
揪出下背痛的元兇：下交叉症候群
正確的辦公室人體工學
如何正確的跑步？
如何正確彎腰，活動髖關節？
靠強站！簡易檢測是否有骨盆前傾問題
挑對枕頭，高枕無憂
選購軟硬適中的床墊，一覺到天明
靠強站！簡易檢測是否有骨盆前傾問題
 
04    下肢影響全身筋膜健康：常見的下肢問題
步態透露你的健康
足弓的奧妙
顧好腳等於顧好全身
如何判別扁平足？
扁平足造成的全身影響
正確選擇適合你的鞋
髂脛束摩擦症候群
膝關節半月軟骨撕裂傷
膝前十字韌帶拉傷
膝關節積水／積血
膝退化性關節炎
髖關節：夾擠／唇撕裂傷／退化
人人都在練「核心肌群」？
 
05    矯正運動 & 功能檢測
足底的放鬆、伸展與訓練
小腿的放鬆、伸展與訓練
大腿的放鬆、伸展與訓練
臀部的放鬆、伸展與訓練
腰背部的放鬆、伸展與訓練
核心的放鬆、伸展與訓練
肩胛的放鬆、伸展與訓練
肩頸的放鬆、伸展與訓練
功能檢測
由功能檢測分辨問題及該做的訓練
功能性訓練介紹
 
06    特殊治療：當運動傷害發生時，可以施行的方法
注射治療
徒手治療
運動治療
震波治療
常見的復健器材
 
07    迷思：運動傷害發生時，你和醫生都該知道的事
正確的醫病溝通：看診前周全準備，看診時清楚描述
復健迷思1：開刀才就能一勞永逸解決問題？
復健迷思2：運動傷害要去醫院掛「運動醫學科」？
復健迷思3：復健都要長期做很久？
復健迷思4：整脊喬骨可以改善痠痛？
復健迷思5：受傷時，該冰敷還是該熱敷？
復健迷思6：電療越強效果越好？
復健迷思7：運動後「鐵腿」，要立刻休息不能再繼續？
 
後記        門診時間有限，復健知識無限
 

作者序
　　
我是醫師、治療師、教練，也是選手
　　
　　我從2015年離開林口長庚復健科，便真正開始往自己的夢想前進：打造一個心目中最棒的復健科模範—旭康診所；成為最稱職的醫師—精準診斷，輔以Ｘ光及超音波檢查，注射治療；身兼運動治療選手、教練；積極推廣居家保養知識及運動肌力訓練。
　　
　　不只鑽研醫學知識，還參加許多物理治療師課程，以及肌力訓練、運動訓練等課程。（課堂中的學員總是很驚訝從沒看過醫師來學這個！）進修物理治療、體能訓練等課程，是我個人興趣使然。上過課之後，在物理治療師與運動教練兩者身分的轉換之間，有了共通的語言及更好的思考連結方式，而不是醫師與物理治療師、運動教練三方各說各話，互不信任。台灣現今的醫院或診所，很少能平順的將治療方式水平轉移，造成病人常有以下困擾：
　　
　　◆去大醫院看門診的常態流程：今天看門診做Ｘ光檢查，下星期看報告，再下星期排超音波檢查，若需要超音波注射治療，又得排到下週。門診醫師認為做物理治療即可，但物理治療短時間內排不進去，還要再等兩週……或是病人需要做徒手治療、運動治療、震波治療等，但醫院無法提供⋯⋯諸如此類費時耗力的流程，似乎是現今醫療體制太大的醫院所無法克服的。
　　
　　◆病人在骨科／復健科診所檢查完，需做個人化治療，但該診所只提供一般性的儀器治療……
　　
　　◆病人在物理治療所／中醫傷科診所治療，但治療遇到瓶頸須安排檢查，只好轉去骨科／復健科診所做進一步檢查，拷貝檢查資料後再帶回原醫療院所……
　　
　　旭康診所要打破諸如此類的繁複流程高牆。將病人分層治療：輕微病人做一般復健；需快速復原患者做增生療法、震波治療；病症較久、有全身性筋膜代償症狀的患者做徒手治療、運動治療等，希望給病人最合適的治療方式，同時輔以衛教單，加強居家保養等注意事項。希望這樣的治療模式，可打破一般人對於傳統復健科刻板印象：「復健科不就是老人在去的？腰痠背痛總是只有熱敷電療，永遠都不會好！」雖然大部分的醫師在診間，總是忙於診斷、檢查、打病例、注射治療等事，也許無暇面面俱到顧及每一位病人的每一個問題，種種你還想知道、復健科醫師沒告訴你的事—居家保養、衛教新觀念⋯⋯等，就從我所走過的復健之路開始吧！
　　
　　除此之外，相信本書還能帶給你無限運動員的正向精神—立定目標，勇往直前。在本書即將出版之時，我也完成了人生第4場（2017澎湖）226K超級鐵人賽。即使工作忙碌時間有限，都自我期許持續突破昨天的自己！

◎運動傷害之後，痛定思痛我在26歲照X光時，已經發現頸椎退化的徵象，經過調整，現在只有2～3個月偶爾會感到肩頸痠痛，其他時間都能安然無恙的正常工作及生活。每當我犯肩頸痠痛時，就會立即自我檢視：最近姿勢不良嗎？下肢足部的肌肉筋膜有哪裡緊繃嗎？最近鞋子是否出現問題？椅子的高度是否需要調整？以下是我經過檢視後歸納出的疼痛改善重點：1.常穿五趾襪：無論上班、運動，或是當天要久站、走遠，我一定會穿五趾襪，其他非五趾襪也都淘汰不穿了，因為發現比起一般襪子，穿五趾襪實在舒服太多了。開始穿五趾襪，是在某次跑步訓練時，發現穿一般的襪子腳趾頭會互相摩擦起水泡，而且跑步時腳趾容易打滑，足底的小肌肉會不自主的用力抓緊鞋底。久而久之，這些足底小肌肉的緊繃，便會藉由筋膜鏈影響全身。五趾襪不只抓地力好，可防止起水泡外，還可以預防痠痛、拇趾外翻及跨趾 .等症狀。部分更高級的襪子，甚至加上了足弓支撐，在腳痠痛時可適度托住足弓，減低疲勞，許多成年人都有拇趾外翻的困擾，也常見長輩有第二趾跨到第三趾之下的問題，臨床上觀察到這些人普遍都有較嚴重的小腿緊繃、下背痠痛現象，若能即早開始穿五趾襪，就可以避免這些難以解決的狀況。 2.傾聽腳的心聲：要時刻注意腳的狀況。大部分人都有足底按摩的經驗，按完後會覺得通體舒暢，整隻腳感到很輕鬆。此時，請靜下心來感受，什麼是正常的腳底肌肉張力？我平常的足弓高度？當足部放鬆、每一條足部肌肉恢復正常時，正確走路是怎樣的感覺？腳踏地時，是否每一步都是從足跟順利踩向腳拇趾？請記得這個感覺，下次足部肌肉有問題時，在第一時間就會察覺—長短腳、足跟歪斜、骨盆歪斜、骨盆前後傾、長期下背痛、長期肩頸痛、拇趾外翻、足部肌肉異常緊繃、小腿異常緊繃、腳踝易扭傷、Ｏ型腿、Ｘ型腿、內八步態、外八步態、脊椎側彎、低張力、長期足部及脊椎問題等，都需要從足部開始改善。