「原來我都跑錯了，難怪傷膝又瘦不下來！」
「想跑步，但總無法持續3個月，原來是我的方法用錯了！」
「跑步後痠痛感很難消除，原來是我不懂得緩解！」

　　本書教你用對方法跑步，做好運動前後該做的事，讓你輕鬆自在玩跑步！

　　你不必再受限坊間書籍強調的標準姿勢跑法，本書告訴你，只要找到身體的協調性，你也能跑出節奏和步調，享受屬於自己的跑步生活！

　　■喜歡跑步的你，有這些疑惑嗎？
　　．怎麼跑，才能不受傷，遠離膝蓋、腿部的痠痛？
　　．怎麼跑，才能真正跑出健康，跑得持久？
　　．想要享受路跑的樂趣，想要挑戰馬拉松，該如何練習？

　　■如果不幸已跑出疼痛和傷害，本書告訴你有效的止痛方法：
　　．怎麼按壓穴道或利用泡棉滾筒按摩，避免「鐵腿」
　　．什麼情況，適合注射類固醇或玻尿酸止痛
　　．韌帶受傷、肌腱炎、膝痛，不想開刀，有什麼新的治療方法

　　■如果舊傷一直好不了，本書告訴你怎麼復健或做運動治療：
　　．腳痛揮之不去，何時復健最有用
　　．針對不同部位的疼痛，如何選對超音波、向量干擾波、雷射等物理治療
　　．如何進行運動治療與調整運動力道，最能預防舊傷復發

　　※本書完整解答許多困擾跑者的疑問，讓你真正享受跑步，快樂健康動起來！

本書特色

　　◎新知識好讀易懂，適合各階段的跑者
　　不用刻意照著「標準跑姿」去跑，本書告訴你「身體協調性」最重要，無論你是剛接觸跑步、已是進階的跑者，或是想要參加路跑、挑戰馬拉松比賽，都適合閱讀這本新知識的跑步書！

　　◎想跑得持久健康，就要先避開運動傷害
　　本書完整告訴你跑步前後該懂的事，例如：跑步前，要先鍛練好核心肌群，留意跑者膝、避免阿基里斯腱中風及常見的運動傷害；跑步後，要及時用5招緩解急性疼痛，學會利用按壓穴道、泡棉滾筒等器具輔助，消除痠痛不適。若不幸受傷，懂得用對方法治療及復健。

　　◎實用伸展操示範，輕鬆避免運動傷害
　　為了增加肌肉的延展性，避免傷害，跑步前後該如何做完整的伸展操？本書請專家示範，跟著步驟練習，簡單就能學會。

　　◎教跑者好方法，讓跑步變得安全又有趣
　　一般新手慢跑者，跑步運動多半無法持續超過3個月，本書教跑者找到前進的動力和樂趣，並提醒短中長距離的路跑、夜跑該注意的安全事項，讓跑者維持好的跑步習慣。

專業醫師審訂推薦

　　王至弘（台大醫院骨科部運動醫學科主任）
　　葉文凌（林口長庚醫院外傷骨科主任、台灣運動醫學會理事長）

好書實用推薦

　　何卓飛（教育部體育署署長）
　　林家鈺（八方雲集董事長，豆漿盃路跑賽開創者）
　　周適偉（台灣運動傷害防護學會副理事長）
　　陳焜耀（合隆毛廠董事長、四大極地超馬完賽者）
　　張嘉哲（倫敦奧運田徑馬拉松台灣國手）
　　郭豐州（國際超級馬拉松總會技術委員）
　　葉金川（台灣健康運動聯盟創會理事長、台灣血液基金會董事長）
　　戴宏全（宏全國際董事長、三鐵運動愛好者）

作者簡介

大家健康雜誌

　　《大家健康》雜誌是國內知名的專業醫療保健雜誌，除了雜誌發行外，亦出版不少與醫療保健、心理勵志、公共衛生、運動生活等類別的好書。其中醫療保健叢書《男人的定時炸彈─前列腺》、《當更年期遇上青春期》，分別得到2007年及2009年國民健康局（現改制為國民健康署）「好書推介獎」的肯定；《照顧父母，這樣做才安心》受到「中時開卷2014年2月主題推薦書單」的青睞。近期出版的《預約膝力人生》、《蔬食好料理》等書，均是通路、讀者口碑推薦的暢銷好書。

　　本書《大家健康》雜誌編輯團隊，分別採訪知名骨科醫師、復健科醫師、物理治療師、運動防護員等，並由台大醫院骨科部運動醫學科主任王至弘、台灣運動醫學會理事長、林口長庚醫院外傷骨科主任葉文凌審訂內容。

　　《大家健康》雜誌秉持用心製作每一本好書的理念，讓讀者從「悅」讀中，耕耘自己身心靈的健康。

　　☼大家健康雜誌部落格：jtfhealth.pixnet.net/blog
　　☼大家健康雜誌粉絲團：www.facebook.com/happyhealth

Part 1跑步運動前，你該懂的事
1-1跑步姿勢有學問，４重點讓你正確跑
1-2核心肌群練了嗎？平日就要開始鍛鍊
1-3小心阿基里斯腱中風，選擇跑鞋有原則
1-4貿然瘋路跑，當心跑者膝、膝蓋骨發炎！
1-5路跑前花10分鐘暖身，輕鬆避免運動傷害
1-6平時養肌肉，運動時減少關節、骨骼受衝擊
1-7運動時避免２件事，不讓傷害成憾事

Part 2跑步，真能跑出好身材？
2-1跑步搭配快速衝刺，能迅速燃脂？           
2-2跑步減肥，傷膝關節？

Part 3 跑步運動後，你要做的事
3-1走也痛，坐也痛，這樣改善疲勞性骨折、足底筋膜炎！
3-2跑完酸痛，５招教你搶救急性疼痛
3-3跑步跑出「鐵腿」？DIY按壓穴道來緩解
3-4熱門的泡棉滾筒，真能消除運動疲勞？
3-5路跑後髖部疼痛，運動防護員教你用泡棉滾筒按摩舒緩

Part 4 如果跑出疼痛和運動傷害，怎麼辦？
4-1跑完肌肉、關節痛，吃止痛藥該注意什麼
4-2關節卡卡，注射玻尿酸能潤滑止痛嗎？
4-3注射葡萄糖水，能加速受傷韌帶癒合？
4-4肌腱炎、膝痛，注射自體血漿可止痛？

Part 5跑步後舊傷好不了，該復健，還是運動治療？
5-1瘋跑步腳痛揮之不去，何時復健最有用
5-2扭傷腳踝一動就痛，怎麼恢復腳力？
5-3被動式訓練幫疼痛的膝蓋，逐步增加活動度
5-4拉傷、扭傷好不了？試試運動治療遠離疼痛

Part 6 循序漸進計劃，你也能挑戰馬拉松
6-1 ７個方法玩跑步，安全又有趣
6-2 夏日夜跑，要注意的５個安全原則
6-3想參加馬拉松，如何自我訓練？

審訂推薦序

懂得避開運動傷害，才能享受跑步樂趣

　　適當的跑步非常益於身心健康，在動的過程中，讓力與能量在筋骨中流暢，自然能促進健康。但是如何跑步？如何避免傷害？是需要學習的歷程，本書提供這方面完整的概念和避免運動傷害的方法及治療。

　　本書也特別指出，積極治療運動傷害最根本的觀念和處方就是「運動治療」。經由動、靜態伸展，並強化核心肌群肌力，瞭解筋骨「運動鍊」在跑步過程中力量的產生、傳遞、移轉和釋放，就不會在運動時使用不當。同時「運動鍊」也是身心的覺知系統，可以察覺身體本身結構上是否有缺陷？是否運動時過度使用？因此能夠避免運動傷害，享受運動的快樂。

　　最後想要鼓勵跑者的是，跑者在跑步中嘗試自我的追尋、體會極限的痛苦和滿足，在不斷挑戰中，勇敢的跑出自己的人生，最值得喝采！


文／王至弘（台大醫院骨科部運動醫學科主任）

審訂推薦序

一本對所有跑者都有助益的跑步書

　　跑步是簡單的運動嗎？由本書可知，需要了解及注意的事項真是不可勝數。

　　本書內容詳實且旁徵博引，可謂一時之選。也相信對各年齡層、各運動層級的跑者，必能有十分正面的效益。當然最終是跑者必須真的用心詳讀，且身體力行，屆時在享受跑步的樂趣及好處之餘，才可免病痛傷害之苦。


文／葉文凌（台灣運動醫學會理事長、林口長庚醫院外傷骨科主任）

好書實用推薦序

用跑步，悅讀一座城市的美！

　　微霧晨曦偷偷地透映出窗簾，眼前的光影啟動了調適時差的身驅，我翻開了不知身在何處的絲絨被窩，矇矓地拿起行李箱裡的慢跑鞋。嗯！也許是在巴黎或德列斯登？還是阿姆斯特丹或里斯本呢？踏上街道，吸一口新鮮空氣，灌醒了昏沈的腦袋及抖動的四肢。呼…哈…！當洛基主題戰歌的銅管聲在耳機撥放模式中乍然響起，我帶著探索都市的期待心情，清晨冷冽的路跑隨之展開！

　　「晨間漫跑」經常是我認識許多都市的第一步，也是在無數旅途中留下都會美好意象的最直接方式，雖然偶爾要付出點代價──早餐會報中不停地擦拭尚在興奮排汗的身體，或是在倫敦舊城鵝卵石路上長跑後髖骨受傷……，原本有個心願，想要出一本「晨間漫跑於世界都市之旅」的書，但隨著年紀增長及時間的消逝，這遙遠的夢想有待瘋狂的年輕人去實踐了。此次《大家健康雜誌》新出版的慢跑專書《享受跑步，這樣跑才健康！》教導讀者正確有效而不會造成運動傷害的慢跑方法，無疑讓我的夢想找到將來的後繼跑者可以依循努力的方向！

　　本人尤其推崇書中的一個論點，就是近年廣為流傳的姿勢跑法不一定適合每個人，因為每個人適合的跑步姿勢不同，只要依照正確的原則，就能找出最適合自己的舒適跑步姿勢。當然同樣的道理也能套用到跑鞋的挑選以及訓練的方法上。對於跑步有興趣的人、正要接觸跑步的人，或者已經有跑步經驗想要更進一步的人，本書帶來充足又正確的知識，讓你可以循序漸進的去感受跑步帶來的快樂，並享受在訓練過程中不斷進步的成就感，唯有不受傷的身體及堅定的毅力才能持續的跑下去。

　　點閱記憶的檔案夾，我找到一次在紐約與倫敦穿梭飛行之間，腦海裡閃現一個問題：到底紐約的中央公園跟倫敦的海德公園哪一個比較大？我幸運地從繁忙行程的夾縫中擠出時間跟體力，突發奇想地透過慢跑來量測，履行了杜威的實踐主義知識論，也驗證到所謂「行以致知」及「知益於行」的慢跑行動過程，比探詢答案的結果更令人激情感動、永銘於心。我深刻體會到：每一段長跑，都是真的故事，也都是美麗的回憶！

　　至於我的疑惑：中央公園跟海德公園哪個比較大？還是護城河環抱的東京千代田皇居比較大呢？我想就有賴跑者親身去體驗了吧！


文／戴宏全（宏全國際董事長、三鐵運動愛好者）

3-2跑完酸痛，５招教你搶救急性疼痛跑完步，膝蓋、小腿、足底好酸痛，該先冰敷，還是熱敷？止酸痛的噴劑、凝膠、貼布，那個效果好？若過了幾天還未好，該嘗試推拿或針灸嗎？俊麒最近換了個新主管，每天工作時都被叮得滿頭包，於是他決定每天下班後去慢跑，發洩上班時的怨氣。當怨氣隨著步伐被狠狠踩在腳下，他感覺壓力正一點一滴被釋放。然而，跑步兩周後，他感覺心理變輕鬆，但膝蓋及腳踝的酸痛不舒服感卻愈來愈明顯，到底應該怎麼做才能夠揮別酸痛……路跑前就要懂得預防運動傷害臺灣基層中醫師協會理事長陳潮宗醫師表示，像俊麒這樣為轉移情緒出口，發瘋似地跑步，造成膝蓋及腳踝疼痛，屬於急性疼痛，需要急救處理，若持續兩周以上不處理，會轉為慢性疼痛，再不改善，可能反覆發作很難痊癒。冰熱敷是最常見也最方便使用的緩解運動後紅、腫、熱、痛的方式，但運動傷害有好多種，應該依照個人情況，觀察受傷部位是否腫脹發炎，再來判斷該採取冰敷或熱敷。萬芳醫院物理治療師林凱勤表示，有些人是跑步受傷後，才到醫院尋求治療。其實路跑之前，就可找物理治療師諮詢如何預防運動傷害。一般物理治療是利用身體的伸展運動把肌力放鬆、柔軟度變好，或者做肌力訓練把肌力變強壯，例如原來無法一次跨兩階樓梯的人，經過訓練後可做該動作。再如俊麒這樣久坐的上班族，原來很少運動，突然激烈跑步，一方面要經過肌力放鬆訓練，舒緩痛感；另一方面，也需要運動治療協助重建耐力、肌力。5招「PRICE」緩解跑步後的急性疼痛運動受傷的前3天是急性發炎期。受傷後，很多醫師都會建議要休息，臺灣運動醫學會理事長、林口長庚醫院骨科部外傷骨科主任葉文凌提醒，受傷前3天，要做的不只休息，處理方式應是PRICE—保護（Protect）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）、抬高（Elevation），說明如下：Ｐ保護（Protect）跑步或運動受傷後，在受傷部位予以支架或包紮，限制關節活動，可避免二度傷害。踝關節或膝關節受傷時，經常使用布質表面、彈性較少的白貼（可至體育用品店購買），固定受傷部位。