4種練習類型，5套練習設計，150個簡單技巧
徹底消除緊繃與疼痛問題

身上老是這裡痛那裡痛，試過各種方法卻總是成效不彰？
全台首度引進風行歐美數十年的「骨骼與身體自我矯治療法」，
操作簡單，過程無痛，功效驚人！

骨骼與身體自我矯治療法是一種溫和、非侵入性、以整骨療法為基礎的療法，能有效消除急性和慢性的疼痛及壓力模式，減少慢性肌肉緊繃、放鬆關節、提高靈活度、改善循環和放鬆全身。
本書包含詳盡的骨骼解剖插畫與練習圖解，引導讀者學習身體擺位、姿勢和動作，消除疼痛不求人，也無需特殊設備，在家自己做省時又安全。

本書特色
4種練習類型，有效達成不同目的
V 擺位技法：舒緩疼痛和消除緊張
V 動作練習：維護行動力和靈活度
V 知覺練習：探索與打破身體慣性動作模式
V 等長、等張練習：迅速舒緩疼痛，喚回與強化身體行動能力

150種簡單技巧，依身體區域分類，所有疼痛一網打盡
‧下背部‧骨盆‧髖部、雙腿、膝蓋和雙腳‧大腿後肌群和小腿‧膝蓋‧腳踝‧雙足‧胸椎‧脊椎‧肋骨‧肩膀‧手臂、手肘、手腕和雙手‧頸部‧頭部、臉部、眼睛、耳朵和下巴

5套練習設計，全方位舒緩消解惱人身體狀況
‧坐骨神經痛
‧拇趾外翻
‧脊椎側彎
‧勞損性傷害和腕隧道症候群
‧焦慮、慢性疲勞和失眠

《疼痛自療全解》不只是健康書，更是一本很容易上手的工具書，很適合全家一起閱讀，共同照護全家人的健康。
──脊骨神經醫師 黃如玉

讀者實證
我是長期肌腱炎患者，全身都非常容易痠痛。看到書裡介紹的舒緩姿勢，好奇之下試了一個趴在床上的姿勢來舒緩髖關節，趴了幾分鐘後起來，原本沾黏的肌肉居然神奇地鬆開了，比去中醫推拿數次的效果還好！我也很喜歡這本書的自療概念，利用身體原本就有的力量來治療自己，比任何方法都有效。
──譯者 嚴麗娟（2012/12/2）

我因為長年從事勞力工作經常腰痠背痛，女兒看到我躺在床上難以起身，便建議我試試她在書中看到的趴下垂腿動作，才做了1~2分鐘，就能輕鬆站起來了。真的很神奇！
──新北市 羅媽媽（2012/11/29）

我這陣子常不自覺咬緊牙關，試了書中介紹的骨盆舒緩，才1分鐘，我就覺得下巴不再緊繃，就連臀部也舒緩了！
──史瑞達（2012/2/3）

我的肩膀至少已經痛1年了。這期間我花了大把鈔票接受整脊治療，甚至還動過整形外科手術。有一回我痛到無入睡，看了整脊師非但沒能減輕肩痛的狀況，疼痛反而蔓延到整個背部。還好家人建議我看這本書，才練了3天便完全康復，夜裡再也不會痛醒過來！
──查克（2011/2/15）

我一直深受腳部劇烈疼痛所苦，但我才試了書中建議的療法15秒，那惱人的疼痛竟然完全消失，走路時也不再感到痛苦了！
──蜜雪兒（2010/1/10）

專業推薦
走到哪都有用的骨骼與身體自我矯治療法，不論是誰都可以用！真是太棒了！這本書有豐富的圖片、故事和說明，為想提高身體舒適度、自行提升安適感的人，提供了非比尋常的資源。骨骼與身體自我矯治療法簡單而範圍廣泛，我們能夠深入自我身心靈完全結合的地方。你不需要特殊的設備或衣物，只要空出時間，按著這本傑出且實用的手冊來學習。
──德歐卡（Christina Montes de Oca），新墨西哥治療藝術學院骨骼與身體自我矯治療法從業者訓練方案的資深講師和共同創辦人

能和患者分享這本書，我興奮不已。它就像一個寶庫，裝滿了實用、安全、溫和的運動，可以消除疼痛，促進全身的舒適感。不需要熟悉骨骼與身體自我矯治療法，也能從本書獲益良多。歐弗麥爾太棒了，引導讀者聆聽內在的聲音，聽見自己內在的醫生說了什麼。本書內容詳實，簡單易懂，隨時可見實用的照片和範例。我願意給這本書最高的評價。
──夏比洛（Marcey Shapiro），醫學博士、全人醫療醫師、骨骼與身體自我矯治療法從業者

歐弗麥爾利用她多年的跨學科訓練、臨床執業和個人體驗，寫出獨一無二的骨骼與身體自我矯治療法指南。說明詳盡、圖片豐富、範例引人入勝，每個練習都能一看就懂，立刻能派上用場。她豐富的知識和專業技術對我而言非常珍貴，除了自療以外，對我的求診者和學生也很有用。想要體驗輕鬆自如、全身平衡的人，一定要讀這本書。
──史塔克（Bruce Stark），澳洲雪梨骨骼與身體自我矯治療法訓練所高級講師和主任

本書除了讓求診者學習自療方法，也是從業人員很好的參考書。這本書讓我們能夠實現自療的目標。歐弗麥爾提供的解釋和自療練習既清楚又簡單，不論什麼人都可以了解並實際操作。書中提供身體各部位的資訊，包含脊椎和骨盆自療和重新找回平衡的詳細資訊，絕對是個人健康的必讀書籍。
──凱因（Kathy L. Kain），著有《骨骼與身體自我矯治療法實用手冊》（Ortho-Bionomy: A Practical Manual）

在治療慢性疼痛的患者時，我的重點會放在骨骼與身體自我矯治療法上。這些練習很簡單，讓人立刻體驗到身體的力量恢復了。歐弗麥爾的書非常有深度和廣度，除了從教師的角度出發，也讓人看到她終生學習的態度。
──帕特爾（Kalpesh R. Patel），從事骨骼與身體自我矯治療法，佛羅里達大學骨科和運動醫藥學會物理治療系

這本書收集了很不錯的自療工具。歐弗麥爾已在骨骼與身體自我矯治療法課程中分享這些技法二十五年，現在讀者只要用這本資訊豐富的書就能獲益。
──懷瑞吉（Pete Whitridge），專業持照按摩師，美國佛羅里達州蓋斯維爾按摩學校按摩講師

這本書提供的資訊非常有價值，教你如何照顧自己的身體。內容具體明確，非常適用於自療。
──莫菲特（Phillip Moffitt），主持「生活平衡學會」，並著有《與生命共舞》（Dancing with Life）

作者簡介

露恩．歐弗麥爾（Luann Overmyer）
自一九七八年開始，歐弗麥爾在她開業的骨骼與身體自我矯治療法診所中治癒了無數的民眾。她每年參與三十場骨骼與身體自我矯治療法研討會，教導無數學生和講師，另外也參於專業會議，並為美國、澳洲和紐西蘭撰寫新聞稿。
她是骨骼與身體自我矯治療法的持照高級講師，在佛羅里達領有按摩治療師的執照，並在佛羅里達和美國各地提供成人教育課程，已得到治療按摩與身體工作國家認證委員會（NCBTMB）認證。


譯者簡介

嚴麗娟
台大外文系畢業，於英國取得語言學及翻譯碩士學位，資深肌腱炎患者，翻譯此書獲益良多。



目錄
推薦序 做自己身體的主人 黃如玉006
推薦序 彌足珍貴的疼痛自療寶典 黛格008
作者序 出版緣起010
骨骼與身體自我矯治療法：發展歷程029
引言033

第1部　　做好準備045
第1章 在開始之前：讀者須知046

第2部　　基礎和根本──下半身053
第2章 下背部054
第3章 骨盆：薦骨、髖部、□髂關節和尾骨071
第4章 調整髖部、雙腿、膝蓋和雙腳094
第5章 大腿後肌群和小腿110
第6章 膝蓋112
第7章 腳踝122
第8章 雙腳130
第9章 走路137

第3部 靈感與表達──上半身141
第10章 上背部和中背部：胸椎144
第11章 健全的脊椎159
第12章 肋骨175
第13章 肩膀187
第14章 手臂、手肘、手腕和雙手212
第15章 頸部237
第16章 頭部、臉部、眼睛、耳朵和下巴252

第4部　特殊狀況265
第17章 坐骨神經痛266
第18章 拇趾外翻275
第19章 脊椎側彎277
第20章 勞損性傷害和腕隧道症候群299
第21章 焦慮、慢性疲勞和失眠308

注釋314
詞彙表316
書目319

推薦序

做自己身體的主人
黃如玉

　　現今的社會，大多數人的生活都充斥著緊張、忙碌、壓力等情緒，加上缺乏足夠的運動以及許多不良的習慣，造成肌肉、骨骼和關節嚴重的負擔。長久下來，「腰痠背痛」、「慢性疼痛」幾乎已成了現代人的通病。

　　根據世界衛生組織的研究，有高達八成以上的人，一生當中會經歷一次以上的下背痛，而面對疼痛時，不同的人會選擇不同的方法減緩疼痛。在台灣，止痛藥、痠痛貼布、中醫推拿、拔罐、按摩等，是多數人會選擇的方式；而在西方社會，還有許多亞洲人不太熟悉的療法，比方：脊骨神經醫學（chiropractic）、顱骶骨療法（craniosacral therapy）、器官按摩（visceral manipulation）、自然療法（naturopathic medicine）等，這些特殊的療法，多數都已經經過了長年的研究和臨床的證實，證明對於疼痛的減緩有顯著的效果，可以啟動身體自我療癒的能力，減少手術和用藥的機會，並且提升整體的身體健康。

　　本書中所介紹的「骨骼與身體自我矯治療法」（Ortho-bionomy）也是眾多西方療法之一，都是透過對於身體的認識與了解，配合適度的運動及調整，修正過去不良的習慣，讓肌肉、骨骼和關節處在力學上最有效率的狀態，進而減緩錯誤體態對健康所造成的影響。

　　我很喜歡書中詳細的圖解，讓讀者可以很清楚的認識自己的身體，穿插在文中的案例，則讓閱讀變得更有趣生動，而用身體各部位所細分成的療癒法，更是讓我們在家中就可以成為自己的家庭醫師，學會療癒方法善待身體，從頭顱、眼睛、耳朵、脖子、脊椎、臗關節、膝蓋，直到腳底，作者都很詳盡的說明了大家最常見的問題，並且介紹居家就能做的簡易自療法。最重要的是，手法都很簡單喔！無論是運動或是特定的按壓手法，都很具體且完整的呈現，讓人一看就可以馬上學會，不用花大錢、上醫院，就可以快速的舒緩疼痛、增進健康。

　　在書中的第四部，作者還很貼心的介紹了坐骨神經痛、脊椎側彎、拇趾外翻、失眠、慢性疲勞等，現代人最容易出現的特殊狀況，平常大家最關心的問題，在最後這個章節都能夠找到解決的答案，相信學會之後，無論是對自己或是對家人，都會有很大的幫助。

　　《疼痛自療全解》不只是健康書，更是一本很容易上手的工具書，很適合全家一起閱讀，共同照護全家人的健康。身為加拿大的脊骨神經醫師，我鼓勵大家都能透過正確的健康觀念，培養正確的生活習慣，建立更美好的生活品質，成為自己身體的主人。


（本文作者為美國及加拿大脊骨神經醫師，著有《終結慢性疼痛》等書。）
 
推薦序

彌足珍貴的痠痛自療寶典
黛格（Denise Deig）

　　一九七○年代晚期到一九八○年代早期是我學習的黃金時代，那時正師從保羅斯，他把兩個要點解釋得一清二楚。第一，他提出了「原創概念的演化」，且深信不疑。身為學生，「什麼是骨骼與身體自我矯治療法？」是我們最想要找到答案的問題。比起名詞定義，保羅斯對詳細闡述這套方法固有的創意潛能更有興趣。透過自然定律來運用修正的概念時，他的教學也反映出相應的彈性和可塑性。他也非常希望，不論你我擁有何種學位、證照或經驗，都能學會這套療法。骨骼與身體自我矯治療法的概念非常簡單，因此不管你我來自什麼背景，都能分享同樣的知識，也因此它能達到不可思議的反應和應用範圍。

　　現在，下一代充滿創意的英才出現，把這些原創概念發揚光大。在本書中，作者歐弗麥爾拾起骨骼與身體自我矯治療法固有的精髓，編織出令人讚嘆的作品，專業人員和一般大眾都能加以運用。讀者會發現本書能解決迫切的問題，提供實用的自療指引，讓大家恢復健康安樂。歐弗麥爾帶領骨骼與身體自我矯治療法更進一步演化，繼續擴展保羅斯建立的知識體系，也賦予眾人力量，能夠紓解疼痛，恢復體內的平衡。

　　歐弗麥爾教導和實踐骨骼與身體自我矯治療法已有多年時間，從字裡行間就能看出她的知識深厚，更讓讀者感受到照顧自身健康的重要。自從二○○九年以來，我們要面對全新的金融、政治和全球狀況，這本無所不包、簡單好懂的疼痛管理和自療書籍出版了，是否更具價值、更彌足珍貴？對自己負責、得到力量、照顧自己和他人，讓我們在混亂的時代中回復平衡。這些主題貫串全書，幫助大家照顧好自己的身體。本書出現的正是時候，因為當前的變化已經遍及全球，隨處可見。

　　多年來，歐弗麥爾一直在教導和推廣骨骼與身體自我矯治療法中的自療概念。在最近的自療課程中，她的創意令我大吃一驚，居然能找出這麼多有創意的方法，在做舒緩姿勢時為自己的身體提供穩當的支撐，而且她應用的經驗也非常深厚。即使求診的人痛不可當，行動困難，她仍能找到方法，達成正面的結果。歐弗麥爾有特別的天賦，絕不會讓學生或客戶的官能障礙混淆她的判斷能力。她能屹立不搖，用自己的知識範圍和同等強烈的意願去幫助其他人。她毫不藏私，分享廣博的知識，讓本書讀者都能獲益。歐弗麥爾最終的目標就是讓所有人都能體驗完滿而不受限制的生活，不受疼痛或其他生理限制的妨礙。她往前踏了一大步，用愛心和一生的經驗來幫助眾人脫離痛苦，同時擴展每個人天生就有的意識和潛質。


（作文作者為骨骼與身體自我矯治療法講師，著有《姿位鬆弛治療法》〔Positional Release Technique: From a Dynamic Systems Perspective〕）

內文試閱一 引言 你適合看這本書嗎？ 本書提供詳細的步驟，教導讀者舒緩身上的緊繃和疼痛，同時讓你更能感受到舒適和放鬆。工作了一天覺得身體很緊繃、受傷造成疼痛或有慢性疾病問題，或者想要更健康，骨骼與身體自我矯治療法都很適合你。使用安全舒適的擺位和溫和的動作練習，你會發現自己就具備了這樣的力量，也能發揮力量來治療自己，更快看到成效。 不分年齡或生理狀態，每個人都能從骨骼與身體自我矯治療法受益。不需要特殊的服飾、設備或飲食，只要投入時間、專注力以及想要改善感受和學習新事物的意願。 使用骨骼與身體自我矯治療法，你可以舒緩背痛、頸部疼痛、緊繃的肩膀和肋骨疼痛。你會學到如何舒緩腳踝扭傷、雙腳和膝蓋疼痛、關節疼痛、緊張性頭痛、坐骨神經痛和脊椎側彎。你能學會用溫和的方法處理造成纖維肌痛、肌肉勞損和手臂疼痛的不適和緊繃狀態。本書中的所有技法都能讓你更自在，感覺更健康。 由於骨骼與身體自我矯治療法的重點在於個人與生俱來的自我矯正能力，因此當然也提供了自療技法。我們應該要教導大家接納自癒的過程，懂得如何用簡單的技法來紓解疼痛和緊張。發展出骨骼與身體自我矯治療法的英國整骨醫生保羅斯常提到，在每次治療後一定要給學生練習的機會，才不會讓身體淡忘自然釋放和自我矯正的能力。 我從一位客戶身上學到這一點。她固定來接受治療，也會和我閒聊各種話題，通常都和我們的療程沒有關係。雖然我覺得閒聊無法給她更深層的釋放，但聊天似乎讓她更自在，身體也更放鬆。有一天她來了，告訴我她在家試了不少姿勢，成功地釋放了脊椎的緊張，我聽了很驚訝。在這次經驗後，我就很積極地把自療練習融合到療程中。 我漸漸學會怎麼調整自療的擺位技法，以及協助客戶和內在的舒適感受以及能力達成協調。對自身和客戶應用自療的技術，我逐步發展出自療練習的課程，也寫了這本書。 執業三十年以及教授骨骼與身體自我矯治療法課程後，我相信，只要有適當的資訊和工具，每個人都有動機、能力和意願來幫助自己消除疼痛。