本書將馬拉松的理論與練習方法統整分成8個章節。
　　分別是：
　　序章：川越式馬拉松訓練　　統整了練習馬拉松之前，最好事先了解的概念。
　　第1章：準備期　　從未跑過馬拉松，以及對基礎體力沒有自信的可透過此階段培養基礎體力。
　　第2章：鍛鍊期１　　跑過馬拉松的人，還有對基礎體力有自信者，可在此階段以20公里為上限，培養出基礎耐力。
　　第3章：鍛鍊期２　　能毫不勉強地跑過20公里的人，可在此階段以30公里為上限，養成跑完馬拉松全程必備的耐力。
　　第4章：實踐期　　想要破4小時之類，期望更新自己紀錄的人，可透過此階段增進體能、強化速度。
　　第5章：調整期　　在比賽前10~14天時，要進入「調整期」。透過此階段，可維持能力同時消除疲勞，讓比賽當天正好處於巔峰狀態。以最棒的體能狀態迎接賽事。
　　第6章：攻略比賽的概念與方法　　為了完跑42.195公里，此章節整理出各種概念與方法。並介紹了比賽前一天~當天的準備與流程、賽後的護理。
　　第7章：伸展＆補強訓練　　整理了所有訓練期中必要的「伸展」、「模擬跑步動作」、「補強訓練」的進行方式與重點。
　　全書內容包含學習正確的跑姿、培養配速感、提升耐力、了解自己的體能狀態、跑者應有的飲食生活、如何挑選跑步配備等等，非常完整且全面的馬拉松資訊。並附有配合跑者等級和目標的練習項目及訓練課表。
　　無論是從未接觸過馬拉松的新手、已具備基礎經驗的跑者，還是期望刷新個人最佳紀錄的選手，都能循著書中的內容，找到最適合自己的訓練方法，創造優異成績。
作者簡介
監修∕川越 學
　　1962年生，鹿兒島縣人。Second Wind AC總教練。自早稻田大學畢業後，擔任資生堂慢跑俱樂部總教練直到現在。從學生時代開始，就在許多大賽中取得優勝。而後作為指導員指導嶋原清子（2009年北海道馬拉松優勝）、加納由理（2010年名古屋國際女子馬拉松優勝）、尾崎朱美（2009年雅典國際馬拉松優勝）等選手。2007年4月創設Second Wind AC。不僅指導頂尖運動員，也開設了適合市民跑者的慢跑教室，為讓馬拉松成為全民運動而竭盡全力。

前言　002本書的閱讀法與使用法　004
以愉快的心情持續鍛鍊並提高等級！　川越式馬拉松訓練心得 其之１◎以愉快的心情持續鍛鍊相當重要！　016心得 其之２◎了解馬拉松必備的能力　017心得 其之３◎理解訓練的目的　018心得 其之４◎了解自己的能力，調整訓練的質與量　019心得 其之５◎比賽預備期間可分成5段　020心得 其之６◎分成4種等級進行訓練　021心得 其之７◎設定訓練計畫　022心得 其之８◎記錄練習日誌，掌握身體狀況　023心得 其之９◎練習時不要跑超過30公里　024
Column1　請教川越總教練∕跑者們的Q＆A１　026
P009第1章　塑造跑馬拉松的基礎準備期＜練習之前╱準備期的心理準備＞．為開始訓練打下基礎　028
＜跑法解說＞．從直立站姿開始　030．踏出第一步，著地　032．從第一步到走路　034．從走路轉變成跑步１　Pitch跑法　036．從走路轉變成跑步２　Stride跑法　038
＜暖身與緩和運動的基本理論＞．暖身與緩和運動的基礎　040．了解必須伸展的身體部位　042　．暖身運動的概念和進行方式　043．　緩和運動的概念和進行方式　044
＜練習之前╱準備期的目標＞．以慢跑為中心「培養腳力」　046＜跑步訓練＞項目01◎健走　048項目02◎慢跑　050項目03◎配速跑　052項目04◎短距離全速衝刺　054
＜補強訓練的基本理論＞．透過補強訓練培養必要的肌力　056．　以簡單的測驗，檢查前後左右的平衡狀態　060
＜基本的跑鞋、服裝、物品＞．挑選適合的跑鞋、服裝、物品的重點　064
P010＜飲食、營養的基礎知識１＞．用心準備跑者應有的飲食方式，進行體態塑造與體能管理　068
＜跑步障礙的基礎知識＞．容易發生在跑者身上的運動傷害，基礎知識和處理方法　070
＜練習課表的規劃方式＞練習課表◎沒有運動經驗者模式（準備期）　074練習課表◎標準模式（準備期）　076練習課表◎有運動經驗者模式（準備期）　078
Column2　請教川越總教練∕跑者們的Q＆A２　　080
第2章培養基礎耐力「鍛鍊期１」
＜練習之前╱鍛鍊期１的心理準備＞．逐漸適應長距離，培養出基礎耐力　082
＜模擬跑步動作的基礎＞．藉由模擬跑步動作奠定姿勢　084
＜練習之前╱鍛鍊期１的目標＞．以20公里為目標，培養持久力、速度持久力、配速感　086
跑步訓練項目05◎LSD（Long Slow Distance）　088項目06◎漸進加速跑　090項目07◎越野跑　092項目08◎斜坡衝刺　094
＜飲食、營養的基礎知識２＞了解提高能力與管理身體狀態必備的基礎營養知識　096
P011＜練習課表的規劃方式＞練習課表◎目標完跑模式（鍛鍊期１）　100練習課表◎初入門模式（鍛鍊期１）　102練習課表◎破4模式（鍛鍊期１）　104練習課表◎破3模式（鍛鍊期１）　106
Column3　請教川越總教練∕跑者們的Q＆A３　108　
第3章培養完跑必備的耐力「鍛鍊期２」
＜練習之前╱鍛鍊期２的心理準備＞．培養完跑馬拉松必備的耐力　110
＜練習之前╱鍛鍊期２的目標＞．以30公里為目標，注意保持和比賽相同的速度跑步　112
＜跑步訓練＞項目09◎間歇跑　114
＜練習課表的規劃方式＞練習課表◎目標完跑模式（鍛鍊期２）　116練習課表◎初入門模式（鍛鍊期２）　118練習課表◎破4模式（鍛鍊期２）　120練習課表◎破3模式（鍛鍊期２）　122
Column4　請教川越總教練∕跑者們的Q＆A４　124
第4章　培養刷新紀錄的速度「實踐期」
P012＜練習之前╱實踐期的心理準備＞．強化速度與改善體質，打造比賽模式的身體　126
＜練習之前╱實踐期的目標＞．想像正式比賽現場，磨練速度與配速感　128
＜跑步訓練＞項目10◎計時跑　130
＜練習課表的規劃方式＞練習課表◎目標完跑模式（實踐期）　132練習課表◎初入門模式（實踐期）　134練習課表◎破4模式（實踐期）　136練習課表◎破3模式（實踐期）　138
Column5　Runner’s Voice１　140
第5章　迎向比賽，調整身體狀況「調整期」
＜練習之前╱調整期的心理準備＞．讓比賽當日的體能處於最佳狀態　142
＜練習之前╱調整期的目標＞．邁向正式比賽，削減疲勞，提升身體狀態　144
＜飲食、營養的基礎知識３＞．蓄積能量，迎向正式比賽　146
練習課表的規劃方式練習課表◎目標完跑模式（調整期）　148練習課表◎初入門模式（調整期）　150練習課表◎破4模式（調整期）　152
P013練習課表　破3模式（調整期）　154
Column6　Runner’s Voice２　156
第6章　為了發揮最佳效能攻略比賽的概念與方法
＜攻略比賽的概念＞．為了達到目標時間，了解42.195公里的跑法　158．攻略比賽的概念╱預覽賽道、設定跑速　160．不看時間目標，依照自己的能力決定配速　161．根據單圈時間和剩餘體力靈活應對　162．在給水站補給水分，預防中暑與脫水症狀　164．了解對應各種天候狀況的辦法　166
＜比賽當天的對策＞．掌握比賽當日流程，做好萬全準備　168
＜比賽後的注意事項＞．比賽結束後要照料身體，朝下一次比賽前進　174
Column7　Runner’s Voice３　176
第7章　伸展＆補強訓練＜靜態（Static）伸展＞．小腿的伸展（1~4）　178．大腿的伸展（5~11）　179．股關節的伸展（12~14）　180．腰背部的伸展（15~18）　181．肩膀、手臂的伸展（19~20）　182．胸部的伸展（21~22）　183
P014．頸部的伸展（23~24）　183
＜動態（Dynamic）伸展＞01◎大腿（前側）∕02◎大腿（後側）　18403◎臀部∕04◎股關節１　18505◎股關節２∕06◎股關節３　18607◎肩關節１∕08◎肩關節２∕09◎股關節＆肩關節１　18710◎股關節＆肩關節２∕11◎股關節＆肩關節３　18812◎股關節＆肩關節４∕13◎股關節＆肩關節５　189
＜跑步訓練＞01◎跳躍∕02上半身連動跳躍　19003◎後踢∕04◎抬腿　19105◎單腳跳躍　　19206◎交叉跳躍　　193
＜補強訓練＞01◎扶牆抬膝∕02◎抬臀　19403◎髖部內收∕04◎側邊抬腿　19505◎髖部外轉∕06◎肩胛骨內收　19607背闊肌下拉　19708◎啞鈴上推∕09◎伏地挺身　19810◎弓箭步∕11◎下蹲　199
※下蹲變化版１馬步下蹲∕２分腿下蹲　200３椅子下蹲∕４單腳下蹲　20112◎下蹲跳　20213◎分腿蹲跳　20314◎肚臍內縮∕15◎仰臥捲腹　20416◎抬腿∕17◎俯臥橋式　205結語　206

前言
　　2012年時，東京馬拉松已經成為市民馬拉松的一大活動，有高達28萬3000人報名，相對於參加定員人數的2萬9400人，倍率高達到9.6倍，創造了史上最高紀錄。而藉著東京馬拉松的盛況，大阪馬拉松等相同規模的馬拉松大會也在日本全國各地陸續成立。據說最受歡迎的大會常常在開放報名後數小時內，就呈現定員額滿的狀態，近年來路跑風潮仍舊持續發燒。
　　那麼，為什麼馬拉松會如此受歡迎呢？我想答案不只一個。比如說，它是最適合維持、促進健康的運動，也能作為解決代謝症候群的對策。除此之外，還有紓解壓力以及和跑友互相交流等各種優點。
　　而且起步門檻低、透過努力和用心就能推進紀錄也是魅力之一。馬拉松和年齡、性別、運動神經並沒有太大的關係。短時間內提升個人紀錄的喜悅，還會成為平常生活中無法體驗到的強烈刺激。
　　每個人開始馬拉松的動機和目標都各有不同。但是，如果沒有憑藉正確的思考模式與知識進行訓練，便可能導致好不容易決定挑戰，卻因受傷和情緒低落而放棄的結果。
　　所以本書中介紹的，就是能夠以愉快的心情持續進行馬拉松的理論與訓練方法。重要的是對個人能力有所自覺，觀察每一天的體能狀態，挑選最適合的訓練內容並加以實行。想做到這點，請先充分了解本書中解說的馬拉松理論與訓練方法，學習基礎概念，以規劃出適合自己的訓練計畫。
　　跑完馬拉松全程的成就感、暢快感，只有跑者自己知道。如果這本書能對所有挑戰個人目標的市民跑者有所助益，那便是我的榮幸。
Second Wind AC總教練川越 學