「一菜一湯」，吃出驚人自癒力！
想戰勝疾病，飲食「反璞歸真」是關鍵。

　　日本食養專家50年不生病的「飲食祕訣」
　　貧血、過敏、便祕、不孕症、慢性病、手腳冰冷，通通改善！

　　◎一學就會！76歲婆婆的【十大養生妙計】

　　本書是若杉婆婆數十年來努力實踐「食養生活」，所得的各種心得集結。她以「一菜一湯」維持身體健康，所以就算年過古稀，身體仍相當硬朗，活力不輸年輕人。為了避免罹患文明病，若杉婆婆呼籲大家回歸人類最初的飲食生活，只吃當季、當地的食材，並以正確方式烹調食物。只要吃對了，健康自然跟著來！

　　【妙計1】自耕自食，蔬菜不削皮，「完整吃」最健康
　　【妙計2】只吃當季食材，讓身體熟悉「大自然規律」
　　【妙計3】「天產自給」的原始生活，才是健康之道
　　【妙計4】亞洲人腸道比歐美人長，適合吃「穀物蔬食」
　　【妙計5】麵包屬高脂肪、低營養食材，不能拿來取代米飯
　　【妙計6】蘿蔔劃十字、海帶不泡水，可以保留完整營養
　　【妙計7】拒絕速成的壓力鍋，用「土鍋」細火熬煮最健康
　　【妙計8】四季這樣吃：春宜苦、夏多醋、秋宜鹹、冬多油
　　【妙計9】紅色食物屬陽，紫色食物屬陰，陰陽調和有益健康
　　【妙計10】稍微烤焦不會致癌，多吃「黑烤食材」，效果驚人

　　◎吃出驚人自癒力，大自然食材的神奇能量超乎你想像

　　台灣雖貴為美食王國，但近年卻接二連三引爆食安問題，幾乎每隔兩三個月，就有一項食品被媒體揭露成分有疑慮，全台上下人心惶惶，所有民眾都想大聲問：「究竟還有什麼沒問題？」在這不安的社會環境下，我們到底該吃什麼、怎麼吃？

　　飲食是人類活力的來源，也是社會根本所在。因為市售商品已不能保證安全無虞，這幾年開始紛紛有人提倡「有機無毒」、「自然農法」、「自耕自食」，期待透過回歸傳統農作方式，讓自己吃得更安心、安全。

　　如果你很嚮往「自耕生活」，無奈身在都市叢林，實行起來大不易，但又想吃出健康、吃出活力，恭喜！這本書就是為你而寫！日本食療專家若杉婆婆長年提倡的「一菜一湯飲食法」，雖然看似清淡，背後卻有著來自大自然的神奇能量，不僅安全無毒，更能吃出驚人的自癒力！
 
　　◎76歲老婆婆不生病的祕密！「一菜一湯」健康奇蹟

　　本書作者若杉婆婆高齡76，仍舊每天下田耕種，勤跑都會舉辦各式演講、料理教室，究竟是什麼讓她天天活力充沛、連續50年不曾生病？答案揭曉──婆婆每餐只吃一菜一湯，而且只用當地、當季食材烹調，重視食物的陰陽屬性，絕不碰精製的加工食品，從蔬菜、調味料到用油更是完全天然有機！

　　你可能會懷疑：「一菜一湯會不會太少？」若杉婆婆認為，現代人深受貧血、手腳冰冷、便祕、低血糖等問題所困擾，根本問題就出在「每天的飲食」，因為精製化的飲食習慣及對營養學的錯誤認知，我們吃得越來越好，身體卻越來越差；滿足口腹之慾的同時，健康也亮起紅燈。

　　「一菜一湯飲食法」效果有多驚人？看看以下這些真實案例：

　　．若杉婆婆的先生癌症末期，醫師宣告沒救，卻靠著實踐「食養理論」多活6年。
　　．在人口稀少的綾部，婦女靠「一菜一湯」溫暖子宮，同時間有8人成為孕婦！
　　．在都市生活時飽受生理期所苦的年輕女生，定居綾部之後，症狀完全消失！
　　．長期手腳冰冷、體溫偏低的中年婦人，改善飲食之後，體溫整整升高1度。
　　．有過敏、異位性皮膚炎的幼童，開始吃糙米蔬食後，症狀通通不藥而癒。

本書特色

　　１、全書以若杉婆婆的自身經歷暢談「食養」，內容充實明確，理論不深澀。
　　２、集結各種飲食原則與生活妙方，隨處盡是若杉婆婆多年的人生智慧。
　　３、釐清基礎概念後，列出「三大食譜」，讓一菜一湯也能吃得豐盛又美味。
　　４、食譜分「八大調理功夫」、「十二種調理法」讓讀者按圖索驥，輕鬆上手。
　　５、食材以四季分類介紹，協助讀者養成只吃「當季食物」的好習慣。
　　６、隨書附錄「食材陰陽屬性速查表」一張，採全彩拉頁設計，方便檢索。

專文推薦

　　生機飲食先驅──李秋涼 |前愛德園文教基金會董事長

好評推薦

　　自然教育家──陳清枝 | 宜蘭森林小學創辦人
　　醫生農夫──黎旭瀛 | 秀明自然農法協會監事、幸福農莊主人

作者簡介

若杉友子

　　受到長壽飲食療法創始者櫻澤如一的著作啟發，三十多年來努力學習並實踐食養生活。十七年前搬到京都綾部市居住，過著自給自足的原始生活，堅持日本傳統的身土不二飲食觀念。受邀到日本各地開設料理教室或演講，活動現場盛況空前。積極宣揚最適合日本人的正確飲食「食養理論」，重拾健康的身體。

　　一九三七年出生，現居京都綾部市。

　　著作包括《吸取野草的力量》、《提升體溫的料理教室》、《吃對了，再也不需要看醫生》、《溫暖子宮的健康法》等。

譯者簡介

游韻馨

　　近年來不斷爆發的食安危機令人正視現代社會追求便利性所帶來的苦果，若杉婆婆親身實踐「天產自給」的食養理論，過著遵循傳統的原始生活，每天活得健康有活力。本書不僅闡述若杉婆婆提倡的食養理論，亦介紹簡單美味的料理食譜，即使是都市居民也能輕鬆展開食養生活！

　　部落格：kaoruyu.pixnet.net/blog
　　e-mail：[email protected]

前言　「一菜一湯」，活出健康人生！
推薦序　跟著若杉婆婆一起吃出健康！

第1章　「一菜一湯」，營養又健康
．若杉婆婆不生病的「健康祕訣」
．為什麼環境日漸富裕，反而疾病叢生？
．返璞歸真的「食養理論」，改變我一生
．遵循老祖先智慧，奉行「身土不二」
．「天產自給」的原始生活，才是健康之道
．實踐自然農法，吃「自種蔬食」最健康
．只吃「當季食物」，現煮現吃才新鮮
．「一菜一湯」營養充足，不需計算熱量
．改善體質，回歸「傳統飲食」就對了！
．醫師宣告沒救，卻靠「食養」延命六年
．「一菜一湯」養生法，效果驚人！

第2章　食養生活，就這麼簡單！
．菜色簡單，不必煩惱「今晚吃什麼？」
．只吃當季食材，讓身體熟悉「大自然規律」
．你不可不知的「當季食材」大公開
．四季這樣吃：春苦、夏醋、秋鹹、冬油
．六種天然調味料，讓料理更美味的祕訣
．減少大魚大肉，飲食健康「不減鹽」
．精製白糖最毒！等於把化學藥劑吞下肚
．拒絕速成，用「土鍋」細火熬煮最健康
．常用電磁爐、微波爐，恐增加罹癌風險！
．想找回健康身體，調理器具也要「返璞歸真」
．麵包高脂肪、低營養，不能取代米飯
．善用「土鍋」，慢火煮出健康好米
．注重陰陽調和，選用植物性食材

第3章　一菜一湯三大食譜，一學就會
．蔬菜與養生米飯的「雙主食」料理
．以雜穀「暖和身體」的家常料理
．「湯多料好」的元氣料理
．無糖、奶油的零負擔「健康甜點」

第4章　八大調理工夫，讓一菜一湯更美味
．熱炒料理
．燉煮料理
．油炸料理
．涼拌料理
．醋漬料理
．炊飯料理
．義大利麵
．雜糧湯品
．若杉婆婆的小祕訣：青菜、野草如何去除澀味？

第5章　12種調理法，變出四季好料理
．熱炒／味噌炒菜
．燉煮／蔬菜燉油豆腐
．油炸／可樂餅
．乾煎／照燒蔬菜排
．金平／金平蔬菜
．磯邊風涼拌／海苔涼拌菜
．饅和風涼拌／醋味噌涼拌菜
．炊飯／炊飯
．湯品／蔬菜湯
．濃湯／稗子濃湯
．味噌湯／炒味噌湯
．味噌湯／海藻味噌湯
．義大利麵／蒜香辣椒義大利麵
．若杉婆婆的小祕訣：順時針拌炒，有益身體健康！

第6章　用「快速料理」，豐富食養生活
．主食料理
．常備菜
．健康茶
．若杉婆婆的小祕訣：貫徹食養理論，不外食

第7章　若杉婆婆50年不生病健康哲學
．了解食物屬性，「陰陽調和」就能改善體質
．維持陰陽平衡，就靠「一菜一湯」飲食法
．紅屬陽、紫屬陰，從顏色也能辨「陰陽」
．體質、身體各部位，都要講究「陰陽理論」
．了解體質，「以食為藥」就能吃出健康
．順應「天道」，只吃當地、當季食物
．蔬菜不削皮，「完整吃」最健康
．用食物調整「陰陽平衡」，告別大病小痛
．亞洲人腸道較長，適合吃「穀物蔬食」
．食養生活，讓我們活得更健康！

第8章　你不可不知的食物危險真相
．「米飯」澱粉含量多，很容易發胖？
．為了健康著想，人人都該改吃「糙米」？
．吃錯季節，「大豆製品」反而有害人體！
．「小魚乾」鈣質豐富，可以多多攝取？
．低熱量的「香菇」，其實暗藏危機
．愛吃「海藻」，是日本人的長壽祕訣！
．標榜「有機栽培」，不一定就能安心！
．「水耕蔬菜」是化學產物，多吃有礙健康
．「黑烤食材」是起死回生妙藥，療效驚人
．醃梅乾「不減鹽」，對身體最好！
．「野草」生命力強健，是最天然的當季食材
．吃對食物，過敏、輻射問題都能改善

後記　用「一菜一湯」，吃出生命力

作者序

「一菜一湯」，活出健康人生！

　　現代人多半缺乏活力，不僅臉色鐵青、眼神黯淡，更容易四肢冰冷，體溫偏低；不只深受貧血、便祕、低血糖、低血壓等問題所擾，異位性皮膚炎與過敏的患者也越來越多，許多女性更有生理痛、不孕症、子宮肌瘤等婦科困擾。

　　現代人的健康到底出了什麼問題？從結論來說，最根本的問題在於「飲食內容」。第二次世界戰之前，我從兒時到年輕時期幾乎天天都吃「粗食」，每天的菜色通常是「一菜一湯」；生活過得比較困苦時，甚至連菜都沒有，只有湯。

　　我家十分貧窮，吃白飯根本是遙不可及的夢想，餐餐只有加了麥子的「麥飯」，麥與米的比例大約是六比四或七比三。儘管當時吃得並不豐盛，但每天還是充滿活力。後來，美國運送來了許多救援物資，包括大量的脫脂奶粉與小麥，這些物資才成為學校營養午餐的食材，做成高脂肪的料理，供學生與小孩食用。

　　＊在飲食上「返璞歸真」，年逾七十也不生病

　　我現在住在京都的深山裡，過著與電器用品隔絕的生活。不僅生活簡樸，餐餐更貫徹「身土不二」（只吃在地食物）的飲食觀念，並且只吃「一菜一湯」，食用無農藥、無化學肥料的有機米，以及野草、蔬菜等食物。

　　換句話說，我過著非常傳統的「原始生活」，家裡完全見不到塑膠製品的蹤跡。維持這樣的生活型態，讓我的身體健康，精神也相當好，今年七十六歲了，不但不需要看醫生，還能奔走於日本各地，四處演講及開設料理教室。

　　我最大的活力來源，就是秉持過去三十年所學的「食養理論」，並親身實踐。「食養理論」的中心思想是：藉由日本傳統的飲食文化，重拾身體健康。這樣的想法和理念深深打動了我，讓我決定開設以「穀物蔬食」為主的料理教室和各種研習會。藉由料理教室與研習會，認同我理念的人慢慢地越來越多了。

　　料理教室和研習會的成員們，多半都是健康狀況出了問題、深受疾病所苦的人，改善自己的身體狀況是他們最大的心願。當他們遵循「食養理論」，摒棄過去的飲食方式，改吃穀物蔬食之後，身體真的一天比一天更健康了！

　　＊你的病是「吃」出來的！改變飲食才能重拾健康

　　如果卡路里營養學真的有益身體健康，那麼現代人應該會比以前更健康，為病痛所苦的人也會日漸減少才對；然而事實並非如此，罹患慢性病與過敏的人反而與日俱增。其實卡路里營養學並沒有深厚的歷史基礎，相較之下，東方人的傳統飲食代代相傳，善用當季特有的食材烹調，雖然簡樸卻能維護身體健康。

　　話雖如此，擁有健康的身體並非易事，因為目前困擾你的不適症狀，是由過去飲食習慣慢慢累積而成，不可能只吃一星期的糙米飯，身體狀況就能完全改善。疾病會反映出日常的飲食習慣，所以飲食相當重要，好的飲食習慣有益身體健康，不好的飲食習慣卻會帶來各種疾病，千萬不能小覷。

　　有鑑於此，各位的當務之急就是遵循「食養理論」，並耐心地維持這種飲食習慣，才能一步一步慢慢重拾健康人生。本書集結了一年四季都實用的一菜一湯料理食譜，這些食譜既節約又健康，各位做菜時不妨多加參考。

專文推薦

跟著若杉婆婆一起吃出健康！

　　我在埔里山上休息的這整整十七天，為了親身感受在最不方便的環境下，心靈如何能獲得提升、常保喜樂，我住在用磚頭砌起來的小房子中，每天自己做飯、用餐，體驗與平常截然不同的生活環境。

　　在這裡，我每天得走一段遠路去取水。也許是因為年紀大了，容易忘東忘西吧！（特別是住山裡，身心靈都放鬆下來時，特別容易沒頭沒腦的。）打精力湯時，更常常一個小東西沒帶到，就得重新再跑一趟。雖然得這樣走來走去，但我卻樂此不疲。這幾天讓我收穫很多，體會到在不便的生活中，人在靈性上最容易獲得成長，同時最快能得到長進。

　　下山回到土庫源順觀光油廠，舉辦健康飲食說明會時，我的秘書遞給我這本將出版的《一菜一湯的健康奇蹟》的書籍原稿。我因為在山上充電多天，精神飽滿，一口氣就看完了。我非常讚嘆作者若杉婆婆的行動力，她凡事動手自己種植、自己調理，不但按季節選擇當季食材，蔬菜的飲食方式更是均衡，所以若杉婆婆雖然與我年紀相近，身體卻非常硬朗。

　　＊讓婆婆的人生智慧，成為健康的座右銘

　　書中介紹的調理方法豐富，不但有乾煎、快炒、油炸的常見方式，甚至將白蘿蔔切圓塊水煮，或蒸熟後劃十字，再用芝麻油慢慢煎至雙面微焦，接著倒入自釀的醬油、酒和煮過的味醂，擺上切成絲的柚子皮，風味十足，讓人看了口水直流。此外，書中還收錄許多味噌料理、菜飯料理，提倡用海帶、香菇熬煮高湯，並特別提醒讀者選用天然無毒的香菇，海帶則不須泡水還原，保留原始營養。若杉婆婆飲食的大原則是：春季宜苦，夏季多醋，冬季多油。此外，因為她自耕自食，每天會流許多汗，所以主張秋季宜鹹，以便補充體內所需鹽分。書中所述盡是從婆婆寶貴的人生經驗中，一點一滴累積出的精華，但願成為每個追求健康者的座右銘。

　　最後，我要謝謝若杉婆婆。您辛苦了！我對您書中的前言感觸最深，二十六年來我的生活方式也與您相近，年齡又相仿。您是我的好榜樣，今後我的白蘿蔔料理也要劃上十字，感謝天主，祈求天主祝福我們吃出健康、活出愛！


生機飲食先驅──李秋涼 （前愛德園文教基金會董事長）

◆返璞歸真的「食養理論」，改變我一生我先生是一名外派員工，常被公司派往東京、大阪等地工作。婚後我們一共生了三個小孩，最後才好不容易在靜岡定居下來。在靜岡時，我閒暇之餘積極參加各種機活動，認識了許多志同道合的朋友。例如我參與的手工皂活動，就吸引了一千多人共襄盛舉，規模日益龐大。此外，我還和當地居民共同成立「手工味噌講習會」，至今仍不斷從事各種「生活運動」。在活動中認識的朋友送我一本櫻澤如一先生的著作，書中獨特的「食養理論」深深震撼了我，就像醍醐灌頂一般，開拓了我未來的「食養人生」。之後，我開始打聽相關的機構，無論地點多麼遙遠，我都會帶著這本書，前往當地研究「食養理論」。在過程中，我認識了櫻澤先生的弟子，從他身上獲得許多啟發。對我來說，學習「食養理論」、實踐穀物蔬食的生活，是一件既新奇又有趣的事。因為從身心的變化，就能清楚地感受到自己越來越健康。我想將這樣的經驗告訴更多人，讓大家都能知道這套理論對身體的好處。＊移居綾部深山，過「自給自足」的生活一九八九年，我成立了一間專門販售天然食品的「靜思生命與生活之店」，從此一腳踏入未知的食養世界中。當時正值泡沫經濟的全盛期，金錢與物質就是財富的象徵，然而環境卻在人類追求財富的過程中遭受污染，黑心食品日益氾濫，社會到處充斥著疾病，以及受到病痛折磨的人。面臨如此嚴峻的現狀，為了讓大家擺脫疾病、重拾健康的身體，我積極推廣「食養理論」，與「一菜一湯」的飲食。我邀請熟知櫻澤先生食養理論的弟子到各地演講，並召集親友和當地居民共襄盛舉，更開設料理教室，獲得廣大迴響。之後我慢慢發現自給自足的生活正是食養的原點，於是花了一年多的時間跑遍日本各地，才終於找到最能實現理想的落腳之處──京都綾部山區。我認為在那塊土地上，一定能實現自給自足的夢想，於是決定拋下一切到綾部的深山裡生活。