居家防疫顧健康！34招手指瑜伽，活化大腦、提升免疫力！
風靡全日本、50年瑜伽經驗、近20個國家指導權威暢銷力作！

　　「防疫期間只得在家上班，但我又控制不了食慾，減重眼看就要失敗，怎麼辦？」
　　「早上醒來總是手腳冰冷，好討厭喝中藥，我要怎麼改變體質、促進血液循環？」
　　「病毒肆虐只能宅在家，又不能上健身房塑身，體態日漸走山，該怎麼維持？」

　　「手」是人類「外部腦」。刺激雙手，能直接上達腦部，活化全身連結迴路：

　　大拇指：肺經，對應呼吸系統、副交感神經、腦、第一腰椎。
　　食指：大腸經，對應胃、肝、胰、脾、大小腸等消化系統、第二腰椎。
　　中指：心包經，對應心臟、血管及腎臟等循環系統、第三腰椎。
　　無名指：三焦經，對應淋巴、循環及內分泌系統、第四腰椎。
　　小指：心經，對應心臟及循環系統；小腸經，對應小腸、交感神經、第五腰椎。

　　超值收錄【手指瑜伽對照圖】與【手心九宮格分布圖】，一目瞭然更好操作！

　　★揉揉手指，肩頸僵硬、腰痠背痛、頭痛疲勞……都不見了！

　　50年研修經驗，全球知名瑜伽大師龍村修獨創手指瑜伽，已風靡全日本數十年。
　　透過手部動作刺激大腦，能排出讓身體不適的物質，
　　調節心臟循環、呼吸、消化與內分泌等生理機能，讓「生命能量」流動更通暢。
　　不需準備場地、不必換瑜伽服，掌握一天四個時間點、四個基本動作即可完成：

　　睡醒：揉→先揉揉手心，快速甦醒更精神。
　　午休：轉→轉推中指1分鐘，充分活化腦細胞。
　　傍晚：拉→10分鐘五指推拉，全身快速舒壓。
　　睡前：按→五個動作壓扣，整夜都好眠。

　　而在輕鬆揉揉手指之後，包括僵硬痠痛、日常疲勞等惱人小毛病都能解決：

　　頭痛快速恢復：太陽穴或後頭部疼痛時，刺激中指指甲或兩側。
　　鬆緩肩膀僵硬：恢復肩胛氣血流通，可揉壓轉食指、無名指。
　　舒緩久站、過度專注的疲勞：揉壓手心，再配合仰臥抬腿及呼吸法，還能消除浮腫。
　　宿醉解酒：摩擦食指、中指再配合淨化呼吸法，效果奇佳。
　　抑制體內病毒：免疫力下降時，刺激整個中指超有效。

　　★手指瑜伽+四大排毒呼吸法，增長「健康壽命」！

　　手指瑜伽搭配四大排毒呼吸法，可帶動全身「氣」循環，讓你內外皆美，
　　更能全面提升免疫力，預防失智、有效排毒、延緩老化，增長健康壽命：

　　淨化呼吸法：排出體內廢物與疲憊。
　　風箱呼吸法：白天使用，喚醒內在元氣。
　　丹田呼吸法：上虛下實，理順全身氣流。
　　完全呼吸法：全身療癒，恢復活力健康。

　　除此之外，還有更多揉揉手指的神奇自癒力：

　　軟化頸部僵硬：揉轉中指，可放鬆頸部肌肉，有效舒緩卡卡不適。
　　減緩老花惡化：夾壓中指兩側再扣壓指甲，促進眼周循環、視線更清晰。
　　克服更年期障礙：摩擦中指與手掌中央，可平衡體內賀爾蒙分泌。
　　通暢慢性便祕：順時鐘揉壓掌心，可活化刺激腸道，排便更順暢。

　　34招完全圖解，足以媲美全身瑜伽的自療法！元氣飽滿、健康不受限！
　　在家工作、遠距授課、年長照護者都適用，輕鬆打造煥然一新的身心狀態。

本書特色

　　◎手指瑜伽34招，完全圖解、速效自癒，效果媲美全身瑜伽，迅速活化身心、增強免疫力。
　　◎無需特殊場地、不必換上瑜伽服，隨時隨地都可操作，搭車、看電視、甚至躺著也能做！
　　◎疫情期間在家工作、遠距授課、年長照護者都適用，輕鬆打造煥然一新的身心狀態。

專業推薦

　　社團法人台灣沖道瑜伽會顧問／曹月美

作者簡介

龍村 修
　　
　　龍村瑜伽研究所所長，早稻田大學文學部畢業，1973年進入世界瑜伽權威沖正弘導師門下，而後繼任沖瑜伽修道場場主。1994年成立龍村瑜伽研究所，五十年來致力推廣瑜伽、傳授呼吸法，深獲各界好評。現為國際綜合生活瑜伽研修會主席、NPO法人沖YOGA協會理事長、NPO日本法人YOGA聯盟副理事長。著作繁多，包括《定心：找到不受他人影響的自己》、《瑜伽氣功健眼法》、《「龍村式」呼吸養生法》等。

譯者簡介

林曜霆
　　
　　中興大學法律系畢業，高中起為了看漫畫打電動，一頭栽進日文世界，並取得日檢一級合格。因緣既會進入出版業當了數年編輯，深知被譯者拖欠稿件之苦，至今尚未養成拖稿習慣。

 

編輯室報告 從口傳心授的民間智慧，到系統有效的手指瑜伽
推薦序 揉出生命自癒力

前言 媲美全身瑜伽的自療法

第一章    隨時隨地揉揉手指，輕鬆照顧身心健康

身心靈取得和諧，免疫力自然提升
四大功效，能導正人體內外的失衡
正確呼吸法可安定神經，恢復精力
刺激手部氣血循環，緩解身體不適
大腦身體溝通順，有效防失智
手指瑜伽能轉換鬱結心情
十指不僅連心，更通向五臟六腑
揉揉手指，紓解腦部緊張疲勞
帶動全身「氣」循環，內外皆美
不受限的自我健康法
【手指瑜伽對照圖】
【手心九宮格分布圖】

第二章 四大排毒呼吸法，免疫力全面提升
    
溫軟雙手+放鬆心情，就有驚人效果
［淨化呼吸法］→排出體內廢物與疲憊
［風箱呼吸法］→白天使用，喚醒內在元氣
［丹田呼吸法］→上虛下實，理順全身氣流
［完全呼吸法］→全身療癒，恢復活力健康
 手指瑜伽動作圖解的使用方法
【專欄 1】減緩老化，延長「健康壽命」

第三章 讓每一天都元氣飽滿的手指瑜伽術

睡醒揉手心可蓄積精力
午休一分鐘活化腦細胞
傍晚十分鐘可舒壓療癒
睡前五動作，一夜好眠

第四章 惱人小毛病，手指瑜伽都能幫你緩解
    
［鬆緩肩膀緊繃］→食指無名指揉壓轉，恢復肩胛氣血流通
［軟化頸部僵硬］→揉轉對應脖頸的中指，可放鬆肌肉
［解除腰痛］→調整骨盆與脊椎歪斜，改善緊繃腰部
［背痛能消弭］→刺激中指到手背，痛感部位多幾次
［緩解媽媽手］→手腕或手肘不適，對應指關節也不同
［頭痛快速復原］→太陽穴或後頭部疼痛，中指甲或兩側要刺激
［改善視力模糊］→睡眠不足、用眼過度，邊休息邊壓按中指
［減緩老花惡化］→中指兩側夾壓，再扣壓指甲促進眼周循環
［宿醉解酒］→食指中指摩擦刺激，配合淨化呼吸法能解酒
［健胃整腸］→每日依序按揉手心九宮格，效果奇佳
［抑制體內病毒］→熬夜、疲勞、著涼時，刺激整個中指有效
【專欄 2】眼部十點刺激，帶給雙眼新活力

第五章 按摩手指，消除全身筋骨勞累
    
［長久站立的疲勞］→手指瑜伽配合仰臥抬腿，可消除小腿浮腫
［過度專注的疲勞］→利用呼吸法搭配照氣法與遠近法，效果更好
［行走過度的疲勞］→膝關節的緊繃和下半身痠痛都能改善
［運動過後的疲勞］→緊握各指，刺激氣血循環，紓解全身勞累
［精神緊張的疲勞］→消除長時間專注與精神壓力帶來的疲倦
［家事操持的疲勞］→家務整理產生的疲勞和筋骨僵硬可恢復
【專欄 3】耳朵瑜伽隨時做，通暢氣血好幫手

第六章 女人難言的煩惱，手指瑜伽貼心幫忙
    
［擺脫手腳冰冷］→促進血液流通與新陳代謝，並增強免疫力
［通暢慢性便祕］→順時鐘依序揉壓掌心，可活化刺激腸道
［節食減重很有效］→淨化呼吸法配合手指瑜伽，飲食不過量
［克服更年期障礙］→按摩中指與手掌中央，平衡體內賀爾蒙
［調和生理期不順］→改善下半身冰冷、經期不規則與經痛
［性慾減退能恢復］→因年紀增長造成的精力衰退可重振
【專欄 4】手指瑜伽安定情緒，消弭親子緊張關係

第七章 心手相連，刺激手指療癒內心
    
［鬆弛亢奮激動情緒］→解放大腦緊張、頸部僵硬和失眠問題
［卸除精神焦慮壓力］→配合淨化呼吸法，消除各種焦慮
［緩和緊張時的僵硬］→手腕轉圈帶動全身、放鬆緊繃心情
［疏導心情低落憂鬱］→解開心情糾結，遠離憂鬱症
［擺脫倦怠重拾幹勁］→突如其來的無力感，丹田呼吸法能消除
［有效提升專注力］→增加新鮮空氣吸取量，使注意力自然集中
［轉換焦躁憤怒情緒］→放鬆手部與肩膀，能快速平復心境


 

推薦序

揉出生命自癒力

　　感恩與沖道瑜伽會結好緣，能把它當成生活標的，使我的人生過得充實喜悅，並有機會在此推薦龍村修老師的著作。

　　日本沖道瑜伽會創辦人沖正弘導師逝世後，即由龍村老師傳承沖導師的精神，一肩挑起推廣沖道瑜伽的大任。他整個人完全奉獻在瑜伽生活中，更進一步創辨了龍村瑜伽研究所，目前除了擔任該所所長，也身兼國際綜合生活瑜伽研修會主席，經常接受各國的瑜伽指導邀約。

　　龍村老師是台灣沖道瑜伽會的顧問，也是師資班最重要的講師。不論是沖道瑜伽精神的詮釋，或是各種動作的教學，均有他個人的獨到之處。而從瑜伽的心靈教誨、肢體伸展活動等等，又發展出本書所教授的手指瑜伽。

　　為什麼手指瑜伽會對全身有效呢？首先要知道，能量流動均衡，才能激發人體天然的治癒力。輸送能量的任務是由神經及荷爾蒙系統負責，它們會維持並活用人體生命力，以便保持有利身心的健康狀態。而生命力會對外界的刺激產生反應，手指瑜伽剛好可以提供良性的外在協助。這套易學、易懂、簡單、不受時間場地限制的手部動作，能連結到內臟、經絡、血液等系統，只要透過簡易的揉、扭、轉、拉等動作，對手部反射區施加適當刺激，就能幫自己減輕不舒服症狀，其效果不輸給全身瑜伽。

　　像我本人，經常因為開車太專心而肩膀緊繃不舒服。向龍村老師習得手指瑜伽後，我便懂得利用等紅燈時的短暫空檔，適當地按揉手背，使肩膀放鬆。還有一次，某位來上課的同學頭痛得厲害，我立刻幫他揉捏中指、小指末端的指甲兩側，順帶拉伸這兩隻手指。當下同學立即感到手指相當不舒服，但痛感過去後，不僅頭痛跟著減輕，連眼睛也有光采了。

　　手指瑜伽簡單易上手，但又值得詳細研究，希望大家都能嘗試這套隨時隨地可做的自我健康法。

台灣沖道瑜伽會顧問　曹月美

前言

媲美全身瑜伽的自療法

　　我最初接觸到沖正弘老師的沖式瑜伽，是在昭和四○年代，其後一直在學習、進而與瑜伽共同生活至今。這套修行哲學不僅是讓身心健康的方法，更是解答生命裡種種疑問的人生導師，讓我認同這世上真的有透過自己的身心來學習自然、真理或宇宙整體法則的方法。

　　我相信，瑜伽能夠成為人生的指南針，將人們帶往健康與幸福的方向。如果對此有興趣，或是為了導正身心的不協調，不論什麼原因都好，請輕鬆地嘗試體驗吧！瑜伽裡蘊藏著生命的哲學。不過，總會有人覺得瑜伽「很難」、「不能半途而廢」，或「好像很花時間」，把接觸的門檻給變高了。

　　針對這樣的讀者，我想出的對策是「隨時隨地、馬上就能做的手指瑜伽」。手指瑜伽與東方醫學身體觀裡的「部分即全體」概念相關，單單運動手部，也能達到全身瑜伽帶來的同樣效果。既不花時間，也不需要準備墊子等特別用具；無論在看電視或躺在床舖上，只要想到，不分時地都能簡單進行的自我療癒法。

　　本書採用圖解說明，以一目瞭然、利於實踐的方針來介紹手指瑜伽。盡量做到直接對應身心各方面的常見問題，整理成許多條項。就日常生活的各種場景裡可能發生的不舒服，也下了番工夫來應對。

　　人口的超高齡化，以及高血壓或糖尿病等生活習慣病，已經成為不能忽視的社會問題。針對生活習慣病，一般認為「全人醫療」 是種有效的方案，而瑜伽可以說是源自「全人」這種概念。

　　希望大家透過簡單就能做到的手指瑜伽，在增進健康的同時，也試著接觸瑜伽的真髓吧！
 
龍村 修

從口傳心授的民間智慧，到系統有效的手指瑜伽（編輯室報告） 記得小時候，外婆總有用不完的生活偏方，在我出現感冒徵兆時，她會按著我手腕中央、或在我肚子不舒服時按壓我的虎口等等。她總是笑著跟我解釋：「過去長輩都這麼做，也不知道為什麼很有效。」長大後，我才隱約瞭解到，這些妙招或許跟中醫經絡理論有關。 本書作者龍村修先生，只用兩頁文字與兩張圖，就解開我常年來的疑惑。他統整了瑜伽理論與中日韓傳統醫學，並結合學員的實際體驗，有系統地整理出「按摩手部的全身療癒效果」。 在東京開設手指瑜伽教室的美女老師宮本吉佳（音譯），就是這套理論的受惠者。她在生產後，身體出現很多小毛病，雖然本身是護理師，也熟悉西醫體系，但四處尋訪名醫卻一直檢查不出原因及解決之道。她在身心俱疲的情況下，偶然接觸到龍村先生的課程，才得以經由修習瑜伽，重新找回健康，現在也很樂意把自己的體驗分享給大眾。 為本書撰寫推薦序的台灣沖道瑜伽會曹月美顧問，經常與龍村先生交流。她多年來從事瑜伽推廣，這次更熱心提供了實用案例，印證「手指瑜伽」的絕妙功效。 龍村先生在書中提到，希望藉由簡單易做的手指瑜伽，讓民眾不再因為「好麻煩」的心理障礙，疏忽了身心健康的養護。我也照著第三章的介紹，早上先揉揉手心再起身，順便加做用手心溫暖眼睛的「照氣法」，睡前則從甩手開始放鬆全身，做個幾天便覺得順手。平常在辨公室，也可以沒事就捏捏中指指尖，或是跟同事講話時，順便按壓掌心對應丹田的位置，如此就養成了手指瑜伽的習慣，也不會佔用太多時間你應該也可以一起試試看！ 刺激手部氣血循環，緩解身體不適 手指瑜伽是我在指導瑜伽的過程中，自然而然地產生的。 當時有一位腦部罹患過重度疾病的人前來上課，他因為疾病的後遺症而行動不便，全身筋骨肌肉也變得僵硬緊繃，沒有旁人協助時，很難做出瑜伽的姿勢。為了幫助他放鬆身體，所以請他先按壓手部，並持續保持瑜伽習慣，進而讓全身回復柔軟，展現出了「提升運動機能」與「安定精神」等瑜伽的代表性效果。就像前述案例，我是累積了許多在手部施術的經驗後，才形成了手指瑜伽。