男人，怎麼可以沒有肌肉！全明星最運動編委會主編的這本《陽光型男必備運動健身手冊》根據中國男性的身材特質，由資深型男教練親身示范講解，量身制訂了科學合理、實用有效的健身方案。在健身技巧上，從徒手鍛煉到運用復合器械鍛煉，層次清晰，逐步提升；在健身環節上，依據男性生理結構特征，從整體適應性鍛煉到身體各部位肌肉群強化鍛煉；從健身需求上，針對偏胖或偏瘦的男性，給出了不一樣的減脂、塑形、增肌方案；從提升氣質上，精心安排了提升自我氣質的瑜伽課程，幫助男人們全方位塑造自我形象。每天鍛煉一小時，幸福生活一輩子。一冊在手，只為蛻變，做自己的健康管家。

第一章 新手上路，型男計划初養成 一、型男初成，運動是最好的「保健品」 二、了解自己的身體，才能塑造完美體形 三、專屬於型男的健身法則 四、瑜伽，儒雅型男的必修課第二章 基礎入門，男人你不能不懂健身 一、選擇合適的運動場地，輕輕松松塑形體 二、玩轉健身器械，做型男不是夢想 三、健身小技巧，讓你更有動力 四、健身后的營養補充，讓健身效果更快捷第三章 塑形有道，胖人瘦身、骨感男增肌法 一、特殊體型有特殊鍛煉方法 二、合理的胖人瘦身、瘦人增肌計划 三、胖人瘦身變型男，從這里開始 1.屈臂原地跳 2.屈膝俯卧撐 3.俯身雙腿交替彎曲 4.俯卧上仰 5.上身左右拉伸 6.俯身撐地后站起 7.徒手蹬式蹲腿 8.跑步機鍛煉 9.橢圓運轉機鍛煉 10.登山機鍛煉 11.單車騎行 四、瘦人增肌變型男，從這里開始 1.直腿俯卧撐 2.皮筋拉舉 3.負重屈腿仰卧起坐 4.啞鈴夾胸 5.杠鈴平板卧推 6.杠鈴上推舉 7.杠鈴提拉 8.站姿正握臂下壓 9.深蹲提踵 10.復合型健身器械練習第四章 精雕細琢，讓每一塊肌肉都成為身體的「閃光點」 一、讓你事半功倍的熱身運動 什麼是熱身 熱身運動對健身的幫助 熱身運動 二、寬闊胸襟：盡顯型男本色 練前必讀：胸部肌肉群的介紹 1.啞鈴平板卧推 2.啞鈴上斜板卧推 3.啞鈴常規飛烏 4.上斜杠鈴卧推 5.坐姿器械夾胸 6.雙杠臂屈伸 三、強壯雙肩：讓你的肩部肌肉寬闊豐厚 練前必讀：肩部肌肉群介紹 1.啞鈴推舉 2.並握前平舉 3.啞鈴側平舉 4.阿諾推舉 5.皮筋前平舉 6.皮筋側平舉 7.杠鈴頸后推舉 四、背肌倒三角：呈現完美背影 練前必讀：背部肌肉群介紹 1.俯身飛烏 2.引身划船 3.啞鈴俯立划船 4.寬握距引體向上 5.坐姿划船 6.直腿硬拉 7.坐姿高位下拉 五、結實的腰腹：展現「王」字風采 練前必讀：腹部肌肉群介紹 1.腹肌收縮 2.抬腿式兩頭起 3.俯卧雙臂支撐 4.站姿滑輪屈伸 5.坐姿吸腿 6.啞鈴仰卧起坐 7.仰卧交替啞鈴舉 8.山羊挺背 9.坐姿轉腰 六、強健雙臂：男人需要雄壯有力的雙臂 練前必讀：臂部肌肉群的介紹 1.直立雙臂彎舉 2.坐姿旋臂 3.俯立臂屈伸 4.站式頸后臂屈伸 5.斜托臂彎舉 6.彎臂托舉 7.仰卧臂彎舉 七、健碩的腿部：完美型男不可或缺 練前必讀：腿部肌肉群介紹 1.俯身蹬腿 2.啞鈴常規蹲舉 3.正弓步蹲起 4.站姿后擺腿 5.站姿側擺腿 6.坐姿舉腿第五章 塑形瑜伽，培養儒雅氣質、雕塑健美體形 一、瑜伽，現代男人的一種生活方式 二、簡易呼吸法，平復男人心 三、鍛煉手臂的瑜伽體式 1.坐山式 2.單臂支撐式 四、鍛煉肩部的瑜伽體式 1.肩部環繞 2.雙手背后合十 五、鍛煉背部的瑜伽體式 1.幻椅式 2.直角式 六、鍛煉腰腹部的瑜伽體式 1.船式 2.頭倒立一式 七、鍛煉臀部的瑜伽體式 1.貓式 2.雙手蛇式 八、鍛煉腿部的瑜伽體式 1.蹲式 2.笨拙式 3.鳥王式 九、全身雕塑體式組合附錄：男人才足印度瑜伽的主流練習者