健康、美味、藝術的三重饗宴！

　　品嚐蔬食不只帶來健康與輕盈體態，更是香氣與視覺的享受。
　　義大利能量飲食專家雷娜．特里朵，教您用4種基本食材：
　　穀物、豆蔬、豆製品與油籽堅果類巧妙搭配，創造簡單又能量豐沛的新蔬食。
　　500多張精彩圖片食譜+直覺式圖解，8個步驟就能優雅上菜～

　　這本食譜書是義大利能量飲食烹飪老師雷娜．特里朵的教學心得精華實錄。用簡單又美麗的圖解式照片，按部就班解說基本技巧與最佳的穀蔬食材搭配。全書分成4個部分，用蔬食中的4種基本材料劃分：穀物類、豆蔬類、豆腐／豆製品、油籽堅果類。

　　每個章節一開始，先介紹每種主食與所搭配食材的特質、功用等。了解它們的營養價值與最佳烹調方式。食譜上所有的料理都一步一步解說，搭配俯視角度拍攝的圖片，優美呈現這些穀物蔬食與完成品；光看照片就清楚知道製做時的順序步驟，從材料準備到作品的完美呈現，一目了然。

名人推薦

　　洪光明（台北國賓飯店AQUA LOUNGE餐飲顧問、瑜伽老師）
　　韓柏檉（台北醫學大學公共衛生暨營養學院教授）
　　高志明（義美食品總經理）
　　朱慧芳（財團法人梧桐環境整合基金會執行長）

　　「每一道食譜皆涵蓋了纖維素、蛋白質、澱粉等營養素，且陰陽協調搭配，能量均衡。影像設計優美，所有食材、製做步驟一目了然，連該用什麼工具都清楚呈現，即使不懂做菜的人都會想買一本回家跟著做！」--台北國賓飯店AQUA LOUNGE餐飲顧問、瑜伽老師　洪光明

作者簡介    

雷娜．特里朵（Lena Tritto）

　　能量飲食烹飪老師，2008年畢業於波隆納道學院能量營養學系，一直努力於參與支持營養學研究機構的企劃案，並與一些小兒科醫生合作舉辦能量烹飪教學與研討會。

8穀物類
86豆類
146豆腐、豆製品
184油籽類
222附錄

推薦序

連不懂做菜的人都想買一本回家

　　有趣的素食食譜已經難找，要找到健康素食食譜更難。

　　我追求的健康飲食是：沒有添加任何非天然、人工化學加工品的食物，《義大利蔬食餐桌》完全符合我對健康的要求與概念。

　　每一道食譜皆涵蓋了纖維素、蛋白質、澱粉等營養素，且陰陽協調搭配，能量均衡。裡面的食譜也使用到我非常喜愛、但在台灣較少人會使用的食材，例如櫛瓜、朝鮮薊、石榴、茴香頭、鷹嘴豆、芝麻葉，以及茴香葉、百里香、鼠尾草、番紅花等香料。

　　全書以顏色做為穀物、豆類、豆腐／豆製品、油籽四大類別的區隔，影像設計優美，所有食材、製做步驟一目了然，連該用什麼工具都清楚呈現，即使不懂做菜的人都會想買一本回家跟著做。


──台北國賓飯店AQUA LOUNGE餐飲顧問、瑜伽老師 洪光明

作者序    

種瓜得瓜、種豆得豆（要怎麼長，就怎麼吃）

　　世界上對任何事物的陳述都沒有比對食物的敘述來得更普及，也不會比對飲食的描繪來得更真實。

　　我們生活在一個每天都要與「肥胖」對抗，以及與愈來愈多的「心血管疾病」博鬥的環境中，而其實面對這種狀況，只要健康的飲食和生活方式就可以避免。此外，就我們所知，30％以上的癌症也與錯誤的飲食有關。

　　假設我們確實是因為吃了什麼，而長成什麼，那麼對於食物，我們的積極和負責任的做法就是「照顧好健康的源頭」，然後我們就敢說，人是可以「長壽」的。

　　我們可以自己決定一天三餐的食物組合，或誰來為全家人準備三餐。我們也可以選擇最好的食材，然後，以一種簡單的美味，在視覺上和齒頰裡留住令人滿足的味道，漸進地養成好習慣來維護我們的健康。

　　這本書提供大家認識各式天然穀物、蔬食豆類，以及如何搭配組合，並且在不犧牲風味的前提下，料理出健康美味的食物，又能預防癌症、對抗糖尿病、控制體脂肪、膽固醇、以及降低血壓等現代文明病。

　　最後，還有一個小而珍貴的建議：那就是永遠不要忘記，每天要攝取至少五份蔬果，穀類是首選，它們含有大量「好」脂肪；其次盡可能選擇含多量「植物蛋白」的食物。預防疾病也很重要，有些食物能有效抵禦疾病，甚至可以「加強」照顧我們的身體，多愛自己一點。

　　現在，讓我們開始洗手作羹湯，讓每一天都保持在最新鮮、活躍的狀態。

　　祝大家：胃口好、身體健康！

穀物類 通常的情況下，一般人談到穀物大多只想到麵包、麵食或是早餐的麥片，而所謂的糧食則是在烘焙店能找到的食品……，頂多可能再多了稻米和玉米。但幾千年來養活全世界人口的穀物種類繁多，包括：小米、大麥、斯佩爾特小麥、燕麥、黑麥，以及其他特殊穀物，例如蕎麥、莧菜籽、藜麥。 穀類食物養活了我們，以澱粉質的形式大量地供給人類思考、活動所需的碳水化合物。只有完整成分的五穀雜糧、麵粉類，才能生產出有活動力與具有能量價值的營養物質，而被身體以平衡養分的方式所吸收。 千百年來，無論哪一種文化社會的傳統飲食，穀物類皆是全體人類的主食，不僅可搭配蔬菜，而且還有豆類製品、油籽類和少量動物性蛋白質，例如雞蛋、奶酪、魚和偶爾搭配其他肉類。而古文明真正的食物圖像：說到希臘，就會想到大麥麵包；論及古羅馬時代，就知道是玉米與穀物類 (小米、大麥、斯佩爾特小麥)混合煮成的粥；而遠東國家的主食則是稲米。把穀物類列為人類生活中的主食，就可遠離肥胖症、心腦血管疾病、血糖或血脂失調、腸胃功能紊亂失序等疾病。但因為飲食習慣的改變，如今這些疾病不再僅流傳於西方。 五穀雜糧中的微量元素含量，具有重要的功能：可以改善免疫系統，減少發炎症狀，有助於保護細胞免受自由基的侵害；此外，纖維質能促進腸胃蠕動，而其可溶性的營養成份也可以滋養腸道裡的細菌群。 維持體能的穀物 可以對抗人體膽固醇的穀米 只有完整的穀物對人體健康有益，因為對抗膽固醇的物質（纖維、植物甾醇和菸酸），主要存在於穀物的麩質，其中，燕麥（不是那種去了皮的白色燕麥）是最優的降膽固醇穀物。完整顆粒的大麥就是健康的穀物，而蕎麥、藜麥和莧菜籽則是去殼的穀物。 小麥 典型的地中海穀物，是餐桌上不可或缺的食物。從小麥品種的取得、磨成麵粉到做成麵包或烘焙成各種甜點、鹹味點心，碎顆粒的硬質小麥都是麵（皮）糰的原材料。