風靡全球的走路健身法
您每天都在走路，但是您會走路嗎？
您知道走路是最好的健身養生方式嗎？
　　走路，是最好的健身養生方式。人的一生是在走路中度過的，腳步，是年齡的象徵，更是健康的證明。正確的走路方式可以提高心肺功能，增強耐力，消耗體內脂肪及糖等熱源物質，而且對減少內臟和體表的脂肪，保持肌肉力量，提高免疫力……
　　醫學專家發現，長期走路上下班和外出旅行的人，心血管疾病、神經衰弱、血栓性疾病和慢性運動系統疾病的發病率，都明顯低於喜歡乘車的人。 而且，如果經常堅持走路，還可以達到預防疾病的作用。例如：每天走路30分鐘，可以有效預防和減少30%得心臟病、50%得糖尿病、20%得乳腺癌以及高血壓、老年癡呆、動脈硬化、骨折等的機會。 除此之外，走路還有強身健體的功能，可以預防骨質疏鬆症、改善腰、肩、頭部疼痛，消除壓力，改善睡眠，還可以抵抗憂鬱、瘦身減肥等。
　　科學的走路運動，可以改善循環系統的體適能和健康，讓心肌更強健，並增加大腦的氧氣量，增加人體自身的免疫力。另外，它還能抵抗情緒壓力，降低因壓力引起的生理反應，加快疲勞恢復的時間，以及強化呼吸系統，增強肺泡微血管血容量，維持血管彈性及通暢、降低血壓。具體而言，它主要有如下作用：
1、預防心臟病：現在，全世界每年大概有1600萬人死於心臟病，因此，每個人都害怕自己成為心臟病患者，據《新英格蘭醫學期刊》報導，如果一周步行3小時以上，可降低35至40%患心臟病的風險，可以幫助你活得更健康、長壽。
2、降低高血壓：目前，中國高血壓患病人數達到1.6億之多，而且人在步入中年以後，血壓多半會上升，使之成為了最常見的疾病之一。人們總覺得面對高血壓束手無策，其實，步行可以減少荷爾蒙分泌（因荷爾蒙促使血壓上升），因而減少血壓上升的機會。此外，步行還會增加牛膽酸的分泌，而牛膽酸也具有降低血壓的作用。
3、避免老年癡呆：2005年醫學雜誌公佈的一份研究報告指出，全球每7秒鐘便新增一個癡呆症病例，每隔20年癡呆症患者人數就翻一番。據估計，目前全球有癡呆症患者2430萬人，每年有460萬個新發病例，到2040年前，這一數字將升至8110萬例。而我國是世界上人口最多的國家，也是世界上老年人口最多的國家，我國老年性癡呆患者人數亦居世界之最，成為了值得關注的大事之一。但據美國《自然》雜誌報導，60歲以上人士，一周如果有3天時間，每次步行45分鐘以上，就可以使全身血液活絡、腦循環順暢，預防健忘與癡呆。
4、預防動脈硬化：現代人不健康的飲食習慣，使得膽固醇量過多，容易誘發心肌梗塞、腦梗塞等病變。我國60歲以上人群中，每年增加的動脈硬化性閉塞症患病人數就高達207萬人。其實若能每天持續20分鐘以上的步行，將有助於分解燃燒體內中性脂肪，增加好膽固醇的含量。
5、預防糖尿病：造成中老年人患糖尿病的原因多半是飲食過量、運動不足和壓力。在對中國11個省市的4萬多位城市和農村居民中進行的調查發現，糖尿病患病率已從1980年的0.6－0.7％增加到了目前的3.21％。估計目前的患者總人數達近4000萬，20歲至79歲患者人數達到近3000萬，僅次於印度名列世界第二（世界糖尿病患者目前有1.35億）。對於步行運動來說，它可把葡萄糖大量消耗掉，降低血糖值。美國《護理健康研究》也曾刊載，每天輕快步行1小時，對第二型糖尿病，有50%的預防效果。
6、遠離乳癌威脅：據美國和《護理健康研究》（nurse’s health study）一項長達20年的統計研究指出，如果一周步行運動7小時以上，可以降低20%的乳癌罹患率。
7、走出好骨質：隨著年齡的增大，中老年人的骨質開始流失，骨頭裡面變幹變脆，很容易造成骨折或腰痛。預防骨質疏鬆症其實不難，除了多攝取含鈣食物外，步行運動是最為理想的運動方式。
8、改善腰、肩、頭部疼痛：在日常生活中，你是否總是彎腰駝背？如果姿勢不良，肩胛肌的負擔過重，肩膀就容易僵硬痠痛。面對這種情況，最有效的治療方式就是步行。步行時，抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、大跨步前進，可以自然而然拉直背肌與肩胛肌。
9、消除壓力、改善睡眠、抗憂鬱：多用雙腳，能改善體內自律神經的操控狀態，讓交感神經和副交感神經的切換更靈活，有助於消除壓力，更容易入眠。
　　越來越多的證據都在表明：走路這種簡單的無成本運動，卻是一種控制因生活方式導致的疾病的有效手段，與其他大運動量活動一樣都具有積極的效果。「飯後百步走，能活九十九」的諺語也許不能算絕對準確，但步行卻是絕對有好處的。因此，我們可以說：「走路保健，不僅是非常完美的有氧運動，它也是人類最好的運動。」
作者簡介
胡建夫
◎醫學院營養學系畢業，現任某教學醫院營養師。
◎他對於家庭飲食與保健的知識傳遞不遺餘力，經常撰文呼籲家庭飲食與健康的重要。
◎著有《30歲大修身體》、《會吃才健康》、《會吃才健康》、《會睡才健康》、《會喝才健康》、《怎樣吃維他命》、《怎樣有效對抗癌症》等書。

第一章、生命在於「走」第1節、走路，人類最好的運動第2節、益壽延年的妙方第3節、打造美腿的另類走法第4節、動腦之前，先動動腳第5節、好心情是「走」出來的第6節、走掉精神的枷鎖第7節、狼醫生的啟示
第二章、你會走路嗎？ 第1節、走路需要技巧第2節、走路的誤區第3節、健康的花樣走路第4節、走路「看」病第5節、時尚浪漫的雨中散步
第三章、走「掉」中風後遺症第1節、步行挽救中風病第2節、中風後遺症的步行鍛煉法
第四章、走出健康的心臟第1節、捍衛心臟走為先第2節、走路護心秘笈
第五章、癌症與走路第1節、給癌症買個保險第2節、走離癌症，「步步」為贏
第六章、糖尿病的走路康復法第1節、每天一小時，輕鬆預防糖尿病第2節、糖尿病是「終身制」嗎
第七章、走路與動脈硬化第1節、可怕的動脈粥樣硬化第2節、動脈硬化走到「軟」 
第八章、保護好你的骨頭第1節、別讓骨質疏鬆「絆隨」你第2節、走路防止骨折
第九章、讓流感在走路中消失第1節、感冒真是小病嗎？第2節、天然的感冒疫苗
第十章、走路的解「秘」良方第1節、健康從「方便」開始第2節、解「秘」良方
第十一章、痔瘡的走路療法第1節、簡單防「痔」法第2節、走著，走著「痔」好了 
第十二章、「壞膽固醇」的剋星第1節、「壞膽固醇」有多壞第2節、走掉膽固醇
第十三章、走路走出好睡眠第1節、現代社會的失眠症第2節、用你的雙腳治失眠
第十四章、贅肉走開，窈窕走來第1節、散步走掉卡路里第2節、美麗淑女纖纖步
第十五章、孕期快樂健步行第1節、孕婦健身，首選走路第2節、「大」有「大」走法
第十六章、「走」自己的路，讓大家學去吧第1節、先買一雙好鞋第2節、尋找最好的走路地點第3節、在合適的時間裡走路第4節、走路計畫的制定第5節、走路者的力量訓練 第6節、隨時隨地的走步運動
第十七章、名人的「走路效應」第1節、英國皇室步行法第2節、愛因斯坦也愛步行第3節、簡．方達的健身法則第4節、巴甫洛夫的長壽之道第5節、喜歡散步的澳大利亞總理

前言
你每天都在走路嗎？
你的走路方式符合健康的要求嗎？
　　在紛繁複雜的健身方式中，走路要算得上是一項最為簡單便捷而且頗具實效的健身方式了。作為一種古老而新穎的健身方式，它已經開始風靡全球，成為諸多國家的熱門健身運動。說它古老，是因為自從人類進化以來，人們一直走到了今天，說它新穎，是因為很多人才剛剛瞭解到甚至未曾瞭解到走路健身的效果。
　　走路，是最好的健身養生方式。我們都知道，人的一生是在走路中度過的，腳步，是年齡的像徵，更是健康的證明。正確的走路方式可以提高心肺功能，增強耐力，消耗體內脂肪及糖等熱源物質，而且對減少內臟和體表的脂肪，保持肌肉力量，提高免疫力等，都有很大的好處。
　　醫學專家發現，長期走路上下班和外出旅行的人，心血管疾病、神經衰弱、血栓性疾病和慢性運動系統疾病的發病率，都明顯低於喜歡乘車的人。而且，如果經常堅持走路，還可以起到預防疾病的作用。例如：每天走路30分鐘，可以有效預防和減少30%得心臟病、50%得糖尿病、20%得乳腺癌以及高血壓、老年癡呆、動脈硬化、骨折等的機會。除此之外，走路還有強身健體的功能，可以預防骨質疏鬆症、改善腰、肩、頭部疼痛，消除壓力，改善睡眠，還可以抵抗憂鬱、瘦身減肥等。
　　「走路可以減肥嗎？「也許有人會產生懷疑：」為什麼我天天走路，還是一身贅肉？」那是因為你雖然在走路，但根本沒有掌握正確的走路方式，因此達不到預期的效果。所以本書將告訴你許多的走路技巧，幫助你糾正姿勢，從而達到鍛煉的目的。運動醫學專家指出：正確的走路方式不僅可以改變人的外形和行走姿勢，而且還有益於人的精神、心情，避免人體因過度疲勞而影響健康，讓人保持樂觀、愉快、向上的心態。如果走路方法正確，那麼也可以增強你的肌肉力量，使你的腰部變細，並起到預防和矯正脊柱彎曲等疾病的輔助治療作用。
　　走路也是最輕鬆最經濟的運動，它幾乎適合任何人群。每天忙碌之余，與家人相攜，在公園的林蔭路上散散步、聊聊天，盡享天倫，還可以強身健體，真是妙不可言。而對於那些無法承擔高強度運動負荷的人們來講，走路更是最為合適的選擇。
　　本書將以通俗幽默的語言以及圖文並茂的形式，為讀者朋友們詳細介紹科學走路的重要性和關於走路的一切細節。讀完本書，你可以學會如何在房間裡練習，怎樣利用好自己的上下班時間等等。並可以按照本書的指導，選擇正確合適的走路方式，在你走向健康的同時，也能讓你帶著愉悅的身心走出自己的輝煌人生！