打好基本功，成功生酮好輕鬆
你專屬的教練親自為你解惑！
上萬字全新增訂內容，讓你生酮更升一級！
最新營養攝取資訊 / 全新斷食Q&A / 疫情下你可以做的事……

　　臉書社群超過9萬人、生酮個案輔導成功不計其數的Martyn教練，
　　結合全方位飲食營養觀、斷食與運動，
　　帶你擺脫食物成癮與用餐時間的束縛，
　　一起生酮減脂增肌，獲得真正的健康與自由！

　　★    專業教練的個別指導，讓你生酮絕對不失敗！
　　Martyn教練6歲習武，有15年個人運動教練經歷，是學生最為信賴的指導教練。
　　投入生酮飲食領域後，即深入整理並實證國內外生酮學者專家的研究，
　　更開辦生酮、斷食、運動等巡迴講座，場場無冷場，並且是「真正讓人聽懂」，
　　連youtuber紅人Peeta葛格都稱讚：「去參加過Martyn演講場次的人，幾乎每個人都是充滿幸褔的表情走出會場！」
　　本書有最直白的說解、最接地氣的參考、最平易近人的方式，更有私人專屬的解惑服務！
　　如果你想輕鬆簡單地進行生酮飲食，不想失敗，也不想鑽入那些難懂的術語知識裡，
　　這本書絕對是你的第一首選！

　　★    全方位探析生酮飲食面面觀，直接不囉嗦，一看就懂！
　　→具體而微詳論其他生酮書籍少談論及的斷食、微量元素、自體免疫過敏飲食問題，以及運動與生酮相關的統合。
　　→徹底挖掘飲食肥胖的真相，帶領真正認識肥胖與卡路里、代謝率、身體能量的關係，以及胰島素和血糖如何造成肥胖。
　　→想要完美瘦身、雕塑身材，一定要知道生酮飲食與運動、肌肉的關係。

　　★    六階段循序漸進飲食調整+生酮飲食懶人包=最佳生酮捷徑
　　→避開生酮不適的最佳方案。
　　→絕大部分的慢性病都與肥胖有關；絕大部分的人認識生酮飲食，也都是為了減肥。而其實，循序漸進、寬鬆式的生酮飲食，就能處理八成以上民眾的問題。
　　→三天一輪替的飲食懶人包，讓你更快了解生酮是怎麼一回事。

　　★    破解新手、老手的迷失與錯誤，讓生酮飲食執行無死角
　　→防彈咖啡不等於生酮飲食，只能算是一種油斷飲食。
　　→愛吃甜食，生酮烘焙也有隱藏的問題。
　　→耐力型運動人員適當採行循環式補碳，會有不錯的效果。
　　→生酮飲食抓漏大集合，告訴你為何吃了生酮飲食卻沒半點改變！

本書特色

　　‧上萬字全新增訂內容：最新營養攝取資訊 / 全新斷食Q&A / 疫情下你可以做的事……
　　‧書籍之外，Martyn教練親自解答你所有的疑惑。
　　‧直指生酮飲食執行錯誤的核心，為生酮新手、老手破除生酮飲食迷霧。
　　‧全方位飲食營養解析，除了巨量營養素，微量元素、自體免疫過敏飲食等問題都釐清。
　　‧提供六階段循序漸進飲食調整計畫與生酮飲食懶人包，讓你順利生酮。

國內生酮專家強力推薦（依筆劃順序排列）

　　Peeta    營養健身葛格
　　郭漢聰醫師  「身與心的平衡」網站站長
　　陳立川博士  癌症與另類療法研究專家
　　愛姐   FB「愛麗絲的生酮筆記」創辦人&生酮美魔女
　　潘盈達醫師  臺東聖母醫院復健科醫師
 

作者簡介

陳世修（Martyn）

　　6歲開始習武，至今已39年，為孫氏內家拳教授老師，松濤流空手道國際段肆段。14歲參加學校舉重社，開始接觸重量訓練，個人運動教練近20年經歷。

　　目前任職台灣台南永康區鐵人28健身房總教練。

　　2016年接觸生酮飲食，開始深入研究生酮飲食、斷食、自體免疫疾病等相關資訊。

　　開辦臉書社團「了解生酮飲食－以及你無法成功減肥的真相」，成立生酮廚房，並開辦生酮、斷食、運動的巡迴講座。
 

Martyn教練說
為什麼要重新認識生酮飲食？
生酮食材選擇全食物？
生酮飲食前，如何進入低醣飲食？
防彈咖啡不是生酮飲食？
我應該要怎麼安排運動天數及時間？

推薦序
讓你充滿幸福表情的一本書  Peeta
很貼近人心、很接地氣的生酮飲食書　陳立川博士
遇見更美好的自己  愛姐
弱水三千一瓢飲　潘盈達醫師
 
前言
 
Chapter 1重新認識生酮飲食
什麼是生酮飲食？
認識酮體　
處於酮症有什麼好處？　
分清楚內酮與外酮　
關於酮體的濃度
Martyn教練生酮實踐祕笈：Martyn 教練一日生酮這樣過
 
Chapter 2 從肥胖問題說起
無法控制的食慾問題　
卡路里計算的陷阱
搞懂代謝率　
身體能量的使用與儲存
Martyn教練生酮實踐祕笈：嘴饞時的撇步—生酮小零嘴
 
Chapter 3荷爾蒙、內分泌與肥胖
胰島素是減肥的關鍵　
為什麼胰島素濃度會升高？　
什麼是血糖？　
為什麼血糖濃度會升高？　
血糖高、胰島素高，又會如何呢？　
少量多餐vs.大量少餐　
進食的時間　
食材的選擇　
全食物與原形食物
Martyn教練生酮實踐祕笈：生酮外食與便當料理
 
Chapter 4實踐生酮篇
在展開生酮飲食之前　
六階段循序漸進─為進入生酮飲食做好準備　
  ‧ 第一階段：戒除含糖飲料　
  ‧ 第二階段：戒除零食　
  ‧ 第三階段：去除加工品　
  ‧ 第四階段：進入第一期的低碳飲食　
  ‧ 第五階段：進入第二期的低碳飲食　
  ‧ 第六階段：進入第三階段的低碳飲食　
進入生酮飲食─食材的比例
Martyn教練生酮實踐祕笈：居家活動這樣做
 
Chapter 5你應該認知的錯誤與迷失
無法進入酮症的常見錯誤　
令人聞之色變的酮酸中毒　
防彈咖啡不等於生酮飲食　
生酮烘焙的代糖問
Martyn教練生酮實踐祕笈：瘦身第一步的健身活動
 
Chapter 6 斷食的必要性
斷食的定義　
斷食的好處　
對於斷食的疑慮　
什麼人不適合斷食？　
如何進行斷食？　
長時間的斷食　
復食症候群　
斷食不適症
Martyn教練生酮實踐祕笈：瘦腰的技巧
 
Chapter 7 生酮飲食、斷食與運動
運動與肌肉對人體的重要性
生酮飲食與運動
斷食與運動
Martyn教練生酮實踐祕笈：雕塑合適身材的注意事項
 
Chapter 8 常見問題解答
生酮飲食與斷食的相關疑問　
生酮飲食抓漏大集合
 
Chapter 9 最新補充資料
關於生酮飲食蛋白質的攝取量
關於蔬菜的攝取量
蔬果好營養？
最新斷食Q&A
生酮飲食、斷食與免疫力
 
後記

推薦序

　　我大約是兩年半前研究生酮飲食時認識Martyn教練。當時，台灣的生酮階段大約還停留在「不吃飯會酮酸中毒」（好像現在還是有人會這樣覺得，哈哈）。

　　兩年半後的今天，Martyn教練已經是台灣Facebook生酮、斷食、體態雕塑相關社團中，最活躍的社團團長。會這麼受大家的信賴，是因為他努力的與台灣醫師們討論研讀，甚至還跟國外最知名的學者們通信往來，讓自己更進步。同時，他實際幫助別人調整飲食上的經驗，也算是台灣最充夠的人。所以，這本書裡有很多實際操作的知識，是別的書中未曾提及的。最厲害的是，他可以把這些深入的知識以及經驗，用簡單且有趣的方式表達出來。

　　有去參加過Martyn演講場次的人，幾乎每個人都是充滿幸褔的表情走出會場，因為不僅僅是「真正聽懂」，並且更學到了深入的知識，在演講的過程中完全沒有無聊冷場。所以，我相信大家閱讀完這本書後，不只會露出幸福的表情，還可以笑著跟別人說：「生酮哪有這麼難？」

營養健身葛格  Peeta

推薦序

　　我執行生酮飲食超過一年，之後稍放寬碳水化合物及減少油脂，我戲稱之為低醣自然酮（意思是，我不特意追求生酮），理由很簡單，沒必要特意維持在生酮狀態（我的血糖值正常HbA1C4.9～5.2、胰島素<3>

　　飲食文化多元，每個文化都有其傳統飲食，都能帶來健康，不然人類早就絕種了。低醣生酮飲食是針對現代飲食的流弊而生，但它不是唯一真理，尊重不同的飲食選擇，找出適合自己的飲食方式。對的方式，會以健康來回應我們。

　　世修（Martyn）是我武術的師兄（實則大多受其指導），其武術造詣自不用多言，對健身、營養、飲食、健康的研究精神，也是我望塵莫及的，這本書不是空穴來風、出自想像推理，而是他花了不少時間、精神，整理及實證國內外學者專家的研究，是當前針對低醣生酮飲食最全面、完整和深入的書，我樂於向大家推薦此書！
 
臺東聖母醫院復健科　潘盈達醫師

推薦序

　　終於有一本值得大力推薦的華人生酮飲食書問市了！

　　假如你親自目睹馬丁教練在健身房的權威性，你應該相信生酮飲食對健身者的重要性與適用性。不然，他也不會建議重訓者採用這樣高油脂與低碳水化合物的飲食法。

　　假如你沒機會去台南拜訪鐵人28健身房，我相信你也應該看過Peeta葛格的網路影片，描述他如何從十六歲的破百公斤減重成功，而且在馬丁教練的調教下練出六塊肌。

　　我剛好有機會不僅去參觀了健身房，也跟馬丁與葛格一起用過兩次餐，所以他們吃的跟講的是一致的，我們享用無澱粉的火鍋與生酮法式餐點。

　　生酮飲食只要抓到幾個重點就可以很輕易入門，馬丁教練說得很中肯，我自己也從生酮飲食獲益良多，將以往複雜的食療拼法變得更簡易。初學者是可以快速生酮的，馬丁的書很貼近人心、很接地氣，以極其平易近人的方式逐一陳述生酮飲食的要點，還教初學者循序漸進的入酮，我非常推薦本書給大家參考。

生酮油品達人 陳立川博士

推薦序

　　直到前年底接觸到「生酮」，才扭轉我的悲慘減肥人生。生酮飲食讓我非常驚艷，居然可以吃肥肉！而且每天吃得飽飽的，還能一直瘦，真是讓人開心極了！

　　但好景不常，去年（二○一七年）四月體重突然不往下降了，這時候有一個人告訴了我：「不要再喝防彈咖啡了！」

　　我回：「防彈咖啡很好喝欸！為什麼不要喝？」

　　他說：「不喝，體重馬上就會往下掉！」

　　聽到體重可以往下掉，二話不說，馬上停喝防彈咖啡。果然，體重立馬往下掉！

　　後來這個人繼續教我一日一餐及斷食；叫我先不要跑步，要我開始重訓，並教我重訓；鼓勵我咖啡灌腸……然後，我變了！現在的我，是我五十四年來最棒的我！健康狀況、體態、體能都達到高峰，而且還持續在進化中喔！

　　這個人是我的貴人，讓我遇見更美好的自己的貴人！現在，我的貴人Martyn出書了，這本書內容淺顯易懂又包羅萬象，生酮、斷食、運動一次通通說清楚！堪稱坊間生酮相關書籍裡最棒的書，我要誠心推薦給大家！

　　生酮哪有這麼難？真的不難！只要認真看這本書，認真照著做，你也會遇見更美好的自己喔！
 
FB「愛麗絲的生酮筆記」創辦人&生酮美魔女 愛姐

◎最新斷食Q&A斷食的種類油斷食適合初學者，尤其是沒有使用生酮低碳飲食的人（喝油、MCT、防彈咖啡、酮脂飲料、酮鹽）、混合飲食者、特殊需求者（軍人、外科醫生、長途駕駛等等需要長時間專注在工作上、不方便花時間進食的人）。但是防彈咖啡不是很建議，尤其是身體壓力已經很大的人，還有睡眠障礙，復食後營養攝取不均衡的人，身體需要B 群來提供能量， 而咖啡會大量消耗B 群。B 群是粒線體的能量來源，非常重要，斷食期間我們通常不缺脂肪，也不缺身體可以循環利用的蛋白質（廢棄細胞、贅皮等等）。斷食能堅持多久，通常就是看身體多適應使用脂肪、胰島素高低以及微量元素的庫存，所以提早耗盡微量元素，似乎是不智的做法。另外，我不認為我們應該制止餓的感覺，那是給身體「吃自己」的訊號，只是前提是微餓，餓得舒服，而不是無法忽略、強行忍受的餓，那只會讓皮質醇上升，讓事情變得更糟。水斷食斷食期間只補充水與鹽巴（建議使用喜馬拉雅海鹽或玫瑰鹽）。無水斷食無水斷食分為「硬斷食」與「柔性斷食」，硬斷食連漱口、刷牙、洗澡、淋浴都不行，柔性則是允許，無水斷食效果比起水斷食更強， 能夠強行排除身體多餘的水分，但有一定程度的危險，沒有必要一定要施行，尤其是不要在無水斷食時運動，最多也不要超過1 天。比較建議的方式是，睡前4 小時停止進水，睡醒後再喝水，這樣大概就有12 小時的無水斷食，可以讓晚上不用起床上廁所，提升睡眠品質，加強斷食效果，也相對比較安全。蔬菜仿斷食在5天的時間內：降低熱量的攝取，每天攝取800大卡以下的熱量降低碳水化合物的攝取，800大卡中47%是碳水化合物（94克）。降低蛋白質的攝取，800大卡中9%是蛋白質（18克）。提升脂肪的攝取，800大卡中44%是脂肪（39克）。每個月進行5天的生酮飲食後接5天的仿斷食，這種方式非常適合混合飲食的人使用，或是想要有斷食效果，又不想沒吃東西的人。我自己的做法比較簡單，只是抓一個大方向，不用這麼複雜的計算，基本上就是每日攝取800大卡以下的葉菜、酪梨、純油，奶油只有澄清奶油能用，不限餐數。基本上這樣吃，想要超過800大卡也非常困難。瘦蛋白仿斷食瘦蛋白仿斷食就是飲食以瘦蛋白為主，如蛋白、雞胸肉、火雞肉、瘦肉、蝦子、貝類、豬血、鴨血等脂肪很少的蛋白質類，可以沒有上限地吃到飽，執行上可以搭配一天兩餐、一天一餐，或是餓了就吃。