「坐著」比「站著」更傷身？
頭痛、胸悶、慢性疲勞，竟然和「坐姿」有關。
脊骨神經醫學專家教你「終極健康坐姿」，從此擺脫惱人疼痛！

　　◎ 你認為「舒服的坐姿」其實並不健康！

　　「脖子僵硬無比，上下轉動時又痠又痛？」
　　──低頭族小心！頸椎僵直可能已經找上你，嚴重還會引發噁心頭痛、身體痠麻！
　　孩子走路駝背彎腰，寫作業時身體總是「斜一邊」？
　　──小學生也要留意「端正坐姿」，才能讓脊椎發育健全！
　　「身體老是不舒服？只能靠咖啡、止痛藥暫時緩解？」
　　──上班族病痛多！才二十出頭，頭痛、滑鼠手、腰痛、五十肩、憂鬱已經找上你？

　　你可曾想過，這些原因不明的疼痛症狀，其實是你的「坐姿」出了問題？
　　現在，專家證實了這個隱憂。

　　在日本及澳洲習醫，專攻「脊骨神經科」的權威──木津直昭，他二十年前就創立了脊骨神經專門診所，至今集團已診療過二十五萬名病患，這些患者的症狀包括頭痛、肩頸僵硬、腰痛、背痛、手腕及手臂痠麻、手臂舉不起來、腿部痠麻及水腫、腸胃不適、生理痛等等，最後木津醫師得到一個結論>>>>>「錯誤坐姿」是各種身體疼痛的源頭！

　　★    可怕！坐姿脊椎負擔是站姿的2倍！
　　一天坐著超過6小時，15年後的死亡機率增加40%

　　一天當中，你有多少時間是「坐著」度過的呢？現代人一天有大半時間要坐在電腦前，如果認為「坐著的姿勢＝輕鬆的姿勢」，那就大錯特錯了！其實，人的身體構造並不適合坐著，坐姿對脊椎造成的負擔是站姿的兩倍。長時間久坐、又不懂得運用「正確坐姿」減輕負擔，導致疼痛不斷累積，像慢性疾病一樣侵蝕你的健康。

　　甚至有美國的研究指出，一天坐著6小時以上的人，比一天坐著3小時的人，15年後的死亡機率增加了40%。坐著對人體產生的危害，遠比我們想像的還大！

　　★    「九大危險坐姿」正在危害你的健康！立即檢視坐姿。

　　【歪腰坐姿】用單手撐頭或操控滑鼠時，上半身歪斜滑出，遠離骨盆中軸線。
　　【獅身人面坐姿】上身前傾，身體的重量主要由膝蓋支撐，聳肩且背部向前凹。
　　【攤背坐姿】使用電腦、手機時，上背部靠著椅背，臀部往前坐，背與腰呈圓弧狀。
　　【三分之一板凳坐姿】臀部坐椅的深度過淺，背部與椅背距離很遠，易使「腰部反折」。
　　【駝背坐姿】從側面看，耳朵與肩膀不在同一條直線上，頭部向前凸出。
　　【席地側坐姿】坐在平地上時，雙腳習慣向側邊同一方向交疊擺放。
　　【W型坐姿】膝蓋往內彎、大腿內側貼地，手撐在身後。
　　【抱膝坐姿】抱膝坐著時大多數人會背部拱起，兒童特別喜歡這樣坐，養成駝背的習慣。
　　【盤腿坐姿】腹部沒有用力，長時間盤腿坐後容易腰挺不直，或是閃到腰。

　　如果你習慣以上其中一種坐姿，務必要小心！
　　尚未察覺的疼痛將蔓延全身，演變成難以根治的病痛。

　　★    「頭痛醫頭、腳痛醫腳」痠痛麻還是無限循環，根本原因在於「坐姿」！

　　【十大健康危機】頸椎僵直、滑鼠手症候群、智慧型手機症候群、肩頸僵硬、頭痛、四十肩&五十肩、椎間盤突出、腰痛、足部水腫、呼吸過淺。

　　另外還有慢性疲勞、髖關節痠痛、背部僵硬、肩胛骨內側痠痛、髖關節及骨盆歪斜、膝蓋受傷、胃下垂、便秘等內臟機能傷害。以上許多痛症的原因在醫院都檢查不出來，為此不斷去按摩、貼藥膏、嘗試各種民俗療法，疼痛還是故態復萌，因為大家都忽略了問題出在「坐姿」！

　　★ 學會「終極健康坐姿」，打造不生病的身體！

　　既然不能減少坐著的時間，那就要採取對身體「負擔最小」的坐法！木津醫生研究人體生理構造，發現「丹田坐姿」是最能有效減輕脊椎壓力的姿勢。他教導患者矯正坐姿，至今已超過15萬人受惠。這個方法非常簡單，每個人都能學會，而且在家就能實行。

　　◎    這樣坐，身體最舒適！遠離病痛的「丹田坐姿」三步驟

　　【步驟1】坐著時，大膽地把雙腳打開
　　事實上，只要將雙腿張開就能解決大部分錯誤坐姿的問題。張腿的幅度不能太小，請想像自己是古代勇猛的武將，將雙腿往左右大大張開。

　　【步驟2】挺胸、緩慢將腰部前推，感覺腰部略微反折
　　很多人不知道，從小學到大的「抬頭挺胸」其實是讓腰部反折的錯誤姿勢。而正確的丹田坐姿是介於「駝背」與「腰部反折」中間的姿勢，所以請先挺胸、腰部前推，再開始調整坐姿。

　　【步驟3】腰往後慢慢回復姿勢，覺得腹部開始用力時停住，保持姿勢
　　慢慢一點一點地將腰部往後，過程中背部緊繃的肌肉會漸漸放鬆，會有一個瞬間可以感受到腹部微微用力──這就是丹田坐姿！

　　真的非常簡單！
　　坐著的時候，依照三步驟便能找到「丹田」重心，使痠痛從此退散。

　　★ 掃除陳年痠痛，一定要搭配「17招疼痛自癒運動」

　　有些人學習丹田坐姿無法立刻找到感覺，或是沒辦法長時間維持正確坐姿，是因為長期的錯誤姿勢讓身體變「遲鈍」了！累積十年、二十年的不良坐姿，使肌肉筋膜彼此沾黏，造成疼痛和肢體無力，此時必須採取「疼痛自癒運動」來修復歪斜的身體與沾黏的肌肉。

　　木津醫師針對「腰、背、肩頸、手、足」五大部位，設計17招疼痛自癒運動，搭配彩色照片詳細解說，讀者自己在家就能用簡單的動作伸展關鍵部位，天天做，就能使身體越來越適應正確坐姿，擺脫病痛纏身。

本書特色

　　1、史上第一本「健康坐姿解析書」：不花錢、不吃藥，一個正確坐姿，就能照顧全家人的健康！

　　2、權威醫生專業剖析：執業超過二十年的脊骨神經專門醫生，正確度與可行性無庸置疑。

　　3、矯正坐姿超簡單：簡易的丹田坐姿步驟及修復運動，在家就能自己矯正坐姿。

　　4、清晰彩圖完整解說：以彩色照片指導動作，專業知識輔以插畫說明，任何人都學得會！

　　5、在生活中打造「健康坐姿」：針對「選擇椅子的要點、美體坐墊效用、智慧型手機坐姿、適合沙發的坐姿」等問題提示要點，預防「身體越坐越歪」馬上就能實踐。

作者簡介

木津直昭

　　KIZU脊骨神經醫學集團代表院長。日本脊骨神經醫學學院畢業、澳洲公立梅鐸大學健康科學部脊骨神經．運動科學系畢業。擁有健康科學（脊骨神經）碩士學位，也是Graston技術合格的臨床醫師。

　　一九九二年於東京．日本橋開設KIZU脊骨神經醫學診所，迄今二十年間集團全體已超過二十五萬名病患求診（含三越前及二子玉川分院）。木津醫師自一九八九年起曾任東洋脊骨神經醫學協會理事長，長達十年。

　　木津醫師目前全心推廣「身體健康且體態優美的日本人」計畫，定期召開與人體姿勢相關的研討會、策劃各項活動，向大眾提倡坐姿的重要性。近年特別致力於宣導因使用滑鼠及智慧型手機，導致身體歪斜的「滑鼠症候群」及「智慧型手機症候群」。此外，身為頸椎僵直研究權威，木津醫師也經常接受電視、新聞、雜誌等媒體邀訪，擔任醫學專業解說。

　　著有《肌肉因為電腦、智慧型手機等都粘黏在一起了！》、《治好駝背瘦下來》。

譯者簡介

方冠婷

　　日文本科生。喜歡舞蹈、舞者的身體、做好吃的食物餵食別人。

　　年輕時自以為流浪不羈很瀟灑，總是假借讀書、工作、充電之名行遊歷之實，日本、澳洲、東南亞、上海、西班牙、葡萄牙，硬是用力乘風亂飛。飛到了地球的另一端才發現能夠這樣任性是因為自身何其幸運，有最親愛的家人朋友撐持，是時候還債，噢不……回饋了。路沒有白走，旅程帶回來的是滿滿的力量，接下來的第N個人生，立志以譯者以及友善農夫的身分，對家人，對朋友，以及這片孕育自己的土地做最好的後盾。

　　譯著有《Canon EOS 5D SUPER BOOK數位單眼相機完全解析(全)》、《Canon EOS 30D SUPER BOOK數位單眼相機完全解析》

【作者序】擺脫醜陋坐姿，別讓自己與下一代病痛纏身

第一章　這些危險坐姿，為身體帶來十大健康危機！
．小心！「錯誤坐姿」會丟掉你的健康
．人類的身體構造，非常不適合「長期久坐」
．你每天都在承受巨大壓力！坐姿的身體負擔，是站立的兩倍
．坐著比較輕鬆？其實是你被大腦欺騙了
．驚！一天坐六小時的人，十五年後，死亡機率增加四○%
．「長期久坐」帶給身體的十大恐怖危機
（1）頸椎僵直
（2）滑鼠手症候群
（3）智慧型手機症候群
（4）肩頸僵硬
（5）頭痛
（6）四十肩、五十肩
（7）椎間盤突出
（8）腰痛
（9）足部水腫
（10）呼吸過淺
降低「坐著的風險」，疼痛就能自癒！

第二章  改變人生，從現在開始！實踐「終極健康坐姿」三大步驟
．簡單易懂！任何人都能學會的「終極健康坐姿」
．孩童容易習慣「腰部反折」，父母要特別留心日常姿勢
．三步驟，輕鬆學會「丹田坐姿」
〈步驟1〉大膽把雙腳打開來坐
〈步驟2〉時時自我注意是否「駝背」或「折腰」
〈步驟3〉將腰向前撐，再慢慢回復姿勢→當力量能集中到「下腹部」時就完成了
．上班族必知！「終極健康坐姿」讓工作變輕鬆
．優良坐姿是「加分」動作，不是硬性規定！

第三章  「五大部位疼痛自癒運動」，矯正歪斜身體、遠離陳年疼痛！
．每天的「小動作」，絕對能讓疼痛自癒！
．揭開痠痛、不適症狀的謎底：肌肉、筋膜沾黏
．「疼痛自癒運動」能預防病痛，找回健康
．實踐五大部位修復，重新啟動肢體活力！
1、【腰部】疼痛自癒運動
2、【肩頸】疼痛自癒運動
〈特別篇〉【頸椎僵直】疼痛自癒運動
3、【背部】疼痛自癒運動
4、【手部、手臂】疼痛自癒運動
5、【足部】疼痛自癒運動
有效告別「水腫」的坐姿

第四章  電腦桌、健康椅、美體坐墊、沙發、腳踏墊……從生活中找到矯正坐姿的好幫手
．減少坐姿帶給身體的傷害，從日常生活開始
．高級坐椅，為什麼帶給腰部更大傷害？
．「暢銷的椅子≠對身體負擔小的椅子」
．選擇好椅子的鐵則：「先試坐三十分鐘」
．注意「桌椅關係」，才能找出最適合自己的座椅
．學會正確坐姿前，必知五大關鍵
1、【電腦】的理想位置
2、【文件】的理想位置
3、【腳邊】的環境打理
4、【骨盆坐墊】真的有用嗎？
5、【姿勢變換法】讓坐姿更舒適
．居家的輕鬆坐姿，健康隱憂多
．低頭族注意！如何避免滑出可怕「頸椎僵直症候群」？
．開車時，注意「座位角度」才能避免痠痛襲來
．和室或沙發是「不良坐姿」的溫床
．坐越久，身體病痛只增不減
★預防「身體越坐越歪」的12個好習慣

第五章  了解人體的奧妙！快速達成「終極健康坐姿」目標
．人人都能輕鬆學會「丹田坐姿」
．神造般的「骨盆拱形」，完美對抗人體重力
．透過丹田坐姿，徹底發揮「骨盆拱形」的功用
．活用丹田力量，穿二十公斤衣服也能活動自如
．擺脫疼痛第一步：用「看」的就能區分姿勢好壞
．把正確坐姿延伸至「動態姿勢」，全面守護健康
．展開「骨盆走路訓練」，改善體態、預防受傷

【結語】矯正坐姿，不靠藥物就能改善病痛！

作者序

擺脫醜陋坐姿，別讓全家人病痛纏身

　　◎人的身體，根本不適合坐著！

　　「工作時需要長時間坐著，一直覺得身體有些地方不太舒服。」

　　您是不是隱隱約約覺得「會不會是坐姿出了問題？」

　　又或者「明明只是坐一下子，站起來就覺得身體某些地方感覺到疼痛。」

　　不管原因為何，挑選本書閱，證明你對「坐姿」有高度關心，而這是一件很好的事。因為多數人都沒有意識到「坐姿」的重要性，更明確地說，沒有意識到坐著的「風險」，而仍然每天持續長時間坐著，將自身陷於危險之中。

　　我們的身體原本就不適合坐著，而是適合在外不斷走路活動，累了就躺著休息。因此長時間坐著，只會「持續對身體造成不自然的負擔」，理所當然對身體會產生危害。

　　◎久坐傷身！「坐姿」是可怕的健康新殺手

　　然而，現代人的生活有相當長的時間，都必須以「坐姿」度過。學生、上班族一天坐著使用電腦或讀書五個小時以上是常態，十個小時以上的人也是大有人在。而且不只是在工作或讀書時坐著，通勤時，甚至回到家後，看電視、用電腦、滑手機和平板電腦也都是坐著居多。一天中超過一半的時間以「坐姿」度過，這是危害健康的主因，坐姿產生的負面影響無可計量。

　　二十年前我在東京開了一間脊骨神經醫學治療診所。前來求診的病患很多是當地的上班族，在接觸、治療這些患者的時，深刻感受到近年因「長時間坐著」引發身體不適症狀的病例明顯增加。

　　◎低頭族急速增加，科技進步使人更容易生病

　　頭痛、肩頸僵硬、腰痛、背痛、手腕及手臂痠麻、手臂舉不起來、腿部痠麻及水腫、腸胃不適（便秘或腹瀉）、生理痛等等，因上述症狀求診的病患絡繹不絕。過去二十五年以來，我治療上述症狀的患者，累積超過十五萬人，最近幾年，更感受到這些症狀日益惡化，並且有年輕化的趨勢。

　　坐著已經有害健康，但因為錯誤的觀念或學校教育，越來越多人將有害的坐姿養成習慣也是一大問題。例如我現在正在東京一間餐廳裡，寫下本書原稿，一面觀察著周遭的客人，發現竟然沒有任何一個人採取「對身體負擔較小的坐姿」。

　　坐在我斜前方的年輕男性，將臀部淺淺地坐在椅子前段，背部攤在沙發上，以這樣的姿勢聽著耳機，低頭看手機發送電子郵件。坐在我鄰桌的女性，雙腳交叉拱著背專注看著自己的智慧型手機，似乎是在看工作上的電子郵件，她的表情非常緊繃。
　　另一個坐在斜對面的女性，則是用手撐著頭靠在桌上，雙腿交纏，將重心放在半邊的身體坐著。

　　◎「錯誤坐姿」是各種身體疼痛的源頭

　　這些「對健康有害的坐姿」，也是看起來「不優美的坐姿」。簡而言之，就是醜陋的坐姿＝對身體構造產生偌大負擔的坐姿＝導致身體疼痛、不適的坐姿。

　　很多小孩身體姿勢錯誤的情況，也有越來越驚人的趨勢。這些孩子的姿勢與不適症狀，已經與某些大人才會得到的症狀相差無幾。這種狀況持續下去，人類全體的健康將每況愈下，身體姿勢也會變得相當醜陋。

　　針對這一點，什麼才是「良好坐姿」呢？必須是優美的坐姿＝對身體構造沒有負擔的坐姿＝不容易產生疼痛的坐姿。

　　優美的坐姿因為整體平衡，重力均衡對抗，所以能呈現優美的姿態。簡言之，由於自己的身體被重力所保護，肌肉、關節、內臟等身體組織沒有重力的負擔，因此也就不會產生疼痛、不適症狀。

　　相反的，醜陋的姿勢因為不平衡所以不美觀，同時因為失去重力，身體所有的組織都會承受壓力，隨著時間變長，必定會產生各種身體不適症狀。

　　不管哪一種坐姿，坐著這件事本身對人體的健康都會產生風險，是既定的事實。正因為如此，學習能降低健康風險的優良坐姿，養成良好坐姿的習慣是必要的功課。現代人多半不得不長時間坐著，因此學習正確對策，對抗坐著所產生的危害，是刻不容緩的要務。

　　希望透過本書能夠轉換大家對「坐著」這件事的思考方式，幫助每個人重獲活力，也期望本書能成為討論「坐姿」對策的先驅。

◆你認為「舒服的坐姿」，其實並不健康「為什麼會感覺坐著比站著還輕鬆呢？」這的確是事實。然而所謂的「輕鬆」卻會讓人混淆，坐著會令人感到「輕鬆」，並不是身體的感受，而是大腦與肌肉感到「放鬆」。其實是人體站立時大腦需要隨時控制肌肉及關節的角度，以維持平衡，但坐著的時候大腦則可以稍微休息，即使在無意識的狀態下仍然能夠輕易的維持身體姿勢。這也就是為什麼很少會有人站立時睡著，但坐著時卻非常容易睡著的原因。◎坐姿使身體安定，施力卻不平均坐姿是不需運用大腦對肌肉發出指令的姿勢，在這一層意義上「坐姿」確實是一種較輕鬆的姿勢。那麼，為什麼坐著時能無意識地維持姿勢呢？那是因為身體的重量承載在以椎間盤為首的身體組織上，整體非常安定的緣故。安定聽起來好像很好，但就像先前敘述過的，真正的狀況其實是持續重壓該部分的身體組織。因此對身體而言，比起站姿，坐姿反而是一種艱難的姿勢，「坐著」雖然讓大腦與肌肉放鬆了，但卻加諸更多的工作在椎間盤、關節與內臟等部位上。◆坐姿的身體負擔，是站立的兩倍！人體構造不適合長期久坐，有數據資料可以佐證。下頁圖表以人體站立時的負擔為一○○，將各種姿勢對椎間盤附加的負擔數據化後的結果。●仰躺：二五●側躺：七五●直立：一○○●站著上半身向前彎：一五○●坐著：一四○●坐著上半身向前彎：一八五看到這個數據大家或許會感到意外。原來事實上，「坐姿」對椎間盤產生的負擔竟然比「站姿」更大。與躺姿相比，坐姿對椎間盤有較大的負擔是可以理解的，但竟然也比站姿負擔要大。也就是說，坐著不如站著來得輕鬆。◎站姿的脊椎弧度，是對抗重力的完美結構一般而言，「站著工作」對身體來說，是重度勞動的代名詞。大家也都認為，坐著要比站著輕鬆，對身體的負擔也比較小。但是實際測量對椎間盤產生的負擔，可以確實發現「坐姿」對身體來說是一種相當難受的姿勢。要特別說明的是，坐著身體向前傾（坐著上半身向前彎）的姿勢，正是一般人使用電腦的姿勢，這個姿勢所造成的負擔，甚至是站立時的近兩倍之多。為何人體如此不適合坐姿，以力學的觀點，觀察人體脊椎的骨頭構造就可以清楚了解。脊椎分為頸椎（七個）、胸椎（十二個）、腰椎（五個），合計共二十四個脊椎。其中頸椎與腰椎向前彎，胸椎向後彎，向前彎與向後彎的脊椎以十二對十二的比例均衡對抗。而正是這三個弧度，組合成了能夠對抗重力的完美結構。