4種練習類型，150個簡單技巧，5套練習設計徹底消除緊繃與疼痛問題
　　身上老是這裡痛那裡痛，試過各種方法卻總是成效不彰？全台首度引進風行歐美數十年的「骨骼與身體自我矯治療法」操作簡單，過程無痛，功效驚人！
　　用對方法，身體就能自行療癒與矯正，打破疼痛的惡性循環
　　骨骼與身體自我矯治療法是一種溫和、非侵入性、以整骨療法為基礎的療法，能有效消除急性和慢性的疼痛及壓力模式，減少慢性肌肉緊繃、放鬆關節、提高靈活度、改善循環和放鬆全身。
　　本書包含詳盡的骨骼解剖插畫與練習圖解，引導讀者學習身體擺位、姿勢和動作，消除疼痛不求人，也無需特殊設備，在家自己做省時又安全。
本書特色
　　4種練習類型，有效達成不同目的　　擺位技法：舒緩疼痛和消除緊張　　動作練習：維護行動力和靈活度　　知覺練習：探索與打破身體慣性動作模式　　等長、等張練習：迅速舒緩疼痛，喚回與強化身體行動能力
　　150種簡單技巧，依身體區域分類，所有疼痛一網打盡　　．下背部．骨盆．髖部、雙腿、膝蓋和雙腳．大腿後肌群和小腿．膝蓋．腳踝．雙足．胸椎．脊椎．肋骨．肩膀．手臂、手肘、手腕和雙手．頸部．頭部、臉部、眼睛、耳朵和下巴
　　5套練習設計，全方位舒緩消解惱人身體狀況　　．坐骨神經痛　　．拇趾外翻　　．脊椎側彎　　．勞損性傷害和腕隧道症候群　　．焦慮、慢性疲勞和失眠
作者簡介
露恩．歐弗麥爾Luann Overmyer
　　自一九七八年開始，歐弗麥爾在她開業的骨骼及身體自我矯治療法診所中治癒了無數的民眾。她每年參與三十場骨骼及身體自我矯治療法研討會，教導無數學生和講師，另外也參於專業會議，並為美國、澳洲和紐西蘭撰寫新聞稿。
　　她是骨骼及身體自我矯治療法的持照高級講師，在佛羅里達領有按摩治療師的執照，並在佛羅里達和美國各地提供成人教育課程，已得到治療按摩與身體工作國家認證委員會（NCBTMB）認證。
譯者簡介
嚴麗娟
　　台大外文系畢業，於英國取得語言學及翻譯碩士學位，資深肌腱炎患者，翻譯此書獲益良多。

推薦序 做自己身體的主人 黃如玉006推薦序 彌足珍貴的疼痛自療寶典 黛格008作者序 出版緣起010骨骼與身體自我矯治療法：發展歷程029引言033你適合看這本書嗎？ 033內在的醫生035壓力扮演的角色038學習平靜旁觀040發掘和培養舒適的態度041將舒適的感受留存在記憶中043骨骼與身體自我矯治療法的擺位如何發揮功效？ 043
第1部　　做好準備045
第1章 在開始之前：讀者須知046有關自療的說明046自療練習的類型047等長和等張動作：說明048按壓點和舒緩姿勢049
第2部　　基礎和根本──下半身053
第2章 下背部054和你的下背部建立新關係054腰椎的解剖結構056下背部的一般舒緩姿勢，搭配腹式呼吸056下背部運動：配合呼吸的骨盆捲起059下壓和放鬆060第五腰椎的解剖結構061第五腰椎的舒緩姿勢062趴下垂腿063另一個第五腰椎的舒緩姿勢066腰椎的等長∕等張練習和伸展066等長練習：鬆開下背部067姿勢和等張：下背部側彎068放鬆扭腰轉體，提高下背部靈活度069
第3章 骨盆：薦骨、髖部、□髂關節和尾骨071瑪莉安的故事：骨盆甲狀腺症候群071解剖結構：薦骨、髖部、□髂關節、腰方肌和尾骨073薦骨073薦骨的一般舒緩姿勢075髖部077髖部向後旋轉的舒緩姿勢（腿比較短的一側）：青蛙姿勢082髖部向前旋轉的舒緩姿勢（腿比較長的一側） 083□髂關節084青少年講電話085剪刀式086搓腳摩腿087腰方肌：連接下背部和骨盆088舒緩腰方肌：懶狗式089維護腰方肌靈活度的動作練習091尾骨092尾骨舒緩092
第4章 調整髖部、雙腿、膝蓋和雙腳094檢查雙腳是否對齊094用簡單的動作誇張你的站姿並改變習慣095髖關節置換手術後搖晃膝蓋096左右平衡097前後平衡097轉動骨盆098大腿骨100從不同的地方開始動作101準備動作：評估大腿骨的排列104舒緩大腿骨向外旋轉的情況（大腿看起來比較平） 105舒緩大腿骨向內旋轉的情況（大腿看起來比較圓） 106大腿骨向外旋轉的強化等長練習（大腿看起來比較平） 106大腿骨向內旋轉的強化等長練習（大腿看起來比較圓） 108
第5章 大腿後肌群和小腿110舒緩大腿後肌群和小腿110
第6章 膝蓋112膝蓋的解剖結構113舒緩膝蓋114舒緩膝蓋骨114主要的膝蓋舒緩姿勢115舒緩膝蓋外側的疼痛和痠痛117舒緩腓骨117其他舒緩腓骨的方法118膝蓋的動作練習118搖動膝蓋以便統合118轉動膝蓋來增強膝蓋的健康120
第7章 腳踝122治療扭傷122腳踝的解剖結構124舒緩腳踝124直徑的另一端124舒緩受傷的腳踝126腳踝的動作練習127彎曲∕伸展腳踝127用等張練習增強腳踝128
第8章 雙腳130足部的解剖結構130治療腳傷帶來的創傷132舒緩足部132繞著痠痛點彎出曲線133探索腳上比較長的骨頭133舒緩蹠骨134舒緩下陷的蹠骨134舒緩大拇趾136
第9章 走路137腳上的三個足弓137腳上的五條彈簧139改變走路習慣139慢動作走路140第3部 靈感與表達──上半身141一切的核心142感到不適時想辦法寬待自己142
第10章 上背部和中背部：胸椎144胸椎的解剖結構144強化上背部靈活度和增加胸曲的練習145胸骨彎曲：胸曲的知覺練習145疏鬆椎間盤：改變胸曲習慣的動作練習（用於上背部） 146轉動椎間盤148開展胸口和胸廓區域的知覺和想像練習149知覺練習：胸廓屈曲反射152胸椎旋轉習慣動作的舒緩姿勢153側彎習慣動作的舒緩姿勢154結合旋轉和側彎的習慣動作155胸骨地帶的舒緩姿勢155第十二胸椎：自然曲線方向的轉移點157第十二胸椎舒緩：烤火雞157
第11章 健全的脊椎159脊椎的自然曲線159健康的姿勢160睡眠時支撐自然的脊椎曲線161骨盆和脊椎：姿勢的基礎165坐骨的知覺練習167找到骨盆旋轉的中點167放鬆椎間盤以恢復胸曲170疏鬆椎間盤並找到中點171攝取糖分172
第12章 肋骨175肋骨的解剖結構175用於胸廓的一般舒緩擺位177舒緩橫隔膜177第一肋骨（肩膀頂部） 179第一肋骨的等長舒緩180第一肋骨的其他等長舒緩181用胸骨的痠痛點舒緩肋骨182舒緩個別肋骨緊張的細微動作183八字畫圈運動，維護肋骨靈活度184
第13章 肩膀187肩膀的解剖結構188肩膀的一般舒緩動作190游泳接待員190揮舞190門把193放鬆肩膀的椅子或架子194八個肩膀感應點和特定的舒緩姿勢195肩膀感應點1的舒緩姿勢：披肩198肩膀感應點2的舒緩姿勢199肩膀感應點3的舒緩姿勢：雞翅膀200肩膀感應點4的舒緩姿勢：火雞翅201肩膀感應點5的舒緩姿勢：手臂下垂202肩膀感應點6的舒緩姿勢203肩膀感應點7的舒緩姿勢204肩膀感應點7的等張舒緩運動：手伸出披肩招便車204肩膀感應點8的舒緩姿勢206舒緩肩膀的等長練習207背牆，手肘放在側邊208側對牆壁，手肘放在身側209側對牆壁，手肘放在身前與肩同高209面牆，手肘在腰間210
第14章 手臂、手肘、手腕和雙手212臂叢神經的解剖結構213手臂的舒緩姿勢214手臂前側痠痛點的舒緩姿勢：交叉手臂214手臂後側痠痛點的舒緩位置：「求饒」或「認輸」215手肘的解剖結構216手肘的屈曲和伸展舒緩217擴大手肘活動範圍的等長練習218增加手肘屈曲（彎曲）的等長練習219增加手肘伸展（拉直）的等長練習220網球肘痠痛點220舒緩手肘痠痛點221舒緩網球肘痠痛感應點的等長和等張練習222手腕和手的解剖結構223手腕的舒緩姿勢224屈曲∕伸展225側彎226手腕轉動226手腕畫圓227手鐲點227手的解剖結構229舒緩手和手指230檢查手的靈活度和痠痛點231檢查和擴大手指的活動範圍232舒緩手指234轉動手指和大拇指235舒緩大拇指根部235
第15章 頸部237頸部的解剖結構237頸部的舒緩姿勢239舒緩頸部的一般擺位239利用習慣活動範圍的一般舒緩姿勢240轉頭（轉動頸部） 240耳朵靠近肩膀（側彎頸部） 241鼻子畫圓242鼻子畫圓的另一個舒緩姿勢244頸背緊繃245頸部側邊245下頸部246頸部前方246治療頸部揮鞭性損傷248舒緩頸部創傷249頸部的畫筆動作練習250
第16章 頭部、臉部、眼睛、耳朵和下巴252頭部和臉部的一般舒緩姿勢252舒緩緊繃252舒緩頭骨底部（用網球舒緩） 253舒緩鼻梁以舒緩頭部254另一個鼻子的舒緩姿勢255鼻子和臉頰的舒緩256眼睛256一般的舒緩法257輕敲眼睛257眼睛平衡258耳朵259耳部按摩259輕拉耳朵260下巴：一般的舒緩姿勢261用於下巴的骨盆舒緩261舒緩下巴肌肉264
第4部　特殊狀況265
第17章 坐骨神經痛266消除坐骨不適的動作練習267坐骨屈膝禮267坐骨滑步268維護□髂關節靈活度的動作練習269躺下踢腿放鬆坐骨270青少年講電話271剪刀式272搓腳摩腿273
第18章 拇趾外翻275舒緩拇趾外翻275
第19章 脊椎側彎277舒緩脊椎側彎的姿勢和練習278下背部的舒緩姿勢，搭配腹式呼吸（第二章） 280配合呼吸的骨盆捲起（第二章） 280第五腰椎的舒緩姿勢：趴下垂腿（第二章） 282舒緩髖部的方法（第三章） 283舒緩髖部向後旋轉的青蛙姿勢（腿比較短的一側，第三章） 284髖部向前旋轉的舒緩姿勢（腿比較長的一側，第三章） 284青少年講電話（第三章） 286恢復腰曲的練習（第十一章） 286坐骨的知覺練習（第十一章） 286找到骨盆旋轉的中點（第十一章） 287脊椎上段和胸廓的動作練習及舒緩姿勢288恢復上背部曲線的動作練習：疏鬆椎間盤（第十章） 288轉動椎間盤（第十章） 290脊椎習慣的旋轉方向291脊椎習慣的側彎方向291結合旋轉和側彎的習慣292胸廓的一般舒緩擺位293舒緩橫隔膜（第十二章） 293用平衡的坐姿解決所有問題294疏鬆椎間盤並找到中點（第十一章） 294結合旋轉和側彎習慣，讓脊椎看起來更挺直（第十章） 295睡眠時支撐自然的脊椎曲線（第十一章） 297
第20章 勞損性傷害和腕隧道症候群299臂叢神經的解剖結構301舒緩肩膀、手臂、手和手指的神經痛302用第三肋骨的感應點舒緩神經痛：轉動肩膀303第三肋骨的其他舒緩方法：第三肋骨歸位304舒緩派克反射點305
第21章 焦慮、慢性疲勞和失眠308舒緩受到過度刺激的神經系統：「我投降」309失眠感應點的舒緩姿勢310自療累積性壓力症候群時建議的順序313
注釋314詞彙表316書目319

推薦序
做自己身體的主人
　　現今的社會，大多數人的生活都充斥著緊張、忙碌、壓力等情緒，加上缺乏足夠的運動以及許多不良的習慣，造成肌肉、骨骼和關節嚴重的負擔。長久下來，「腰痠背痛」、「慢性疼痛」幾乎已成了現代人的通病。
　　根據世界衛生組織的研究，有高達八成以上的人，一生當中會經歷一次以上的下背痛，而面對疼痛時，不同的人會選擇不同的方法減緩疼痛。在台灣，止痛藥、痠痛貼布、中醫推拿、拔罐、按摩等，是多數人會選擇的方式；而在西方社會，還有許多亞洲人不太熟悉的療法，比方：脊骨神經醫學（chiropractic）、顱□骨療法（craniosacral therapy）、器官按摩（visceral manipulation）、自然療法（naturopathic medicine）等，這些特殊的療法，多數都已經經過了長年的研究和臨床的證實，證明對於疼痛的減緩有顯著的效果，可以啟動身體自我療癒的能力，減少手術和用藥的機會，並且提升整體的身體健康。
　　本書中所介紹的「骨骼與身體自我矯治療法」（Ortho-bionomy）也是眾多西方療法之一，都是透過對於身體的認識與了解，配合適度的運動及調整，修正過去不良的習慣，讓肌肉、骨骼和關節處在力學上最有效率的狀態，進而減緩錯誤體態對健康所造成的影響。
　　我很喜歡書中詳細的圖解，讓讀者可以很清楚的認識自己的身體，穿插在文中的案例，則讓閱讀變得更有趣生動，而用身體各部位所細分成的療癒法，更是讓我們在家中就可以成為自己的家庭醫師，學會療癒方法善待身體，從頭顱、眼睛、耳朵、脖子、脊椎、臗關節、膝蓋，直到腳底，作者都很詳盡的說明了大家最常見的問題，並且介紹居家就能做的簡易自療法。最重要的是，手法都很簡單喔！無論是運動或是特定的按壓手法，都很具體且完整的呈現，讓人一看就可以馬上學會，不用花大錢、上醫院，就可以快速的舒緩疼痛、增進健康。
　　在書中的第四部，作者還很貼心的介紹了坐骨神經痛、脊椎側彎、拇趾外翻、失眠、慢性疲勞等，現代人最容易出現的特殊狀況，平常大家最關心的問題，在最後這個章節都能夠找到解決的答案，相信學會之後，無論是對自己或是對家人，都會有很大的幫助。
　　《疼痛自療全解》不只是健康書，更是一本很容易上手的工具書，很適合全家一起閱讀，共同照護全家人的健康。身為加拿大的脊骨神經醫師，我鼓勵大家都能透過正確的健康觀念，培養正確的生活習慣，建立更美好的生活品質，成為自己身體的主人。
黃如玉（本文作者為美國及加拿大脊骨神經醫師，著有《終結慢性疼痛》等書。）
推薦序
彌足珍貴的痠痛自療寶典
　　一九七○年代晚期到一九八○年代早期是我學習的黃金時代，那時正師從保羅斯，他把兩個要點解釋得一清二楚。第一，他提出了「原創概念的演化」，且深信不疑。身為學生，「什麼是骨骼與身體自我矯治療法？」是我們最想要找到答案的問題。比起名詞定義，保羅斯對詳細闡述這套方法固有的創意潛能更有興趣。透過自然定律來運用修正的概念時，他的教學也反映出相應的彈性和可塑性。他也非常希望，不論你我擁有何種學位、證照或經驗，都能學會這套療法。骨骼與身體自我矯治療法的概念非常簡單，因此不管你我來自什麼背景，都能分享同樣的知識，也因此它能達到不可思議的反應和應用範圍。
　　現在，下一代充滿創意的英才出現，把這些原創概念發揚光大。在本書中，作者歐弗麥爾拾起骨骼與身體自我矯治療法固有的精髓，編織出令人讚嘆的作品，專業人員和一般大眾都能加以運用。讀者會發現本書能解決迫切的問題，提供實用的自療指引，讓大家恢復健康安樂。歐弗麥爾帶領骨骼與身體自我矯治療法更進一步演化，繼續擴展保羅斯建立的知識體系，也賦予眾人力量，能夠紓解疼痛，恢復體內的平衡。
　　歐弗麥爾教導和實踐骨骼與身體自我矯治療法已有多年時間，從字裡行間就能看出她的知識深厚，更讓讀者感受到照顧自身健康的重要。自從二○○九年以來，我們要面對全新的金融、政治和全球狀況，這本無所不包、簡單好懂的疼痛管理和自療書籍出版了，是否更具價值、更彌足珍貴？對自己負責、得到力量、照顧自己和他人，讓我們在混亂的時代中回復平衡。這些主題貫串全書，幫助大家照顧好自己的身體。本書出現的正是時候，因為當前的變化已經遍及全球，隨處可見。
　　多年來，歐弗麥爾一直在教導和推廣骨骼與身體自我矯治療法中的自療概念。在最近的自療課程中，她的創意令我大吃一驚，居然能找出這麼多有創意的方法，在做舒緩姿勢時為自己的身體提供穩當的支撐，而且她應用的經驗也非常深厚。即使求診的人痛不可當，行動困難，她仍能找到方法，達成正面的結果。歐弗麥爾有特別的天賦，絕不會讓學生或客戶的官能障礙混淆她的判斷能力。她能屹立不搖，用自己的知識範圍和同等強烈的意願去幫助其他人。她毫不藏私，分享廣博的知識，讓本書讀者都能獲益。歐弗麥爾最終的目標就是讓所有人都能體驗完滿而不受限制的生活，不受疼痛或其他生理限制的妨礙。她往前踏了一大步，用愛心和一生的經驗來幫助眾人脫離痛苦，同時擴展每個人天生就有的意識和潛質。
黛格（Denise Deig）（作文作者為骨骼與身體自我矯治療法講師，著有《姿位鬆弛治療法》〔Positional Release Technique: From a Dynamic Systems Perspective〕）

引言你適合看這本書嗎？本書提供詳細的步驟，教導讀者舒緩身上的緊繃和疼痛，同時讓你更能感受到舒適和放鬆。工作了一天覺得身體很緊繃、受傷造成疼痛或有慢性疾病問題，或者想要更健康，骨骼與身體自我矯治療法都很適合你。使用安全舒適的擺位和溫和的動作練習，你會發現自己就具備了這樣的力量，也能發揮力量來治療自己，更快看到成效。不分年齡或生理狀態，每個人都能從骨骼與身體自我矯治療法受益。不需要特殊的服飾、設備或飲食，只要投入時間、專注力以及想要改善感受和學習新事物的意願。使用骨骼與身體自我矯治療法，你可以舒緩背痛、頸部疼痛、緊繃的肩膀和肋骨疼痛。你會學到如何舒緩腳踝扭傷、雙腳和膝蓋疼痛、關節疼痛、緊張性頭痛、坐骨神經痛和脊椎側彎。你能學會用溫和的方法處理造成纖維肌痛、肌肉勞損和手臂疼痛的不適和緊繃狀態。本書中的所有技法都能讓你更自在，感覺更健康。由於骨骼與身體自我矯治療法的重點在於個人與生俱來的自我矯正能力，因此當然也提供了自療技法。我們應該要教導大家接納自癒的過程，懂得如何用簡單的技法來紓解疼痛和緊張。發展出骨骼與身體自我矯治療法的英國整骨醫生保羅斯常提到，在每次治療後一定要給學生練習的機會，才不會讓身體淡忘自然釋放和自我矯正的能力。我從一位客戶身上學到這一點。她固定來接受治療，也會和我閒聊各種話題，通常都和我們的療程沒有關係。雖然我覺得閒聊無法給她更深層的釋放，但聊天似乎讓她更自在，身體也更放鬆。有一天她來了，告訴我她在家試了不少姿勢，成功地釋放了脊椎的緊張，我聽了很驚訝。在這次經驗後，我就很積極地把自療練習融合到療程中。我漸漸學會怎麼調整自療的擺位技法，以及協助客戶和內在的舒適感受以及能力達成協調。對自身和客戶應用自療的技術，我逐步發展出自療練習的課程，也寫了這本書。執業三十年以及教授骨骼與身體自我矯治療法課程後，我相信，只要有適當的資訊和工具，每個人都有動機、能力和意願來幫助自己消除疼痛。自我治療時在每個練習中，我都會建議練習時間的長度與頻率。一般而言，最好每天都能抽出時間給自己，並且專注於身體的感受及療癒過程。撥出的時間重質不重量。大多數的姿勢和練習需要十分鐘，而且你或許一次要連續做好幾個練習，來處理鄰近的部位。需要的道具‧不會讓你覺得冷的地板空間（鋪了地毯，或用摺起的毛毯）‧椅子、沙發或床‧枕頭、毛巾（可以折起來增加厚度）‧柔軟中空的橡膠球，我特別喜歡瑜伽球（Gertie Balls）‧兩顆網球，裝進襪子裡⌘學習平靜旁觀要讓神經系統均衡，一開始就要學會偵測自己不均衡的徵兆。注意你的呼吸，注意呼吸的速度，注意身體是否有緊繃的地方，注意你對不同刺激的情緒反應。透過自覺，我們可以學到消除壓力的方法，改善恢復健康的能力。練習骨骼與身體自我矯治療法，需要具備能夠平靜旁觀的心境。這個放鬆而集中注意力的狀態，讓你能夠如實的觀察自身的體驗。批判的心會嘮叨不休，常會帶來焦慮、擔憂和恐懼，因此得先放下批判。心緒保持中立，身體才有機會傳達直接的體驗。如此一來，神經系統和身體其餘地方就能重新調整和自我矯正。在平靜旁觀的狀態中，對身體和疼痛的擔憂和焦慮都會暫時中止。在自我治療時，一定要保持警覺、好奇和鎮定，才能探索自己的體驗。把注意力放在身體的感受上，你的自覺就能對應到身體的感覺。很多人因為有需要才去注意自己的身體。受傷後引起的行動不便或疼痛，會讓人很想知道到底要用什麼方法來解決，怎樣才會覺得舒服，怎樣會引起不適。不注意身體的反應，活動範圍或許會受限，理智也受到禁錮，認為自己無法突破限制。做練習和實踐舒緩技巧時，要用心感覺你的身體，才能分辨什麼姿勢和練習會帶來效果最好的舒緩。和身體建立了緊密有效的關係後，對自我調節能力的察覺程度、理解和欣賞也會跟著增長，你也更懂得如何用輕鬆自然的方式找到舒適的感受。