健身不只是練出肌肉，更是一種身體診斷

　　最先進的肌力與體能訓練計畫，堪稱最強大的診斷工具，
　　你不用等到疼痛和受傷症狀出現，就已經先透過訓練找出功能失調的動作、不當的技巧。
　　於是，現代的健身房成了實驗室，而且拜網路交流之賜，全球正在展開史上最大規模的人類動作模型實驗。
　　如今，我們終於得以利用這場超大型實驗累積的成果和智慧。

　　本書不只寫給教練、運動員、健身愛好者，更寫給所有需要走路、站立、坐著的人。
　　運動員提升運動表現、舊傷復原；一般人預防傷痛、維修身體，用的，其實是同一套工具。

　　本身作者凱利•史達雷，既是物理治療博士、專業教練、冠軍運動員，也時舊金山CrossFit健身中心、健身教學網站MobilityWOD.com創辦人。他經營的健身房及網站不但炙手可熱，更吸引了無數專業運動員及一般人士一起交流動作障礙及不當技巧。他用這五種專業身分專注探索一件事：人類的動作和運動表現，成果匯集成他獨步全美的「動作與活動度課程」，以及這本令人眼界大開的轟動鉅著。

　　經由本書，我們可以做到：

　　●將訓練當作診斷工具，讓隱形的問題現形
　　要怎樣才能知道自己的肌肉與骨骼出了問題？要怎麼知道自己的身體並沒有發揮全部潛能？運動員會注意的跡象包括疼痛、腫脹、動作幅度降低、力量減弱，而一般人可能會發現自己肩膀僵緊、腰部痠痛。但是，像這樣的疼痛和受傷症狀，其實都只是落後指標，代表問題已經出現非常久。我們需要一組領先指標，一組可以觀察、測量、重複診斷的工具，讓我們在潛在問題惡化成傷痛之前就預先看出來。

　　●辨識出錯誤動作，在生活中和運動中都能正確地動
　　肌力與體能訓練計畫中的所有動作原則、型態、技巧，都要能移轉到生活中和專項運動中運用，也就是所謂的功能性訓練。而在做訓練時不該出現的缺失，包括肩膀前傾、沒有收縮肌肉去支撐脊椎、胸廓與骨盆沒有上下對齊、沒有啟動肌群來支撐關節而仰賴肌腱和韌帶來支撐姿勢（無力矩）等，在日常動作中也應該盡力避免。

　　這是一張至關重要的藍圖，既讓我們動得安全又有效率，也讓我們知道如何衡量、修復受限關節與組織的動作幅度，也學會辨認、解決那些會破壞運動表現、導致受傷的常見姿勢及動作缺失。

　　●推進自己的肌力與體能訓練計畫
　　全書只介紹26種動作，基本如深蹲、硬舉、臥推，複雜如波比跳、挺舉，都屬於功能性訓練。越是基礎的動作如深蹲，作者花越多篇幅解釋動作技巧，務求讓身體記住正確的基本動作型態，如此當推進到複雜動作時，我們要學的，就只是如何在幾種或幾組基本動作間過渡。

　　為了幫助讀者找出並修正常見錯誤，作者也一一用照片指出做特定動作時不該有的缺失，讓問題更一目了然。

　　●以鬆動術緩解疼痛、提高運動能力
　　長久以來，伸展拉筋都被當成萬靈丹，用來處理肌肉痠痛、動作幅度限制與關節問題。然而，靜態伸展只能應付（而且效率不高）肌肉縮短，既不能改善關節姿勢或關節狀態，也不能強化表現、避免受傷。舉個例，經典的大腿後側肌群伸展動作能拉長肌肉，卻無法提升跑步速度或硬舉的重量。而鬆動術則能處理動作與表現的所有限制元素，包括縮短僵緊的肌肉、軟組織與關節囊限制、動作控制問題、關節動作幅度失能與神經動力學問題。

　　活動度等於運動能力和健康生活的能力。但要改善活動度，沒有一體適用的處方。每個人都有各自的狀況導致自己的活動度限制、不當動作力學或疼痛。本書將全身分成14區，以160頁篇幅逐一介紹各部位的鬆動術，是我們進行例行身體維修保養，緩解疼痛、改善姿勢、製造出最大力矩的終極指南。

　　●進行各種動作原型及全身活動度的檢修
　　要保養所有身體部位，必須花上好幾週反覆改善所有動作原型與身體區塊。為了協助讀者達到這個目標，作者為各種動作原型設計了活動度處方，以簡單的動作測試為讀者找出問題，再提供對應的鬆動術。我們可以用這個樣本來自行設計平衡、面面俱到的活動度菜單。但如果已有特定的活動度問題急著解決，如肩膀僵緊疼痛、足底筋膜炎等，也可以使用作者針對常見問題設計好的菜單。書末並附有「14天全身活動度檢修」，為不知從何著手的人提供指引方向。

　　表現能夠驅使人類進步，但是失能的動作型態可能會讓人體頓然停機。連經驗老到的運動員或教練都常找不出是什麼原因阻礙了表現。本書能讓隱形的問題現形。不管您是專業運動員、業餘健身愛好者，或只是想活得健康，想解除身體限制，本書都將會教您如何駕馭自己的運動潛能，好好保養自己的身體。

名人推薦

　　【肌力與體能訓練界】
　　山姆伯伯／山姆伯伯工作坊的創辦人
　　江杰穎／國立體育大學技擊運動技術系助理教授、2016里約奧運運動科學委員
　　何立安／怪獸肌力及體能訓練中心總教練
　　鄭乃文／B平方教育學院首席執行官、國立體育大學兼任講師
　　劉睿起／Train For Fun CrossFit 創辦人

　　【物理治療界】
　　白白（白凱瑩）、張保保（張保惠）／尼西健康小學堂共同創辦人、物理治療師
　　趙子杰／物理治療師、中華民國物理治療學會國際事務委員

　　◆山姆伯伯／山姆伯伯工作坊的創辦人──
　　得知《Becoming a Supple Leopard（靈活如豹）》確定被翻譯成中文的消息後，十分高興，對於語文能力不足的人來說，真是一大福音。

　　作者凱利•史達雷（Kelly Starrett）身兼專業教練與物理治療師，他從CrossFit（混合體能訓練體系）起家，早期Crossfit的內容主要是健力、舉重及體操，他在該社群相當有名，而影響力亦擴展到健力、舉重及肌力與體能等領域，也因為他所提到的觀念與主流有衝突、具爭議性，因此出現一些負面的批評聲浪。

　　比方說，他提出「深蹲時，腳尖盡量朝前」，動作結構會更安全而效率，而健力及舉重人士有人跳出來反駁說：「頂尖舉力選手或舉重選手，腳尖都是朝外旋轉某個角度（例如15度以上）在進行動作，沒有人腳尖朝前在進行動作的，他提出的觀點是錯誤的。」也有人從骨骼結構去反駁：「每個人骨骼結構不同，尤其是髖關節，深蹲姿勢應該因人而異。」或者「亞洲人不適合腳尖朝前，歐美人士才適合。」

　　正反支持者都有，就我自己的觀察，有的出於不夠了解、本位主義，或者抱持著「頂尖選手做的就是對」的邏輯，但不管是什麼形式的討論都是件好事，有影響力才會受到注意及討論，不是嗎？作者凱利在修訂版也針對以上批評，提出進一步解釋來回應。

　　這是一本實戰型的書籍，探討人類基本的動作及結構，尤其「力矩」說明及測試是讀者絕對不可錯過的重點之一，力矩的觀念存在已久，但是凱利把這個觀念發揚光大，讓更多人理解這個概念。比起枯燥無味的肌肉解剖書、基礎肌動學等書籍來的更為實務及實用、亦更易學習與了解，這也是山姆推薦本書的原因之一，台灣市場普遍都屬於教科書或認證考試的用書，不易吸收，難引起學生及民眾興趣，更不可能拿來推廣，老實說，這樣的書更適用於教學。

　　書上除了解釋CrossFit常見的比賽動作的注意細節（健力三項深蹲、臥推、硬舉、舉重動作、體操、伏地挺身、引體向上、壺鈴擺盪等），當然也一定有凱利最善長的「鬆動術技巧」。印象中，他曾經挑戰每天都上傳一則影片，持續365天不間斷，而影片內容即為鬆動術的各種技巧，也因此有人封他為「鬆動達人」，在Youtube上可以找到眾多他所拍攝影片。他利用各種工具來放鬆僵緊的肌肉及活動度受限的關節（關節鬆動術），非常有應用價值，這也是讀者不能錯過的重點之一。

　　最後，分享凱利書上的一句話：「將戰鬥的姿勢應用於日常。」

　　◆鄭乃文／業界資深講師、腦領導力教練、B平方教育學院首席執行官、國立體育大學兼任講師、adidas 簽約大使、NSCA-CPT、ACE-CPT──
　　各位讀者一開始可能會因為書的厚度與重量，產生些許『對戰或逃跑反應』，一旦靜下心閱讀後，便可感到作者藉由淺顯易懂的文字描述，各章節搭配動作圖片，讓大家產開一段對人體、生活與運動的旅程，本書內容深入淺出，讓健身愛好者乃至運動與健康從業人員..等，皆可從此書獲得靈感與方案。

　　◆劉睿起Sun Liu／太陽體能運動空間執行長──
　　本書結合了理論與實務，並且用簡單明瞭的圖文呈現給讀者，不管是體能教練或是剛接觸訓練的讀者都可快速理解，在此推薦給大家這本實用的好書。

　　◆張保保（張保惠）、白白（白凱瑩）／尼西健康小學堂共同創辦人、物理治療師──
　　《靈活如豹》是落實物理治療專業並結合crossfit 的典範性作品！這本書的出世，爲我們示範了專業間互相合作的可能性。書中詳細說明動作前的身體預備、執行的意念、口令細節，一直到訓練後的身體修復實際操作方法，以及背後的基礎原理。不論是醫療專業背景，或是運動訓練背景，甚至運動愛好者，都十分推薦擁有這本書，做為隨時的參考與幫助！

 

作者簡介

凱利・史達雷Dr. Kelly Starret

　　物理治療博士，也是健身教學網站MobilityWOD.com創辦人。身為健身教練、物理治療師，名字卻和Marc Andreessen、Kevin Kelly、麥爾坎・葛拉威爾、艾倫・狄波頓等新創企業巨擘、科技巨人、超級暢銷作家並列。他改革了教練、運動員與一般人的健身方法，更從人體動作型態、力矩及活動度、激發運動潛能等各種角度來探討運動表現，以推動知識革新而成為全球話題人物。

　　他與妻子朱莉葉・史達雷特（Juliet Starret）攜手創辦了舊金山CrossFit健身公司以及MobilityWOD.com網站，與數以百萬計的全球運動員及教練交流動作、力學與活動度的經驗及知識。他也在世界各地舉辦「動作與活動度課程」（Movement & Mobility Course），授課對象包括菁英軍隊與所有軍種、NFL美式足球聯盟、NBA美國國家籃球協會、NHL北美冰球聯盟及MLB美國職業棒球大聯盟，以及排名數一數二的舉重與力量選手。他還擔任奧運隊與大學的顧問，也經常在全球各地的醫學會議上擔任肌力體能訓練專題講師。

　　他2007年在加州奧克蘭名校Samuel Merritt College獲物理治療學位。先是在Stone Clinic執業，之後在舊金山CrossFit開業。熱愛訓練也熱愛運動，在皮艇與划艇競賽中兩度贏得全美冠軍。目前定居北加州。他相信所有人類都應該要會正確地活動身體，還要能為自己的身體進行基礎保養。

格倫・科多扎Glen Cordoza

　　暢銷書作家，曾是專業綜合武術家兼泰拳選手。他是綜合武術、巴西柔術、泰拳與體適能等主題上著作量數一數二多的作家，一共撰寫過二十本書籍。

譯者簡介

徐昊

　　台大外文系、師大翻譯研究所口筆譯組畢。電玩／影視／書籍譯者，偶兼翻譯課程講師與業餘旅人，同時也是養狗人士。

　　熱愛旅行、運動、電玩。喜歡穿梭於不同文化和語言之間，搭起溝通的橋樑。歡迎指教：[email protected]

審訂者簡介

何立安

　　現任怪獸肌力及體能訓練中心總教練，曾任中國文化大學體育系助理教授。

　　美國春田學院運動心理學博士PhD、美國春田學院肌力及體能訓練碩士、中國文化大學運動教練研究所碩士、台大政治系畢業。

趙子杰

　　物理治療師，目前擔任中華民國物理治療學會國際事務委員。

　　高雄醫學大學物理治療學系畢業，於美國加州Ola Grimsby Institute接受臨床骨科物理治療專科訓練。

　　參與《瑜伽解剖書》、《一生的自行車計畫》（大家出版）；貓頭鷹出版與台灣愛思唯爾（Elsevier Taiwan LLC）中文翻譯出版品的編審及審定，譯有《自行車騎乘解剖書》（大家出版）。
 

【大標】
【目錄】
【擴充修訂版前言】
【序：人類表現的新紀元】

【第一部：原則與理論】
▎第一章：身體中軸的穩定與組織（脊椎力學）
要重建並讓身體記住功能性動作型態，同時將動作效率最佳化，產生最大力量，並避免受傷，第一步也最重要的一步就是優先調整脊椎力學。為了安全且有效率地將力量經由核心傳送至四肢，你必須把脊椎組織成中立姿勢，接著啟動軀幹的肌肉系統，以在整個組織好的系統中產生穩定性，也就是所謂的「穩固」。這就是中軸穩定與組織的基礎。本章將會解釋為何優先調整脊椎力學是最重要的一步，以及如何以最理想的姿勢組織穩固脊椎。

▎第二章：單一關節規則
單一關節規則的前提很簡單：當你就穩固中立姿勢做活動時，應該只有髖關節與肩關節會屈曲與伸展，脊椎不會出現這些動作。你的髖部與肩膀是用來支應大量負重和動態動作的，所有的動作都該從這些主要引擎發動。由於髖部和肩膀都受「單一關節規則」控制，把你的髖部和肩膀想成單一關節會容易理解得多。

▎第三章：力矩的法則
為了替關節打造出安全穩定的姿勢，同時保持穩固的脊椎中立姿勢，你必須在髖部和肩膀製造張力，並延伸到手肘、膝蓋、手腕和腳踝等處。製造力矩可達到此目標，方式有外旋（將四肢轉離身體）與內旋（將四肢轉向身體中心）兩種。

▎第四章：身體原型與隧道
髖部與肩膀的功能性姿勢可分為七種基礎結構：肩膀四種、髖部三種。這七種身體原型能夠表現出大多數運動動作的起始與結束姿勢，同時也包含了人體正常運作需要的所有動作幅度與動作控制。將身體原型與隧道概念當作衡量動作、姿勢能力與動作幅度限制的藍圖。

▎第五章：動作分級系統
動作分級系統基於穩定的需求與複雜度，將運動動作分門別類，並提供了一個架構，用以建立高效率、可轉用的動作模式和技巧推進順序（從簡單至進階的運動），也可依據技巧、體適能程度和活動度來修正肌力與體能訓練動作。

▎第六章：活動度：有系統的方法
想校正動作幅度限制、解決肌肉僵緊和關節疼痛的問題，沒有一體適用的方法。要對付所有姿勢與動作相關問題、軟組織僵硬以及關節限制，你需要結合不同技巧，採取系統性方法。除此之外，你的身體還需要定期進行基礎維護，也就是每天花10到15分鐘加強活動度。本章將會提供參考範本，讓各位讀者用來改善動作幅度、解決疼痛、治療肌肉痠痛。此外，本章的重點還有教導你動員肌肉的方式與時機。

【第二部：動作分類】
▎第一類動作
徒手深蹲／箱上深蹲／背蹲舉／前蹲舉／過頭深蹲／硬舉／伏地挺身／臥推／雙槓下推／肩上推／倒立伏地挺身／引體向上

▎第二類動作
牆壁推球／爆發上推／跳躍與落地／壺鈴擺盪／單手擺盪／划船／擺盪式引體向上／漸進式抓舉平衡訓練

▎第三類動作
波比跳／土耳其式起立／上膊／挺舉／抓舉／暴力上槓

【第三部：鬆動術技巧】
鬆動術目標區塊：
區塊1：下顎、頭部與頸部
區塊2：上背（胸椎、肋骨、斜方肌、肩胛骨）
區塊3：肩部後側、背闊肌、前鋸肌
區塊4：肩部前側與胸部
區塊5：手臂（三頭肌、手肘、前臂、手腕）
區塊6：軀幹（腰肌群、下背、腹斜肌群）
區塊7：臀部肌群、髖關節囊
區塊8：髖關節屈肌群、股四頭肌
區塊9：內收肌群
區塊10：大腿後側肌群
區塊11：膝蓋
區塊12：小腿前側
區塊13：小腿後側肌群
區塊14：足踝、腳掌與腳趾

【第四部：活動度處方】
綜合過頭原型活動度處方
過頭原型活動度問題排除處方
綜合推姿原型活動度處方
推姿原型活動度問題排除處方
綜合懸臂原型活動度處方
懸臂原型活動度問題排除處方
綜合頸前架槓原型活動度處方
頸前架槓原型活動度問題排除處方
綜合深蹲原型活動度處方
深蹲原型（深蹲姿勢）活動度問題排除處方
深蹲原型（硬舉／上拉姿勢）活動度問題排除處方
綜合槍式深蹲原型活動度處方
槍式深蹲原型活動度問題排除處方
綜合跨步原型活動度處方
跨步原型活動度問題排除處方
關節與身體區塊處方（疼痛）
14天全身活動度檢修
14天全身菜單範本

【譯名對照】
 

【原則與理論】 本書的目標是為讀者提供藍圖，讓各位學會在各種情境下安全又有效率地活動，並懂得如何對自己的身體做定期、基礎的維護。這一部就是我要給各位的藍圖，好替第二、三部的技巧以及第四部的活動度處方奠下基礎。 第一章將會介紹脊椎力學，解釋為何要優先穩定脊椎中軸，以及如何正確地將脊椎穩固在中立姿勢上。接著，各位將會學到「組織」成良好姿勢是什麼意思、有何重要性，以及正確執行的方法。各位會學到，要有多少動作幅度才能讓運動表現達到顛峰，了解有哪些常見的姿勢與動作錯誤會阻礙表現、導致受傷，又如何矯正。最後，各位將學會如何升級運動動作，逐步建立功能性的、可遷移的動作型態，以及改善動作幅度、緩解疼痛的靈活度方法。這都在本章，我們馬上開始吧。 【脊椎中軸的穩定與組織（脊椎力學）】 ＂要重建並讓身體記住功能性動作型態，同時將動作效率最佳化，產生最大力量，並避免受傷，第一步也最重要的一步就是優先調整脊椎力學。為了安全且有效率地將力量經由核心傳送至四肢，你必須讓脊椎處於中位姿勢，接著啟動軀幹的肌群，讓整條脊椎都很穩定，也就是所謂的「穩固」。這就是中軸穩定與組織的基礎。本章將會解釋為何優先調整脊椎力學是最重要的一步，並教導讀者如何以最理想的姿勢組織、穩固脊椎。＂ 綜觀歷史，先進的思考家都不斷強調將脊椎組織成良好姿勢、身體用力、穩固腹部並穩定軀幹的重要性。「核心至四肢」的概念並不新。大家都知道，如果不將脊椎組織、穩固至最佳狀態（呈中立姿勢：頭對齊肩膀，肋廓與骨盆上下對齊），就無法以高效率將能量傳送至髖部與肩膀這兩大引擎（詳見第三章），結果是大幅流失穩定性、力量與功率，引發各式各樣的疼痛與傷害。 但是，脊椎仍是相當脆弱的一環。就我擔任物理治療師的經驗來看，連全球頂尖選手都常有些軀幹相關的錯誤和弱點。而這些選手都很清楚，要有穩固、組織良好的脊椎，才能夠安全、有效率地活動。 問題來了，為什麼阻礙表現、導致受傷的基本脊椎偏差這麼容易出現呢？原因有數項。