仰臥雙腿屈膝扭轉式瑜珈延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 圖解瑜伽／躺姿腹部扭轉式促進腸胃蠕動
1.呈仰臥姿；腳掌離地、雙膝併攏打彎，以雙手環抱膝蓋。
2.吐氣，鬆開雙手往兩側延伸，掌心貼地、手臂與肩同高。
保持屈膝、雙腿併攏，稍微 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。
我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目圖解瑜伽／躺姿腹部扭轉式 促進腸胃蠕動收藏圖片來源/寫樂文化瀏覽數13,0802017/08/24·作者/MasterJitu／MasterInder·出處/寫樂文化出版放大字體這個仰臥腹部扭轉姿勢有幾個變化式，差異在其手腳擺放方式不同。
梵文與英文翻譯也有數個不同的名稱形容本式及其類似動作，如：suptaudarakarshanasana（仰臥腹部扭轉式）、suptamatsyendrasana（躺姿扭轉式）、reclinedabdominalstretch（仰臥腹部伸展式）、reclinedspinaltwist（仰臥脊椎扭轉式）。
益處•伸展下背部，舒緩輕微的背部痠疼和腰痛•增加脊椎彈性•按摩骨盆及腹部器官，如胃、肝臟、腎臟和胰臟•促進腸胃蠕動禁忌•脊椎嚴重受傷者不適合本練習1.呈仰臥姿；腳掌離地、雙膝併攏打彎，以雙手環抱膝蓋。
2.吐氣，鬆開雙手往兩側延伸，掌心貼地、手臂與肩同高。
保持屈膝、雙腿併攏，稍微收縮腹部讓脊椎、下背平貼地面，頭與脊椎在一直線上。
3.吸氣，脊椎伸展，保持雙肩等高貼地，吐氣，脊椎扭轉、雙膝倒向右側地板，視線看向左手指尖。
4.骨盆居中不歪斜，吸氣，雙膝回正於胸口上方；吐氣，膝蓋倒向另一邊，進入仰臥脊椎扭轉姿並停留等長時間。
輪流按摩兩側下背及腰部，並注意呼吸和動作的協調。
本文節錄自《慢慢做到位的深層瑜伽》，由寫樂文化出版。
預防腰痛，從脖子開始骨刺非刺？神經受壓迫才會痛！ 什麼是腰痛？腰痛是一個很常見的症狀，多數人一生中都曾有過腰痛的經驗，對應到專業的醫療術語是下背痛，範圍大約是胸椎以下到臀部間──也就是腰椎的範圍。
腰椎不只支撐上半身的重量，並為日常運動提供移動性，例如：彎腰撿拾東西...由康健知識庫提供深入了解看更多文章關鍵字養生瑜伽躺姿腹部扭轉式重點分享加入康健Line好友看下一篇文章如何把握癌症治療黃金期，補充正確營養儲備好體力？熱門文章1.鳳梨用水洗易嘴破是真的！4原則選對香甜不咬舌的鳳梨4.婦癌多與性行為、家族史有關 但「這事」也得留意2.東方的乳酸菌：地瓜 低卡高纖是排毒高手！5.藝人唐綺陽患飛蚊症，症狀嚴重到封筆：我的身體不能支持我寫下去3種飛蚊症最常見的原因3.主持人阿嬌患青光眼險失明 自曝「神經壞死無法復原」 5大高危險群要注意6.美國：口罩拜拜歐洲我來了推薦文章活動看板推薦閱讀居家換屋族不想背負龐大房貸壓力 專家教你兩全其美的方法最新專題呵護媽咪的膝力人生！愛的關膝要趁早，退化性關節炎不上身！週二減糖日推廣正確糖識能(SugarLiteracy)《專訪陳建仁談肝病》沉默殺手肝癌 懶人包一次看懂2021康健雜誌信賴品牌大調查結果公佈《動畫圖解》擊退肌少症！居家重訓一次到位全台水情告急 居家省水絕招大公開
2.吐氣，鬆開雙手往兩側延伸，掌心貼地、手臂與肩同高。
保持屈膝、雙腿併攏，稍微 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。
我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目圖解瑜伽／躺姿腹部扭轉式 促進腸胃蠕動收藏圖片來源/寫樂文化瀏覽數13,0802017/08/24·作者/MasterJitu／MasterInder·出處/寫樂文化出版放大字體這個仰臥腹部扭轉姿勢有幾個變化式，差異在其手腳擺放方式不同。
梵文與英文翻譯也有數個不同的名稱形容本式及其類似動作，如：suptaudarakarshanasana（仰臥腹部扭轉式）、suptamatsyendrasana（躺姿扭轉式）、reclinedabdominalstretch（仰臥腹部伸展式）、reclinedspinaltwist（仰臥脊椎扭轉式）。
益處•伸展下背部，舒緩輕微的背部痠疼和腰痛•增加脊椎彈性•按摩骨盆及腹部器官，如胃、肝臟、腎臟和胰臟•促進腸胃蠕動禁忌•脊椎嚴重受傷者不適合本練習1.呈仰臥姿；腳掌離地、雙膝併攏打彎，以雙手環抱膝蓋。
2.吐氣，鬆開雙手往兩側延伸，掌心貼地、手臂與肩同高。
保持屈膝、雙腿併攏，稍微收縮腹部讓脊椎、下背平貼地面，頭與脊椎在一直線上。
3.吸氣，脊椎伸展，保持雙肩等高貼地，吐氣，脊椎扭轉、雙膝倒向右側地板，視線看向左手指尖。
4.骨盆居中不歪斜，吸氣，雙膝回正於胸口上方；吐氣，膝蓋倒向另一邊，進入仰臥脊椎扭轉姿並停留等長時間。
輪流按摩兩側下背及腰部，並注意呼吸和動作的協調。
本文節錄自《慢慢做到位的深層瑜伽》，由寫樂文化出版。
預防腰痛，從脖子開始骨刺非刺？神經受壓迫才會痛！ 什麼是腰痛？腰痛是一個很常見的症狀，多數人一生中都曾有過腰痛的經驗，對應到專業的醫療術語是下背痛，範圍大約是胸椎以下到臀部間──也就是腰椎的範圍。
腰椎不只支撐上半身的重量，並為日常運動提供移動性，例如：彎腰撿拾東西...由康健知識庫提供深入了解看更多文章關鍵字養生瑜伽躺姿腹部扭轉式重點分享加入康健Line好友看下一篇文章如何把握癌症治療黃金期，補充正確營養儲備好體力？熱門文章1.鳳梨用水洗易嘴破是真的！4原則選對香甜不咬舌的鳳梨4.婦癌多與性行為、家族史有關 但「這事」也得留意2.東方的乳酸菌：地瓜 低卡高纖是排毒高手！5.藝人唐綺陽患飛蚊症，症狀嚴重到封筆：我的身體不能支持我寫下去3種飛蚊症最常見的原因3.主持人阿嬌患青光眼險失明 自曝「神經壞死無法復原」 5大高危險群要注意6.美國：口罩拜拜歐洲我來了推薦文章活動看板推薦閱讀居家換屋族不想背負龐大房貸壓力 專家教你兩全其美的方法最新專題呵護媽咪的膝力人生！愛的關膝要趁早，退化性關節炎不上身！週二減糖日推廣正確糖識能(SugarLiteracy)《專訪陳建仁談肝病》沉默殺手肝癌 懶人包一次看懂2021康健雜誌信賴品牌大調查結果公佈《動畫圖解》擊退肌少症！居家重訓一次到位全台水情告急 居家省水絕招大公開
2. 3組瑜伽動作提升關節穩定度，助跑者改善膝蓋痛
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將 ... 透過英雄坐姿扭轉式能幫助沾黏的肌肉打開來預防長者跌倒，此外還能緩解 ... 步驟1：在瑜伽墊上躺下，採仰臥躺姿，背部平躺貼緊地面，雙腳屈膝與肩同 ...13組瑜伽動作提升關節穩定度，助跑者改善膝蓋痛2瑜伽仰臥英雄式能增加腳踝柔韌度，助跑者提升運動表現3橋式──擴展胸腔與增加脊椎柔軟度運動星球3組瑜伽動作提升關節穩定度，助跑者改善膝蓋痛2021-03-17瑜伽動學堂瑜伽動作下半身肌群許多跑者都有膝蓋痛的困擾，其實跟髖關節有關。
當髖關節的穩定度變差時，會讓站立時期的股骨內縮且內轉，脛骨也會內轉，進而造成膝蓋外側的髂脛束下方富有豐富血流與感覺神經的脂肪組織受到壓迫，產生疼痛。
以下3組瑜伽動作，能提升髖關節穩定度，幫助跑者在運動時能避免膝蓋痛的問題。
橋式BridgePose步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
橋式BridgePose©gaia.com戰士一式Warrior1Pose步驟1：身體站直，雙腳併攏做準備。
步驟2：身體轉向左邊，左腳向前跨出一大步。
步驟3：左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。
步驟4：雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，維持3-5個呼吸後換邊。
戰士一式Warrior1Pose©yogauonline.com鷹式Eaglepose步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。
步驟2：蹲下時吸氣，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。
步驟4：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
鷹式Eaglepose©gaia.com資料來源／Runner'sworld責任編輯／妞妞分享文章運動星球瑜伽仰臥英雄式能增加腳踝柔韌度，助跑者提升運動表現2020-06-22跑步瑜伽動作瑜伽知識庫腳踝的柔韌度以及靈活度對於提升跑者吧表線成幾是非常重要的，仰臥英雄式（RecliningHeroPose）這項瑜伽動作，不僅對跑者或是其它運動員來說，都非常是來拿來放鬆腿部的動作，因為長時間的活動，都會造成下半身肌肉緊繃。
瑜伽仰臥英雄式能增加腳踝柔韌度，助跑者提升運動表現©wikihow.com做瑜伽對跑步的好處跑步這項運動，不僅是全世界最普及且最受一般人歡迎的運動，也是檢視一個人身體狀況的健康櫥窗，在跑步的過程中，可以關及一個人的心肺、肌力、肌耐力和動作模式等，但透過做瑜伽，可以互相配合，變成相輔相成的一項運動，還能降低受傷機率以及提升跑步表現。
一般來說，運動員做瑜伽主要是為了避免受傷，且瑜伽能幫助身體伸展，固定時間來練習瑜伽，再加上按摩和適當的休息，對於跑者來說，都能避免一些運動傷害的發生，像是足底筋膜炎、髂脛束症候群等。
然而對於許多跑者來說，瑜伽扮演的是預防身體傷害的角色，但其實，瑜伽還可以從許多方面來改善跑者的跑步狀態，例如調整跑步的姿勢、增進自我知覺、並且使心靈更為敏銳。
©skinnyrunner.com仰臥英雄式其它好處仰臥英雄式（RecliningHeroPose）除了能幫助跑者提升運動表現外，對於一般人來說還有其他益處。
像是長期有駝背的人，胸腔會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。
仰臥英雄式能幫助胸腔擴展、伸展喉嚨，讓呼吸可以更加順暢以及對抗鬱悶心情。
此外，許多女性在月經來潮時，都會感到腰酸背痛、腹痛等情形，如果沒有疼痛到需要吃藥，不仿試試仰臥英雄式來舒緩，同時也能改善雙腿水腫的情況。
如何做仰臥英雄式：步驟1：跪在瑜伽墊上，吸氣將上半身往後躺，用雙手先撐在後面。
步驟2：慢慢的將身體躺平後，將雙手往後貼在瑜伽墊上。
步驟3：停留保持呼吸3-5的呼吸，再慢慢用手將身體撐起。
仰臥英雄式（RecliningHeroPose）©yogajournal.com資料來源／YogaInternational、Doyouyoga責任編輯／妞妞資料來源／YogaInternational、Doyouyoga責任編輯／妞妞分享文章運動星球橋式──
當髖關節的穩定度變差時，會讓站立時期的股骨內縮且內轉，脛骨也會內轉，進而造成膝蓋外側的髂脛束下方富有豐富血流與感覺神經的脂肪組織受到壓迫，產生疼痛。
以下3組瑜伽動作，能提升髖關節穩定度，幫助跑者在運動時能避免膝蓋痛的問題。
橋式BridgePose步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
橋式BridgePose©gaia.com戰士一式Warrior1Pose步驟1：身體站直，雙腳併攏做準備。
步驟2：身體轉向左邊，左腳向前跨出一大步。
步驟3：左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。
步驟4：雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，維持3-5個呼吸後換邊。
戰士一式Warrior1Pose©yogauonline.com鷹式Eaglepose步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。
步驟2：蹲下時吸氣，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。
步驟4：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
鷹式Eaglepose©gaia.com資料來源／Runner'sworld責任編輯／妞妞分享文章運動星球瑜伽仰臥英雄式能增加腳踝柔韌度，助跑者提升運動表現2020-06-22跑步瑜伽動作瑜伽知識庫腳踝的柔韌度以及靈活度對於提升跑者吧表線成幾是非常重要的，仰臥英雄式（RecliningHeroPose）這項瑜伽動作，不僅對跑者或是其它運動員來說，都非常是來拿來放鬆腿部的動作，因為長時間的活動，都會造成下半身肌肉緊繃。
瑜伽仰臥英雄式能增加腳踝柔韌度，助跑者提升運動表現©wikihow.com做瑜伽對跑步的好處跑步這項運動，不僅是全世界最普及且最受一般人歡迎的運動，也是檢視一個人身體狀況的健康櫥窗，在跑步的過程中，可以關及一個人的心肺、肌力、肌耐力和動作模式等，但透過做瑜伽，可以互相配合，變成相輔相成的一項運動，還能降低受傷機率以及提升跑步表現。
一般來說，運動員做瑜伽主要是為了避免受傷，且瑜伽能幫助身體伸展，固定時間來練習瑜伽，再加上按摩和適當的休息，對於跑者來說，都能避免一些運動傷害的發生，像是足底筋膜炎、髂脛束症候群等。
然而對於許多跑者來說，瑜伽扮演的是預防身體傷害的角色，但其實，瑜伽還可以從許多方面來改善跑者的跑步狀態，例如調整跑步的姿勢、增進自我知覺、並且使心靈更為敏銳。
©skinnyrunner.com仰臥英雄式其它好處仰臥英雄式（RecliningHeroPose）除了能幫助跑者提升運動表現外，對於一般人來說還有其他益處。
像是長期有駝背的人，胸腔會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。
仰臥英雄式能幫助胸腔擴展、伸展喉嚨，讓呼吸可以更加順暢以及對抗鬱悶心情。
此外，許多女性在月經來潮時，都會感到腰酸背痛、腹痛等情形，如果沒有疼痛到需要吃藥，不仿試試仰臥英雄式來舒緩，同時也能改善雙腿水腫的情況。
如何做仰臥英雄式：步驟1：跪在瑜伽墊上，吸氣將上半身往後躺，用雙手先撐在後面。
步驟2：慢慢的將身體躺平後，將雙手往後貼在瑜伽墊上。
步驟3：停留保持呼吸3-5的呼吸，再慢慢用手將身體撐起。
仰臥英雄式（RecliningHeroPose）©yogajournal.com資料來源／YogaInternational、Doyouyoga責任編輯／妞妞資料來源／YogaInternational、Doyouyoga責任編輯／妞妞分享文章運動星球橋式──
3. 《預防》雜誌教你6個伸展動作有效預防和緩解下背痛
嬰兒式. 這個常見的瑜伽姿勢，可以輕柔地伸展腰部的肌肉。
1. 屈膝跪坐（臀部坐在腳跟上），雙膝稍微分開。
2. 吸氣， ... 仰臥扭轉. 這個動作不僅有助於伸展下背部，還可以伸展臀部。
1. 仰臥，雙手 ... 3. 雙腳往下施力，慢慢提起臀部，維持30秒。
... 【直播預告】定期回診不簡單這麼會說換你顧！ feat.解憂瑜珈 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/養生/運動天地《預防》雜誌教你6個伸展動作有效預防和緩解下背痛分享分享留言列印A-A+2020-08-3009:23聯合報記者王郁婷／輯譯下背痛是現代人常見困擾，多數人因為疼痛而不想動或不敢動，甚至花大把時間躺在床上。
但研究告訴我們，每周進行兩至三次伸展運動，可以預防並減輕下背痛。
輕柔的伸展運動，即使在背部疼痛時依然可以進行，甚至可以幫助緩解疼痛。
每次伸展建議維持姿勢10秒鐘，能達到30秒更好。
等痛感逐漸紓緩，就可以將伸展的時間拉長。
呼吸也很重要，拉伸時專注在呼吸上，也可轉移對疼痛的感受。
嬰兒式圖/123RF●嬰兒式這個常見的瑜伽姿勢，可以輕柔地伸展腰部的肌肉。
1.屈膝跪坐（臀部坐在腳跟上），雙膝稍微分開。
2.吸氣，身體往前彎，軀幹碰到大腿，額頭靠在地板上。
3.雙手往前延伸，伸展側邊肌肉。
※如果覺得伸展過大，可以在腹部下面放個枕頭，把身體往上支撐，並減輕下背部肌肉的伸展。
保持這個姿勢20到30秒，甚至更長。
仰臥扭轉圖/123RF●仰臥扭轉這個動作不僅有助於伸展下背部，還可以伸展臀部。
1.仰臥，雙手往兩側伸出，身體呈T字狀態。
2.左腳曲膝，往右腳靠攏，保持肩膀貼在地面上。
3.停留20~30秒，膝蓋回到正中央，換另一腳重複上述動作。
※如果覺得這樣的拉伸幅度太大，往兩側扭動時，請在膝蓋下放一個枕頭。
臥姿手拉腳趾圖/123RF●臥姿手拉腳趾大腿肌肉緊繃，也會導致緊繃的下背部。
這個姿勢透過拉伸來放鬆緊繃的肌肉。
1.仰臥，將右腿抬高至臉部，手抬高，以指尖碰觸大拇趾。
或將雙手在大腿或小腿後交錯。
2.保持另一腿、臀部、頭和肩膀貼地。
3.維持10個呼吸後，將右腿盡量往右下方放下。
4.換腳重複上述動作。
牛面式圖/123RF●牛面式可伸展外臀肌，這個部位過於緊繃時會引起下背痛。
1.從坐姿開始，右腳彎曲，左腳跨到右腳外側。
2.雙手彎曲，在手肘處交疊，掌對掌。
3.維持端正坐姿伸展脊椎，也可略微向前彎曲，以增加強度。
橋式圖/123RF●橋式通過坐骨的延展，可加強臀大肌，從而有助於支撐腰部，減輕疼痛和緊縮感。
1.仰臥曲膝，腳掌放在瑜伽墊上。
2.雙腳分開與肩同寬，腳跟靠近臀部。
3.雙腳往下施力，慢慢提起臀部，維持30秒。
●牛／貓式這個動態運動，讓脊椎往上下兩個方向移動伸展，幫助拉伸收縮的肌肉，並舒緩痠痛。
1.從跪姿開始，手掌著地，肩膀在手掌正上方，此時脊椎應與地面平行。
2.吸氣，將收緊腹部收緊，背部往下凹，將脊椎一節一節延展開來，此為牛式。
牛／貓式圖/123RF3.吐氣，將背部往上拱，像貓咪拱背的姿態一樣，此為貓式。
牛／貓式圖/123RF4.重複這些動作30秒鐘或更長時間。
資料來源／美國《預防》雜誌下背痛肌肉伸展瑜伽延伸閱讀一走路就膝蓋痛？專家曝原因：只使用單一關節長輩、照顧者做解憂瑜伽在家活絡筋骨紓壓閃到腰9成可自行好轉復健科醫提醒3情況盡速就醫刺青師傅長期彎腰下背痛水冷式射頻解痛術改善疼痛【直播預告】定期回診不簡單這麼會說換你顧！feat.解憂瑜珈LemonL.Yoga／心臟病患者多是不快樂的人？三種體位及呼吸法舒緩壓力9成人有過下背痛困擾！常見6大症狀你有嗎？同類文章有片！為什麼要斷食？靠著168瘦下20公斤的宋晏仁醫師聽聽他怎麼說少量多餐更助於減重？專家破解常見減脂迷思急診科醫師的「沒時間健康法」！醫師公開適合上班族效率最好前5名運動為了么兒開始運動！66歲蔡明忠完賽2次東京全馬：想到完成時的美好，就能堅
1. 屈膝跪坐（臀部坐在腳跟上），雙膝稍微分開。
2. 吸氣， ... 仰臥扭轉. 這個動作不僅有助於伸展下背部，還可以伸展臀部。
1. 仰臥，雙手 ... 3. 雙腳往下施力，慢慢提起臀部，維持30秒。
... 【直播預告】定期回診不簡單這麼會說換你顧！ feat.解憂瑜珈 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/養生/運動天地《預防》雜誌教你6個伸展動作有效預防和緩解下背痛分享分享留言列印A-A+2020-08-3009:23聯合報記者王郁婷／輯譯下背痛是現代人常見困擾，多數人因為疼痛而不想動或不敢動，甚至花大把時間躺在床上。
但研究告訴我們，每周進行兩至三次伸展運動，可以預防並減輕下背痛。
輕柔的伸展運動，即使在背部疼痛時依然可以進行，甚至可以幫助緩解疼痛。
每次伸展建議維持姿勢10秒鐘，能達到30秒更好。
等痛感逐漸紓緩，就可以將伸展的時間拉長。
呼吸也很重要，拉伸時專注在呼吸上，也可轉移對疼痛的感受。
嬰兒式圖/123RF●嬰兒式這個常見的瑜伽姿勢，可以輕柔地伸展腰部的肌肉。
1.屈膝跪坐（臀部坐在腳跟上），雙膝稍微分開。
2.吸氣，身體往前彎，軀幹碰到大腿，額頭靠在地板上。
3.雙手往前延伸，伸展側邊肌肉。
※如果覺得伸展過大，可以在腹部下面放個枕頭，把身體往上支撐，並減輕下背部肌肉的伸展。
保持這個姿勢20到30秒，甚至更長。
仰臥扭轉圖/123RF●仰臥扭轉這個動作不僅有助於伸展下背部，還可以伸展臀部。
1.仰臥，雙手往兩側伸出，身體呈T字狀態。
2.左腳曲膝，往右腳靠攏，保持肩膀貼在地面上。
3.停留20~30秒，膝蓋回到正中央，換另一腳重複上述動作。
※如果覺得這樣的拉伸幅度太大，往兩側扭動時，請在膝蓋下放一個枕頭。
臥姿手拉腳趾圖/123RF●臥姿手拉腳趾大腿肌肉緊繃，也會導致緊繃的下背部。
這個姿勢透過拉伸來放鬆緊繃的肌肉。
1.仰臥，將右腿抬高至臉部，手抬高，以指尖碰觸大拇趾。
或將雙手在大腿或小腿後交錯。
2.保持另一腿、臀部、頭和肩膀貼地。
3.維持10個呼吸後，將右腿盡量往右下方放下。
4.換腳重複上述動作。
牛面式圖/123RF●牛面式可伸展外臀肌，這個部位過於緊繃時會引起下背痛。
1.從坐姿開始，右腳彎曲，左腳跨到右腳外側。
2.雙手彎曲，在手肘處交疊，掌對掌。
3.維持端正坐姿伸展脊椎，也可略微向前彎曲，以增加強度。
橋式圖/123RF●橋式通過坐骨的延展，可加強臀大肌，從而有助於支撐腰部，減輕疼痛和緊縮感。
1.仰臥曲膝，腳掌放在瑜伽墊上。
2.雙腳分開與肩同寬，腳跟靠近臀部。
3.雙腳往下施力，慢慢提起臀部，維持30秒。
●牛／貓式這個動態運動，讓脊椎往上下兩個方向移動伸展，幫助拉伸收縮的肌肉，並舒緩痠痛。
1.從跪姿開始，手掌著地，肩膀在手掌正上方，此時脊椎應與地面平行。
2.吸氣，將收緊腹部收緊，背部往下凹，將脊椎一節一節延展開來，此為牛式。
牛／貓式圖/123RF3.吐氣，將背部往上拱，像貓咪拱背的姿態一樣，此為貓式。
牛／貓式圖/123RF4.重複這些動作30秒鐘或更長時間。
資料來源／美國《預防》雜誌下背痛肌肉伸展瑜伽延伸閱讀一走路就膝蓋痛？專家曝原因：只使用單一關節長輩、照顧者做解憂瑜伽在家活絡筋骨紓壓閃到腰9成可自行好轉復健科醫提醒3情況盡速就醫刺青師傅長期彎腰下背痛水冷式射頻解痛術改善疼痛【直播預告】定期回診不簡單這麼會說換你顧！feat.解憂瑜珈LemonL.Yoga／心臟病患者多是不快樂的人？三種體位及呼吸法舒緩壓力9成人有過下背痛困擾！常見6大症狀你有嗎？同類文章有片！為什麼要斷食？靠著168瘦下20公斤的宋晏仁醫師聽聽他怎麼說少量多餐更助於減重？專家破解常見減脂迷思急診科醫師的「沒時間健康法」！醫師公開適合上班族效率最好前5名運動為了么兒開始運動！66歲蔡明忠完賽2次東京全馬：想到完成時的美好，就能堅
4. 卡門、小腹婆掰掰～ – Yoga Asia 亞洲瑜伽
這個仰臥腹部扭轉姿勢有幾個變化式，差異在其手腳擺放方式不同。
... stretch（仰臥腹部伸展式）、reclined spinal twist（仰臥脊椎扭轉式）。
... 保持屈膝、雙腿併攏，稍微收縮腹部讓脊椎、下背平貼地面，頭與脊椎在一直線上 ...Skiptocontent生活中相信許多人經常受便秘所苦，上班族以及學生，長時間坐著缺乏運動，貪圖便利的外食習慣以及不規律的飲食，每天攝取的水份與蔬菜水果份量不足，再加上熬夜、壓力等種種因素，都是是引起便秘的原因。
要知道便秘對人體的影響甚為重大，腸內的毒素長期累積在體內，不但破壞身體機能，也會使皮膚變差、氣色蠟黃，若是依靠服用瀉藥、浣腸來緩解「一時之便」，會讓腸道產生依賴性，從此更加陷入百劫不復的深淵！根據董氏基金會所做「全台腸年齡調查」，發現15-59歲青壯年的平均腸年齡比實際年齡高出11.3歲，腸齡老化程度10歲以上者高達7成。
只要出現糞便乾硬、顆粒狀、排便費力、解不乾淨或一周排便少於2次等情況，就表示便祕已經找上你！要改善便秘問題，除了從飲食習慣著手，還可以嘗試運動、按摩的方式，每天早晚利用幾分鐘的時間做一做這些動作，刺激腸胃蠕動與伸展，不僅緩解便秘問題，更有助提升身體機能！躺姿腹部扭轉式這個仰臥腹部扭轉姿勢有幾個變化式，差異在其手腳擺放方式不同。
梵文與英文翻譯也有數個不同的名稱形容本式及其類似動作，如：suptaudarakarshanasana（仰臥腹部扭轉式）、suptamatsyendrasana（躺姿扭轉式）、reclinedabdominalstretch（仰臥腹部伸展式）、reclinedspinaltwist（仰臥脊椎扭轉式）。
1.呈仰臥姿；腳掌離地、雙膝併攏打彎，以雙手環抱膝蓋。
2.吐氣，鬆開雙手往兩側延伸，掌心貼地、手臂與肩同高。
保持屈膝、雙腿併攏，稍微收縮腹部讓脊椎、下背平貼地面，頭與脊椎在一直線上。
3.吸氣，脊椎伸展，保持雙肩等高貼地，吐氣，脊椎扭轉、雙膝倒向右側地板，視線看向左手指尖。
4.骨盆居中不歪斜，吸氣，雙膝回正於胸口上方；吐氣，膝蓋倒向另一邊，進入仰臥脊椎扭轉姿並停留等長時間。
輪流按摩兩側下背及腰部，並注意呼吸和動作的協調。
益處•伸展下背部，舒緩輕微的背部痠疼和腰痛•增加脊椎彈性•按摩骨盆及腹部器官，如胃、肝臟、腎臟和胰臟•促進腸胃蠕動禁忌•脊椎嚴重受傷者不適合本練習壓腿排氣式壓腿排氣式按摩骨盆、下腹、下背、並舒緩脊椎和內臟器官壓力，適合各種程度練習者，特別值得一提的是，它對消化系統尤其有益，其名稱「排氣式」是指動作可排除消化道裡多餘廢氣。
學員可單獨練習本式，在此靜態、被動式地停留，或以其他動態方式進行，它也可以作為後彎與脊椎扭轉類型體位法的反向舒緩動作。
1.呈仰躺姿，全身放鬆，下巴微收伸展頸部，雙腿伸直併攏，雙手輕鬆擺在身側。
2.左腿在地板上伸直，足背屈勾起腳尖；吐氣，右膝屈靠近胸口，雙手環抱右腿。
像這樣，一腿打彎靠近腹部，一腿在地上伸直，左右輪流換邊進行數回合。
3.吐氣，雙膝屈，雙手環抱雙腿靠近肚子讓兩腿輕柔按摩腹部。
4.抬頭，下巴靠近膝蓋，抱住雙腿貼緊胸口，但不緊繃肩膀，雙肩下滑遠離耳朵，頸椎拉長，停留，保持深長呼吸。
益處•矯正輕微骨盆外擴，修飾腰線•改善下背與腰部疼痛•伸展腰部、背部•舒緩脹氣、便祕、消化不良、生理期不適禁忌•脊椎嚴重受傷、腹瀉、腹腔及骨盆腔發炎者與孕婦應在專業老師的指導下練習嬰兒式嬰兒式模仿孩子蜷縮在母體子宮中的動作，彷彿回到母親懷抱般，此式緩和了我們的神經系統、心跳立即穩定下來，此療癒姿勢可滋養情緒、使人感到舒適安心，也將我們短暫帶離俗世煩擾與步調飛快的現代生活。
1.呈〔金剛坐〕。
雙手自膝窩處將小腿肌肉往外撥，臀部坐在腳跟中間，雙腿併攏，大拇指互碰、腳趾朝後、腳底朝上。
拉長脊椎與頸椎在一延伸線上，背部與地面垂直，下巴平行地板，雙手掌心在大腿上，閉眼調息，深長呼吸。
2.吸氣，雙手高舉過頭，吐氣，髖屈前彎，額頭貼地於膝蓋前地板上，手臂打開與肩同寬且平行往前延伸，肩膀不適或肩頸較緊者可將手肘打彎置於小腿兩側地板上，掌心朝上、肩膀放鬆。
胸部貼在大腿上，脊椎延長、放鬆舒展整片背部，在這裡休息一會兒後，深長呼吸，反向執行前述步驟直到回起始位置。
POINT高血壓、心臟病，高眼壓患者可將雙手握拳交疊，額頭墊高放在拳頭或瑜伽磚上，讓頭
... stretch（仰臥腹部伸展式）、reclined spinal twist（仰臥脊椎扭轉式）。
... 保持屈膝、雙腿併攏，稍微收縮腹部讓脊椎、下背平貼地面，頭與脊椎在一直線上 ...Skiptocontent生活中相信許多人經常受便秘所苦，上班族以及學生，長時間坐著缺乏運動，貪圖便利的外食習慣以及不規律的飲食，每天攝取的水份與蔬菜水果份量不足，再加上熬夜、壓力等種種因素，都是是引起便秘的原因。
要知道便秘對人體的影響甚為重大，腸內的毒素長期累積在體內，不但破壞身體機能，也會使皮膚變差、氣色蠟黃，若是依靠服用瀉藥、浣腸來緩解「一時之便」，會讓腸道產生依賴性，從此更加陷入百劫不復的深淵！根據董氏基金會所做「全台腸年齡調查」，發現15-59歲青壯年的平均腸年齡比實際年齡高出11.3歲，腸齡老化程度10歲以上者高達7成。
只要出現糞便乾硬、顆粒狀、排便費力、解不乾淨或一周排便少於2次等情況，就表示便祕已經找上你！要改善便秘問題，除了從飲食習慣著手，還可以嘗試運動、按摩的方式，每天早晚利用幾分鐘的時間做一做這些動作，刺激腸胃蠕動與伸展，不僅緩解便秘問題，更有助提升身體機能！躺姿腹部扭轉式這個仰臥腹部扭轉姿勢有幾個變化式，差異在其手腳擺放方式不同。
梵文與英文翻譯也有數個不同的名稱形容本式及其類似動作，如：suptaudarakarshanasana（仰臥腹部扭轉式）、suptamatsyendrasana（躺姿扭轉式）、reclinedabdominalstretch（仰臥腹部伸展式）、reclinedspinaltwist（仰臥脊椎扭轉式）。
1.呈仰臥姿；腳掌離地、雙膝併攏打彎，以雙手環抱膝蓋。
2.吐氣，鬆開雙手往兩側延伸，掌心貼地、手臂與肩同高。
保持屈膝、雙腿併攏，稍微收縮腹部讓脊椎、下背平貼地面，頭與脊椎在一直線上。
3.吸氣，脊椎伸展，保持雙肩等高貼地，吐氣，脊椎扭轉、雙膝倒向右側地板，視線看向左手指尖。
4.骨盆居中不歪斜，吸氣，雙膝回正於胸口上方；吐氣，膝蓋倒向另一邊，進入仰臥脊椎扭轉姿並停留等長時間。
輪流按摩兩側下背及腰部，並注意呼吸和動作的協調。
益處•伸展下背部，舒緩輕微的背部痠疼和腰痛•增加脊椎彈性•按摩骨盆及腹部器官，如胃、肝臟、腎臟和胰臟•促進腸胃蠕動禁忌•脊椎嚴重受傷者不適合本練習壓腿排氣式壓腿排氣式按摩骨盆、下腹、下背、並舒緩脊椎和內臟器官壓力，適合各種程度練習者，特別值得一提的是，它對消化系統尤其有益，其名稱「排氣式」是指動作可排除消化道裡多餘廢氣。
學員可單獨練習本式，在此靜態、被動式地停留，或以其他動態方式進行，它也可以作為後彎與脊椎扭轉類型體位法的反向舒緩動作。
1.呈仰躺姿，全身放鬆，下巴微收伸展頸部，雙腿伸直併攏，雙手輕鬆擺在身側。
2.左腿在地板上伸直，足背屈勾起腳尖；吐氣，右膝屈靠近胸口，雙手環抱右腿。
像這樣，一腿打彎靠近腹部，一腿在地上伸直，左右輪流換邊進行數回合。
3.吐氣，雙膝屈，雙手環抱雙腿靠近肚子讓兩腿輕柔按摩腹部。
4.抬頭，下巴靠近膝蓋，抱住雙腿貼緊胸口，但不緊繃肩膀，雙肩下滑遠離耳朵，頸椎拉長，停留，保持深長呼吸。
益處•矯正輕微骨盆外擴，修飾腰線•改善下背與腰部疼痛•伸展腰部、背部•舒緩脹氣、便祕、消化不良、生理期不適禁忌•脊椎嚴重受傷、腹瀉、腹腔及骨盆腔發炎者與孕婦應在專業老師的指導下練習嬰兒式嬰兒式模仿孩子蜷縮在母體子宮中的動作，彷彿回到母親懷抱般，此式緩和了我們的神經系統、心跳立即穩定下來，此療癒姿勢可滋養情緒、使人感到舒適安心，也將我們短暫帶離俗世煩擾與步調飛快的現代生活。
1.呈〔金剛坐〕。
雙手自膝窩處將小腿肌肉往外撥，臀部坐在腳跟中間，雙腿併攏，大拇指互碰、腳趾朝後、腳底朝上。
拉長脊椎與頸椎在一延伸線上，背部與地面垂直，下巴平行地板，雙手掌心在大腿上，閉眼調息，深長呼吸。
2.吸氣，雙手高舉過頭，吐氣，髖屈前彎，額頭貼地於膝蓋前地板上，手臂打開與肩同寬且平行往前延伸，肩膀不適或肩頸較緊者可將手肘打彎置於小腿兩側地板上，掌心朝上、肩膀放鬆。
胸部貼在大腿上，脊椎延長、放鬆舒展整片背部，在這裡休息一會兒後，深長呼吸，反向執行前述步驟直到回起始位置。
POINT高血壓、心臟病，高眼壓患者可將雙手握拳交疊，額頭墊高放在拳頭或瑜伽磚上，讓頭
5. 台灣瑜珈推廣協會
不是高難度的倒立、扭轉，我們最需要的是開啟胸腔！ ... 先來到衝刺式，左腿腳背膝蓋貼地，右腿屈膝90°。
... 先趴下來，然後彎曲雙腿，雙手往後抓住腳踝。
JumptoSectionsofthispageAccessibilityHelpPressalt+/toopenthismenuFacebookEmailorPhonePasswordForgotaccount?SignUpSeemoreof台灣瑜珈推廣協會onFacebookLogInorCreateNewAccountSeemoreof台灣瑜珈推廣協會onFacebookLogInForgotaccount?orCreateNewAccountNotNowRelatedPagesTalktoGuruji,BKSIyengar與艾爺爺的對話Education瑜伽365天Health/Beauty極簡主義-減法生活PersonalBlog社團法人中華民國瑜伽協會LocalBusinessGokuLa瑜伽靜修林CommunityOrganization中華拳瑜珈協會Non-GovernmentalOrganization(NGO)台中傳錡瑜伽會館YogaStudioCeo學菩薩行PublicFigure葛瑞瑞的Project365Blogger諧貓酷模FamilyTherapist漢克的醫學瑜伽學習PersonalBlog穴道導引Health&WellnessWebsiteRecentPostbyPage台灣瑜珈推廣協會Todayat2:40PM90°站立前屈那麼好！很多伽人不知道比站立前屈更難的，是90°的站立前屈；就像比頭倒立更難的，是90°的頭倒立。
剛開始練...習瑜伽的時候，大家應該都會有這個做90°站立前屈的體驗：老師讓大家雙腳開啟與髖同寬，雙手上舉，然後往前往下到90°，保持脊柱延展，大臂儘量超過耳朵向上。
此時，剛練習瑜伽的你是不是有以下的困難：臀部向後手用盡了力氣都伸不直背部也抬不起來總是弓著背【簡單的體式，大大的力量】此時你會發現，90°的站立前屈需要腹部核心的力量、背部力量、胸腔的延展。
多練習90°的站立前屈鍛鍊核心、背部力量:▼整體練習方式先站立，雙手向上延展呼氣，雙手開啟，往前往下摺疊吸氣，延展脊柱來到90°稍微彎曲膝蓋，保持脊柱延展，5次呼吸呼氣，摺疊向下，保持5次呼吸吸氣，雙手往兩側開啟，保持背部延展，直立起身重複5次▼初級練習方式雙手放在膝蓋上，延展背部雙手開啟在兩側彎曲手臂，放到後腦勺每個動作保持5次呼吸重複5次▼單側練習方式單手輔膝蓋，一手延展向前一手扶腰，一手放在後腦勺上方手向前延展每個動作保持5次呼吸換邊，重複5次簡單的體式大大的力量90°站立前屈稱（鴕鳥式）SeeMore台灣瑜珈推廣協會Yesterdayat3:34PM如何找到屬於你自己的完美下犬式？Adhomukhasvanasana，或者下犬式，是瑜伽序列練習中最常用到的體式之一，也許還是最...容易方向偏離的體式之一。
錯誤角度練習的下犬式會讓我們身體變得緊張並且在下犬中感到吃力；或者更糟糕的是，因為身體重量的失衡控制會拉傷手腕或肩膀。
因為我們的身體在下犬式中是完全啟動的狀態，而一些不被設計去承受更多重量的關節處（手肘，手腕）不得不最大化用力去支撐身體，所以下犬式的肢體掌控幾乎是決定性的練習。
許多老師會告訴學生說下犬式是“休息中的體式”，對於正在很吃力的支撐這個體式學生的感覺，堅持是很荒唐的。
在持續的練習中，慢慢體會到使用身體的骨骼系統支撐身體，並將重量從前方轉移之後，下犬式就是我們的“休息中的體式”了。
下犬式有數不清的益處。
是“全能功效”之一的體式，包含了眾多瑜伽體式的優點：加強鞏固和拉伸的練習會讓你“休息”和放鬆身體，所以要將注意力內收。
從貓跪立式進入在每一個體式的練習時都認真學習脊柱和身體的正位能為我們的意識和靈性覺醒層面創造一個穩定的空間。
將手掌和膝蓋放置地上。
讓髖部在膝蓋的正上方，雙膝與髖同寬。
肩膀在手腕正上方，雙手與肩同寬，手指均勻並最大幅度張開，用力下壓，特別是食指下面儘量與地面緊緊連結，這樣做可以緩解手腕承受身體重量的壓力。
保持手臂的伸直但是不是過度推送你的手肘。
保持頭部和脊柱在一條線。
可以讓相互幫你觀察，或者是一面鏡子，或者拍張照片，儘可能的讓自己多練習並且讓身體習慣一進入這個體式就能做到精準。
把髖部提高從這裡開始，讓腳趾回勾，鎖住你的下腹部，提高髖部讓膝蓋離開地
... 先趴下來，然後彎曲雙腿，雙手往後抓住腳踝。
JumptoSectionsofthispageAccessibilityHelpPressalt+/toopenthismenuFacebookEmailorPhonePasswordForgotaccount?SignUpSeemoreof台灣瑜珈推廣協會onFacebookLogInorCreateNewAccountSeemoreof台灣瑜珈推廣協會onFacebookLogInForgotaccount?orCreateNewAccountNotNowRelatedPagesTalktoGuruji,BKSIyengar與艾爺爺的對話Education瑜伽365天Health/Beauty極簡主義-減法生活PersonalBlog社團法人中華民國瑜伽協會LocalBusinessGokuLa瑜伽靜修林CommunityOrganization中華拳瑜珈協會Non-GovernmentalOrganization(NGO)台中傳錡瑜伽會館YogaStudioCeo學菩薩行PublicFigure葛瑞瑞的Project365Blogger諧貓酷模FamilyTherapist漢克的醫學瑜伽學習PersonalBlog穴道導引Health&WellnessWebsiteRecentPostbyPage台灣瑜珈推廣協會Todayat2:40PM90°站立前屈那麼好！很多伽人不知道比站立前屈更難的，是90°的站立前屈；就像比頭倒立更難的，是90°的頭倒立。
剛開始練...習瑜伽的時候，大家應該都會有這個做90°站立前屈的體驗：老師讓大家雙腳開啟與髖同寬，雙手上舉，然後往前往下到90°，保持脊柱延展，大臂儘量超過耳朵向上。
此時，剛練習瑜伽的你是不是有以下的困難：臀部向後手用盡了力氣都伸不直背部也抬不起來總是弓著背【簡單的體式，大大的力量】此時你會發現，90°的站立前屈需要腹部核心的力量、背部力量、胸腔的延展。
多練習90°的站立前屈鍛鍊核心、背部力量:▼整體練習方式先站立，雙手向上延展呼氣，雙手開啟，往前往下摺疊吸氣，延展脊柱來到90°稍微彎曲膝蓋，保持脊柱延展，5次呼吸呼氣，摺疊向下，保持5次呼吸吸氣，雙手往兩側開啟，保持背部延展，直立起身重複5次▼初級練習方式雙手放在膝蓋上，延展背部雙手開啟在兩側彎曲手臂，放到後腦勺每個動作保持5次呼吸重複5次▼單側練習方式單手輔膝蓋，一手延展向前一手扶腰，一手放在後腦勺上方手向前延展每個動作保持5次呼吸換邊，重複5次簡單的體式大大的力量90°站立前屈稱（鴕鳥式）SeeMore台灣瑜珈推廣協會Yesterdayat3:34PM如何找到屬於你自己的完美下犬式？Adhomukhasvanasana，或者下犬式，是瑜伽序列練習中最常用到的體式之一，也許還是最...容易方向偏離的體式之一。
錯誤角度練習的下犬式會讓我們身體變得緊張並且在下犬中感到吃力；或者更糟糕的是，因為身體重量的失衡控制會拉傷手腕或肩膀。
因為我們的身體在下犬式中是完全啟動的狀態，而一些不被設計去承受更多重量的關節處（手肘，手腕）不得不最大化用力去支撐身體，所以下犬式的肢體掌控幾乎是決定性的練習。
許多老師會告訴學生說下犬式是“休息中的體式”，對於正在很吃力的支撐這個體式學生的感覺，堅持是很荒唐的。
在持續的練習中，慢慢體會到使用身體的骨骼系統支撐身體，並將重量從前方轉移之後，下犬式就是我們的“休息中的體式”了。
下犬式有數不清的益處。
是“全能功效”之一的體式，包含了眾多瑜伽體式的優點：加強鞏固和拉伸的練習會讓你“休息”和放鬆身體，所以要將注意力內收。
從貓跪立式進入在每一個體式的練習時都認真學習脊柱和身體的正位能為我們的意識和靈性覺醒層面創造一個穩定的空間。
將手掌和膝蓋放置地上。
讓髖部在膝蓋的正上方，雙膝與髖同寬。
肩膀在手腕正上方，雙手與肩同寬，手指均勻並最大幅度張開，用力下壓，特別是食指下面儘量與地面緊緊連結，這樣做可以緩解手腕承受身體重量的壓力。
保持手臂的伸直但是不是過度推送你的手肘。
保持頭部和脊柱在一條線。
可以讓相互幫你觀察，或者是一面鏡子，或者拍張照片，儘可能的讓自己多練習並且讓身體習慣一進入這個體式就能做到精準。
把髖部提高從這裡開始，讓腳趾回勾，鎖住你的下腹部，提高髖部讓膝蓋離開地
6. 痠痛緊繃OUT！初學者適用的10個【瑜珈伸展動作】。
現在就起身，跟著Vogue整理的10個瑜珈動作，一起伸展一下筋骨吧！ ... 扭轉坐姿. 在瑜伽墊上以舒適盤腿的姿勢開始。
吸氣時，前後抬起並旋轉肩胛骨，使肩膀遠離耳朵。
... 座椅式. 雙腳併攏將重力平均分布於雙腿。
吸氣時，雙手合十放在胸前，然後呼氣，將手舉過 ... 身體保持仰臥並屈膝，將腳後跟靠近臀部。
VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShare©fizkesBeauty痠痛緊繃OUT！初學者適用的10個【瑜珈伸展動作】。
ByJasmineLee,GailHsu2020年4月10日疫情期間不方便出門，長時間待在家追劇上網，坐太久令你腰酸背痛了？現在就起身，跟著Vogue整理的10個新手也能做的瑜珈動作，一起伸展一下筋骨吧！FacebookLine近年來運動風氣盛行，每天都會出現各種各樣的新型瑜伽，但對於初學者來說，面對玲瑯滿目的瑜珈類型及動作可能會顯得手足無措，不知該從何下手。
以往大多數人會尋找健身房課程或是私人瑜珈教練，但目前因疫情影響不宜進行多人集會。
長時間待在家導致運動量下降、久坐造成的腰酸背痛成為許多人急於解決的問題。
因此，Vogue為大家整理出10個在家就能做的基礎瑜珈動作，即便是新手也能輕鬆上手。
注意保持每個姿勢七次呼吸，每次吸氣要加長、呼氣要加深。
1.扭轉坐姿在瑜伽墊上以舒適盤腿的姿勢開始。
吸氣時，前後抬起並旋轉肩胛骨，使肩膀遠離耳朵。
呼氣，將手頂部放在大腿上，然後慢慢閉上眼睛。
每次吸氣拉長脊椎，呼氣時從坐骨開始往下沉。
Youngsportywomanpracticingyoga,doingRevolvedEasyexercise,ParivrttaSukhasanapose,workingout,wearingsportswear,blackpantsandtop,indoorfulllength,graywall,yogastudio©FIZKES/GETTYIMAGES2.座椅式雙腳併攏將重力平均分布於雙腿。
吸氣時，雙手合十放在胸前，然後呼氣，將手舉過頭頂。
下次呼吸時，將膝蓋慢慢彎曲成45度角，將膝蓋疊放在腳趾上方，臀部向後推並且保持脊椎伸直，呼氣時，運用核心肌群，將視線轉向拇指。
練習坐姿(Utkatasana)有益於您的精神和身體力量，也有助於增強腿部、背部和腹部的肌肉，同時改善腳踝、膝蓋、臀部和肩膀的柔韌性。
3.立姿前彎式雙腳分開站立，吸氣時，將手放在臀部上，同時向上抬起脊椎和胸部。
呼氣時，從臀部折疊並將手指放到墊子上，保持與肩同寬、指尖與腳趾成一直線。
下次吸氣時，抬起胸部並伸直雙臂，使下背部凹陷。
凝視前方，呼氣並向前彎曲。
這種向前彎曲的姿勢(PrasaritaPadottanasana)可改善頭部的循環，並有助於治療偏頭痛。
除了增強腿部肌肉，還可以增加臀部柔韌性。
4.下犬式站立時雙腳分開與肩同寬，吸氣時將雙手垂直於頭部上方，呼氣時將臀部向後推並將手往下置於瑜珈墊前方並保持與肩同寬。
慢慢彎曲膝蓋並以腳掌發力將臀部向上推，收緊腹部肌肉、放鬆脖子，將目光轉向肚臍。
下犬式可以拉長臀部和腿後部的肌肉，同時減輕下背部和脊柱的壓力，是放鬆緊繃腿筋的絕佳動作。
Sportywomaningreysportswear,braandleggingspracticingyoga,standinginDownwa
吸氣時，前後抬起並旋轉肩胛骨，使肩膀遠離耳朵。
... 座椅式. 雙腳併攏將重力平均分布於雙腿。
吸氣時，雙手合十放在胸前，然後呼氣，將手舉過 ... 身體保持仰臥並屈膝，將腳後跟靠近臀部。
VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShare©fizkesBeauty痠痛緊繃OUT！初學者適用的10個【瑜珈伸展動作】。
ByJasmineLee,GailHsu2020年4月10日疫情期間不方便出門，長時間待在家追劇上網，坐太久令你腰酸背痛了？現在就起身，跟著Vogue整理的10個新手也能做的瑜珈動作，一起伸展一下筋骨吧！FacebookLine近年來運動風氣盛行，每天都會出現各種各樣的新型瑜伽，但對於初學者來說，面對玲瑯滿目的瑜珈類型及動作可能會顯得手足無措，不知該從何下手。
以往大多數人會尋找健身房課程或是私人瑜珈教練，但目前因疫情影響不宜進行多人集會。
長時間待在家導致運動量下降、久坐造成的腰酸背痛成為許多人急於解決的問題。
因此，Vogue為大家整理出10個在家就能做的基礎瑜珈動作，即便是新手也能輕鬆上手。
注意保持每個姿勢七次呼吸，每次吸氣要加長、呼氣要加深。
1.扭轉坐姿在瑜伽墊上以舒適盤腿的姿勢開始。
吸氣時，前後抬起並旋轉肩胛骨，使肩膀遠離耳朵。
呼氣，將手頂部放在大腿上，然後慢慢閉上眼睛。
每次吸氣拉長脊椎，呼氣時從坐骨開始往下沉。
Youngsportywomanpracticingyoga,doingRevolvedEasyexercise,ParivrttaSukhasanapose,workingout,wearingsportswear,blackpantsandtop,indoorfulllength,graywall,yogastudio©FIZKES/GETTYIMAGES2.座椅式雙腳併攏將重力平均分布於雙腿。
吸氣時，雙手合十放在胸前，然後呼氣，將手舉過頭頂。
下次呼吸時，將膝蓋慢慢彎曲成45度角，將膝蓋疊放在腳趾上方，臀部向後推並且保持脊椎伸直，呼氣時，運用核心肌群，將視線轉向拇指。
練習坐姿(Utkatasana)有益於您的精神和身體力量，也有助於增強腿部、背部和腹部的肌肉，同時改善腳踝、膝蓋、臀部和肩膀的柔韌性。
3.立姿前彎式雙腳分開站立，吸氣時，將手放在臀部上，同時向上抬起脊椎和胸部。
呼氣時，從臀部折疊並將手指放到墊子上，保持與肩同寬、指尖與腳趾成一直線。
下次吸氣時，抬起胸部並伸直雙臂，使下背部凹陷。
凝視前方，呼氣並向前彎曲。
這種向前彎曲的姿勢(PrasaritaPadottanasana)可改善頭部的循環，並有助於治療偏頭痛。
除了增強腿部肌肉，還可以增加臀部柔韌性。
4.下犬式站立時雙腳分開與肩同寬，吸氣時將雙手垂直於頭部上方，呼氣時將臀部向後推並將手往下置於瑜珈墊前方並保持與肩同寬。
慢慢彎曲膝蓋並以腳掌發力將臀部向上推，收緊腹部肌肉、放鬆脖子，將目光轉向肚臍。
下犬式可以拉長臀部和腿後部的肌肉，同時減輕下背部和脊柱的壓力，是放鬆緊繃腿筋的絕佳動作。
Sportywomaningreysportswear,braandleggingspracticingyoga,standinginDownwa
7. 跑完全身緊繃做瑜珈！8動作讓恢復對症下藥｜動一動don1don
國外專家指出，瑜珈能讓跑者緩解緊繃的身體部位，並幫助跑者恢復，以減少受傷的機會。
以下會 ... 手掌食指平行並稍微向外展開伸展，將膝蓋抬離地板拉直雙腿，將臀部抬高身體呈現倒V 型 3. ... 仰臥屈膝，雙腳向兩側伸展（左手握住右腳，右手握住左腳） 2. ... 坐姿扭轉式能放鬆背部下側肌肉，並伸展臀部。
SigninJoin專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣SigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?SignupWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailSearch星期日,五月9,2021Signin/JoinSigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?GethelpCreateanaccountCreateanaccountWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailApasswordwillbee-mailedtoyou.Don1Don專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣Home知識跑完全身緊繃做瑜珈！8動作...知識訓練ShareonFacebookTweetonTwitter不只心靈上能放鬆，瑜珈對於跑者恢復其實也有益處！（圖片來源：Runyasa）瑜珈近年在台灣女性市場上逐漸擴大，而這項運動不只心靈上能放鬆，瑜珈對於跑者恢復其實也有益處！比完一場賽事全身緊繃怎麼放鬆？國外專家指出，瑜珈能讓跑者緊繃部位得到緩解、幫助跑者恢復，以減少受傷的機會。
以下會分享8個基本的瑜珈動作，國外專家建議可以在賽事當天或是休息一天後進行，過程中可能會因肌肉長時間緊繃會感到些許不適，記得量力而為，不要過度勉強導致傷害纏身！下犬式（DownwardDog）身體部位：伸展大腿後側肌群、小腿與足弓、肩膀與減緩背部疼痛。
動作分解：1. 用雙手和膝蓋撐在地板上，呈現跪姿將膝蓋放在臀部下方，雙手放在肩膀前方2. 手掌食指平行並稍微向外展開伸展，將膝蓋抬離地板拉直雙腿，將臀部抬高身體呈現倒V型3. 腳跟抬離地板，左右腳膝蓋輪流彎曲4. 深呼吸10次，每當呼氣肌肉放鬆盡量拉直雙腿。
下犬式伸展大小腿，及緩解背部疼痛。
（圖片來源：RUNNER’SWORLD）低弓步式（LowLunge）身體部位：伸展髖屈肌（可能因跑步量大造成不適），加強大腿後側肌群與四頭肌。
動作分解1. 結束下犬式動作後，將右腳往前至雙手之間成弓箭步2. 左膝蓋放低並將左腳趾轉向地板，盡量壓低然後垂直拉直身體3. 雙手從兩側滑過向上抬起並向上看，也可以舉起左手向右邊傾斜伸展4. 屏住呼吸10次後，再換腳進行同樣的動作。
低弓步式加強大腿後側肌群與四頭肌。
（圖片來源：RUNNER’SWORLD）腳趾蹲坐式&腳踝伸展式（ToesSquatPosetoAnkleStretchPose）身體部位：脛骨與足弓，有助於預防足底筋膜炎。
動作分解1. 用腳趾跪在墊子上，身體坐在後腳跟上，也可以在腳底跟臀部之間置放一個枕頭2. 深呼吸10次後，將手放至身後，並將膝蓋抬起向後傾斜3. 如果膝蓋無法抬起不必太擔心，仍有伸展到脛骨與足弓。
腳趾蹲坐式&腳踝伸展式能預防足底筋膜炎。
（圖片來源：RUNNER’SWORLD）臥手抓腳趾腿伸展式（RecliningHandtoBigToe）身體部位：伸展大腿後側肌群。
動作分解1. 躺著把雙腿伸直，彎曲右膝蓋在膝蓋上套上一條伸展帶，並用右手握住伸展帶的兩端2. 拉直右腿，感受到右腿筋放鬆後，緩慢的用帶子將膝蓋拉向自己3. 再向左右傾斜伸展，屏住呼吸10次後，再換腳進行同樣的動作。
臥手抓腳趾腿伸展式能伸展大腿後側肌群。
（圖片來源：RUNNER’SWORLD）仰臥鴿式（RecliningPigeon）身體部位：放鬆臀部緊繃感。
動作分解1. 躺著將雙膝彎曲，大腿呈平行姿，在右
以下會 ... 手掌食指平行並稍微向外展開伸展，將膝蓋抬離地板拉直雙腿，將臀部抬高身體呈現倒V 型 3. ... 仰臥屈膝，雙腳向兩側伸展（左手握住右腳，右手握住左腳） 2. ... 坐姿扭轉式能放鬆背部下側肌肉，並伸展臀部。
SigninJoin專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣SigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?SignupWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailSearch星期日,五月9,2021Signin/JoinSigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?GethelpCreateanaccountCreateanaccountWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailApasswordwillbee-mailedtoyou.Don1Don專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣Home知識跑完全身緊繃做瑜珈！8動作...知識訓練ShareonFacebookTweetonTwitter不只心靈上能放鬆，瑜珈對於跑者恢復其實也有益處！（圖片來源：Runyasa）瑜珈近年在台灣女性市場上逐漸擴大，而這項運動不只心靈上能放鬆，瑜珈對於跑者恢復其實也有益處！比完一場賽事全身緊繃怎麼放鬆？國外專家指出，瑜珈能讓跑者緊繃部位得到緩解、幫助跑者恢復，以減少受傷的機會。
以下會分享8個基本的瑜珈動作，國外專家建議可以在賽事當天或是休息一天後進行，過程中可能會因肌肉長時間緊繃會感到些許不適，記得量力而為，不要過度勉強導致傷害纏身！下犬式（DownwardDog）身體部位：伸展大腿後側肌群、小腿與足弓、肩膀與減緩背部疼痛。
動作分解：1. 用雙手和膝蓋撐在地板上，呈現跪姿將膝蓋放在臀部下方，雙手放在肩膀前方2. 手掌食指平行並稍微向外展開伸展，將膝蓋抬離地板拉直雙腿，將臀部抬高身體呈現倒V型3. 腳跟抬離地板，左右腳膝蓋輪流彎曲4. 深呼吸10次，每當呼氣肌肉放鬆盡量拉直雙腿。
下犬式伸展大小腿，及緩解背部疼痛。
（圖片來源：RUNNER’SWORLD）低弓步式（LowLunge）身體部位：伸展髖屈肌（可能因跑步量大造成不適），加強大腿後側肌群與四頭肌。
動作分解1. 結束下犬式動作後，將右腳往前至雙手之間成弓箭步2. 左膝蓋放低並將左腳趾轉向地板，盡量壓低然後垂直拉直身體3. 雙手從兩側滑過向上抬起並向上看，也可以舉起左手向右邊傾斜伸展4. 屏住呼吸10次後，再換腳進行同樣的動作。
低弓步式加強大腿後側肌群與四頭肌。
（圖片來源：RUNNER’SWORLD）腳趾蹲坐式&腳踝伸展式（ToesSquatPosetoAnkleStretchPose）身體部位：脛骨與足弓，有助於預防足底筋膜炎。
動作分解1. 用腳趾跪在墊子上，身體坐在後腳跟上，也可以在腳底跟臀部之間置放一個枕頭2. 深呼吸10次後，將手放至身後，並將膝蓋抬起向後傾斜3. 如果膝蓋無法抬起不必太擔心，仍有伸展到脛骨與足弓。
腳趾蹲坐式&腳踝伸展式能預防足底筋膜炎。
（圖片來源：RUNNER’SWORLD）臥手抓腳趾腿伸展式（RecliningHandtoBigToe）身體部位：伸展大腿後側肌群。
動作分解1. 躺著把雙腿伸直，彎曲右膝蓋在膝蓋上套上一條伸展帶，並用右手握住伸展帶的兩端2. 拉直右腿，感受到右腿筋放鬆後，緩慢的用帶子將膝蓋拉向自己3. 再向左右傾斜伸展，屏住呼吸10次後，再換腳進行同樣的動作。
臥手抓腳趾腿伸展式能伸展大腿後側肌群。
（圖片來源：RUNNER’SWORLD）仰臥鴿式（RecliningPigeon）身體部位：放鬆臀部緊繃感。
動作分解1. 躺著將雙膝彎曲，大腿呈平行姿，在右