側烏鴉式瑜珈延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 今日瑜伽體式推薦：飛烏鴉式變體，輕鬆擺脫粗手臂
人人焦點影視健康歷史數碼遊戲美食時尚旅遊運動星座情感動漫科學寵物家居文化教育故事今日瑜伽體式推薦：飛烏鴉式變體，輕鬆擺脫粗手臂2020-05-03小冷講故事 雖然我們的手在日常生活中經常使用，但手臂的主動運動基本上是罕見的，所以很容易造成脂肪堆積，導致手臂增厚，甚至「再見肉」。
然後我們可以更頻繁地練習這種瑜伽山變體，積極鍛鍊手臂。
舉起手臂可以有效鍛鍊手臂，減少手臂脂肪，使粗壯的手臂變細。
動作練習從站立的山地風格開始，雙手摺疊在胸前，然後當雙膝下蹲時雙臂向上，保持摺疊姿勢，大臂靠近耳朵，雙腳向上，膝蓋垂直於腳踝，大腿儘可能垂直於小腿，雙臂用力向上推，每次練習保持5-10次呼吸。
單腿格拉威亞第二式，也稱爲飛烏鴉式變體，是一種非常困難和涼爽的手臂支撐運動，它不僅可以有效地鍛鍊雙臂，消除雙臂多餘的多餘肌肉，使粗壯的手臂變得更細，而且有助於加強手臂的核心力量，提高平衡能力，同時具有臀部張開的效果。
如果你擔心你會在運動中向前摔倒，摔倒在臉上，你可以事先在你面前放一個軟枕頭，防止你向前摔倒受傷。
在練習這個姿勢之前，最好做一些手臂支撐、核心力量和熱身運動來拉伸臀肌，以幫助儘快找到練習狀態。
除了穩定身體之外，雙腿還可以有效地分開和伸直，重心放在雙臂上，側面面向地面，以保持呼吸順暢，並堅持3-10次呼吸。
熟練後，練習時間可以增加。
側板式，也叫側臥提腰式，這種動作也是一種很好的鍛鍊手臂的動作，而且MM在必要的時候也可以把這種動作進行反覆的提腰練習，這樣可以有效的減少腰腹部贅肉，達到減少腰腹部贅肉的目的。
運動練習從斜板式進入，右手稍微向內移動，然後左側身體向右上方，右腿摺疊在左腿上，兩個腳踝交叉在一起，右腰部擡起，整個身體保持在一條傾斜的直線上，雙腿保持伸直，左手向左耳伸展，然後肘部彎曲，手掌支撐後腦勺，右虎口壓緊地面，重心放在右臂上，呼吸5-10次後，身體恢復成斜板式，然後在另一側重複練習。
輪式，可以充分伸展手臂的動作，並且在完成後彎後，身體的重心儘可能的放在雙手上，這也有利於更好的鍛鍊手臂，同時纖細的手臂也可以美化手臂線條，靈活的肩關節，緩解疲勞。
輪子是一種深背彎的樣式，也是一種非常酷的樣式。
掌握了這種風格後，做起來很自然也很優雅，而且可以隨時隨地完成。
使粗壯的手臂變細不僅容易，而且可以防止它們變粗。
這對減肥美容也很有幫助。
初學者通常從平躺狀態進入(熟練後，他們可以從站立狀態直接彎腰練習)。
雙腿彎曲膝蓋，腳跟靠近臀部，雙手反手支撐在肩膀兩側，指尖方向與雙腿方向相同。
呼吸3次後，吸氣，雙手雙腳主動蹬地，擡起臀部、背部和頭部，直到雙手伸直，頭部自然下垂，頸椎放鬆無阻力，雙腿保持直斜向下。
小腿可以交叉摺疊在一起，眼睛看著鼻尖，腰部和背部儘可能向上拱起，胸腔打開，腹部收縮以保持呼吸順暢，持續1-2分鐘。
手倒立式，像輪子一樣，也是一個非常受歡迎和酷的動作。
與輪子相比，倒立對手臂運動更直接和有效。
如果這個動作不能在牆外練習，你也可以靠著牆繼續練習。
每天練習一次，使粗壯的手臂變得更細，這真的不難。
牆倒立的練習可以先從狗的下半身開始，然後彎曲你的右腿(取決於你的個人習慣，你也可以彎曲你的左腿)，將你的右腳向前移動一小步，將你的腳趾推至地面，保持左腿伸直，三次呼吸後將腳趾推至地面，保持注意力集中，然後將右腳推至地面，伸直雙腿，然後慢慢向兩邊張開你的腿，朝地面下落，直到它與地面平行，當然，這樣可以更好地保持你的身體穩定。
如果你害怕向前摔倒，最好的方法是慢慢擡起你的腿。
這種跳躍方法不適合初學者。
倒立完成後，根據你的力量堅持1-3分鐘。
相關焦點如何有效練習瑜伽烏鴉式?教你循序漸進解鎖瑜伽體式其實種類豐富，不是一些人所想像的那樣，只需要柔韌性。
今天介紹的這個瑜伽體式，更多的需要是我們的力量。
瑜伽烏鴉式需要一定的手臂力量、核心力量、平衡感等，可能很多新手做不到，其實它的難度不大，經過一段時間練習，都是可以掌握。
瑜伽烏鴉式的9個變體，你做到第幾個就卡住啦？important}瑜伽烏鴉式，應該是很多同學學會的第一個手臂支撐體式吧！？如果你做到了，說明開始上道了呢！它需要一定的力量、柔韌性和專注力。
，後面還有好多變體在等著你呢！這個算是半鴿子式的變體和烏鴉式的
然後我們可以更頻繁地練習這種瑜伽山變體，積極鍛鍊手臂。
舉起手臂可以有效鍛鍊手臂，減少手臂脂肪，使粗壯的手臂變細。
動作練習從站立的山地風格開始，雙手摺疊在胸前，然後當雙膝下蹲時雙臂向上，保持摺疊姿勢，大臂靠近耳朵，雙腳向上，膝蓋垂直於腳踝，大腿儘可能垂直於小腿，雙臂用力向上推，每次練習保持5-10次呼吸。
單腿格拉威亞第二式，也稱爲飛烏鴉式變體，是一種非常困難和涼爽的手臂支撐運動，它不僅可以有效地鍛鍊雙臂，消除雙臂多餘的多餘肌肉，使粗壯的手臂變得更細，而且有助於加強手臂的核心力量，提高平衡能力，同時具有臀部張開的效果。
如果你擔心你會在運動中向前摔倒，摔倒在臉上，你可以事先在你面前放一個軟枕頭，防止你向前摔倒受傷。
在練習這個姿勢之前，最好做一些手臂支撐、核心力量和熱身運動來拉伸臀肌，以幫助儘快找到練習狀態。
除了穩定身體之外，雙腿還可以有效地分開和伸直，重心放在雙臂上，側面面向地面，以保持呼吸順暢，並堅持3-10次呼吸。
熟練後，練習時間可以增加。
側板式，也叫側臥提腰式，這種動作也是一種很好的鍛鍊手臂的動作，而且MM在必要的時候也可以把這種動作進行反覆的提腰練習，這樣可以有效的減少腰腹部贅肉，達到減少腰腹部贅肉的目的。
運動練習從斜板式進入，右手稍微向內移動，然後左側身體向右上方，右腿摺疊在左腿上，兩個腳踝交叉在一起，右腰部擡起，整個身體保持在一條傾斜的直線上，雙腿保持伸直，左手向左耳伸展，然後肘部彎曲，手掌支撐後腦勺，右虎口壓緊地面，重心放在右臂上，呼吸5-10次後，身體恢復成斜板式，然後在另一側重複練習。
輪式，可以充分伸展手臂的動作，並且在完成後彎後，身體的重心儘可能的放在雙手上，這也有利於更好的鍛鍊手臂，同時纖細的手臂也可以美化手臂線條，靈活的肩關節，緩解疲勞。
輪子是一種深背彎的樣式，也是一種非常酷的樣式。
掌握了這種風格後，做起來很自然也很優雅，而且可以隨時隨地完成。
使粗壯的手臂變細不僅容易，而且可以防止它們變粗。
這對減肥美容也很有幫助。
初學者通常從平躺狀態進入(熟練後，他們可以從站立狀態直接彎腰練習)。
雙腿彎曲膝蓋，腳跟靠近臀部，雙手反手支撐在肩膀兩側，指尖方向與雙腿方向相同。
呼吸3次後，吸氣，雙手雙腳主動蹬地，擡起臀部、背部和頭部，直到雙手伸直，頭部自然下垂，頸椎放鬆無阻力，雙腿保持直斜向下。
小腿可以交叉摺疊在一起，眼睛看著鼻尖，腰部和背部儘可能向上拱起，胸腔打開，腹部收縮以保持呼吸順暢，持續1-2分鐘。
手倒立式，像輪子一樣，也是一個非常受歡迎和酷的動作。
與輪子相比，倒立對手臂運動更直接和有效。
如果這個動作不能在牆外練習，你也可以靠著牆繼續練習。
每天練習一次，使粗壯的手臂變得更細，這真的不難。
牆倒立的練習可以先從狗的下半身開始，然後彎曲你的右腿(取決於你的個人習慣，你也可以彎曲你的左腿)，將你的右腳向前移動一小步，將你的腳趾推至地面，保持左腿伸直，三次呼吸後將腳趾推至地面，保持注意力集中，然後將右腳推至地面，伸直雙腿，然後慢慢向兩邊張開你的腿，朝地面下落，直到它與地面平行，當然，這樣可以更好地保持你的身體穩定。
如果你害怕向前摔倒，最好的方法是慢慢擡起你的腿。
這種跳躍方法不適合初學者。
倒立完成後，根據你的力量堅持1-3分鐘。
相關焦點如何有效練習瑜伽烏鴉式?教你循序漸進解鎖瑜伽體式其實種類豐富，不是一些人所想像的那樣，只需要柔韌性。
今天介紹的這個瑜伽體式，更多的需要是我們的力量。
瑜伽烏鴉式需要一定的手臂力量、核心力量、平衡感等，可能很多新手做不到，其實它的難度不大，經過一段時間練習，都是可以掌握。
瑜伽烏鴉式的9個變體，你做到第幾個就卡住啦？important}瑜伽烏鴉式，應該是很多同學學會的第一個手臂支撐體式吧！？如果你做到了，說明開始上道了呢！它需要一定的力量、柔韌性和專注力。
，後面還有好多變體在等著你呢！這個算是半鴿子式的變體和烏鴉式的
2. 烏鴉式或側烏鴉式在瑜伽裡是個頗有難度的動作
烏鴉式或側烏鴉式在瑜伽裡是個頗有難度的動作，臀部要提高，腹部收縮用力，又要保持平衡，以免面部往地板方向掉下去，變成梨田。
這個動作需要全神貫注， ...PularparaSeçõesdestaPáginaAjudadeAcessibilidadePressionealt+/paraabrirestemenuFacebookEmailoutelefoneSenhaEsqueceuaconta?Cadastre-seVermaisdaPáginaVOGUETaiwannoFacebookEntrarouCriarnovacontaVermaisdaPáginaVOGUETaiwannoFacebookEntrarEsqueceuaconta?ouCriarnovacontaAgoranãoPáginasrelacionadasPPAPERFASHIONRevistaGQStyleTaiwanSitedenotíciasemídiaMANSION豪邸Revista想想論壇ThinkingTaiwanForumOrganizaçãosemfinslucrativos一件襯衫：你揮灑的城市日常風景Empresademídia/notíciasAliceWangDesign王艾莉設計Arte愛咪ChenHumorista莫莉Figurapública五月天MaydayMusicista/banda楊丞琳RainieYangArtista理科太太LiKeTaiTaiCientistaTheNewsLens關鍵評論網東南亞Empresademídia/notíciasPublicaçãorecentedaPáginaVOGUETaiwanHojeàs18:30這個綠好質感喔！👉開賣日期+價格》https://is.gd/qEcTBX#星巴克#手提袋VOGUETaiwanHojeàs18:00手刀訂位！👉活動時間+價格》https://is.gd/bGY7ur#美食品味#優惠#餐廳VOGUETaiwanHojeàs17:30誰最近剛好要去#澎湖玩？！👉這幾間在哪邊》https://is.gd/bynqPa#澎湖#小吃#美食#哪間是你的最愛 Português(Brasil)עבריתEnglish(US)العربيةРусскийFrançais(France)EspañolภาษาไทยDeutschItalianoहिन्दीCadastre-seEntrarMessengerFacebookLiteWatchPessoasPáginasCategoriasdePáginaLocaisJogosLocaisMarketplaceFacebookPayGruposVagasdeempregoOculusPortalInstagramLocalCampanhasdearrecadaçãodefundosServiçosCentraldeInformaçõesdeVotaçãoSobreCriaranúncioCriarPáginaDesenvolvedoresCarreirasPrivacidadeCookiesEscolhasparaanúnciosTermosAjudaConfiguraçõesRegistrodeAtividadesFacebook©2021
這個動作需要全神貫注， ...PularparaSeçõesdestaPáginaAjudadeAcessibilidadePressionealt+/paraabrirestemenuFacebookEmailoutelefoneSenhaEsqueceuaconta?Cadastre-seVermaisdaPáginaVOGUETaiwannoFacebookEntrarouCriarnovacontaVermaisdaPáginaVOGUETaiwannoFacebookEntrarEsqueceuaconta?ouCriarnovacontaAgoranãoPáginasrelacionadasPPAPERFASHIONRevistaGQStyleTaiwanSitedenotíciasemídiaMANSION豪邸Revista想想論壇ThinkingTaiwanForumOrganizaçãosemfinslucrativos一件襯衫：你揮灑的城市日常風景Empresademídia/notíciasAliceWangDesign王艾莉設計Arte愛咪ChenHumorista莫莉Figurapública五月天MaydayMusicista/banda楊丞琳RainieYangArtista理科太太LiKeTaiTaiCientistaTheNewsLens關鍵評論網東南亞Empresademídia/notíciasPublicaçãorecentedaPáginaVOGUETaiwanHojeàs18:30這個綠好質感喔！👉開賣日期+價格》https://is.gd/qEcTBX#星巴克#手提袋VOGUETaiwanHojeàs18:00手刀訂位！👉活動時間+價格》https://is.gd/bGY7ur#美食品味#優惠#餐廳VOGUETaiwanHojeàs17:30誰最近剛好要去#澎湖玩？！👉這幾間在哪邊》https://is.gd/bynqPa#澎湖#小吃#美食#哪間是你的最愛 Português(Brasil)עבריתEnglish(US)العربيةРусскийFrançais(France)EspañolภาษาไทยDeutschItalianoहिन्दीCadastre-seEntrarMessengerFacebookLiteWatchPessoasPáginasCategoriasdePáginaLocaisJogosLocaisMarketplaceFacebookPayGruposVagasdeempregoOculusPortalInstagramLocalCampanhasdearrecadaçãodefundosServiçosCentraldeInformaçõesdeVotaçãoSobreCriaranúncioCriarPáginaDesenvolvedoresCarreirasPrivacidadeCookiesEscolhasparaanúnciosTermosAjudaConfiguraçõesRegistrodeAtividadesFacebook©2021
3. 如何做側烏鴉式? How to do side crow pose ...
YogawithOlmen發布於2020年03月07日01:48側烏鴉式可以增強手臂，手腕和肩膀的力量，訓練腹部核心肌肉和脊椎，並且作為扭動姿勢，有助促進身體排毒。
還有助於改善平衡和專注力注意事項⚠️如果最近手腕，肩膀或背部受傷，請不要練習此式子。
如果有任何問題，請在練習瑜伽之前請請教你的醫生和瑜伽導師。
▼FollowOlmenChuYouTube:https://www.youtube.com/channel/UCSwc8zHZdu1cKFKAAiSWW8QFacebook:https://www.facebook.com/yogawitholmen/Instagram:https://www.instagram.com/olmenchu/?hl=zh-tw運動HowtodoWheelPose?如何做輪式?增強手臂，腿部，腹部和脊椎(YogawithOlmen)OlmenChu30minutesBedtimeYoga30分鐘睡前瑜伽Day4改善失眠，清空腦內思緒，放鬆繃緊的神經及肌肉OlmenChu瑜珈教練朱傲雯OlmenChu[如何做三點頭倒立?HowtodoTripodHeadstand?強核心力量增強和伸展腹部和腿部肌肉]2020/02/15OlmenChu查看更多
還有助於改善平衡和專注力注意事項⚠️如果最近手腕，肩膀或背部受傷，請不要練習此式子。
如果有任何問題，請在練習瑜伽之前請請教你的醫生和瑜伽導師。
▼FollowOlmenChuYouTube:https://www.youtube.com/channel/UCSwc8zHZdu1cKFKAAiSWW8QFacebook:https://www.facebook.com/yogawitholmen/Instagram:https://www.instagram.com/olmenchu/?hl=zh-tw運動HowtodoWheelPose?如何做輪式?增強手臂，腿部，腹部和脊椎(YogawithOlmen)OlmenChu30minutesBedtimeYoga30分鐘睡前瑜伽Day4改善失眠，清空腦內思緒，放鬆繃緊的神經及肌肉OlmenChu瑜珈教練朱傲雯OlmenChu[如何做三點頭倒立?HowtodoTripodHeadstand?強核心力量增強和伸展腹部和腿部肌肉]2020/02/15OlmenChu查看更多
4. VOGUE Taiwan
烏鴉式或側烏鴉式在瑜伽裡是個頗有難度的動作，臀部要提高，腹部收縮用力，又要保持平衡，以免面部往地板方向掉下去，變成梨田。
這個動作 ...انتقالإلىأقسامالصفحةالحاليةمساعدةمتعلقةبإمكانيةالوصولاضغطعليalt+/لفتحهذهالقائمةNoticeيجبعليكتسجيلالدخولللمتابعة.تسجيلالدخولإلىفيسبوكيجبعليكتسجيلالدخولللمتابعة.تسجيلالدخولهلنسيتالحساب؟·التسجيلفيفيسبوكالعربيةEnglish(UK)Français(France)РусскийDeutschItalianoBahasaIndonesiaEspañolTürkçePortuguês(Brasil)हिन्दीإنشاءحسابفيفيسبوكتسجيلالدخولMessengerFacebookLiteWatchالأشخاصالصفحاتفئاتالصفحاتالأماكنالألعابالمواقعMarketplaceFacebookPayالمجموعاتالوظائفOculusPortalInstagramمحليةحملاتجمعالتبرعاتالخدماتمركزمعلوماتالتصويتحولإنشاءإعلانإنشاءصفحةالمطوّرونالوظائفالخصوصيةملفاتتعريفالارتباطAdChoicesالشروطمساعدةالإعداداتسجلالنشاطاتFacebook©2021
這個動作 ...انتقالإلىأقسامالصفحةالحاليةمساعدةمتعلقةبإمكانيةالوصولاضغطعليalt+/لفتحهذهالقائمةNoticeيجبعليكتسجيلالدخولللمتابعة.تسجيلالدخولإلىفيسبوكيجبعليكتسجيلالدخولللمتابعة.تسجيلالدخولهلنسيتالحساب؟·التسجيلفيفيسبوكالعربيةEnglish(UK)Français(France)РусскийDeutschItalianoBahasaIndonesiaEspañolTürkçePortuguês(Brasil)हिन्दीإنشاءحسابفيفيسبوكتسجيلالدخولMessengerFacebookLiteWatchالأشخاصالصفحاتفئاتالصفحاتالأماكنالألعابالمواقعMarketplaceFacebookPayالمجموعاتالوظائفOculusPortalInstagramمحليةحملاتجمعالتبرعاتالخدماتمركزمعلوماتالتصويتحولإنشاءإعلانإنشاءصفحةالمطوّرونالوظائفالخصوصيةملفاتتعريفالارتباطAdChoicesالشروطمساعدةالإعداداتسجلالنشاطاتFacebook©2021
5. 側烏鴉式
雙眼直視前方而不是下方，指尖用力撐住地面，以減輕手腕的壓力。
如果你才剛開始接觸這個動作，可以將臀部撐在瑜珈磚或毯子上。
秘訣. 如果你有任何肩膀 ...側烏鴉式難度8焦點體力,力量,平衡,肌耐力牽涉到的身體部位核心肌群,肩膀,手臂,關節器材無設備梵文名稱側烏鴉式設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1首先，重心放在雙腳前腳掌深蹲，雙膝併攏，指尖撐地維持平衡。
步驟2將身體往左邊扭轉，帶動右手手肘往左大腿外側轉動。
在這裡保持呼吸。
步驟3雙手張開與肩同寬放在地上，使手腕摺痕與墊子前緣平行。
步驟4指尖用力撐住地面並開始彎曲手肘（手指與手肘都大力地往身體中線施力，手肘不要朝兩側張開）身體向前傾斜，同時看向前方而不是向下。
步驟5將左大腿穩穩貼緊右上臂，然後將腳抬離地面。
維持此姿勢深呼吸至少幾次，然後換邊重複相同動作。
準備姿勢屈膝坐姿單腿前彎式靈活度，活動度|中階反轉椅式體力，活動度|中階四柱式體力，力量|初學者進度與變化新手秘訣雙眼直視前方而不是下方，指尖用力撐住地面，以減輕手腕的壓力。
如果你才剛開始接觸這個動作，可以將臀部撐在瑜珈磚或毯子上。
秘訣如果你有任何肩膀或手腕病痛，請勿練習這個姿勢。
不建議懷孕婦女進行這套動作。
好處這個體位能加強雙臂、肩膀、手腕、核心肌群、頸部與臀部。
伸長脊椎，促進下背部的柔軟度。
增進專注力、平衡力與消化。
據說能促進減肥。
修改如要調整姿勢，請同時用兩隻上臂支撐體重。
相關運動體力運動核心肌群運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者抗力球反向捲腹體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者根鎖平衡|初學者捲腹劈砍體力|中階站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三角抬臀體力|初學者改良式前槓桿運動體力|進階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階負重捲腹體力|中階剪刀腳體力|中階上腹鎖平衡|初學者抗力球俯臥屈體體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者划船2體力|中階懸吊提腿體力|中階抗力球側身捲腹體力|初學者膝蓋夾球降腿運動體力|進階藥球側擲體力|中階槓把前推體力|進階後翻體力，靈活度|進階直腿彼拉提斯球捲腹體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階單臂啞鈴屈膝仰臥起坐體力|中階首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
如果你才剛開始接觸這個動作，可以將臀部撐在瑜珈磚或毯子上。
秘訣. 如果你有任何肩膀 ...側烏鴉式難度8焦點體力,力量,平衡,肌耐力牽涉到的身體部位核心肌群,肩膀,手臂,關節器材無設備梵文名稱側烏鴉式設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1首先，重心放在雙腳前腳掌深蹲，雙膝併攏，指尖撐地維持平衡。
步驟2將身體往左邊扭轉，帶動右手手肘往左大腿外側轉動。
在這裡保持呼吸。
步驟3雙手張開與肩同寬放在地上，使手腕摺痕與墊子前緣平行。
步驟4指尖用力撐住地面並開始彎曲手肘（手指與手肘都大力地往身體中線施力，手肘不要朝兩側張開）身體向前傾斜，同時看向前方而不是向下。
步驟5將左大腿穩穩貼緊右上臂，然後將腳抬離地面。
維持此姿勢深呼吸至少幾次，然後換邊重複相同動作。
準備姿勢屈膝坐姿單腿前彎式靈活度，活動度|中階反轉椅式體力，活動度|中階四柱式體力，力量|初學者進度與變化新手秘訣雙眼直視前方而不是下方，指尖用力撐住地面，以減輕手腕的壓力。
如果你才剛開始接觸這個動作，可以將臀部撐在瑜珈磚或毯子上。
秘訣如果你有任何肩膀或手腕病痛，請勿練習這個姿勢。
不建議懷孕婦女進行這套動作。
好處這個體位能加強雙臂、肩膀、手腕、核心肌群、頸部與臀部。
伸長脊椎，促進下背部的柔軟度。
增進專注力、平衡力與消化。
據說能促進減肥。
修改如要調整姿勢，請同時用兩隻上臂支撐體重。
相關運動體力運動核心肌群運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者抗力球反向捲腹體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者根鎖平衡|初學者捲腹劈砍體力|中階站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三角抬臀體力|初學者改良式前槓桿運動體力|進階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階負重捲腹體力|中階剪刀腳體力|中階上腹鎖平衡|初學者抗力球俯臥屈體體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者划船2體力|中階懸吊提腿體力|中階抗力球側身捲腹體力|初學者膝蓋夾球降腿運動體力|進階藥球側擲體力|中階槓把前推體力|進階後翻體力，靈活度|進階直腿彼拉提斯球捲腹體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階單臂啞鈴屈膝仰臥起坐體力|中階首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康