頭碰膝式前彎伸展瑜珈延伸文章資訊,搜尋引擎最佳文章推薦

1. 瑜珈教學87

Home瑜珈動作圖解教學瑜珈教學87-頭碰膝前彎式瑜珈教學87-頭碰膝前彎式byjessica2014年02月09日JYOGA樂活瑜珈-頭碰膝前彎式我覺得做這個動作對初學者來說是有點自虐的,因為腿部會因為太痠而不自覺膝蓋彎曲、背部因為狀態不佳一直拱背和聳肩,即使知道這樣是錯誤的但就是沒辦法~UU所以在準備做此動作時請將毛巾或瑜珈繩擺在旁邊吧~這動作可伸展腿部的後腱肌群、背部,強化骨盆~注意腹部須保持在收縮的狀態,臀部完全坐在墊子上,不拱背~如何做呢?JYOGA樂活瑜珈-頭碰膝前彎式1.左腿向外彎曲,腳背貼地,腳跟貼近臀部,右腳往前伸直,腳尖朝上方,腳踝盡量往身體方向拉,雙手往上帶高,吸氣~JYOGA樂活瑜珈-頭碰膝前彎式2.吐氣,拉長脊椎,雙手往前抓住右腳,如果抓不到腳尖則用瑜珈繩或毛巾輔助繞道腳底後方,雙手抓住毛巾或瑜珈繩或可坐在大毛巾或毯子上(幫助抓住腳尖),如無法進入到下圖者,初學者可在此式停留即可,保持5~8個呼吸~JYOGA樂活瑜珈-頭碰膝前彎式3.如果身體狀態可以的話可再將身體往前彎,左手從腳底抓住右手腕(伸展腳掌),膝蓋再往下,臀部完全貼地,停留5~8個呼吸,再換邊做~上一則想不到她也會這招~下一則3/15開設的兒童瑜珈課程歡迎報名參加~或許您也感興趣瑜珈教學131-站姿前彎就是愛上了~【台南瑜珈】瑜珈(伽)教學3-海狗式瑜珈教學71-後彎找回小蠻腰~瑜珈教學160-反轉頭碰膝式【瑜珈影片】easyoga瑜伽馬拉松【站姿前彎/04】【台南瑜珈】請不用害羞提問,我們人很Nice生活智多星-瑜珈瘦身示範教學上班族的救星-辦公室舒壓塑身瑜伽美味生活howliving百變過生活-瑜伽舒展塑出小蠻腰孕婦媽咪大爆滿-台南成大-可貝可媽媽教室畫鬼臉抗力球-玩美的人類@緯來綜合台自己的痠痛自己救-滾筒瑜伽瘦身全書瑜珈~沒有想像中那麼難為什麼需要瑜珈墊?孕婦與比基尼~凱格爾運動你做對了嗎?孕媽咪的孕婦瑜珈分享瘦身從懷孕開始改善睡眠障礙-睡眠瑜珈瑜珈新手該如何選擇課程呢?別在冬天養胖自己~瑜珈教學149-拜日式瑜珈教室位置台南市中西區府前路二段72號3F開啟Google地圖導航瑜珈課程表我想報名-【瑜珈~沒有想像中那麼難】別把瑜珈拒之於門外Facebook瑜珈の情報Youtube訂閱瑜珈影片



2. 令人心滿意足的側彎解剖學– Yoga Asia 亞洲瑜伽

雖然對有經驗的瑜伽練習者和老師來說,坐姿側彎給人的感覺非常好, ... 反轉頭碰膝式)Parivrtta Upavistha Konasana(反轉坐姿分腿前彎)等坐姿前彎。

... 腰方肌(quadratus lumborum, QL)是側彎時所伸展最重要的肌肉之一 ...Skiptocontent讓即便是最僵硬的學生,也能自側彎獲益良多。

長期坐在飛機、汽車或辦公室小隔間等狹窄、受限的座位上,有時讓人感到徬彿穿上了囚犯專用約束衣,或者全身上了石膏。

你或許渴望做些扭轉和側彎,來幫助你放鬆脊椎和軀幹。

雖然對有經驗的瑜伽練習者和老師來說,坐姿側彎給人的感覺非常好,但對初學者和僵硬的學生而言,他們可能很難在這些練習中感到愉快──事實上他們在嘗試的過程中,很可能造成下背勞損或受傷。

身為一個老師,你對這些姿勢及益處的理解,能幫助你的學生適當地完成這些體位法練習,避免傷害,並享受它們的益處。

側彎的動作包括了Parighasana(門閂式),以及ParivrttaJanuSirsasana(反轉頭碰膝式)ParivrttaUpavisthaKonasana(反轉坐姿分腿前彎)等坐姿前彎。

在這些動作裡頭,軀幹往側邊彎曲,或著說,側邊屈曲。

舉例來說,往右邊屈曲時(右側的ParivrttaJanuSirsasana),軀幹的左側會被伸展與拉長,而右側的肋骨及腰等位置是縮短的。

UtthitaTrikonasana(三角式)和UtthitaParsvakonasana(側三角式)並不是真正的側彎動作,因為你在做這些動作時,是保持兩側的肋骨及腰部等位置是等長的。

側彎的動作能拉長介於肋骨和骨盆間的肌肉,包括了一部分的下背。

也能打開側邊的肋廓,改善肋廓的可動性及肺部的擴充能力。

這能讓呼吸在任何狀況下都變得更不費力,包含有氧運動,以及生命能量控制法的練習。

如果側彎時把手高舉過頭,往腳的方向延伸時,則從後腰一路延伸到腋下的闊背肌也會被伸展到。

至關重要的腰方肌腰方肌(quadratuslumborum,QL)是側彎時所伸展最重要的肌肉之一。

它們座落於後腰的深處,附著在骨盆後側的上方,並一路向上延伸到背部的最下面一對肋骨。

當它收縮時,肋骨底端會被往下拉,與骨盆靠近。

左側的腰方肌會將左側的骨盆提起,把腳帶離開地板。

當你做右側的Trikonasana(三角式)時,是左側腰方肌收縮的力量支撐著軀幹的重量(將左側肋骨和骨盆互相拉靠近),縮小了往右側彎的幅度,並維持右側腰的長度。

如果你規律、長時間地坐在椅子上,腰方肌會變得又硬又短,出現緊繃、疼痛,甚至出現痙攣,及下背、薦髂關節的損傷。

理論上,規律地練習側彎,以保持腰方肌、闊背肌及肋廓的柔軟與彈性是個好主意。

然而,緊繃的腿後側肌群與內收肌群卻阻礙了這個理論。

因為腿部的肌肉連接到坐骨(坐骨結節)和恥骨,因此當這些肌肉緊繃時,骨盆動作的能力便受到限制,於是骨盆就被「凍結」在直立的位置。

理想上,ParivrttaJanuSirsasana彎向右側時,柔軟的右側內收肌群與腿後側肌群能允許骨盆向右側傾斜,因此軀幹往右大腿的方向彎曲,藉由右側肋骨靠近右大腿,拉長了右大腿的肌肉。

如果腿後側肌群和內收肌群緊繃到把骨盆「凍結」在直立的位置,則軀幹在側彎的過程中會壓迫到自己,可能會導致下背擠壓疼痛,甚至造成腰椎的關節炎。

如何幫助腿部及下背僵硬的學生對於下背及腿後側肌群緊繃,特別是有著下背痛病史或著受傷的學生來說,最好的開始或許是不受腿部影響的側彎。

一個輕鬆的方式是在抱枕或著一疊毯子上做側彎。

右側朝下,側躺在抱枕上,讓腰部至腋下之間有所支撐。

(這很重要,當軀幹的重量被支撐時,側邊的肌肉才得以放鬆,而非收縮。

)上方的手、腳可往外延伸,與身體維持在一直線上,彷彿背後靠著一面牆。

在這個位置上,骨盆會自然地傾向右側,同時左側的腰及肋骨一帶被漸漸地延展開來。

這個溫和的伸展動作非常適合教授給緊繃或是受傷的學生。

當學生試圖增加身體側邊柔軟度的同時,也繼續保持能改善內收肌群和腿後側肌群柔軟度的練習。

我們可以挑選較沒有風險,不會造成下背緊繃或受傷的動作,例如SuptaPadangusthasana,或著UtthitaHastaPadangusth



3. 頭碰膝式(Janu Sirsasana)

透過由專家示範的簡單、逐步影片教學,了解如何正確地執行頭碰膝式,頭碰膝式(Janu Sirsasana)以鍛鍊。

... 步驟4 深吸一口氣來伸展脊椎,然後吐氣將肚臍朝脊椎的方向收縮,身體前傾並靠在右大腿上,雙手盡量向前 ... 代表影像: 立姿前彎式 ...頭碰膝式難度1焦點靈活度,活動度牽涉到的身體部位骨盆,雙腿,背部器材無設備梵文名稱頭碰膝式(JanuSirsasana)設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1先從坐姿動作開始。

步驟2將右腿伸直,左腳擺在右腳大腿的內側。

步驟3手指擺在右腿的兩端,將軀幹朝右側轉動。

步驟4深吸一口氣來伸展脊椎,然後吐氣將肚臍朝脊椎的方向收縮,身體前傾並靠在右大腿上,雙手盡量向前爬行,同時將頭部放在大腿上。

維持這個動作並深呼吸至少三次。

換將左腿伸直來重複動作。

準備姿勢手杖式體力,平衡|初學者簡易坐姿靈活度,呼吸|初學者簡易坐姿扭轉靈活度,活動度|初學者立姿前彎式靈活度,平衡|初學者進度與變化秘訣背部、膝蓋或腿後肌不適,或有氣喘與腹瀉問題者,不建議練習此體位。

好處改善腿後肌、髖部與背部的柔軟度。

修改若要進行這個動作更深入的變化式,在你發展出更高的柔軟度時,用雙手握住伸直的腳。

相關運動靈活度運動骨盆運動深蹲展臂反轉式靈活度,活動度|中階眼鏡蛇式靈活度,活動度|初學者臥姿伸展運動靈活度|初學者相撲蹲抬手起身活動度,靈活度|初學者側平板式手拉大腳趾體力,靈活度|進階狂野式靈活度,體力|中階側角伸展式體力,靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度,活動度|初學者八字肩膀伸展運動靈活度,活動度|進階後翻體力,靈活度|進階腹部轉腿體力,靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階髖部伸展蛙式靈活度,活動度|初學者小腿滾輪按摩活動度,靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度,活動度|初學者雙臂拉槓伸展靈活度|初學者單腿鴿王式靈活度|進階八字扭轉式體力,力量|進階劈腿下犬式(展臀屈膝變化式)體力,活動度|初學者飛烏鴉式體力,力量|進階魚式靈活度,活動度|初學者人面獅身式靈活度,活動度|初學者手臂轉圈運動活動度,靈活度|初學者弓式靈活度,活動度|中階螢火蟲式體力,力量|進階半蛙式靈活度,活動度|中階立姿側伸展姿靈活度,活動度|初學者鴿王式靈活度,活動度|進階低姿側弓步活動度,靈活度|初學者臥姿英雄式活動度,靈活度|中階踝碰膝式靈活度|初學者劈腿下犬式體力,活動度|初學者深蹲展臂反轉式靈活度,活動度|中階半蓮花、半英雄坐姿扭轉活動度,呼吸|中階狂野式靈活度,體力|中階側角伸展式體力,靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度,活動度|初學者前後劈腿靈活度|進階髖部伸展蛙式靈活度,活動度|初學者臥姿牛面式靈活度,活動度|初學者鷹式體力,力量|中階單腿鴿王式靈活度|進階劈腿下犬式(展臀屈膝變化式)體力,活動度|初學者飛烏鴉式體力,力量|進階魚式靈活度,活動度|初學者桌面式體力,活動度|初學者半月式體力,活動度|中階低弓步膝觸地式體力,靈活度|初學者半踝碰膝半椅式體力,靈活度|中階簡易坐姿側邊延伸靈活度|初學者支撐魚式靈活度,活動度|初學者舞王式平衡,體力|進階蜥蜴式靈活度,活動度|初學者深蹲合掌式靈活度,活動度|初學者手抓腳單腿站立式(展臀變化式)平衡,體力|初學者樹式體力,平衡|初學者駱駝式靈活度,活動度|初學者側束角式體力,靈活度|中階單腿鴿式靈活度|初學者臥姿鴿子式靈活度,活動度|初學者坐姿扭轉靈活度,活動度|初學者低船式體力,力量|中階蓮花坐姿靈活度,活動度|進階束角式靈活度|初學者首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康



4. 反轉頭碰膝式 增加脊椎彈性

在走路或是跑跳的動作時,都需要用到下肢的力量才行,但在過度使用下肢力量時,會造成肌肉緊繃。

反轉頭碰膝式能伸展到大腿、小腿後側肌 ...1反轉頭碰膝式──增加脊椎彈性2蝴蝶式──活化骨盆與增加髖關節穩定度3眼鏡蛇式對身體的7種好處運動星球反轉頭碰膝式──增加脊椎彈性2018-10-31知識庫瑜伽瑜伽動作訓練動作反轉頭碰膝式(RevolvedHeadtokneepose)是單腿頭碰膝式加上脊椎扭轉的變化式,此動作能增加脊椎周圍肌肉的彈性、刺激神經,非常適合忙碌的上班族、久站者,以及需要時常彎腰搬重物的人,除此之外,它對身體上還有許多益處。

反轉頭碰膝式──增加脊椎彈性©doyouyoga.com 1  伸展雙腿在走路或是跑跳的動作時,都需要用到下肢的力量才行,但在過度使用下肢力量時,會造成肌肉緊繃。

反轉頭碰膝式能伸展到大腿、小腿後側肌群,幫助緊繃的肌肉打開,避免沾黏,並且提升靈活度、柔軟度。

 2  舒展展髖關節髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色,透過反轉頭碰膝式能有效伸展到髖關節,幫助緊繃、沾黏的肌肉打開,還可以提升下次運動表現。

 3  雕塑腹部在做反轉頭碰膝式時,需要腹部收緊,此時能鍛練到腹部以及刺激該部位附近的肌肉,對於有便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助,除此之外,還能雕塑腹部多餘的肉,幫助肚子更加緊實。

如何做反轉頭碰膝式:步驟1:雙腿打開坐在瑜伽墊上,背部打直。

步驟2:將左腿往內收,右手勾住右腿大拇指。

步驟3:吸氣,左手伸直,將上半身向右延展。

步驟4:吐氣,將整個上半身靠在右腿上,同時兩隻手抓住右腳。

步驟5:維持3-5個呼吸後,換邊進行。

如何做反轉頭碰膝式©compassionworks.com資料來源/DoYouyoga、YogaJournal責任編輯/妞妞分享文章運動星球蝴蝶式──活化骨盆與增加髖關節穩定度2018-04-10瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫骨盆在整個身體結構、生理機能中皆扮演著相當重要的角色,因此擁有健康的骨盆才能讓體態、生理更加出色。

蝴蝶式(BoundAnglePose)對女性來說是一項很好的體位法,它能活化骨盆周圍的肌肉,幫助月經來潮時不會這麼酸痛,此外,還能增加髖關節的活動度,對身體其他部位也有許多益處。

蝴蝶式──活化骨盆與增加髖關節穩定度©yogajournal.com 1  改善坐骨神經疼痛現代人長期姿勢不正確,像是翹腳、駝背、攤在沙發上等,這些姿勢都會導致脊椎側彎、尖椎盤突出,進而導致坐骨神經產身疼痛。

透過蝴蝶式能改善不正當姿勢所帶來的疼痛,並慢慢的將脊椎拉回身體正確位置上。

 2  助女性生產適當、長期做蝴蝶式,能增加骨盆周圍肌肉的彈性,並且有助於生產時更加順暢,但是對於分娩的疼痛是不太會有效果,除此之外,搭配飲食也是重要的一環。

 3  緩解腸胃不適在現代忙碌的生活中,有時會因為工作關係導致三餐不正常,長期下來會引發消化不適,嚴重時還會胃食道逆流。

透過蝴蝶式能刺激消化系統,減緩飲食不正常帶來的脹氣、腸胃不適等問題,以及預防腸胃發炎等症狀。

如何做蝴蝶式:步驟1:首先將雙腳打開彎曲在瑜伽墊上,雙腳腳板合起。

步驟2:雙手抓住雙腳,背部打直,持續3-5呼吸時間。

如何做蝴蝶式:©yogainternational.com資料來源/Doyouyoga、Yogainternational責任編輯/妞妞分享文章運動星球眼鏡蛇式對身體的7種好處2018-02-05觀念瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫生活做瑜伽除了能雕塑身型外,也能促進身體機能讓新陳代謝變好。

在所有體位法中,眼鏡蛇式(Cobrapose)是一項蠻受歡迎的姿勢,它能刺激身體的淋巴系統、血液循環、調理五臟六腑,除此之外它還能帶給全身健康。

眼鏡蛇式對身體的7種好處©yogainternational.com 1  減輕壓與焦慮眼鏡蛇體位法能將胸口深處打開,舒暢血液流通。

在做此動作時,胸口會向前推,這時可以完全打開胸腔來減輕胸悶以及呼吸不順,並且幫助壓力、焦慮減輕,讓心情變得更平靜。

 2  幫助呼吸順暢透過眼鏡蛇式能將鬱悶、緊繃的胸腔打開,此時能有效助於肺部的空間擴張,讓呼吸更加順暢,並且改善氣喘發作頻率和鼻子過敏的症狀。

 3  改善頸部與背部疼痛對於長時間坐在電腦前,以及現在的



5. 一天3分鐘,只要坐著「頭碰膝」,一次改善便秘、失眠、高 ...

Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課 ... 【頭碰膝式】是一個極好的體位練習,增強大腿、腿筋、肩膀、手臂的靈活性,同時讓心緒平靜,還能和緩地紓解工作繁重的心臟。

它適合各種程度的學生練習,前彎動作的目的是在於提高下半身的柔軟度, ... 碰膝式】,它可以將你的腿筋、臀部肌肉、脊椎以及背部肌肉完全伸展, ...目前位置首頁養生一天3分鐘,只要坐著「頭碰膝」,一次改善便秘、失眠、高血壓,...Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課About撰文者MasterSujitKumar2016-10-06瀏覽數:112283病痛是坐出來的!肢體伸展╳舒緩身心╳療癒修復,Sujit老師透過簡單3分鐘的神奇瑜珈課啟動身體能量,不花錢、不吃藥,解決現代人的健康問題與常見小毛病!MasterSujitKumar,五歲開始修習瑜珈,參加多項瑜珈比賽獲獎無數,至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人,在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈(Sujit-Sauryayoga),立志推廣瑜珈這門古老科學,希望藉由超過20多年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

「瑜珈不僅是坐在瑜珈墊上練習各種不同的體位法而已,瑜珈學習更是與我們的日常生活息息相關。

從瑜珈練習中學習與自己的身體對話,靜下心來慢慢體會,感受每一次的練習,觀察自己身體的變化與進步。

」【索莉雅太陽瑜珈】官方網站 、【索莉雅太陽瑜珈】Facebook粉絲團【著作】2017《3分鐘解痛瑜珈》2015《Sujit老師的七堂神奇瑜珈課》2013《全家老小不生病的健康瑜珈》2010《跟著印度老師學瑜珈》photos放大顯示現代生活為我們帶來更多便利,生活品質大大提升,科技讓日常大小事都跟過去比起來要來得更加輕鬆、容易取得,但是這也為我們帶來其他副作用,像各種身體不適,如尾椎內縮、骨盆腔不平衡、肩頸痠痛、膝關節功能退化、駝背、精神緊張、焦慮、不安,就連心靈平靜也成為一樁難事。

肌肉的緊繃與緊張讓人覺得全身上下都不舒服,不管是在激烈運動後,或是度過壓力爆表的的一天,我們需要的是───放鬆。

但是,說要放鬆可沒那麼容易,在我們這種忙碌緊張的生活型態之下,放鬆絕非易事!如果你想要讓放鬆肌肉與舒緩壓力一次到位,在毫無喘息空間的忙碌生活裡更有效率地達到目的,【頭碰膝式】就是你一定要會的動作!【頭碰膝式】是一個極好的體位練習,增強大腿、腿筋、肩膀、手臂的靈活性,同時讓心緒平靜,還能和緩地紓解工作繁重的心臟。

它適合各種程度的學生練習,前彎動作的目的是在於提高下半身的柔軟度,緩和情緒,並延長脊椎、按摩內臟器官。

為完全舒展你的脊椎,延長脊柱,建議每日花3分鐘練習【頭碰膝式】,它可以將你的腿筋、臀部肌肉、脊椎以及背部肌肉完全伸展,同時學習在適當的部位彎曲,將會讓你的脊椎在延伸幅度上表現更佳。

只要3分鐘,不能不練的頭碰膝式!身體每一天都會進步,最後會帶來驚人的改變與好處!一、具有鎮靜安神的作用,並有助於緩解輕度憂鬱症二、伸展脊椎、肩膀、腿筋和腹股溝三、使脊椎和肌肉更靈活,有效燃燒背部、腹部和臀部的多餘脂肪四、提升腹部區域的血液循環,刺激肝臟和腎臟的功能五、強化腹部肌肉群,按摩小腸和大腸,促進消化功能,改善便秘問題六、有助於舒緩更年期症狀七、緩解焦慮、疲勞、頭痛、經期不適八、有效改善高血壓、失眠、鼻竇炎筋骨僵硬絕不會是阻擋你練習瑜珈原因,反而你更應該做瑜珈!學習如何安全地運動僵硬的肌肉,促進下半身的靈活度,舒緩你的腦袋,延長你的脊椎,並給予你的五臟六腑最健康的狀態,用【頭碰膝式】找回你身體正確的姿態。

如果你願意將【頭碰膝式】視為每日基本練習,一步一步地深入練習,光是這個單一的姿勢就可以為你整體的靈活性帶來巨大的改變,即使你筋骨僵硬,也能安全練習,改善下半身柔軟度,放鬆心靈,拉長脊椎、五臟健康,帶來整體平衡。

頭碰膝式|HeadtoKneePosephotos放大顯示1.坐姿,雙腿往前伸直。

2.雙腳打開距離與肩同寬,先彎曲右腳,讓右腳跟靠近鼠蹊部,右腳掌貼近左大腿內側,右膝貼近地面。

左腳伸直、脊椎打直,雙手放在膝蓋上,頭擺正。

3.吸氣時,雙手往上舉,感覺背部與身體兩側肌肉往上伸展。

4.吐氣時,上半身慢慢往前彎,在身體可以承受的範圍內,雙手盡量握住左腳板,額頭盡量靠近膝蓋或小腿。

如果握不到腳板,可以改握腳踝、小腿,或使用彈力帶、瑜珈帶輔助。

下背部與身體左側放鬆,感受右臂與左腳肌肉的伸展。

過程中,記得保持脊椎打直。

停留十個呼吸,感受身體的伸



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