「Ustra」是「駱駝」的意思，因胸部朝上，像駱駝的雙峰一樣而得名。

這個姿勢能伸展整條脊椎，有效改善駝背，還能藉由擴胸讓胸部變挺。

Skiptocontent「Ustra」是「駱駝」的意思，因胸部朝上，像駱駝的雙峰一樣而得名。

這個姿勢能伸展整條脊椎，有效改善駝背，還能藉由擴胸讓胸部變挺。

記得練習時要按照身體的狀況去調整，不要讓頸部，背部有過大的負擔。

效果強化脊椎提高背部的柔軟度銀鍊身體正面的肌肉舒缓肩膀疫痛效果●強化脊椎●提高背部的柔軟度●鍛鍊身體正面的肌肉●舒缓肩膀痠痛易☆☆★☆☆難1.跪立後雙手插腰雙腳打開與肩同寬，雙手插腰。

2.身體向後彎，雙手碰腳跟尾骨向下，有意識地將骨盆立起來，然後慢慢將身體向後彎，將雙手朝腳跟的方向延伸。

3.握住腳跟，胸部往上抬高胸部朝正上方抬高，兩手握住腳跟。

最後將頭往後倒，伸展脖子正面。

Yogamiii鴿式(Kapotasana)反向棒式(Purvottanasana)分類學員心得常見練習問答瑜伽小故事瑜伽迷日誌瑜珈哲學瑜珈體位法介紹自我練習參考影片近期文章第七脈輪-頂輪(無標題)第五脈輪-喉輪第四脈輪-心輪第三脈輪:太陽神經叢近期留言2021年5月一二三四五六日 12345678910111213141516171819202122232425262728293031 «3月  關於我們瑜伽迷YOGAmiii課程介紹創辦內心話師資介紹服務項目團體課程私人課程教室租借企業包場&外派訂課方式瑜珈FAQ新手入門進階練習者購物趣瑜珈墊滾筒/按摩球瑜珈輔具瑜珈鋪巾部落格我要應徵登入登入使用者名稱或電子郵件 *密碼 *保持登入登入忘記您的密碼？註冊電子郵件 *我們會將密碼傳送至您的電子郵件地址。

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駱駝式的英文是Camel Pose, 梵文是Ustrasana (उष्ट्रासन)，Ustra 也就是駱駝的意思了。

駱駝式是一個非常 ...Top網上教學課程課程成為會員關於我們Back瑜伽養生心靈飲食生活影片教學Back預約瑜伽課程雙人瑜伽課企業瑜伽課私人瑜伽課公開課時間表Back聯絡我們關於Sense加入瑜伽導師網絡瑜伽動作|駱駝式CamelPose練習與好處|Ustrasana 駱駝式的英文、梵文及意思駱駝式的英文是CamelPose,梵文是Ustrasana(उष्ट्रासन)，Ustra亦就是駱駝的意思了。

駱駝式是一個非常好的初級後彎動作，如果你是初學者，又想一嘗後彎動作的滋味，那麼駱駝式是一個很好的選擇。

後彎動作對很多人來說都非常吸引，但切勿因為追求「好看」的動作而受傷，練習前務必有足夠的熱身，而且身體並無傷患。

盡可能在導師指引下練習。

廣告駱駝式的步驟、方法及技巧步驟(1)準備姿勢動作由雙膝跪在地板上開始，雙腿和腳掌拼攏。

腳掌可以屈腳指，或腳背貼地。

步驟(2)進入動作將雙手分別在臀部之上，伸展大腿，慢慢向後彎曲脊柱並收緊臀部肌肉。

步驟(3)呼氣，將右手掌放在右腳後跟上，然後左手掌放在左腳後跟上。

如果想再深入動作，可以把雙手放在腳底上。

步驟(4)調整姿勢手掌壓住雙腳，頭部向後仰。

脊柱朝大腿方向推，使大腿垂直於地板。

廣告步驟(5)收緊臀部，進一步伸展背側和尾骨區域(coccyxregion)，保持頸部向後伸展。

步驟(6)在正常呼吸的情況下，保持這個姿勢約半分鐘。

步驟(7)慢慢鬆開雙手，還原到臀部之上。

步驟(8)在嬰孩式上休息，直至背部有足夠舒緩。

廣告廣告解剖學層面涉及肌肉：腰大肌、骼肌、股直肌涉及肌肉：腰大肌、骼肌、股直肌身體肌肉在伸展的同時，身體後面沿著脊椎的肌肉支撐著這個背部後彎的姿勢。

請注意骨盆的位置(與膝蓋對齊成一直線)，還有頸椎區域支撐住頭部的重量，而不是讓頭部的重量下墜。

圖文節錄至《瑜伽解剖精解》作者JoAnnStaugaard-Jones.廣告練習駱駝式的基本好處肩膀下垂、A字膊和駝背(或寒背）人士練習駱駝式有助矯正肩背。

駱駝式使整個脊柱向後伸展，同時調整脊椎曲線，糾正因長期前彎所導致的都市體型。

駱駝式是入門的後彎動作，適合初學者及老年人在專業的指引下安全練習。

除此以外，駱駝式還包括以下好處，動作伸展時能按摩內臟，有助於改善消化。

屬開胸動作，打開身體前部，尤其是胸腔部分。

強化背部和肩部，保持動作需要啟動此部位的肌肉。

減輕腰部疼痛。

提升脊柱靈活度，靈活的脊柱對其他瑜伽動作的練習有莫大幫助。

所伸展的部位能緩解月經不適。

廣告初學者可以加上瑜伽磚輔助注意事項最好在專業的瑜伽導師指引下練習此體式。

如有背部或頸部受傷，或患有低血壓或高血壓，最好避免這種體式；患失眠症或偏頭痛的人士須避免此類體式。

有需要可先向我們查詢更多資訊。

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另外，像是患有便秘、結腸炎、消化不良、以及腎、膀胱、卵巢、睾丸、前列腺等生殖泌尿障礙的人也可以從練習駱駝式中獲得改善。

當你用正確的 ...良醫健康網發布於2017年12月29日02:00•MasterSujitKumar如果你總是自然而然地聳肩駝背，不時感到胸口悶悶的，肩膀沉重無比，還有便秘困擾，那你絕對不能錯過駱駝式，能夠一次舒展全身，讓你完全放鬆！駱駝式主要療癒效果為舒展胸口心臟，強化消化系統、增強呼吸道、調節內分泌及淋巴系統、鞏固骨骼系統、激化循環系統卓有成效。

強烈推薦給深受氣喘、支氣管炎、糖尿病、（副）甲狀腺疾病、聲音異常（語言障礙）困擾的練習者。

另外，像是患有便秘、結腸炎、消化不良、以及腎、膀胱、卵巢、睾丸、前列腺等生殖泌尿障礙的人也可以從練習駱駝式中獲得改善。

當你用正確的方式練習駱駝式，就可以完全伸展全身上下90%以上的肌肉，雕塑手臂及大腿線條，此外，同時刺激並調整四肢，以讓其重新回到正位，包含你的手臂、胸口、腹部、大腿及髖關節。

簡言之，在練習駱駝式時，我們身體的正面可以得到完全的伸展與訓練，看到這裡，應該已經躍躍欲試想來練習看看了吧！在一開始嘗試駱駝式時，可能很難做到位，但有許多種簡易版可供練習，你可以根據當下自身狀況選擇適合的練習版本。

例如，你可以掂起腳尖，如此一來，可以提高腳跟的高度，縮短手部放在腳跟的距離，讓動作能夠更加容易達成；你也可以將手放在臀部上方以支撐下背部，讓背部及胸口能夠更輕鬆地擴展開來。

如果在練習這個動作期間，你總是覺得頭暈目眩，那就不要將頭部往後仰，這並不會影響你獲得所有練習駱駝式的益處。

你一定要知道的【駱駝式】好處1. 改善大腿肥胖、雕塑腿部線條、強化腿部與手臂力量 開展臀部、深層伸展臀部與髖關節 伸展並強化肩膀、腳踝、大腿、小腿、腹部、胸口、喉嚨及背部力量 刺激並強化腹部，改善消化、便秘問題 放鬆脊椎骨，改善呼吸道及內分泌系統 預防、釋放下背疼痛，增加脊椎柔軟度 釋放卵巢緊張及調整頸部、腹部內臟器官及髖關節【小訣竅】駱駝式的基礎在於腳跟、腳踝、膝蓋、腿脛的運用。

腿脛和膝蓋之距離應與臀部同寬，大腿與地面垂直，呈九十度。

以下半身為基礎，穩穩紮根，上半身從背部肋骨處開始往上推高，確保上半身彎曲的角度平均施展，想像從肚臍為出發點，一點一點延伸展擴張你的前胸，頭部、頸椎的也順勢往後。

當胸椎彎曲角度已經達到最佳位置（請停留在你覺得能夠接受的舒適範圍），你就可以順勢將頭部往後，而不會給頸部增加壓力。

【練習步驟】1.金剛坐姿。

雙腳彎曲坐在腳跟上，膝蓋併攏，腳趾向外。

雙手放在膝蓋上。

挺胸，背脊打直，頭擺正。

閉上雙眼，正常吸吐，全身放鬆。

2.吸氣，將臀部抬起，呈跪姿，雙腳與肩同寬。

雙手放在身體兩側，指尖朝下。

3.吸氣，雙手放在臀部，手肘向後互相靠近。

尾椎向內收，同時將骨盆向外推。

將腹部、胸部向上伸展，背部彎曲成弓形。

感受身體前側肌肉的伸展。

停留五個吸吐之後，放鬆。

如果第一階段練習沒有問題，可接續第二階段…4.延續第一階段的練習。

放鬆雙手，右手掌平貼右腳掌，左手掌平貼左腳掌。

頭後仰，背部微彎，將腹部與大腿向前推。

停留五至七個吸吐。

吐氣，雙手放鬆，臀部坐在腳跟上。

上半身前彎，雙手向前伸直腹部貼近大腿，胸部貼近膝蓋，額頭貼地。

【筆記時間】初學者建議停留這個動作最多約10-15秒以避免拉傷，當你動作結束回到坐姿時，有時候可能會覺得噁心、暈眩，但可以透過適當和緩的動作及規律練習來減輕症狀。

【常見錯誤】一、胸口塌陷而且聳肩（肩膀太靠近耳朵）二、臀部沒有前推在膝蓋之上三、彎曲下背部而且胸口未伸展開來延伸閱讀：10天瘦下3公斤！韓國營養學博士大推：專瘦小腹的「低GL減肥法」回到家多做一件事，減少PM2.5汙染！胸腔科醫師教你：肺部保養重要3秘訣●作者簡介_MasterSujitKumarMasterSujitKumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

「Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課」專欄文章列

瑜伽駱駝式（Camel Pose）能改善疲勞的脊椎帶來的不適、幫助脊椎周圍肌肉 ... 透過駱駝式能伸展腰椎，幫助周圍沾黏的肌肉打開、改善痠痛。

1駱駝式──舒緩脊椎與改善下背疼痛2心血管要健康得放鬆腿部！5組伸展腿部瑜伽促進血液循環3蠍子式──強化手臂與核心肌群運動星球駱駝式──舒緩脊椎與改善下背疼痛2018-01-26知識庫瑜伽伸展訓練動作瑜伽動作脊椎是人體最重要的結構之一，主要功能包括支撐身體、控制活動功能和保護神經組織，同時脊椎也負荷著身體絕大部份的重量。

現代人長期姿勢不良、彎腰駝背，都會使脊椎附記的肌肉缺乏彈性，導致脊椎開始受損，長期下來會引發腰酸、背痛、脊椎側彎、體態不佳等問題，嚴重時還會需要開刀來治療。

瑜伽駱駝式（CamelPose）能改善疲勞的脊椎帶來的不適、幫助脊椎周圍肌肉恢復彈性以及減輕下背疼痛，除此之外還有其它益處。

駱駝式──舒緩脊椎與改善下背疼痛©yogajournal.com 1  放鬆肩頸長期維持同一個姿勢打電腦的上班族們，很容易發生肩頸酸痛的問題，透過駱駝式能幫助肩頰骨伸展以及打開沾黏的肌肉，幫助血液循環順暢來改善痠痛。

 2  打開鬱悶胸口時常駝背、不抬頭挺胸走路的人，胸口常常會是關起的狀態，這時就會感到胸悶、呼吸不適、心情鬱悶等狀態，透過駱駝式能將鬱悶的胸口打開，減輕壓力，幫助呼吸更順暢，精神也會更好。

 3  舒緩腰椎對於搬重物的工作者與打掃家裡的家庭主婦，時常要彎腰工作，長期下來，腰椎周圍的肌肉就會缺乏彈性，導致出現痠痛的情況。

透過駱駝式能伸展腰椎，幫助周圍沾黏的肌肉打開、改善痠痛。

如何做駱駝式：步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。

步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。

步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。

步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。

如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸的時間。

如何做駱駝式©whattherapy.com資料來源／Doyouyoga、Yogajournal責任編輯／妞妞分享文章運動星球心血管要健康得放鬆腿部！5組伸展腿部瑜伽促進血液循環2020-10-08瑜伽動作瑜伽動學堂腿部肌群如果腿部血液循環不良，會讓血管收縮，導致末梢血管的血液就沒辦法順利流回心臟，就會讓肌肉缺血，因此，如果心血管要健康就得將腿部肌肉放鬆。

瑜伽這項運動，能透過柔和的伸展方式將腿部肌肉伸展，能讓血液回流到心臟避免血管收縮，同時還能消除腿部水腫，讓雙腿線條更加好看。

龍式Dragonpose步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。

步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。

步驟3：停留3～5個呼吸後，換腳執行。

©myogastudio.ch蜻蜓式Dragonflypose步驟1：坐在瑜伽墊上雙腳打開，盡量能開到90度以上。

步驟2：慢慢將身體往前傾，膝蓋盡量不要彎曲，雙手往前延伸。

步驟3：伸到覺得不行再伸時，停留3～5個呼吸。

©ekhartyoga.com坐姿前彎式SeatedForwardBend步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。

步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底板。

（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

©yogajournal.com下犬式Downward-FacingDog步驟1：​呈跪姿做準備動作。

步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下，手腕根部與地面保持平行。

步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

©y4c.com仰臥英雄式RecliningHeroPose步驟1：跪在瑜伽墊上，吸氣將上半身往後躺，用雙手先撐在後面。

步驟2：慢慢的將身體躺平後，將雙手往後貼在瑜伽墊上。

步驟3：停留保持呼吸3-5的呼吸，再慢慢用手將身體撐起。

©gaia.com資料來源／Doyouyoga責任編輯／妞妞分享文章運動星球蠍子式──強化手臂與核心肌群2018-10-18訓練動作瑜伽動作瑜伽知識庫蠍子式（ScorpionPose）名如其形，此動作看起來就像是一隻準備獵食的蠍子，牠們在迎向敵人或獵食時，會把尾巴高舉超越過頭

脊椎是人體重要的器官，但我們時常因為工作久坐、搬運重物等原因使脊椎不正確的受力，因而產生下背痛、肩頸僵硬、駝背等困擾。

而瑜珈一直 ...Skiptocontent脊椎是人體重要的器官，但我們時常因為工作久坐、搬運重物等原因使脊椎不正確的受力，因而產生下背痛、肩頸僵硬、駝背等困擾。

而瑜珈一直以來都能協助我們調整體態、整頓筋骨。

駱駝式除了能幫忙放鬆肩頸，還能舒緩脊椎不適。

駱駝式步驟1.呈高跪姿，腳背與小腿平貼瑜珈墊。

雙手先撐在臀部上，可依個人身體舒適程度調整手的方向，指尖朝上或朝下。

2.夾緊肩胛骨與臀部，上身後仰，打開胸腔，視線朝後，雙手往後扶握腳跟，感受到腹部繃緊，脊椎頸椎都伸展開。

在這個動作停留3-5個深呼吸。

駱駝式好處駱駝式能矯正駝背、舒緩經痛、放鬆肩頸、舒緩脊椎不適、伸展背部、緩解壓力、改善姿勢不良引起的下背痛。

※頸椎背部受傷、高血壓、低血壓患者較不適合操作此動作。

圖/巫俊郡延伸閱讀椎間盤突出是什麼？淺談成因與照護方式像貓一樣伸懶腰！一招瑜珈緩解背痛一招棒式有效鍛鍊核心肌肉，讓人不駝背！COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-23新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21夏天容易長又癢又腫的「汗皰疹」！家醫科醫師：這些食物暫時不要吃2020-05-24人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版

【瑜珈練習 ‍♀ 】 簡單瑜珈動作「駱駝式」 矯正駝背，跟經痛、腰背痛說掰掰 這個動作不但可以防止駝背、畏寒，還能改善小腹問題、消除疲勞、讓你美力 ...跳转到页面版块辅助功能帮助同时按下alt+/即可打开菜单Notice登录后才能继续。

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