瑜珈虎式是一種臀舉的鍛鍊，鍛鍊過程中除了可以提臀與瘦腿外，間接鍛鍊了背部的力量，讓我們不彎腰駝背不呈現老態。

當這臀腿被啟動後便會加速血液 ...Skiptocontent臀部是下半身支撐上半身最重要的樞紐！當臀部無法啟動時，不僅容易身體結構失調，身體穩定度也會不足，更容易引發腰酸背痛的情形。

時下的女性都夢想擁有細腰、翹臀、及一雙美腿。

我們可以透過CP值超高的老虎式訓練，有效的一次練習到臀腿，讓我們擁有美臀的微笑線，也同時啟動腿部的肌肉，燃燒更多的熱量，除身形更玲瓏有緻外，也能讓臀腿結實、有力量。

學習當個母老虎，美麗俏臀非你莫屬瑜珈虎式是一種臀舉的鍛鍊，鍛鍊過程中除了可以提臀與瘦腿外，間接鍛鍊了背部的力量，讓我們不彎腰駝背不呈現老態。

當這臀腿被啟動後便會加速血液循環，提升肌力與代謝力。

當我們以四足跪姿，開始進入老虎式時，核心肌群便開始佈署，並伺機而動。

在進行臀舉訓練時，抬起右腿，支撐身體重量的支點會減少，除須收緊核心外，亦須將身體的重量，平均分攤到三個支點（雙手及左腿），避免壓力都垮在左膝蓋及左手腕上，造成骨盆歪斜！臀腿線條現形記，只要每天10分鐘！1.首先我們來到四足跪姿，保持肩膀與手腕垂直地板，骨盆在膝蓋正上方，肚子收緊，身體抬離地板，不聳肩，腳趾頭踩地。

2.吸氣，維持推出腳跟的力量，將右腿腳趾頭踩地；吐氣將右腿抬至臀高，感受臀肌的啟動，吸氣，右腿向右打開點地，吐氣，膝蓋回到墊子。

3.配合吸吐氣，實施4～6次後換邊進行。

4.加強可抬起右腿至大腿平行地板，彎曲膝蓋，維持大小腿成90度，腳背延伸向天空。

5.吸氣後，吐氣，將右腿小幅度來回上提，彷彿將腳背刺向天空12次。

6.輪流換腿並視身體狀況及能力增加適合組數。

姜姜老師的小提醒：腕關節及膝關節不舒服的人，可以分別用肘撐或膝蓋下方墊毛巾，來避免關節著地時的不舒適感受。

也建議大家練習時，可以用手機錄下自己練習的姿勢，母老虎不是那麼好當的，練習時很容易因為核心沒有收緊、身體重量沒有平均分擔到3個支點，而讓訓練效果大打折扣，甚至於出現肌肉代償現象，就真的不好了唷！文／姜家鳳、責任編輯／江宏倫、影音／江宏倫、圖／何宜庭、蘇鈺婷延伸閱讀：【新年瑜珈】久坐必學「雲雀式瑜珈」讓你矯正骨盆、伸展臀腿變靈活！【新年瑜珈】追劇肩頸緊又卡？簡單又精準的肩頸放鬆術！【新年瑜珈】練腹肌馬甲線CP值超高運動！每天只要「肘撐棒式」2分鐘Heho熱門文章1.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Delta變異株更像重感冒2021-06-292.整理包／高端疫苗今日開打！保護力？副作用？什麼時候打？五大重點一次看2021-08-233.整理包／頭痛？發燒？AZ、莫德納、BNT、國產疫苗副作用大解析2021-07-204.COVID-19／重改意願不影響接種排序！怎麼更改疫苗預約登記？2021-08-275.COVID-19／BNT疫苗明下午開放登記！指揮中心：優先給學生打2021-08-27影音健康【營養TalkTalk】增加抵抗力維生素Ｄ不可少！獲得足夠攝取量有這2方法2021-08-24【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注Heho每日提供您最專業正確的健康知識