孔雀式Mayurasana 類型及難度高階伸直手臂支撐姿勢重點關節動作頸椎伸直胸椎微幅屈曲髖關節伸直、內收、內轉膝關節伸直肩胛骨下轉並外展 ...健身動起來登录注册孔雀式Mayurasana類型及難度高階伸直手臂支撐姿勢重點關節動作頸椎伸直胸椎微幅屈曲髖關節伸直、內收、內轉膝關節伸直肩胛骨下轉並外展肩關節外轉、屈曲、內收肘關節屈曲前臂旋後腕關節背屈發力部位脊椎：腰大肌、腰小肌與腹肌，以抵抗肘關節對內臟施加的壓力。

骨盤底肌群肌肉。

頸部內在肌群，進行頸椎伸直，並同時維持胸椎屈曲。

所有伸脊肌（尤以腰部為主，幫助抬高腿部）。

腿部：內收大肌，用於伸展、外旋及內收。

臀中肌、臀下肌與臀大肌，用於協助伸展。

手臂：棘下肌與小圓肌會使肱骨外轉，肩胛下肌與棘上肌會保護肩關節前側，前三角肌、喙肱肌、胸大肌與胸小肌會外展並使肩胛骨下轉。

前鋸肌會使肩胛骨外展，肱三頭肌會對抗重力，以便伸直肘關節，橈側伸腕肌與尺側伸肌，手部內在肌群。

伸展部位頸部前側肌肉，菱形肌，斜方肌障礙及提醒和其他鳥式（鷹式、烏鴉式、公雞式）一樣，孔雀式包括胸椎屈曲、肩胛骨外展以及頸椎伸直的動作。

但它最獨特的地方就是在前臂旋後的情況下用手臂達到平衡，而這也改變了腕關節的動作，因為腕部伸肌有更多收縮，來對抗蹠屈（朝地面落下）呼吸肘關節壓迫腹部時會刺激腹部臟器，自古就公認這種效果有許多好處，在本式中，所有腹肌都會產生強大的等長收縮，以對抗肘關節對內臟的壓力。

而且雖然本式不需要屈曲髖關節，腰肌還是會是腹膜後方施予強大的力量，以減少腰椎前側的壓力，因此腹部臟器都會受到前後的擠壓，以及橫膈膜和骨盆隔膜上下方向的壓力。

要維持這個需要極大的肌肉力量，呼吸量也必須減到最低，因此這個姿勢通常維持不了多久。

肺部的運作收到限制，這種程度的肌肉工作，幾乎無法提供足夠的氧氣。

至於腿部結雙盤（蓮花坐）的變化式，則比較容易維持。

那是因為肌肉不再需要花那麼多力氣穩定下半身，而且肘關節得移到上腹部。

因此跟肘關節壓迫下腹部（雙腿完全伸直時的平衡點）相比，這個姿勢在平衡上所消耗的能量比較少。

孔雀式進入步驟第一步：膝蓋跪地，腳趾相觸，膝蓋分開雙手掌心朝前，指尖朝下，小手臂併攏第二步：雙手撐地，身體向前第三步：雙腿分別向後伸直第四步：繃腳背第五步：重心向前，雙腳離地現在就試試，做到了嗎？練習，一切都不是問題更多精彩瑜伽教程，音樂，視頻請關注微信公眾平台：瑜伽路上ID：yoga-way返回首页文章搜索24小時熱門為啥減肥總是走在路上而不見瘦？10個錯誤…阅读(17)胸肌到底有什麼作用？為什麼健身的男人都…阅读(292)是时候找回「腹肌撕裂感」快感了阅读(1243)每天坚持练这个动作，脱油减脂就像脱衣服！阅读(456)如果讓自己能輕松堅持健身鍛鍊了？需要你…阅读(444)如何安排健身房減脂？最實用的私教課程！…阅读(41952)這幾個動作做起來，讓你在家，也能夠增強…阅读(139)有這種體態的女人，站著就很猥瑣阅读(203)每晚做這5個瘦身動作，告別贅肉，塑造性感…阅读(271)「跑步去馬路還是操場？跑錯毀一生！」10…阅读(201)