女孩們看這裡！開啟妳的鐵人夢 | 三項鐵人入門
除了體能之外，技術也很重要，鐵人三項一共由游泳、自行車及路跑三個項目 ... 應該有充分的練習，如果有專業鐵人教練帶領入門，訓練效果會更加提升。
單車誌-Cyclingupdate最新消息市場動態消費情報業界新訊新夯極品賽事活動活動列表展會焦點賽事解析活動集錦單車教室單車人語騎乘技巧維修保養實測上路單車旅遊台灣騎透透海外遊蹤環台專區影音精選影音單車誌關於單車誌本期舊刊用戶訂閱下載區單車誌-Cyclingupdate首頁單車教室騎乘技巧女孩們看這裡！開啟妳的鐵人夢女孩們看這裡！開啟妳的鐵人夢 圖◎伍聖哲∣文◎編輯部∣協力採訪◎謝伯韶近年來越來越多人投入三鐵，也越來越多女性朋友的加入，那麼，為什麼有那麼多人自討苦吃呢？在什麼都需要靠自己的三鐵，到底有什麼迷人之處呢？本期《單車誌》邀請到鐵人警花－謝伯韶來為各位女性朋友分享他的鐵人之道，幫助各位完成初鐵夢想。
只要有心人人都可以成為鐵人心、就是決心。
想成為鐵人需要具備一定的體能，而體能不是靠一兩次的訓練就能擁有，而是必須長久累積、慢慢堆疊而成，因此不論你天生條件如何，起步的早晚，只要有決心，不中途放棄，持之以恆，你就達成了90%了！除了體能之外，技術也很重要，鐵人三項一共由游泳、自行車及路跑三個項目組成，三項技巧性都很高，而且三項要連續完成，中間肌肉的轉換和體力的分配，亦是一門學問，為了不走冤枉路，不受傷的練，初學者應該找專業的鐵人教練指導，才能事半功倍，開心完賽。
▲三鐵競賽考驗著意志力、體力、耐力、智力等，所以在競賽中一定保持體力分配，最後才有餘力做最後衝刺、順利完賽。
女性朋友該如何訓練首先要先了解自己的弱項在哪、要怎麼加強?通常女性朋友上半身肌力比較弱，但除了游泳主要是利用上半身肌肉外，自行車和跑步一樣需要上半身肌肉的輔助，才能維持動作的穩定，建議把核心肌群訓練加入到日常的訓練中，包括腹肌、臀肌和背肌。
很多女生不敢練肌力，怕練得太大隻，怕變成虎背熊腰，其實女生肌肉要練很大很難，相反的如果把核心肌群練好，游泳的時候能正確使用背肌帶動手臂划水，騎車和跑步的時候能正確地使用臀肌帶動雙腳，背肌和腹肌穩定軀幹，會使你運動更輕鬆，更不易受傷，並且獲得更fit的身材！另外專項部分，大部分的人可能會游泳，但沒游過開放式水域；大部分的人騎過腳踏車，但沒騎過競速用的三鐵計時車，這些都需要具有一定的技巧和能力，為了順利平安的完賽，賽前就應該有充分的練習，如果有專業鐵人教練帶領入門，訓練效果會更加提升。
女性練三鐵遇到最大的困難應該是生理期，大部分女生遇到生理期身體會不舒服、覺得莫名的疲勞、甚至痛到沒法動，這時會安排全休或緩和運動，譬如慢跑30分鐘，以稍微流汗不會累積疲勞為主。
不用擔心休息會退步，身體需要休息的時候給予充分休息，反而在往後的練習狀況會更好。
如果課表已經排好要游泳，但遇到生理期不能下水，則會選擇路上的體能訓練來替代，ex：使用彈力帶練習划水的姿勢，做一些核心和背肌的訓練等。
▲不論你天生條件如何，起步的早晚，只要有決心，不中途放棄，持之以恆，你就達成。
標鐵訓練課表攻略常常聽到身邊有朋友擔心的說，怎麼辦，下禮拜就要比標鐵了，但是我連500m都游不完耶！怎麼這麼快？或者是下個月就要比賽了，我連腳踏車都還沒有耶，怎麼辦？若不是長期有訓練習慣的選手，千萬不要在朋友推坑下報名太接近的比賽，應該要給自己足夠的時間準備。
首先要選定一個目標賽事，最好在比賽前有3-4個月的時間練習，因為訓練是要循序漸進的，由低強度開始，身體接收刺激後適應，中間安排休息讓身體恢復後，經過一段時間，再提高強度，再讓身體再度接收刺激並適應，如此不斷一層一層的堆疊上去，這就是週期化訓練的課表。
一個好的訓練週期至少包含基礎期、進展期和減量期，在基礎期我會安排長距離有氧、肌力訓練、技巧練習。
▲基礎期養成有氧跑、騎乘1小時習慣，並搭配肌力訓練。
以標鐵為例，10km一般大概1小時內，每次的有氧跑就會跑滿1個小時，不論距離多少都沒關係，自行車也是一次騎滿一個小時，游泳會加強游泳的技巧和泳姿的改善，以增進划水的效率。
進展期時會安排一週1-2次的間歇訓練，以增進速度，譬如跑步400m（組）10-15組，以心跳能達到最大心跳90%以上為主。
另外此時可以練習兩項轉換訓練，譬如騎完車接著跑10-30分鐘的比賽配速跑，或游完泳馬上接著踩自行車30分鐘。
▲加強游泳技巧訓練並改善泳姿，以增進划水的效率。
轉換訓練對鐵人三項選手來說很重要，尤其大部分的初鐵選手在完成自行
單車誌-Cyclingupdate最新消息市場動態消費情報業界新訊新夯極品賽事活動活動列表展會焦點賽事解析活動集錦單車教室單車人語騎乘技巧維修保養實測上路單車旅遊台灣騎透透海外遊蹤環台專區影音精選影音單車誌關於單車誌本期舊刊用戶訂閱下載區單車誌-Cyclingupdate首頁單車教室騎乘技巧女孩們看這裡！開啟妳的鐵人夢女孩們看這裡！開啟妳的鐵人夢 圖◎伍聖哲∣文◎編輯部∣協力採訪◎謝伯韶近年來越來越多人投入三鐵，也越來越多女性朋友的加入，那麼，為什麼有那麼多人自討苦吃呢？在什麼都需要靠自己的三鐵，到底有什麼迷人之處呢？本期《單車誌》邀請到鐵人警花－謝伯韶來為各位女性朋友分享他的鐵人之道，幫助各位完成初鐵夢想。
只要有心人人都可以成為鐵人心、就是決心。
想成為鐵人需要具備一定的體能，而體能不是靠一兩次的訓練就能擁有，而是必須長久累積、慢慢堆疊而成，因此不論你天生條件如何，起步的早晚，只要有決心，不中途放棄，持之以恆，你就達成了90%了！除了體能之外，技術也很重要，鐵人三項一共由游泳、自行車及路跑三個項目組成，三項技巧性都很高，而且三項要連續完成，中間肌肉的轉換和體力的分配，亦是一門學問，為了不走冤枉路，不受傷的練，初學者應該找專業的鐵人教練指導，才能事半功倍，開心完賽。
▲三鐵競賽考驗著意志力、體力、耐力、智力等，所以在競賽中一定保持體力分配，最後才有餘力做最後衝刺、順利完賽。
女性朋友該如何訓練首先要先了解自己的弱項在哪、要怎麼加強?通常女性朋友上半身肌力比較弱，但除了游泳主要是利用上半身肌肉外，自行車和跑步一樣需要上半身肌肉的輔助，才能維持動作的穩定，建議把核心肌群訓練加入到日常的訓練中，包括腹肌、臀肌和背肌。
很多女生不敢練肌力，怕練得太大隻，怕變成虎背熊腰，其實女生肌肉要練很大很難，相反的如果把核心肌群練好，游泳的時候能正確使用背肌帶動手臂划水，騎車和跑步的時候能正確地使用臀肌帶動雙腳，背肌和腹肌穩定軀幹，會使你運動更輕鬆，更不易受傷，並且獲得更fit的身材！另外專項部分，大部分的人可能會游泳，但沒游過開放式水域；大部分的人騎過腳踏車，但沒騎過競速用的三鐵計時車，這些都需要具有一定的技巧和能力，為了順利平安的完賽，賽前就應該有充分的練習，如果有專業鐵人教練帶領入門，訓練效果會更加提升。
女性練三鐵遇到最大的困難應該是生理期，大部分女生遇到生理期身體會不舒服、覺得莫名的疲勞、甚至痛到沒法動，這時會安排全休或緩和運動，譬如慢跑30分鐘，以稍微流汗不會累積疲勞為主。
不用擔心休息會退步，身體需要休息的時候給予充分休息，反而在往後的練習狀況會更好。
如果課表已經排好要游泳，但遇到生理期不能下水，則會選擇路上的體能訓練來替代，ex：使用彈力帶練習划水的姿勢，做一些核心和背肌的訓練等。
▲不論你天生條件如何，起步的早晚，只要有決心，不中途放棄，持之以恆，你就達成。
標鐵訓練課表攻略常常聽到身邊有朋友擔心的說，怎麼辦，下禮拜就要比標鐵了，但是我連500m都游不完耶！怎麼這麼快？或者是下個月就要比賽了，我連腳踏車都還沒有耶，怎麼辦？若不是長期有訓練習慣的選手，千萬不要在朋友推坑下報名太接近的比賽，應該要給自己足夠的時間準備。
首先要選定一個目標賽事，最好在比賽前有3-4個月的時間練習，因為訓練是要循序漸進的，由低強度開始，身體接收刺激後適應，中間安排休息讓身體恢復後，經過一段時間，再提高強度，再讓身體再度接收刺激並適應，如此不斷一層一層的堆疊上去，這就是週期化訓練的課表。
一個好的訓練週期至少包含基礎期、進展期和減量期，在基礎期我會安排長距離有氧、肌力訓練、技巧練習。
▲基礎期養成有氧跑、騎乘1小時習慣，並搭配肌力訓練。
以標鐵為例，10km一般大概1小時內，每次的有氧跑就會跑滿1個小時，不論距離多少都沒關係，自行車也是一次騎滿一個小時，游泳會加強游泳的技巧和泳姿的改善，以增進划水的效率。
進展期時會安排一週1-2次的間歇訓練，以增進速度，譬如跑步400m（組）10-15組，以心跳能達到最大心跳90%以上為主。
另外此時可以練習兩項轉換訓練，譬如騎完車接著跑10-30分鐘的比賽配速跑，或游完泳馬上接著踩自行車30分鐘。
▲加強游泳技巧訓練並改善泳姿，以增進划水的效率。
轉換訓練對鐵人三項選手來說很重要，尤其大部分的初鐵選手在完成自行