～街頭徒手健身精華三部曲～
追求健壯，絕非無謂之舉，你得具備控制力量的真功夫，
除了握力、速度、平衡、協調，更需超人的膽量與紀律。
你的身材，正是人生的縮影。

　　凡有生命者，都不斷地在超越自己——尼采

　　《街頭徒手健身聖經》為美國紐約最成功的個人教練艾爾・卡瓦德羅系列作，
　　他真正引人矚目的絕非一身酷斃的刺青，而是獨到的健身禪學與哲學：
　　．「你不需要成為健身房會員或任何花哨的設備，
　　就可以練出超越極限的精神與肉體。」
　　．「有健身沒有終點，這是個持續、漫長的旅程，
　　你必須懷抱謙遜和開放的心態才得以走近。」
　　．「人們覺得最新的就代表是最好的。
　　有時候是如此，但是說到運動，我更相信古人流傳下來的智慧。」

　　健身是一條漫長的心智修行之路，
　　唯有堅忍之人，才能戰勝精神、體力等各種層面的阻礙，
　　喚醒體內潛藏能量。

　　艾爾・卡瓦德羅將健身步驟化繁為簡，
　　以幽默的文字駕馭所學，
　　《極限伸展》為街頭徒手健身聖經系列終極著作，
　　全書只有一個宗旨：鍛鍊身心極致柔軟的力量。

　　只要聚精會神地伸展你的肌群，你會發現世界突然靜了下來，
　　只剩下你的心與身體合而為一。
　　這樣的現象在太極、瑜珈甚至宗教等不同專業領域有不同稱呼，
　　像是靜心、觀想、心流等，但不論如何稱呼，它都代表著進入一種美好的境界。

　　僵硬的身體就像是你的敵人，唯有暢通體內交流的管道，才能找回身體的自主權。
　　伸展對靈活度與身體力量的抬升，作用不容小覷，
　　非但如此，它能幫我們整合知覺，覺察身體的聲音，打造能釋放肌肉壓力、深度呼吸的身體，
　　但在訓練過程中，你會發現在心靈情感層面上的收穫，可能遠遠超越體能上的獲益。

　　《極限伸展》乍聽之下比《極限單槓》、《極限肌力》舒適得多，
　　但真正做起來同樣需要強大的專注力、耐心以及毅力。
　　值得慶幸的是，與前兩作相同，只要腳下有塊地板，你就能進行訓練。
　　當難以找到適合練習的地點、時間，記住，唯一可能限制你的其實是創意。

　　翻開本書前請謹記：成功的意義毋須刻意追尋，只須在每個細節處用心體會。
　　畢竟力量不只來自身體，更源自大腦；
　　「只有願意挑戰極限的人，才能發現自己的極限。」
　　無論我們現下處於何處、什麼程度，隨時會有新的挑戰等待突破。
　　而本書，街頭徒手健身聖經最終曲，正是開啟你健身心智的契機。

本書特色

　　◎    美國健身書籍權威．龍門出版社＋紐約首席健身教練艾爾・卡瓦德羅＋終極健身訓練發明者，艾略特・浩斯背書，第三部街頭徒手健身系列作。
　　◎    一塊空地＋你自己，免費、安全、隨時實踐的健身技法。
　　◎    致力於提倡安全訓練技巧的重要性。
　　◎    提倡漸進訓練、自訂計畫、以及創意、創意和創意。

名人推薦

　　台灣極限街頭健身運動協會——強勢推薦

　　在本書中，艾爾將帶領你進一步認識傳統靜態伸展技法。靜態伸展常被小看、汙名化，十年以來，人們對它抱有許多疑問及錯誤認知，而艾爾都會在本書中一一解答。請讓艾爾一步步實際帶領你學會靜態伸展，改善你的動作、體態以及呼吸，助你擁抱美好人生。透過本書，你會深深感受到艾爾對人體瞭若指掌，並且熱愛鍛鍊。謝謝艾爾，這本書將幫助更多人體認到體格鍛鍊的重要性。——艾略特・浩斯，終極健身訓練的發明者

　　本書繼艾爾的《極限單槓》跟《極限肌力》兩本著作之後，將健身訓練詮釋得更加完整精采。書中技巧簡單好操作，艾爾融合傳統的伸展，加上他自創的獨特技巧，讓此書成為愛好健身者的必備工具。尤其他詮釋每個伸展動作如何能為訓練加分，更是一絕。這本書充滿艾爾的個人特質，堅毅且充滿喜悅。——麥可・費區，簡易徒手訓練的發明者

　　《極限伸展》一書內容豐富，幫助你伸展關節、增強肌肉力量、鍛鍊體格。艾爾對於肢體表現的熱情充分體現在本書優美的架構裡，不管你是新手或老手，看完本書，你的柔軟度和肢體表現都會更上層樓。——喬德・瓦特貝瑞，《Huge in a Hurry》一書作者

　　艾爾又再一次做到了！艾爾創造出那些令人激賞的伸展動作，真希望我二十年前就能想到。奉勸各位讀者，碰上真正能幫助你增強肌力的教學資源，簡直比登天還難，所以別再找了，快把這本書帶回家吧！——喬森・福祿加，健身教練

　　地表終極的徒手伸展訓練專書就在此！艾爾・卡瓦德羅前兩本由龍門出版的《極限單槓》跟《極限肌力》，是世上最珍貴的徒手健身訓練手冊，但光有力量，缺少靈活度及柔軟度的肌肉鍛鍊，也是徒然。艾爾這次將他多年訓練及上課的心得，融合瑜伽、武術、復健治療等各派別，著成一本全方位的徒手訓練指南。《極限伸展》一書絕對是熱衷健身的你書架上必備的工具書。——保羅・韋德，《囚徒健身》系列作者

作者簡介

艾爾・卡瓦德羅

　　肌力與體能訓練專家（CSCS）艾爾・卡瓦德羅是美國紐約市最具熱忱、也是最成功的個人健身教練。在瞬息萬變的健身界，艾爾不放棄他的一貫堅持，積極地和各式各樣的學員（包括運動員、模特兒、甚至奧林匹克獲獎選手）一起交流、一起訓練。艾爾在徒手肌力運動方面的才華受到世界的矚目，他的部落格（www.AlKavadlo.com）已成為提供徒手肌力訓練和徒手體操相關訊息的最熱門線上資源之一。他也在他的第一本著作《我們做到了！日常健身的禪學》（We’re Working Out! A Zen Approach to Everyday Fitness）中分享了許多獨特的觀點和運動哲學。
 

序—艾略特•浩斯

第1章　淺談伸展運動
．chapter01柔軟的力量    
．chapter02伸展的好處    
．chapter03單純的動機    
．chapter04靈活度訓練    
．chapter05正確的呼吸    

第2章　伸展動作介紹
．chapter06前言    
．chapter07動態伸展    
．chapter08靜態伸展：站姿    
．chapter09靜態伸展：坐姿    

第3章　運動計畫與訓練菜單
．chapter10伸展的基礎    
．chapter11墊上訓練    
．chapter12對稱性練習    
．chapter13分部位訓練    
．chapter14訓練菜單    

．致謝    
．關於作者    
 

推薦序

　　無論宗教、傳統風俗與科學，都宣稱人類的存在，是介於物質世界，以及另一種抽象神祕、某種程度上可被測量的能量世界之間。人體的構成，不論是科學家定義的原子，或是宗教界定義的塵土，都是由人類原始的本能——呼吸所驅動，透過呼吸來帶動一連串的行為。

　　當宇宙的氣息注入人體，在人體內輕柔地、緩慢地流動時，人類的生命便得以圓滿；就宛如音樂家透過精心製作的長笛，吹奏出美妙的樂曲。不同的是，長笛以一定形式存在，而人體則是不斷變化，透過成長、互動以及回應，造就出會思考又極具彈性的身軀。

　　從嬰兒出生時，被醫生一把抓住，拍打後背，發出生命的啼哭開始，那柔軟、充滿靈性的身軀，便因應宇宙的需求而存在。自此之後，人體內自然順勢地呼吸律動，更因為肌肉長成的牽動，開始出現防衛性、目的性甚至是神經系統的約束限制。

　　已故的美國心理學家威廉・賴希曾說過，人類身體核心有許多肌肉隨時都在收縮，這些都是阻礙人們深層呼吸的主要原因。他所稱的呼吸律動，是指人體臉上與骨骼上，下巴和脖子，胸腔及腹腔，以至於骨盆底部，這些部位的肌肉所帶動身體核心的微幅伸展。作為一名心理分析學家，威廉認為各部位的肌肉緊繃，是身體對於內心的痛苦所產生的防衛機制。他堅信只要幫助病人放鬆肌肉群，找回深層呼吸的能力，不僅能讓他們更快樂，外表也會更亮麗。

　　一個能夠釋放肌肉壓力、深度呼吸的身體，可以讓心靈能量更加自由、全面地綻放，身體結構也會因為關節的伸展以及體格的正當鍛鍊，看起來格外高大靈活。

　　在過往，太極和瑜伽的師傅了解到：適度鍛鍊肌肉線條，才能帶來全面的身心開展。他們不僅實踐，還成為這方面的專家，並利用這樣的方式將學員的體態重新調整到最佳狀態，再次活出美麗的人生。正如同修理樂器的工匠將被破壞或損壞的笛子修好，使音樂家能再次吹出美妙樂聲。

　　艾爾・卡瓦德羅是一位健身教練，他強調伸展運動及呼吸可以為身體帶來許多好處，他也從學員身上驗證，透過這樣的方式可以從內而外改變整個生活。透過本書，你會深深感受艾爾是多麼了解人體並且熱愛鍛鍊。

　　你將發現艾爾不僅崇尚心靈，也身體力行。在本書中，艾爾將帶領你進一步認識以往常被小看、汙名化的傳統靜態伸展技法。所有困擾健身教練十年以上，有關靜態伸展的問題及錯誤認知，艾爾都會在書中一一解答。最後他將一步步實際帶領你學會靜態伸展，改善你的動作、體態以及呼吸，為你帶來美好人生。

　　謝謝艾爾的這本書，幫助更多人體認到體格鍛鍊的重要性。

致強健的體魄
艾略特・浩斯

前言

柔軟的力量

　　「唯有行動才能帶來改變。」——阿道斯・赫胥黎

　　當你走進健身房，會看到各式各樣的健身運動：重量訓練、有氧運動、腳踏健身車、還有一群人在震動訓練平臺上做著不知名的運動，當然，還有伸展運動。大部分的健身房都有伸展運動的指定區域，在那兒偶爾會看到真正練習伸展的人，但多數人只是聊天，企圖引人注意罷了。

　　正因為如此，許多重量訓練的愛好者很容易忽略、甚至貶低伸展訓練的重要性。我就聽過幾位專業的健身教練認為伸展訓練根本是在浪費時間，有人甚至認為，靜態伸展會阻礙肌力的發展以及體態的展現。儘管我認為伸展對人體的好處多於壞處，但的確有些批評有它的道理，接下來就讓我快速釐清真相，正式進入主題。

　　首先，我要說的是：不下功夫就不會有收穫。如果你只是坐在那兒，身體往前傾去摸到腳趾頭，沒有下意識地幫助身體伸展，那麼你的大腿後側肌群不會得到鍛鍊。唯有真正行動才會帶來改變，伸展可以擴大你的活動範圍，這道理聽起來容易，但真正做起來卻需要強大的專注力、耐心以及毅力。

　　另外，並非所有伸展動作都適用於每個人。有些人身體特別硬，有些人就是能輕易做到大幅的伸展。如果你身體的某部位在伸展時不覺得緊，也許你不太會去伸展它。我見過少數成人從沒練過，卻能輕鬆地完成蝶式伸展或是蓮花坐等動作。這些人也許上背部或是大腿後側肌群會感覺緊繃，但對他們而言，髖關節開展動作卻是相對容易且不太需要練習。

　　除此之外，在某些情況下，特定的伸展動作對於一些人也許會造成傷害。舉例來說，一個下背受傷的人，若是過度練習大腿後側的伸展，反而會加重傷口惡化；而患有五十肩的人，完成手舉過頭的伸展運動也會感到困難重重。像這一類的人就需要慢慢調整，找到適合自己的伸展步調。就像我常提醒學員的：要傾聽身體的聲音。

　　此外，任何事都要適時適宜。進食是件重要的事，但游泳前就不適合吃東西了。同樣的道理，靜態伸展有一定的作用，但在激烈運動之前做靜態的肌肉伸展訓練，就容易造成受傷。舉例來說，做增強式深蹲彈跳訓練前，如果做了10分鐘的大腿後側肌靜態伸展，就會導致腿部肌肉過於放鬆，短時間內無法徹底地收縮，若是下一秒立刻彈跳，就容易拉傷肌肉或是跌倒在地。因此，強度的伸展訓練最好在健身運動過後，或是隔天再練習。不過，一系列連續的動態伸展，倒是可以作為運動前的絕佳暖身。

　　另外也要考量個人需求，像是體操運動員、舞者還有習武之人，就需要比一般人更大強度的伸展練習。當然，如果你不屬於以上族群，同樣也可以在高強度的伸展中找到樂趣。任何一種有紀律的運動都可以為個人帶來成長，只是一般人維持健康所需的伸展强度，會遠遠少於特殊族群的人所需要的。本書所介紹的伸展及步驟練習，適合一般人以徒手訓練方式加強身體靈活度；至於從事健身表演的人，可以試著挑戰更難的動作。

　　伸展訓練不利於肌肉力量的增加，這句話某方面來說是對的。畢竟身體在同一時間內，能夠接收到的效果有限；如果同時專注於多項具有挑戰性、但是施力不同的運動，則無法讓任何一項運動產生效果。儘管伸展訓練會讓你精疲力盡，但不表示一般人不能利用徒手訓練達到全方位健身。有些時候，為了得到你想要的，你必須放棄一些事物——你可以擁有任何你想要的東西，但不能擁有一切。如果你很長一段時間只進行重量訓練，那麼建議你，花幾週甚至幾個月的時間，加強靈活度伸展，再回到重量訓練。維持這樣的模式來調整你的身體，對你而言是最好的方式。

　　此外，如果身體缺少靈活度，可能導致你無法發揮運動潛能。平時若沒有做全面性的伸展練習，便無法準確完成深蹲、橋式或是伏地挺身等基礎動作。結論就是——專注在靈活度的訓練，最終仍能加強你的肌肉力量。

　　然而，如果你是名選手級的短跑運動員，劈腿練習對你的幫助也許沒那麼明顯。也就是說，如果你在臀部、腿部及大腿後側肌肉已經夠靈活，這時你只需要集中精神增加肌力及速度。至於一般人，光是伸展臀部、鼠蹊部以及大腿後側，就已獲益良多了。

　　不可否認，基因是決定每個人伸展幅度的其中一個因素。有些人不太需要伸展練習，但也只是少數人。我要強調的是，基因並不能讓你作為不運動的藉口，況且，伸展運動有很大的空間，我們都有潛力達到自己的極限，千萬不要放棄。

　　有些人天生身體比較硬，柔軟度不好，但大多數人只是因為他們長期缺乏伸展。身體會去適應你的習慣（好的或不好的），如果你經常運動，身體就會較為柔軟；若你習慣久坐，那麼長時間下來，你的臀部、大腿、肩膀及上背部就會變得非常僵硬。不論如何，身體的柔軟度都需要長時間的培養。當你貫徹本書所傳授的技巧，或許從中能獲得一些立即的效益，不過，如果你過去二、三十年來，每天花12個小時坐著，可別期待每週兩次、一次5分鐘的伸展練習，就能神奇地立刻恢復柔軟度。平時就須要注意加強身體某些部位的伸展，同時也要避免回到久坐的惡習。

　　在做伸展訓練時，過程很重要，不要為了達到特定目標而鍛鍊。過程即使很有趣、激勵人心，但一開始的興奮很容易稍縱即逝，不管我們練到何種程度，隨時會有新的挑戰等待突破。以長遠來看，唯有抱持謙卑的心、開放的態度，才能安全地達到最好的效果。訂定不切實際的目標容易讓我們感到挫敗，而急於追趕目標，不僅不能享受過程，也容易使我們受傷。

　　就算達到了目標又如何？你的腦海中立刻會浮現下一個目標。當我們體認到目標沒有意義時，才會發現它寶貴的價值。目標當然可以激發人的動力與決心，但不要太過看重目標。要了解自己的身心狀態，設定合理、適度的目標，儘管人的潛力無窮，須要不斷激發，但要達到極限仍需要時間和耐心。

　　本書的重點主要在於柔軟度及靈活度的訓練，當然也有提升肌肉力量的技巧。當你伸展得更加熟練時，你會發現肌力與柔軟度是相輔相成的。本書許多伸展技巧屬於主動伸展，你在練習時，會需要專注在呼吸方式及肌肉群的連動訓練。這種伸展技巧並不容易，在身體及精神兩方面都相當耗力。

　　我建議讀者可以配合閱讀我之前的兩本著作——《極限單槓》以及《極限肌力》，合併運用裡面的徒手健身技巧，這三本書可以讓你搭配多種不同方式進行鍛鍊，足夠你自我訓練好長一段時間。你也可以綜合書中不同技巧，創造出可供日後長期使用、屬於自己的鍛鍊方式。重要的是，你要有強烈挑戰自己、超越極限的慾望。

　　◎身心合一

　　如果你想發展新的拉伸技巧，只需要專注眼前的練習就好。這對人的心智來說是一大挑戰，因為你必須心無旁騖。即使你心裡知道一不小心就會恍神，還是要盡力去做。這時，只要聚精會神地伸展你的肌群，你會發現世界突然靜了下來，只剩下你的心與身體合而為一。這樣的現象在不同專業領域有不同稱呼，像是靜心、觀想、心流等，不管你怎麼稱呼，它都代表著進入一種美好的境界。伸展訓練除了鍛鍊肌肉能力，最終目的仍在於能讓人身心合一。

　　◎伸展的好處

　　「運動是良藥。」——俗語

　　有時候，伸展訓練做過頭，像是一件好事做過多、做過頭，反倒成為一件壞事。伸展訓練也是一樣，但不能因此說伸展運動沒效果或是對身體有害。就像對感冒的人來說，感冒糖漿或許能幫助一夜好眠，甚至隔天感覺舒服些，但一次喝三大瓶的感冒糖漿反而傷身。喝白開水也是一樣，即使多喝水是件好事，但一次吞下數加崙的水也會讓你身體不適，所以一切事情都要以適量為主。

　　做任何事情都會有過頭的潛在風險，但我們不能為了規避潛在風險，就侷限自己，不做任何活動。我們只需要在做的時候多注意、想清楚就好。任何一個重訓做了一段時間的人，都會經歷過挫折與受傷（希望不嚴重），因此便有些人把責任怪在重訓上，說重訓會導致受傷——這不是很荒謬嗎？把受傷的結果怪到重量訓練一事上，就像開車撞到樹還責怪車子一樣不合理。個人才該為自己的行為和後果負責，而不是歸咎運動本身。

　　伸展訓練也一樣，過程中都有一定的風險。的確有些人會在重訓、或是伸展訓練過程中受傷，但這兩項訓練卻太常被認定是造成運動傷害的唯一因素。我要說的是，如果你長期維持伸展訓練，你絕對會有所斬獲；但是如果你只想短期達到效果，心急之下只會挫敗和受傷。

　　我一生大部分時間都在做伸展練習，但除了短暫的肌腱炎，些微的扭傷、刮傷之外，我從未嚴重受傷過，我認為那是因為長達二十多年的練習所致。當然過程中我也曾跌跌撞撞，但從未有過肌肉撕裂傷、脫臼或是骨折等嚴重傷害，而且我懂得從那些錯誤的姿勢中學習。說實話，我這輩子除了在二十多歲時，因為罹患梅爾氏憩室（花生掉入功能失調的小腸導致），動過一次手術外，還沒經歷過其他重大的醫療體驗。

　　當我們罹患肌鍵炎或是肌肉過勞時，其實適量的運動是最好的修復方式，但是千萬不能過量。怎麼說呢？因為輕度到中度的伸展可以促進血液循環，讓血液回流到受傷部位，幫助傷口復原；相反地，強度的伸展會加重酸痛，並且阻礙傷口的復原。就像重訓過程中，你未必每次都能有百分百最好的表現，狀況不佳時休息一下也好。我雖然鼓勵每個人達到自己潛能的極限，但請不要把這看成是比賽，重要的是對自己有信心和耐心，尊重並且接受自己身體的限度。

　　過去十年來，我訓練過形形色色的學員，然而只有那些抱著謙卑的心，認真看待伸展訓練的人（尤其是想提升健身效果的人），收穫最多。我深刻體會過伸展訓練帶給我和這些學員的好處，也真心相信伸展訓練是有效的，希望對你而言也是一樣。

　　當一項運動變得越來越受歡迎，就會有越來越多關於它的負面消息。這樣的反應很正常，問題就出在這個社會硬是要把任何事物二分化，不是對就是錯，不是好就是壞，不是健康的就是容易致命，但事實通常並非如此。所有事情都該用不同角度去看，不是非黑即白，還有所謂的中間地帶。

　　當我們過度分析一件事情時，就容易忽略其中真正有用的訊息。我發現英文單字「academic」很有趣，它的含意是「學校的、大學的、學院的」，但它也有「空談的、非實用的」的意思。也就是說，你可以透過分析數據等方式學習，但更重要的是透過實踐，從做中學。同樣的道理，這本書不是只拿來閱讀，希望你可以試著練習書中許多的姿勢技巧，並融入你自己的想法，加以變化，找到最適合你的訓練方式。