癌症可使人生苦澀，也能讓人變得有智慧。

　　對大多數的人來說，癌症讓原本遙不可及的死亡轉變成驚心動魄的現實，它可能讓生命突然停滯不前，也可能成為故事新頁的催化劑，帶來深度探索自我的契機。

　　如果你得了癌症，你對未來的恐懼和治療本身都會形成極大的壓力。研究結果指出，如果你能做好心理準備，好好調適在療程之間產生的焦慮與不安，就能在復原的過程中扮演更加主動積極的角色。

　　「正念取向癌症療法」（MBCR）是由腫瘤心理學專家設計的課程，以喬．卡巴金所創建的「正念減壓療法」（MBSR）為架構，結合了正念靜觀、緩和瑜珈以及團體對話，幫助你與自己共處、調節生活。讀者將在八週的課程中學會：

　　● 利用正念，減輕癌症療程與復原過程中產生的各種身心症狀
　　○利用正念靜觀和緩和瑜珈練習，增強免疫系統
　　● 如何平復恐懼、不確定感、使不上力等等負面情緒
　　○ 如何用正念面對癌症症狀的痛苦、治療的副作用等等
　　● 發掘自己征服逆境、恢復健康的能力

名人推薦

　　石世明 臨床心理師
　　呂凱文 南華大學人文學院院長、台灣正念學學會創會理事長暨正念療育督導師
　　李燕蕙 南華大學生死學系副教授
　　胡君梅 華人正念減壓中心負責人、《正念療癒力》譯者
　　張素凰 台灣大學心理學系副教授
　　陳德中 台灣正念工坊執行長
　　陳慕純 抗癌名醫
　　楊蓓 實踐大學社會工作系副教授
　　賴明亮 國立成功大學醫學院神經科教授、前慈濟醫學院院長
　　戴承正 台北醫學大學附設醫院內科部血液腫瘤科主任推薦語：

　　我曾感於生命苦難實多，從大學時期即深入領會與體驗種種世間學術與宗教相關身心技巧與解脫知識，尤其最沉浸於佛教的正念學心法。二十多年經驗讓我深深瞭解，任何一種迅速而長效地幫助當代人減輕煩惱壓力的身心技術，必須先經得起一般日常生活語言的溝通詢問，才能充分發揮實質利益與效果。《正念減壓，與癌共處》正是這樣的好書，它既簡單又實在，系統性地呈現當代西方正念學精髓，導引苦難生命逐次邁向喜悅寧靜。是的，當內在世間寧靜，外在世間就寧靜。──呂凱文（南華大學人文學院院長、台灣正念學學會創會理事長暨正念療育督導師）

　　這本書開啟了一個新思維、新做法與新機會。當所有社會資源對癌症的處遇都放在生理機制的同時，這本書告訴我們，原來，還存在著一種成功整合古老東方修行與西方科學精神的方法，可以成功協助癌友面對自己身體的痛與心理的苦，協助癌友承接夜闌人靜時倏而湧現的沉重憂傷。正念減壓協助癌友找到內在的自我療癒力量，不是理論，而是事實。──胡君梅（華人正念減壓中心負責人、《正念療癒力》譯者、專任正念減壓課程老師）

　　癌症與壓力有相當的關連，壓力會引起負面情緒，而負面情緒會降低免疫力，減少自然殺手細胞對癌細胞的殺傷力，致使癌症更加惡化。

　　扭轉負面情緒最好的方法為正念，學習瑜伽及各種呼吸法，並將靜心融入行住坐臥日常生活之中，勤於實踐，即能感受心靈的喜悅，讓癌症所帶來的疼痛減輕，甚至改善癌症的病情。

　　正念是人人必學的人生課程，需要不斷地學習與體驗。──抗癌名醫  陳慕純

　　此書以東方古老傳統的智慧，即正念和靜觀，來因應癌症的症狀及治療副作用，值得大力推薦。書中介紹的練習方法，由細細品嘗一粒葡萄乾、正念呼吸、身體掃描、正念運動、靜觀等等，不僅自己我個人都項項嘗試過，適用於日常生活，而且其對於癌症病人的助益，早已有科學證據顯示其效果。此書是充分參與生命每個當下的最佳詮釋。──賴明亮（國立成功大學醫學院神經科教授、前慈濟醫學院院長）

　　在佛教經典裡有一部經典叫作維摩詰所說經，裡面有一段經文：「維摩詰言：從癡有愛則我病生，以一切眾生病是故我病。若一切眾生病滅則我病滅。所以者何？菩薩為眾生故入生死，有生死則有病。若眾生得離病者，則菩薩無復病。譬如長者唯有一子其子得病父母亦病，若子病愈父母亦愈。菩薩如是，於諸眾生愛之若子。眾生病則菩薩病，眾生病愈菩薩亦愈。」

　　這指出的是生病所示現的意義何在，病苦在很多時候不是單純是病苦，而是心理心態的表現，因此，調整心理的狀態，在很多情況下，病苦竟得以改善。這似乎與西方醫學相逕庭，但事實上不會悖離，現在很多證據顯示所謂的心身疾病，身體狀況的異常是來自於心理調適的困難，以至於身體出現病況，醫師提供藥物治療，除了給予真正身體的治療以外，也給予心理的支持；但是個人心理內在的問題不解除，很多病症是無法治癒的。

　　正念亦可提正氣，這是文天祥在正氣歌所提到的「彼氣有七，吾氣有一」，正是對抗疾病最好的心理利器。也不要忘記，醫師正在從旁協助您。──戴承正（台北醫學大學附設醫院內科部血液腫瘤科主任、台北醫學大學醫學系內科副教授）

　　「如果你全心全意地投入到本書的內容之中，會對你的生活和健康帶來巨大的改變，益處之多難以細數。本書的作者們都是忠實的正念實踐者，而他們的正念取向癌症療癒課程也是奠基於研究結果之上，你會立即感受到正念的真實面貌，並隨著時間的推移而益發強烈。」──喬‧卡巴金（Jon Kabat-Zinn, Ph.D），麻州大學醫學院醫學系榮譽教授

　　「由專家所著的《正念減壓，與癌共處》，為與癌共處的人們提供了一本深刻、清楚又有效的指南。它將佛家傳統融入到一系列具體的練習當中，協助你更能夠停留在癌症風暴中心的平靜之中。」──大衛‧史貝傑（David Spiegel, MD），史丹佛大學醫學院教授和精神行為科學系副主席

　　「琳達．卡森和麥可．史貝卡成功地創作了一本清晰、深刻和全面的癌症因應之書。他們將臨床智慧、深刻的個人正念實踐和科學的嚴謹巧妙地融合在這本淺顯易懂的書中。我相信本書豐富的想法和練習會令癌症患者獲益匪淺，為癌症療癒提供一條更輕鬆、喜樂、健康和自由的道路。」——蕭娜．夏比洛（Shauna L. Shapiro），聖塔克萊拉大學（Santa Clara University）副教授，《正念的藝術與科學》（The Art and Science of Mindfulness）共同作者

　　「琳達．卡森和麥可．史貝卡共同創作了這本深具智慧又非常實用的指南，是給癌症患者及親友的美好禮物。能夠走上正念之路的人，必會因為清晰的遠見和深刻體驗而收穫良多。」——雪倫．薩茲伯格（Sharon Salzberg），《真正的幸福》（Real Happiness）作者


作者簡介

琳達．卡森博士Linda E. Carlson, Ph. D, R. Psych.

　　卡森博士是恩布里基（Enbridge）中心的心理社會腫瘤學（Psychosocial Oncology）研究主席、加拿大卡加利大學（University of Calgary）的心理社會腫瘤學副教授、卡加利湯姆貝克癌症研究中心（Tom Baker Cancer Centre）的心理社會腫瘤學研究主任和臨床心理學家，曾獲亞伯達遺產基金會（Alberta Heritage Foundation）頒發的醫學研究健康學者獎（Medical Research Health Scholar Award）。她也是《正念的藝術與科學》（The Art and Science of Mindfulness）的共同作者之一，發表超過九十篇書籍文章與期刊論文，並經常在國際研討會上發表研究成果。

麥可．史貝卡博士 Michael Speca, Psy.D., R. Psych.

　　史貝卡博士是卡加利大學心理社會腫瘤學助理教授，也是前加拿大癌症協會在湯姆貝克癌症研究中心的博士後研究員。作為研究中心的臨床心理學家，他提供癌症病人和家屬諮商服務、帶領支持團體，也是「正念取向癌症療癒」課程的共同創始人。
 


第一部分  序幕

第一章　正念與癌症
本書概要
癌症之路
什麼是正念（mindfulness）？
正念的起源
「正念取向癌症療癒」的發展
正念適合你嗎？

第二章　壓力與癌症
壓力因應
長期壓力的影響
認識你的壓力症狀
壓力症狀自我檢驗表
壓力從哪裡來的？
壓力和身心合一
正念與壓力
壓力與癌症
壓力與癌症發生率
壓力和癌症存活率
壓力調適

第二部分　「正念取向癌症療癒」課程

第三章　課程開始
意圖、注意力和態度
有益的心態
重新認識事物
關注呼吸
身體掃描
如何練習這些技巧

第四章　壓力因應
對壓力的反應和因應
壓力反應
生理反應
行為反應
後果
壓力因應
面對壓力如何減少反應並增加因應
正式和非正式的正念練習
坐姿靜觀

第五章　正念運動
瑜伽的背景
瑜珈練習的基礎
何時練習瑜伽

第六章　平衡呼吸
自主神經系統
「迷你」練習
■倒數呼吸法
■波狀呼吸
■方塊呼吸法
■三角呼吸法
■倒三角呼吸法
■交替鼻孔呼吸法

第七章　我們訴說自己的故事
你生活的故事面
思想的本質
心智的煩惱：我們痛苦的故事
想法猶如脫韁野馬
思考的陷阱
覺察當下的意念
「不知道」的心
行走靜觀

第八章  意象的靜觀
你的生活畫面
山的靜觀
湖與樹的靜觀

第九章    一日靜默
為何練習一日靜觀
但為何靜默？
慈心靜觀

第十章　深化與拓展
無選擇的覺知為洞察力之途
無選擇覺知與癌症

第十一章　走進世界
你並不孤單
每週的開放式團體
第三部分　症狀控制和日常生活的正念

第十二章  運用正念來調適癌症症狀及副作用
掉髮和自我形象認同的轉變
睡眠與倦怠
疼痛
噁心

第十三章　了解你的恐懼和其他困難的情緒
逃避的弔詭
向痛苦情緒敞開心扉
處理困難情緒
平復焦慮的心
困難情緒的解藥

第十四章　下一步該做什麼？
每日正念練習
生活即練習
癌症之外
療癒我們的世界：在社區實踐正念


中文版序

　　我們寫這本書是為了讓罹癌者以及他們支持網絡裡的家人、朋友及照顧者能學習正念，並且在超越癌症經驗的過程中運用靜觀來減輕痛苦、增進身心健康。

　　在書中，我們提供了這個方法的理論和研究背景。然而，我們主要目的是說明正念靜觀，並提供練習方法上的實用指南，讓讀者能夠在生活裡立刻應用正念並從中獲益。當你的理解和洞察隨著練習而深化，收穫也將與日俱增。

　　癌症和其治療過程會引發許多擾人的情緒，而我們把「正念取向癌症療癒」介紹給你，就是為了減少你的痛苦、增強你的身心健康和內在資源，並提供一種能讓你未來人生更加豐盛的觀點。

　　「正念取向癌症療癒」是我們多年來以心理學家的身份在臨床工作方面得到的經驗發展而來，針對在癌症中心接受治療的病患審慎的研究。而在更早以前，我們已經各自在生活中做正念的實踐並從中獲益，所以才想到這樣的方法。多年來我們一直想要把課堂上的內容讓無法親自來上課的人也能體驗；終於在教授此課程十五年之後，我們寫出了這本書。事實上，這並沒有花太多時間，因為多年來我們不斷地和數以百計的病患分享這些想法，也對正念所帶來的益處充滿熱情。

　　以正念為基礎的治療模式以身心的交互作用來奠定健康的基礎，這是當今科學界所肯定的新潮流，也在技術導向的現代醫學和亞洲的古老智慧之間占了一席之地。這兩股潮流匯聚於此，形成的智慧泉源正召喚著你，為了疾病的挑戰和個人的益處來嚐嚐這泓清泉。

　　如果你接受這份邀請，你將握有強大的工具供你驅使，讓你能在恢復身心健康的道路上扮演主動積極的角色。你掌握了能讓正念的好處成真的關鍵因素，那就是不斷練習書中的技巧並遵循正念的原則。

　　我們很高興看到你已經邁出了第一步，把這份覺察的禮物送給自己。我們鼓勵你運用書中的靜觀指導來引導自己邁向療癒和自我發現的道路。願你幸福，免於一切苦難。

琳達．卡森
麥可．史貝卡

第八章 意象的靜觀 在以正念為基礎的練習中，我們使用意象來啟發並增強我們內在的天性，也就是那些經常因為受苦、負面期待或知覺習慣而被蒙蔽或忽略的有益特質與能力。 我們的方法和那些癌症病人經常聽到的方法有很大區別：那些方法著重於透過畫面的想像，達到特定目標或結果。這樣的方法有其理論，但強烈的目標和結果導向的方法，恰好與正念練習的重點反其道而行。我們認為療癒不能勉強或期待，我們只能努力創造一個孕育療癒過程發生的環境。在培養無為無欲的脈絡裡，你可以用意象來強化存在的面向，肯定生命，帶來正向的，鼓舞人心的覺知。你的生活畫面 意象是你生活的助力。畫面是世界的表達方式，以類似於語言的方式影響我們的經驗。「意象」並不只有視覺畫面，還涵蓋了所有感官經驗。在第二章我們請你想像自己咬一塊檸檬角，親自體驗身體對於心智活動的反應。大多數人在運用所有感官想像自己吃了一塊檸檬時，檸檬帶有的柑橘類氣味、果皮質地、粗糙的質感、黃澄澄的顏色和多汁的果肉，都會讓消化系統產生非常強烈的反應，最明顯的證據可能就是噘起來的嘴和湧出的唾液。 當你想起一位摯愛的朋友或家人的面孔時，心裡會有什麼反應？當你想起寧願避免的情境時，例如趕不上飛機，或遭人怒罵時，又會有什麼反應？如果你仔細想想，可能會發現自己每天都依照慣用的模式，持續地對這個世界做內在表達，甚至睡覺的時候，夢境裡的畫面也會觸發相當強烈的情緒。 有些畫面根深蒂固地和人類的想像結合，於是被視為原型，是一些全人類共同分享的畫面，並能捕捉人類經驗當中的重要面向，是跨越不同文化所共享的世界語言。例如，住在高山上的人，通常將山視為神聖的，爬山也常被視為追求靈性的象徵。山脈，是天與地的交界，在許多層面有撼動人心的力量。山的靜觀 山的靜觀練習出自於喬．卡巴金的《當下，繁花盛開》，這個練習提供一個途徑，引你覺察人類天性裡值得努力留存和彰顯的面向。有時候你可能會想在室外練習山的靜觀，外面的世界會提醒我們是大自然世界的一份子。 練習8．1是山的靜觀的說明，你可以數種不同的方式使用。你可以讓朋友讀給你聽，也可以先錄好再播放，或者你也可以只是簡單地讀出來，然後以你對說明的大略了解做為基礎，引領自己進入山的靜觀。