給沒空運動忙碌現代人的最有效率健身法——HIIT！
1分鐘 HIIT，增肌減脂效果相當於 45 分鐘慢跑
與TABATA不同，全新設計的HIIT
超簡單、超快速、在家就可以自己做、不用做到氣喘吁吁就有效！

　　如果你每天都非常疲倦、精神萎靡，
　　如果醫生告訴你要運動，但你卻不知該如何進行，
　　如果你每次嘗試運動，總是撐不了幾天就想放棄，
　　如果你想運動，又擠不出時間——
　　HIIT絕對是能讓你持之以恆、CP值超高的運動！

　　最新醫學研究和科學統計數據證明
　　有氧運動 X 肌力運動＝效果加倍
　　肚子脂肪馬上變肌肉！
　　同時擁有好精神，即刻改善慢性病！

　　＊包含飲食設計的HIIT完整運動菜單，看本書就像把健身教練帶回家！

　　【什麼是HIIT運動？】
　　最新科學實證、醫生也推薦的超高效率運動法！
　　有氧運動、慢跑、肌力訓練等都有助健康，然而，HIIT只需要極短的時間，就能達到同樣的成效！自2018年也開始有各種研究顯示HIIT能確實改善健康，HIIT已成為廣受醫界推介的運動！

　　為什麼HIIT用這麼短的時間，效果可以等同於慢跑等其他運動？
　　比起「運動量」，HIIT重視的是「運動密度」，透過短時間高強度的運動，提高最大攝氧量，迅速增加肌肉量。並且，加上HIIT的「後燃效應」，讓你不必長時間氣喘吁吁，運動後身體持續燃燒脂肪！

　　過去沒運動習慣也沒問題！改良版HIIT讓你立刻就上手！
　　聽過HIIT的人，可能會對這運動的感想是「太難了！」但本書提供的改良版HIIT，與過去認知的TABATA不同，有專業教練監修，實際邀請平常沒有運動習慣的上班族體驗，體驗者的感想都是「完全不痛苦！因為只有四分鐘所以很容易堅持下去！」

　　臂肌、背肌、臀肌、大腿肌……全身肌肉都會鍛鍊到！
　　HIIT的運動方式為短時間高強度運動＋短時間休息，其中的高強度運動，本書提供鍛鍊各部位肌肉的動作示範，你可以自由挑選，任意組合！想加強腿部今天就多做一點腿部運動，想鍛鍊全身肌肉也沒問題！

　　HIIT就像按下身體的啟動開關，持之以恆你就可以獲得這些好處：
　　․增肌減脂，不動時也繼續燃燒脂肪
　　․提高細胞再生能力、抗老化變年輕
　　․身體動作變敏捷，爬樓梯不再氣喘吁吁
　　․提升代謝與循環，身體變健康更長壽
　　․增加好膽固醇，減少壞膽固醇
　　․提高認知機能：增加腦細胞，資訊處理能力更上一層樓
　　․改善糖尿病：消耗體內葡萄糖，大幅降低血糖值
　　․改善高血壓：增加最大耗氧量，大幅改善過高的收縮壓

　　劃時代的新運動法，不可思議的後燃效果，一起來感受HIIT的成效吧！

專業推薦

　　蔡維鴻 院長（脊姿維運動物理治療所 / 捷仕維運動物理治療團隊）
　　阿舟物理治療師（揪健康矯正訓練空間創辦人）


 

作者簡介

川田浩志（Kawada．Hiroshi）

　　日本東海大學醫學系內科教授（血液腫瘤科），醫學博士。日本內科醫學會認證專科醫師．指導醫師，日本血液學會認證專科醫師．指導醫師，日本抗老醫學會認定專科醫師，美國內科醫學會．美國血液學會國際會員。

　　以東海大學教師的身份，傾注心力於推廣運動，致力於將運動融入健康醫學的研究與啟蒙。期間，注意到近年科學證據日益增加的爆紅運動方法「HIIT」。是日本少數推廣以短時間能獲得高度健康效果之「HIIT」的醫師之一。也接受許多關於專精領域的演講或電視、廣播、雜誌採訪邀約。著書有《HEALTH HACKS！給商務人士的生存健康投資術》、《長壽的統計學》等等。

譯者簡介

陳光棻

　　台灣新竹縣人，北海道大學國際廣報媒體研究科碩士。譯有《可愛力量大》、《女人要有型：穿得對，一生會改變》、《怦然心動的人生整理魔法》、《放膽去闖：大前研一和柳井正給你走到哪都能生存的大能力》、《最後一件大事：安寧度過臨終，尊嚴走向生命終點》、《無子人生》等，現為專職譯者。
 

前言

CHAPTER1 為什麼醫生總是說「要多運動」？
1 人生一〇〇年時代，最重要的事是？
2 比任何藥物都更有益健康的運動    
3 運動可以保持年輕
4 靠運動提升工作表現
5 都知道運動好，為什麼還是不運動？
專欄 身體會從中年開始衰退

CHAPTER2 用超短時間就能保證成果的鍛鍊法「HIIT」
1 短時間就能獲得「瘦身＋肌力訓練」的效果
2 HIIT的高成效，在醫界也大受關注
3 HIIT並不是要讓身體運動到極限
4 用全力的七八成負荷來挑戰
5一開始一週兩次就OK，重要的是持之以恆！
6 如何測量最大攝氧量？
7 了解活動身體的機制
8 身體健康的祕密在「粒線體」
專欄 運動地點也會影響效果

CHAPTER3 最新研究揭秘！從科學角度看HIIT的效果！
1 時間效率  用短時間就獲得高成效
2 抗老化 讓細胞返老還童
3 敏捷性 動作變得敏捷
4 減肥 不動時也繼續燃燒脂肪
5 長壽 降低死亡風險
6 糖尿病 血糖值大幅下降
7 高血壓 過高的血壓會降低
8 膽固醇 好膽固醇增加，壞膽固醇減少
9 認知機能 腦細胞增加，資訊處理能力提升
10 持續性 因為看到成果才能持之以恆

CHAPTER4 首先一天四分鐘！在家就能做的HIIT課表
LESSON1 TIPNESS式 HIIT課表體驗
LESSON2 提高HIIT效果 運動前後的伸展
LESSON3 不讓肌肉厭煩！HIIT課表的作法
HIIT1 總之先做完第一週！
HIIT2 第二週也使勁燃燒脂肪！
HIIT3 第三週 身體已經慢慢習慣，運動開始變輕鬆！
HIIT4 第四週也能充分感受到後燃效應
＋α 若想要有更好的效果，就在健身房裡做HIIT！
試做了HIIT！ HIIT體驗記
1用「累人習慣變得開心」的歷程，成功減量五公斤！
2替換了多達兩公斤的脂肪與肌肉！實現了一直嚮往的「冰塊盒腹肌」！
3在公司裡也持續做HIIT，成功瘦身三公斤！
4因運動不足而暴肥的前運動員，搖身變成肌肉結實的身形！
5姿勢變好，身體的敏捷度恢復，上下樓梯也變輕鬆！

CHAPTER5 在更短時間內達成效果！強化HIIT的飲食方法
1 全世界醫生都矚目的「地中海飲食」
2 吃得津津有味，卻有強大減肥效果
3 超級比一比！三大減肥飲食法
4 不好好吃，身體就無法燃燒能量
5 吃的減肥「地中海飲食」與運動的搭配
6 減肥效果超高的堅果
7 吃了不會胖，不可思議的堅果
8 不光變瘦！堅果帶來的驚人健康效果
9 醫學實證的好食品：堅果與咖啡
10 讓HIIT效果倍增！地中海飲食食譜
①早餐最推薦！
全穀早餐脆片佐堅果
②和風ｘ地中海風的意外美味
豆腐拌橄欖油
③三分鐘就能餐桌添色的熱門菜色
番茄卡布里沙拉
④解決蔬菜攝取不足！
義式蔬菜湯
⑤簡單吃魚！
義式鮮魚薄片
⑥只要吃這個就飽了！
主角級的堅果能量沙拉
⑦大蒜與起司的香味讓人食指大動
蒜煮海鮮
⑧推薦給大人的點心
用胡椒畫龍點睛的起司＆蜂蜜吐司

參考文獻

 

前言

　　每次健康檢查時，即使被醫生告誡「要定期運動」，但就是覺得運動很麻煩，遲遲無法開始……

　　一直對腰間的贅肉視而不見，然而這些贅肉的存在感卻日益強烈，想減肥卻不知道該從哪裡開始……

　　過去雖然定期運動，但因為工作或生活太過忙碌，已經沒辦法擠出完整時間運動……

　　挑戰過減肥、慢跑、上健身房，但總是三天捕魚、兩天曬網不了了之……

　　「咦？這不就是在說我嗎？」如果你有這樣的自覺，我要告訴你一個天大的好消息。

　　有一種夢幻的運動方法，每週只要在家中做兩、三次，一次短短四分鐘，就能達到減肥、肌力訓練、提升肌耐力的效果，還有助於改善血糖值或血壓。
它的名字就叫做HIIT。

　　HIIT是「High Intensity Interval Training」的略稱，是一種以短暫間隔交互進行高強度（高負荷）運動與休息的獨特訓練方法。

　　這是約一百年前開始，由部分運動員所實踐的訓練方法。

　　自二〇〇〇年前後以來，因科學上的實證增加，HIIT在運動的領域裡漸漸獲得廣泛的認同，在這一、兩年，更有接二連三的研究結果顯示，HIIT能夠非常有效地促進一般大眾的身體健康、也有助於疾病預防與復健等方面。

　　現在，HIIT成為了全世界的醫生都矚目的運動方法。

　　更驚人的是，HIIT不光有「超短時間」這個優點，還能夠同時獲得「有氧運動」與「無氧運動」這兩種運動的效果，堪稱是一舉兩得的運動方法。

　　所謂的「有氧運動」是指，有助於燃燒脂肪，能夠減肥、增強體力，如健走或慢跑等會吸入氧氣的運動。

　　另一方面，「無氧運動」則能夠提升肌力與瞬間爆發力，像是肌力訓練或短跑等瞬間爆發型的運動。請回想一下，當你做肌力訓練時，用力的瞬間，呼吸是停止的對吧！

　　一般來說，「有氧運動」與「無氧運動」是不同的訓練菜單，為了讓這兩者能夠均衡進行，勢必需要時間與耐心。

　　尤其「有氧運動」特別花時間。即便你想試著開始跑步，但當你知道「為了達到燃燒脂肪的效果，你必須跑上二十～三十分鐘」之後，想必很多人都會躊躇不前才是。

　　關於這點，HIIT可以同時達成有氧運動（燃燒脂肪）與無氧運動（肌力訓練效果）的效果，而且與個別訓練相比，HIIT只要花極少的時間就能完成。

　　「不會吧，怎麼可能有那麼好的事……」

　　或許很多人會這麼想，我也一樣，當我第一次聽到HIIT的效果，雖然深感興趣，但這些說詞實在太過無懈可擊，也讓我不禁在心中懷疑這些話的可信度。

　　我心想「第一，或許對運動員有效，但對沒有運動習慣的人來說效果如何呢？」我是醫生，也是科學家，我的基本立場是，在親眼確認客觀數據之前，無論什麼事都絕不囫圇吞棗。

　　然而，在我調查過關於HIIT的種種研究報告與學術論文之後，我的疑問已經一掃而空。

　　現在，HIIT的體質改善效果已獲得科學上的證明。尤其，在進入二〇一八年後半之後，HIIT相關的調查研究結果接連出爐，全都證實了HIIT的效果（關於這些數據主要在CHAPTER3裡提出）。

　　現階段，在花費同樣的時間成本上，我不知道還有哪個運動方法成效比HIIT要更好。

　　工作、家事、育兒、朋友交際、興趣等，對於總是被時間追著跑的現代人來說，我確信HIIT是「最強最短的運動方法」，希望各位一定要認識HIIT。抱著這個想法，我下定決心這次要出版本書。

　　或許有些人會因為自己沒有運動習慣而不安，擔心「我真的做得到嗎？」但請放心。

　　HIIT運動有個特徵，譬如以二十秒而言，就以二十秒為一個單位，在這一個單位內快速運動。

　　就算體力不夠，一開始能做到的次數較少，也完全沒關係。只要在體力跟上後，按照比例慢慢提高負荷就好，所以是不用勉強也能持續做一輩子的運動方法。

　　可能會有人懷疑「話雖如此，但真的有效嗎？」

　　因此本書當中，除了提出科學上的證據外，也與五位平日為運動不足所苦、三十至五十歲的男性合作，請他們實際體驗HIIT。體驗者一開始也都半信半疑，但最後，他們成功地減輕了體重、降低體脂肪、提升肌力……。封面上的照片，正是來自其中一位體驗者。

　　各位覺得如何呢？是不是也躍躍欲試了呢？

　　那麼就讓我詳細地介紹這個夢幻的運動法――HIIT的效果、效能與方法吧。
 
東海大學醫學系內科教授　川田浩志

CHAPTER2 用超短時間就能保證成果的鍛鍊法「HIIT」（節錄） 1 短時間就能獲得「瘦身＋肌力訓練」的效果所謂的HIIT，是指「對身體施加高強度（High Intensity）負荷的運動和休息，以短暫間隔（Interval）反覆進行的訓練（Training）」。 如果說慢跑等運動是「長時間持續地施加中等程度負荷的運動」，HIIT就可以說是「短時間間歇地施加高強度負荷的運動」。 「只在一定時間之內，集中施加高強度的負荷，並提供一定時間的休息（或是降低負荷），然後再度施以負荷。以非常短的間距反覆進行」，這就是HIIT的特徵。 實際上以HIIT方式進行的運動有各式各樣的種類。 ．在室內：高速深蹲、高速波比跳（burpee）、高速開合跳（jumping jack）等。．在戶外：短距離衝刺等。．在健身房時：跑步機（treadmill）、腳踏車測功器（bicycle ergometer，也稱為健身車）、划船測功器（rowing ergometer，划船機）等。 可進行的運動類別有這麼多種，也代表我們可以在決定要施加多少負荷、一次要用多少時間連續運動、多少時間休息、一組動作要做多少次時，將有無限多種的組合方式。 在做HIIT時，如果可以盡量活動到多組肌肉成效就會愈好，所以我會推薦在設定運動菜單時要組合多個種類的運動。 不過，以運動選手的情況而言，因競賽項目或自身的課題不同，需要鍛鍊的部位也不同，所以一般都是由專業教練來設計適合的運動菜單。 我將在第四章裡介紹如何實作鍛鍊。但本書的目標對象不是職業運動員，而是為了一般大眾，尤其是平時沒有運動習慣的人，所以，我會用以下的觀點來選擇運動菜單： ．不使用專業器械．可以在家裡做．盡可能活動到全身．盡可能活動到大肌肉．能均衡地改善體質（提升持久力&精實體型） 單看到「肌肉」或「高強度負荷」，可能會覺得HIIT跟肌力訓練沒什麼兩樣，其實並非如此。 不論採用哪種組合，當你進行高強度且快速的運動時，不只會肌肉疲累，還會上氣不接下氣。 正是這個狀態，會使你氣喘吁吁，拼了命想要吸進氧氣。 而這個氣喘吁吁，正是提升持久力（＝有氧運動效果＝最大攝氧量提升）的關鍵，也是HIIT的一大特徵。 換言之，HIIT能夠同時擷取肌力訓練等無氧運動與慢跑等有氧運動兩者的「優點」。 順道一提，本書所介紹的論文，其中所實施的運動大部分都是用腳踏車測功器進行實驗。