卧姿雙腿延展式瑜珈延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 專業教練示範：每天睡前7招舒緩瑜珈動作！拉筋伸展緊繃肌肉
瑜珈. womens health. 動作：身體朝下躺下並向後伸展雙腿，雙手支撐在 ... 膝胸臥式. 瑜珈. womens health. 動作：以跪姿開始，將臀部放在腳跟 ...Search⭐12星座今日運勢【編輯Pick】剁手勸敗攻略柯夢美妝心機大賞女人私密簿星聞直擊看全部星聞直擊【我要吃肉】名人花邊藝人專訪型男直擊電影戲劇封面之星柯夢TV美容保養看全部美容保養【撩男美人計】美肌保養焦點美妝髮型保養美妝新聞蜜體健身健康飲食時尚風潮看全部時尚風潮【潮到出水】【明星帶貨】潮流穿搭時尚新聞渴夢生活看全部渴夢生活【餐桌上的高潮】嬌點話題熱搜美食旅遊玩樂星座塔羅科技爆爆女力職場兩性愛情看全部兩性愛情【男人研究所】戀情教戰性愛悄悄話男人真心話主題專欄看全部主題專欄風格潮人網星專欄COSMOAngels專欄COSMOCAMPUS柯夢網星得獎公告電子報訂閱加入我們FacebookInstagramLINE@Youtube星聞直擊美容保養時尚風潮渴夢生活兩性愛情訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1凱莉米洛、陳喬恩「西柚減肥法」瘦身菜單大公開！體脂肪一個月降5%215款2021「大容量精品包包」推薦！通勤族、東西多的女生首選！32021「Dcard熱搜TOP10深清潔面乳」推薦！一次擊退毛孔、粉刺、痘痘，洗完肌膚咕溜透亮4少女心爆棚～盤點「女生愛用筆電推薦TOP10」，超萌粉色筆電必收藏！52021下半年漫威霸氣回歸！《洛基》《黑寡婦》《永恆族》8部英雄電影、影集上映時間總整理alistmary_/aloyogaInstagram舒緩瑜伽（yogarelief）主要是以正確的呼吸及瑜珈伸展動作來放鬆僵硬的身體，有助於矯正體態、平靜身心。
許多人在工作一整天後，回到家滑滑手機、準備睡覺，卻因為腦袋中太多揮之不去的雜事而無法順利地入睡。
如果你有失眠的問題，非常推薦你在睡前花一點時間來做舒緩瑜伽，這段時間不只可以伸展筋骨、放鬆肌肉，同時也可以改善長期緊繃的身心。
廣告-內文未完請往下捲動1.嬰兒式WOMEN'SHEALTH動作：從跪姿開始，打開膝蓋約45度，雙手向前伸直、上半身往前趴，臉也自然朝下、前額貼地。
訓練部位：背闊肌、臀部、大腿、腳踝2.小貓式womenshealth動作：雙手手掌與膝蓋著地，右手往外、向上伸，上半身跟著朝右邊轉動，回復動作並將右手穿過胸下以及支撐著的左手，將右手、右肩及右邊耳朵自然放在地上，臀部抬起，平衡後左手抬起向上畫一圈並放到身體後面。
訓練部位：肩膀、胸部、手臂、上背部、頸部3.眼鏡蛇式womenshealth動作：身體朝下躺下並向後伸展雙腿，雙手支撐在肋骨旁邊的地上，彎曲肘部，雙手推地、上半身抬起、眼睛注視著鼻尖，並將脊椎維持在正中間。
訓練部位：胸部、腹肌、髖屈肌4.上犬式womenshealth動作：四頭肌、髖屈肌、腳踝、腹肌、胸部訓練部位：身體向下躺下並向後伸展雙腿，雙手支撐在肋骨旁邊的地上，彎曲肘部，雙手推地、以腳背支撐抬起全身、上半身直立、眼睛注視著鼻尖、將肩膀放低並注意脊椎維持在正中間。
5.膝胸臥式womenshealth動作：以跪姿開始，將臀部放在腳跟上，手向前伸、臀部抬高，放低胸部並將前額放在地上，保持臀部抬高。
訓練部位：肩膀、上背部、手臂、腹肌6.下犬式womenshealth動作：手掌與膝蓋著地，腳尖立起在地板上，手保持不動、將重心移到腳上，腳後跟慢慢貼地站起。
伸展雙腿，使整個身體成上下顛倒的V字形。
訓練部位：臀部、大腿後側肌群（膕繩肌）、小腿7.深蹲式WOMEN'SHEALTH動作：站立，雙腳併攏固定，手臂向下放在身體兩側。
以坐姿向後放低臀部，將手臂向前、向上伸向天花板直到二頭肌在耳朵旁邊。
訓練部位：臀肌♥加入柯夢波丹LINE@所有慾望一次滿足立即加好友【延伸閱讀】號稱「無痛抽脂」的皮拉提斯運動教學！7個動作每天十五分鐘，練出激瘦小腹＋細腿美國隊長女友「莉莉詹姆斯」根本是人間性感腰精～辣到受不了！公開超激烈減肥食譜＋一週健身菜單「負卡路里食物」小黃瓜越吃越瘦，三星期狂瘦6.8公斤專業中醫解夢！「經常夢到這件事，代表妳易發胖、性慾強…」神準分析夢境隱藏妳的身體狀況！愛吃薯條代表天性悲觀？愛吃辣表示妳追求完美？從愛吃的食物看出妳「隱藏的心裡狀態」！Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinfo
許多人在工作一整天後，回到家滑滑手機、準備睡覺，卻因為腦袋中太多揮之不去的雜事而無法順利地入睡。
如果你有失眠的問題，非常推薦你在睡前花一點時間來做舒緩瑜伽，這段時間不只可以伸展筋骨、放鬆肌肉，同時也可以改善長期緊繃的身心。
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訓練部位：肩膀、胸部、手臂、上背部、頸部3.眼鏡蛇式womenshealth動作：身體朝下躺下並向後伸展雙腿，雙手支撐在肋骨旁邊的地上，彎曲肘部，雙手推地、上半身抬起、眼睛注視著鼻尖，並將脊椎維持在正中間。
訓練部位：胸部、腹肌、髖屈肌4.上犬式womenshealth動作：四頭肌、髖屈肌、腳踝、腹肌、胸部訓練部位：身體向下躺下並向後伸展雙腿，雙手支撐在肋骨旁邊的地上，彎曲肘部，雙手推地、以腳背支撐抬起全身、上半身直立、眼睛注視著鼻尖、將肩膀放低並注意脊椎維持在正中間。
5.膝胸臥式womenshealth動作：以跪姿開始，將臀部放在腳跟上，手向前伸、臀部抬高，放低胸部並將前額放在地上，保持臀部抬高。
訓練部位：肩膀、上背部、手臂、腹肌6.下犬式womenshealth動作：手掌與膝蓋著地，腳尖立起在地板上，手保持不動、將重心移到腳上，腳後跟慢慢貼地站起。
伸展雙腿，使整個身體成上下顛倒的V字形。
訓練部位：臀部、大腿後側肌群（膕繩肌）、小腿7.深蹲式WOMEN'SHEALTH動作：站立，雙腳併攏固定，手臂向下放在身體兩側。
以坐姿向後放低臀部，將手臂向前、向上伸向天花板直到二頭肌在耳朵旁邊。
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2. 卧姿雙腿延展式（Uttana Padasana） – Yoga Asia 亞洲瑜伽
介紹：. 卧姿雙腿延展式是伸展胸腔及腿的體位法。
動作：. 仰卧，雙腳併攏。
吐氣，背部離地，頭向後仰，頸部伸長，背部拱起，頭頂抵到地面。
Skiptocontent介紹： 卧姿雙腿延展式是伸展胸腔及腿的體位法。
動作：仰卧，雙腳併攏。
吐氣，背部離地，頭向後仰，頸部伸長，背部拱起，頭頂抵到地面。
雙腿上抬，與地面成45度，雙臂抬起，手心相合，與腿平行。
功效：強化頸部、背部。
增強腹肌。
亞洲瑜伽編輯亞洲第一瑜伽平台，不論你是否了解瑜伽，都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。
LeaveaReply取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
必填欄位標示為*留言顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址分類分類選取分類專訪 (31) 老師專訪 (31)影片1 (160) 初學 (48) 塑身 (36) 孕婦瑜伽 (21) 產前瑜伽 (13) 產後、親子瑜伽 (8) 放鬆壓力 (4) 身心靈 (18) 養身 (38) 體位法 (27)影片2 (58) 失眠 (10) 經痛 (5) 肩、頸、臂痠痛 (21) 腰、背痠痛 (12) 腿、臀不適 (13)教室 (1)未分類 (7)研習與教學 (12)精選 (3)練習 (165) 影片教學Videos (36)話題 (411) 其他 (9) 名人 (16) 塑型 (18) 瑜伽是啥 (78) 療癒 (51) 見思錄 (115) Corey (11) Hsin (17) Janis (6) Jordan (25) LemonLee (5) Michelle (2) Uma (17) Vicky (3) 其他 (11) 王旭亞 (9) 蔡士傑 (7) 趨勢 (23) 選購裝備 (12) 飲食男女 (12)首頁 (5)體式 (109) 練功指南 (46) 體式論 (63)Searchfor:search亞洲瑜伽雙周報訂閱*必填電子信箱*姓氏名聯絡我們[email protected]@rbk4629e
動作：. 仰卧，雙腳併攏。
吐氣，背部離地，頭向後仰，頸部伸長，背部拱起，頭頂抵到地面。
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動作：仰卧，雙腳併攏。
吐氣，背部離地，頭向後仰，頸部伸長，背部拱起，頭頂抵到地面。
雙腿上抬，與地面成45度，雙臂抬起，手心相合，與腿平行。
功效：強化頸部、背部。
增強腹肌。
亞洲瑜伽編輯亞洲第一瑜伽平台，不論你是否了解瑜伽，都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。
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3. [伸展放鬆] 雙腿緊繃不求人，針對下半身的居家伸展動作分享 ...
伸展的時候會很想死，但是起身時會覺得明顯的雙腿整個變輕盈了。
臥姿英雄式. 這也算是陰瑜伽很基本的動作，可以延伸大腿前側。
兩腳間的 ...歐巴桑少女心♥LULU♥跳到主文運動、購物，無限循環。
部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片關於邀稿不好意思！目前不接受邀稿，想休息一陣子，謝謝。
邀稿前請先看：[邀稿須知]有關廠商邀稿的五四三Feb24Tue201523:05[伸展放鬆]雙腿緊繃不求人，針對下半身的居家伸展動作分享。
居家伸展 之前就有網友希望我分享運動後的伸展，但今天分享的不是只有運動後才能作的伸展，而是我日常在家裡覺得身體僵硬就會作的內容，當然運動完畢也可以做呦！對於放鬆下半身個人覺得非常有用。
首先要說明的是，因為我非常喜歡陰瑜伽不帶肌力，純粹的延展放鬆，經由長達3-5分鐘的停留可以拉到更深層的結締組織。
所以平常在家裡伸展的時候都會模仿這樣的概念設定「倒數計時器」，提醒自己動作停留的時間要夠長。
（關於陰瑜伽的介紹可以看「陰瑜伽-百度百科」）目前使用的倒數計時器APP是：Timer喜歡的地方在於他可以輸入動作項目。
這樣可以讓自己有計劃的排定伸展動作。
並知道自己做完一整套，大概會花多久的時間。
缺點是倒數完畢，出現的通知畫面會是剛剛作完的動作項目，而不是即將出現的動作。
上面這個就是我自己設定的表單，打馬賽克的原因是因為我都亂打自己看的懂得動作名稱，怕認真魔人較真，所以先遮羞一下。
下面的介紹有打♥符號的都是我自己特別喜歡的項目，大家可以參考一下。
坐姿體前彎基本上第一個動作都是從坐姿體前彎開始。
雖然我的體前彎真的是弱到一個爆炸的程度。
其實這個動作很基本，大家應該都一定會的，只是要特別要強調的地方是「千萬不要為了手可以伸到很前面而拱背！」動作的重點是「挺胸、挺腰。
從髖部對摺。
」。
如果你跟我一樣前彎的柔軟度很不好的人，建議可以微微彎曲膝蓋，目標不是手去碰腳趾頭，而是讓肚子貼近大腿。
感受「大腿後側或大腿後側靠近屁股的地方」有延伸的感覺，而不是只有膝蓋後側的位置有感。
停留時間：三分鐘。
因為停留時間很長，所以不用一開始就用力延展到極致，放輕鬆伸展即可，然後在停留的過程中，一點一點的前進。
網友SunnyYang補充：坐姿前彎手若踫不到腳尖放小腿或大腿都可，不要為摸到腳尖而曲膝這麼多。
（LULU補充：膝蓋不要彎這麼多，手摸小腿或大腿的話，腿後側會更有感喔！)單腿前彎頭碰膝式 當然，我的頭碰不了膝蓋。
但是沒關係，還是一樣可以達成伸展效果。
動作要點：1.彎曲的那隻腳，內靠近鼠蹊部。
2.伸直的那隻腳膝蓋不能彎曲、腳尖要朝上，九十度角垂直地面。
3.雙手上舉往前延伸，不拱背！目標是頭更向前延伸、肚子更貼近大腿。
停留時間：三分鐘。
因為停留時間很長，所以不用一開始就用力延展到極致，放輕鬆伸展即可。
停留時間可以把手放到地板上面，想像指尖往前走一點，髖部為中心人就可以再對摺一點，身體就會越來越靠近腳喔！坐姿分腿前彎動作要領：1. 兩腳向兩側打開後，腳尖內勾，保持腳尖往上。
2.確認屁股的坐骨要確實的坐在地板上後身體往前延伸。
3.請勿拱背！手往前走一點，背部保持平直狀態讓頭更往前延伸一點。
4.過程中記得後腰要往前推，目標是讓肚臍眼貼近地板，而不是頭去碰地板。
5.如果膝蓋後側壓力太大，可以微微彎曲膝蓋。
停留時間：三分鐘。
這樣停留三分鐘有時候頭會覺得很酸，可以在前方放置瑜伽磚靠頭偷懶一下。
蝴蝶式（吉祥式、束角式）♥♥♥ 這個動作我會做兩次，一次是：「兩腳相對把腳靠近鼠蹊部，前彎。
」是一般的吉祥式的作法，作大腿內側的開展。
另外一次則把雙腳遠離鼠蹊部，從上面看下去腳會是菱形。
腿遠離鼠蹊部，當我們延展的時候可以拉到更多的「臀部及大腿外側」。
我自己超喜歡這個動作的！！ 動作要領：1.兩腳相對、腳至於身體中線，腳尖朝前方。
2.腳遠離身體，大小腿中間的角度從上方看呈現菱形。
3.挺胸不拱背，背保持平直狀態。
目標是：肚臍眼靠近地板。
4
臥姿英雄式. 這也算是陰瑜伽很基本的動作，可以延伸大腿前側。
兩腳間的 ...歐巴桑少女心♥LULU♥跳到主文運動、購物，無限循環。
部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片關於邀稿不好意思！目前不接受邀稿，想休息一陣子，謝謝。
邀稿前請先看：[邀稿須知]有關廠商邀稿的五四三Feb24Tue201523:05[伸展放鬆]雙腿緊繃不求人，針對下半身的居家伸展動作分享。
居家伸展 之前就有網友希望我分享運動後的伸展，但今天分享的不是只有運動後才能作的伸展，而是我日常在家裡覺得身體僵硬就會作的內容，當然運動完畢也可以做呦！對於放鬆下半身個人覺得非常有用。
首先要說明的是，因為我非常喜歡陰瑜伽不帶肌力，純粹的延展放鬆，經由長達3-5分鐘的停留可以拉到更深層的結締組織。
所以平常在家裡伸展的時候都會模仿這樣的概念設定「倒數計時器」，提醒自己動作停留的時間要夠長。
（關於陰瑜伽的介紹可以看「陰瑜伽-百度百科」）目前使用的倒數計時器APP是：Timer喜歡的地方在於他可以輸入動作項目。
這樣可以讓自己有計劃的排定伸展動作。
並知道自己做完一整套，大概會花多久的時間。
缺點是倒數完畢，出現的通知畫面會是剛剛作完的動作項目，而不是即將出現的動作。
上面這個就是我自己設定的表單，打馬賽克的原因是因為我都亂打自己看的懂得動作名稱，怕認真魔人較真，所以先遮羞一下。
下面的介紹有打♥符號的都是我自己特別喜歡的項目，大家可以參考一下。
坐姿體前彎基本上第一個動作都是從坐姿體前彎開始。
雖然我的體前彎真的是弱到一個爆炸的程度。
其實這個動作很基本，大家應該都一定會的，只是要特別要強調的地方是「千萬不要為了手可以伸到很前面而拱背！」動作的重點是「挺胸、挺腰。
從髖部對摺。
」。
如果你跟我一樣前彎的柔軟度很不好的人，建議可以微微彎曲膝蓋，目標不是手去碰腳趾頭，而是讓肚子貼近大腿。
感受「大腿後側或大腿後側靠近屁股的地方」有延伸的感覺，而不是只有膝蓋後側的位置有感。
停留時間：三分鐘。
因為停留時間很長，所以不用一開始就用力延展到極致，放輕鬆伸展即可，然後在停留的過程中，一點一點的前進。
網友SunnyYang補充：坐姿前彎手若踫不到腳尖放小腿或大腿都可，不要為摸到腳尖而曲膝這麼多。
（LULU補充：膝蓋不要彎這麼多，手摸小腿或大腿的話，腿後側會更有感喔！)單腿前彎頭碰膝式 當然，我的頭碰不了膝蓋。
但是沒關係，還是一樣可以達成伸展效果。
動作要點：1.彎曲的那隻腳，內靠近鼠蹊部。
2.伸直的那隻腳膝蓋不能彎曲、腳尖要朝上，九十度角垂直地面。
3.雙手上舉往前延伸，不拱背！目標是頭更向前延伸、肚子更貼近大腿。
停留時間：三分鐘。
因為停留時間很長，所以不用一開始就用力延展到極致，放輕鬆伸展即可。
停留時間可以把手放到地板上面，想像指尖往前走一點，髖部為中心人就可以再對摺一點，身體就會越來越靠近腳喔！坐姿分腿前彎動作要領：1. 兩腳向兩側打開後，腳尖內勾，保持腳尖往上。
2.確認屁股的坐骨要確實的坐在地板上後身體往前延伸。
3.請勿拱背！手往前走一點，背部保持平直狀態讓頭更往前延伸一點。
4.過程中記得後腰要往前推，目標是讓肚臍眼貼近地板，而不是頭去碰地板。
5.如果膝蓋後側壓力太大，可以微微彎曲膝蓋。
停留時間：三分鐘。
這樣停留三分鐘有時候頭會覺得很酸，可以在前方放置瑜伽磚靠頭偷懶一下。
蝴蝶式（吉祥式、束角式）♥♥♥ 這個動作我會做兩次，一次是：「兩腳相對把腳靠近鼠蹊部，前彎。
」是一般的吉祥式的作法，作大腿內側的開展。
另外一次則把雙腳遠離鼠蹊部，從上面看下去腳會是菱形。
腿遠離鼠蹊部，當我們延展的時候可以拉到更多的「臀部及大腿外側」。
我自己超喜歡這個動作的！！ 動作要領：1.兩腳相對、腳至於身體中線，腳尖朝前方。
2.腳遠離身體，大小腿中間的角度從上方看呈現菱形。
3.挺胸不拱背，背保持平直狀態。
目標是：肚臍眼靠近地板。
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4. 伸展瑜伽7式緩解重訓後的肌肉緊張
透過適當的瑜珈伸展都能增加關節的活動度，並且延展緊繃的肌肉。
伸展瑜伽7式緩解 ... 2 英雄臥姿 ... 肌肉比較緊的人將雙腿伸直就好。
步驟1： ...1伸展瑜伽7式緩解重訓後的肌肉緊張2心血管要健康得放鬆腿部！5組伸展腿部瑜伽促進血液循環33種人必做瑜伽老鷹式，一次改善所有問題運動星球伸展瑜伽7式緩解重訓後的肌肉緊張2017-12-19瑜伽動學堂伸展重量訓練瑜伽動作訓練動作自主瑜伽訓練是否常常在重訓過後隔天開始感到全身痠痛呢？肌肉痠痛最常見的原因就是，肌肉組織受到外力影響而造成的裂傷，當肌肉僅有在抵抗重力時才會造成這樣的狀況。
如果長時間痠痛會導致下次訓練成果降低，以及無法擁有好的運動表現。
透過適當的瑜珈伸展都能增加關節的活動度，並且延展緊繃的肌肉。
伸展瑜伽7式緩解重訓後的肌肉緊張以下由Corey老師示範下列7組適合重訓過後所做的瑜伽，能增加肌肉的延展性以及幫助提升下次訓練後的表現。
CHECKPOINTS!課程進行長度 30分鐘建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚最佳進行時間 隨時注意事項 不可在重訓前做LEVEL ★★★★★功能 延展肌肉、增加關節活動 1 臥姿扭轉這個動作可以放鬆到腰、髖關節。
在做此動作時，要讓肩膀往地板沉，同時膝蓋也要往地板的方向。
步驟1：平躺在瑜伽墊上，將雙腳彎曲。
步驟2：將右手打直貼在地面上，往身體右上方舉起。
步驟3：將右腿跨上左腿，保持右手在右上方。
步驟4：將腰椎以下往左邊扭轉，停留2-3分鐘後再換邊執行。
2 英雄臥姿這個動作可以伸展到大腿、髂腰肌。
注意在做此動作時，如果身體比較柔軟的人可以不需要瑜伽磚，如果膝蓋疼痛，可以將雙膝打開。
如果只能做到步驟1，就停在這就好，以免柔軟度不夠傷到身體。
步驟1：跪坐在瑜伽墊上，將瑜伽磚放置在臀部下方。
步驟2：將上半身慢慢往後躺，雙手往身體後方撐住。
步驟3：將雙手抓住雙腳，將上半身慢慢往後躺。
步驟4：慢慢的將上半身躺在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側，停留2-3分鐘即可。
3 龍式這個動作可以伸展到大腿以及髖關節。
做這個動作注意要將前腳膝蓋在腳踝的正上方，後腿的膝蓋盡量往後挪，讓骨盆身體想要往地板沉，如果後腿膝蓋接觸地板後感到疼痛可以再加下面可以墊毛巾。
但是如果無法做到步驟2的人，就可停留在步驟1，如果覺得放磚塊很簡單的話，也可以直接手肘貼地。
步驟1：採低弓箭步姿勢，將左腳跨出，右腳往後延伸，雙手撐地。
步驟2：將瑜伽磚放置在頭部下方，雙手前臂稱在瑜伽磚上。
步驟3：停留2-3分鐘後再換邊。
4 肩外旋這個動作可以延展到固定肩膀的旋轉肌群。
步驟1：跪坐在瑜伽墊上，雙手交叉抱住胸口。
步驟2：保持雙手交叉，將雙手手掌打開。
步驟3：將左手纏住右手並且往上抬起。
步驟4：將身體趴在瑜伽墊上，雙手往右手邊倒在瑜伽墊上，停留2-3分鐘後換手交叉執行。
5 半蜻蜓這個動作可以讓肩膀伸展到並且打開肩胛骨夾起來的菱形肌。
記得在做時，手臂是放在鎖骨下方，不是放在喉嚨。
肌肉比較緊的人將雙腿伸直就好。
步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手前臂緊貼在地面上。
步驟2：將左腿貼在地面上往左邊上提。
步驟3：將左手往右手下方放置，保持背部穩定。
步驟4：將上半身往下躺，保持均勻呼吸，右邊肩膀要往地板沉，停留2-3分鐘。
6 強內旋這個動作可以延展到旋轉袖肌群與菱形肌。
如果無法做步驟一的人，可以用另外一隻手抓手肘，不要用腿夾。
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打開，左手背放在腰部，右手肘放在右大腿內側。
如果右手肘無法到右大腿內側，請用左手抓著右手肘往中心靠近。
步驟2：再將左手彎曲，放置在左腳膝蓋內側。
步驟3：雙手貼在身體不要動，再緩慢的用膝蓋把你的手走往中間靠近。
步驟4：如果柔軟度夠好，再將雙腿併攏。
7 側開胸這個動作可以讓胸口、肩膀、手臂充分伸展到。
步驟1：趴在瑜伽墊上，將右手往右邊伸直，放在肩膀以上額頭以下的地方，左手彎曲撐在瑜伽墊上。
步驟2：將左腳彎曲，踩在右邊地板上。
步驟
伸展瑜伽7式緩解 ... 2 英雄臥姿 ... 肌肉比較緊的人將雙腿伸直就好。
步驟1： ...1伸展瑜伽7式緩解重訓後的肌肉緊張2心血管要健康得放鬆腿部！5組伸展腿部瑜伽促進血液循環33種人必做瑜伽老鷹式，一次改善所有問題運動星球伸展瑜伽7式緩解重訓後的肌肉緊張2017-12-19瑜伽動學堂伸展重量訓練瑜伽動作訓練動作自主瑜伽訓練是否常常在重訓過後隔天開始感到全身痠痛呢？肌肉痠痛最常見的原因就是，肌肉組織受到外力影響而造成的裂傷，當肌肉僅有在抵抗重力時才會造成這樣的狀況。
如果長時間痠痛會導致下次訓練成果降低，以及無法擁有好的運動表現。
透過適當的瑜珈伸展都能增加關節的活動度，並且延展緊繃的肌肉。
伸展瑜伽7式緩解重訓後的肌肉緊張以下由Corey老師示範下列7組適合重訓過後所做的瑜伽，能增加肌肉的延展性以及幫助提升下次訓練後的表現。
CHECKPOINTS!課程進行長度 30分鐘建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚最佳進行時間 隨時注意事項 不可在重訓前做LEVEL ★★★★★功能 延展肌肉、增加關節活動 1 臥姿扭轉這個動作可以放鬆到腰、髖關節。
在做此動作時，要讓肩膀往地板沉，同時膝蓋也要往地板的方向。
步驟1：平躺在瑜伽墊上，將雙腳彎曲。
步驟2：將右手打直貼在地面上，往身體右上方舉起。
步驟3：將右腿跨上左腿，保持右手在右上方。
步驟4：將腰椎以下往左邊扭轉，停留2-3分鐘後再換邊執行。
2 英雄臥姿這個動作可以伸展到大腿、髂腰肌。
注意在做此動作時，如果身體比較柔軟的人可以不需要瑜伽磚，如果膝蓋疼痛，可以將雙膝打開。
如果只能做到步驟1，就停在這就好，以免柔軟度不夠傷到身體。
步驟1：跪坐在瑜伽墊上，將瑜伽磚放置在臀部下方。
步驟2：將上半身慢慢往後躺，雙手往身體後方撐住。
步驟3：將雙手抓住雙腳，將上半身慢慢往後躺。
步驟4：慢慢的將上半身躺在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側，停留2-3分鐘即可。
3 龍式這個動作可以伸展到大腿以及髖關節。
做這個動作注意要將前腳膝蓋在腳踝的正上方，後腿的膝蓋盡量往後挪，讓骨盆身體想要往地板沉，如果後腿膝蓋接觸地板後感到疼痛可以再加下面可以墊毛巾。
但是如果無法做到步驟2的人，就可停留在步驟1，如果覺得放磚塊很簡單的話，也可以直接手肘貼地。
步驟1：採低弓箭步姿勢，將左腳跨出，右腳往後延伸，雙手撐地。
步驟2：將瑜伽磚放置在頭部下方，雙手前臂稱在瑜伽磚上。
步驟3：停留2-3分鐘後再換邊。
4 肩外旋這個動作可以延展到固定肩膀的旋轉肌群。
步驟1：跪坐在瑜伽墊上，雙手交叉抱住胸口。
步驟2：保持雙手交叉，將雙手手掌打開。
步驟3：將左手纏住右手並且往上抬起。
步驟4：將身體趴在瑜伽墊上，雙手往右手邊倒在瑜伽墊上，停留2-3分鐘後換手交叉執行。
5 半蜻蜓這個動作可以讓肩膀伸展到並且打開肩胛骨夾起來的菱形肌。
記得在做時，手臂是放在鎖骨下方，不是放在喉嚨。
肌肉比較緊的人將雙腿伸直就好。
步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手前臂緊貼在地面上。
步驟2：將左腿貼在地面上往左邊上提。
步驟3：將左手往右手下方放置，保持背部穩定。
步驟4：將上半身往下躺，保持均勻呼吸，右邊肩膀要往地板沉，停留2-3分鐘。
6 強內旋這個動作可以延展到旋轉袖肌群與菱形肌。
如果無法做步驟一的人，可以用另外一隻手抓手肘，不要用腿夾。
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打開，左手背放在腰部，右手肘放在右大腿內側。
如果右手肘無法到右大腿內側，請用左手抓著右手肘往中心靠近。
步驟2：再將左手彎曲，放置在左腳膝蓋內側。
步驟3：雙手貼在身體不要動，再緩慢的用膝蓋把你的手走往中間靠近。
步驟4：如果柔軟度夠好，再將雙腿併攏。
7 側開胸這個動作可以讓胸口、肩膀、手臂充分伸展到。
步驟1：趴在瑜伽墊上，將右手往右邊伸直，放在肩膀以上額頭以下的地方，左手彎曲撐在瑜伽墊上。
步驟2：將左腳彎曲，踩在右邊地板上。
步驟
5. 工作累了一整天，身體僵硬緊繃？10個伸展動作，3分鐘讓你放 ...
伸展的時候會很想死，但是起身時會覺得明顯的雙腿整個變輕盈了。
臥姿英雄式. 這也算是陰瑜伽很基本的動作，可以延伸大腿前側。
兩腳間的 ...商周會員登入×啟動成功關鍵，隨時掌握商周.com最新資訊提供第一手新聞解析、財經趨勢、專屬活動接收通知下次再說已加入收藏已取消收藏焦點焦點首頁時事分析封面故事今日最新大家都在看國際國際首頁全球話題趨勢中國財經財經首頁產業動態商業趨勢焦點人物投資理財地產風雲新冠肺炎追蹤相關網站商周財富網管理管理首頁創新策略數位轉型行銷密技領導馭人關鍵100天CEO作戰室職場職場首頁職場修練創業心法心靈成長英文學習教育趨勢共好ESGESG專區生活首頁中場幸福學養生保健時尚藝文美食旅遊相關網站良醫健康網alive專題名家專欄特別企劃影音音頻商周知識庫商周封面兩岸國際人物報導職場管理商周STUDIO商周Store商周CEO學院CEO領導學程魅力領導學金惟純活學工作坊職場學青少年駐足思考表達圓桌趨勢論壇線上好好學服務會員中心訂閱商周客服中心常見問題活動總覽加入我們序號兌換追蹤商周下載App抽好禮訂閱電子報現正閱讀工作累了一整天，身體僵硬緊繃？10個伸展動作，3分鐘讓你放～輕～鬆畫重點段落筆記新增筆記「請稍等」英文別直接中翻英說pleasewaitaminute！一次掌握，常用的電話對談英文0/500不公開分類公開分類儲存商周共好ESG養生保健共好ESG|養生保健工作累了一整天，身體僵硬緊繃？10個伸展動作，3分鐘讓你放～輕～鬆撰文者：LuLu歐巴桑少女心2015.06.102015/06/1018:24:01之前就有網友希望我分享運動後的伸展，但今天分享的不是只有運動後才能作的伸展，而是我日常在家裡覺得身體僵硬就會作的內容，當然運動完畢也可以做呦！對於放鬆下半身個人覺得非常有用。
首先要說明的是，因為我非常喜歡陰瑜伽不帶肌力，純粹的延展放鬆，經由長達3-5分鐘的停留可以拉到更深層的結締組織。
所以平常在家裡伸展的時候都會模仿這樣的概念設定「倒數計時器」，提醒自己動作停留的時間要夠長。
（關於陰瑜伽的介紹可以看「陰瑜伽-百度百科」）目前使用的倒數計時器APP是：Timer廣告喜歡的地方在於他可以輸入動作項目。
這樣可以讓自己有計劃的排定伸展動作。
並知道自己做完一整套，大概會花多久的時間。
缺點是倒數完畢，出現的通知畫面會是剛剛作完的動作項目，而不是即將出現的動作。
下面的介紹有打♥符號的都是我自己特別喜歡的項目，大家可以參考一下。
廣告坐姿體前彎基本上第一個動作都是從坐姿體前彎開始。
雖然我的體前彎真的是弱到一個爆炸的程度。
其實這個動作很基本，大家應該都一定會的，只是要特別要強調的地方是「千萬不要為了手可以伸到很前面而拱背！」動作的重點是「挺胸、挺腰。
從髖部對摺。
」如果你跟我一樣前彎的柔軟度很不好的人，建議可以微微彎曲膝蓋，目標不是手去碰腳趾頭，而是讓肚子貼近大腿。
感受「大腿後側或大腿後側靠近屁股的地方」有延伸的感覺，而不是只有膝蓋後側的位置有感。
停留時間：三分鐘。
因為停留時間很長，所以不用一開始就用力延展到極致，放輕鬆伸展即可，然後在停留的過程中，一點一點的前進。
網友SunnyYang補充：坐姿前彎手若踫不到腳尖放小腿或大腿都可，不要為摸到腳尖而曲膝這麼多。
（LULU補充：膝蓋不要彎這麼多，手摸小腿或大腿的話，腿後側會更有感喔！)單腿前彎頭碰膝式當然，我的頭碰不了膝蓋。
但是沒關係，還是一樣可以達成伸展效果。
動作要點：1.彎曲的那隻腳，內靠近鼠蹊部。
2.伸直的那隻腳膝蓋不能彎曲、腳尖要朝上，九十度角垂直地面。
3.雙手上舉往前延伸，不拱背！目標是頭更向前延伸、肚子更貼近大腿。
停留時間：三分鐘。
因為停留時間很長，所以不用一開始就用力延展到極致，放輕鬆伸展即可。
停留時間可以把手放到地板上面，想像指尖往前走一點，髖部為中心人就可以再對摺一點，身體就會越來越靠近腳喔！坐姿分腿前彎動作要領：1.兩腳向兩側打開後，腳尖內勾，保持腳尖往上。
2.確認屁股的坐骨要確實的坐在地板上後身體往前延伸。
3.請勿拱背！手往前走一點，背部保持平直狀態讓頭更往前延伸一點。
4.過程中記得後腰要往前推，目標是讓肚臍眼貼近地板，而不是頭去碰地板。
5.如果膝蓋後側壓力太大，可以微微彎曲膝蓋。
臥姿英雄式. 這也算是陰瑜伽很基本的動作，可以延伸大腿前側。
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雖然我的體前彎真的是弱到一個爆炸的程度。
其實這個動作很基本，大家應該都一定會的，只是要特別要強調的地方是「千萬不要為了手可以伸到很前面而拱背！」動作的重點是「挺胸、挺腰。
從髖部對摺。
」如果你跟我一樣前彎的柔軟度很不好的人，建議可以微微彎曲膝蓋，目標不是手去碰腳趾頭，而是讓肚子貼近大腿。
感受「大腿後側或大腿後側靠近屁股的地方」有延伸的感覺，而不是只有膝蓋後側的位置有感。
停留時間：三分鐘。
因為停留時間很長，所以不用一開始就用力延展到極致，放輕鬆伸展即可，然後在停留的過程中，一點一點的前進。
網友SunnyYang補充：坐姿前彎手若踫不到腳尖放小腿或大腿都可，不要為摸到腳尖而曲膝這麼多。
（LULU補充：膝蓋不要彎這麼多，手摸小腿或大腿的話，腿後側會更有感喔！)單腿前彎頭碰膝式當然，我的頭碰不了膝蓋。
但是沒關係，還是一樣可以達成伸展效果。
動作要點：1.彎曲的那隻腳，內靠近鼠蹊部。
2.伸直的那隻腳膝蓋不能彎曲、腳尖要朝上，九十度角垂直地面。
3.雙手上舉往前延伸，不拱背！目標是頭更向前延伸、肚子更貼近大腿。
停留時間：三分鐘。
因為停留時間很長，所以不用一開始就用力延展到極致，放輕鬆伸展即可。
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3.請勿拱背！手往前走一點，背部保持平直狀態讓頭更往前延伸一點。
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5.如果膝蓋後側壓力太大，可以微微彎曲膝蓋。