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1. 瑜伽體式柔韌練習疼痛難忍？瞭解這三點幫你安全有效拉柔韌
依然通過坐角式講解，根基調整好後，要進行伸展練習了。
但要注意：. 1、前屈體式的作用力要發生在髖關節內側和雙腿後側，要從髖部 ...首頁運動大聯盟瑜伽體式柔韌練習疼痛難忍？瞭解這三點幫你安全有效拉柔韌運動大聯盟 2020年12月14日瑜伽體式--拉伸練習瑜伽體式中有很多拉伸練習，這些體式給人的直接印象就是疼、疼、疼！其實這不算什麼，更痛苦的是，疼了很多次，身體的柔韌性幾乎沒啥改變。
給人一種無助且無奈的感覺：難道白疼了？！其實，拉伸柔韌時，是因為這三個問題你沒關注到，影響了體式練習效果。
一、正位精準練習（一）根基調整正位當你進入任何一個瑜伽體式的時候，都要從根基上穩定下來，依次調整每個關節到正確的生理解剖位置中，再進行下一個步驟。
確定根基，就像蓋房子打地基一樣，身體和地面接觸的地方要先穩定和確定好，再依次調整根基以上的關節，啟動和關節相關的肌肉。
當每個位置都調整到位後，再進行下一步的動作。
如果位置沒確定好，就急不可待地往下進行，其實你是順著已經習慣了很多年的不良姿勢繼續進行下去，所以此時即便你感覺到肌肉拉傷痛，可是卻沒拉伸到位。
用我們常見的一個瑜伽體式「坐角式」為例：這個體式的根基在坐骨和雙腿後側，當雙腿向兩側打開後，但是要注意在骨盆高低不等或有旋轉的情況下，左右腿的伸展性和髖關節的旋轉程度是不同的。
這時兩側坐骨和地面接觸的位置，以及雙腿後側接觸地面的地方回不一樣。
坐定後，要先把兩側坐骨位置調整到一個高度位置上，進而調整髖關節充分外展和外旋。
如果發覺右側坐骨比左側坐骨在墊子上更多地向後移動，要把右側坐骨向前推一點，左右骨盆擺正。
再觀察左右側膝蓋的旋轉位置，在髖關節外旋的狀態下，髕骨要朝向天花板方向，這樣使髖關節內側更充分地打開，並且雙腿後側的肌肉得到更完整的拉伸。
如果髕骨位置是朝向斜內側位置的，意味著股骨或脛骨是內旋的，這樣導致股骨和脛骨內旋的肌肉還是縮短的狀態。
坐角式需要拉伸到雙腿後側的膕繩肌，而膕繩肌由半腱肌、半膜肌、股二頭肌組成。
半腱肌和半膜肌收縮時，使大腿在髖關節處伸，小腿在膝關節處屈並旋內。
股二頭肌收縮使髖關節伸展和膝關節屈曲，並使小腿在膝關節屈並外旋。
股二頭肌和半腱肌、半膜肌一起維持膝關節的穩定性，如果脛骨是向內旋轉的姿勢，那麼半腱肌和半膜肌沒有得到充分的伸展。
同時坐角式保持時調正膝關節，能更有效地啟動大腿前側的股四頭肌收縮伸直膝關節，更有效地拉伸膕繩肌，並確保膝關節的安全性。
這時可以練習者要在雙腿打開後，髖關節外旋，調整膝關節朝向天花板方向。
想像髕骨是一盞燈，當這盞燈點亮，光線會朝向正上方照射。
如上圖：啟動大腿前側肌肉伸直膝關節。
如上圖：大腿外旋，腿內側肌肉啟動，並成分拉伸腿後側肌肉。
如上圖：腳趾回勾，腳趾朝向膝關節處，髕骨要朝向天花板方向。
（二）脊柱延展，擴張胸部，深度伸展依然通過坐角式講解，根基調整好後，要進行伸展練習了。
但要注意：1、前屈體式的作用力要發生在髖關節內側和雙腿後側，要從髖部起前屈。
這樣才能啟動腰肌，並保持整個脊柱的延展性。
但是很多人進行到這一步時，很容易從腰部向前彎，這樣會過度拉長腰部豎脊肌，而造成駝背的體態，並影響胸廓的打開，並減弱髖關節的伸展性。
2、進入前屈姿勢時，要有意識地把胸部前推，遠離肚臍，啟動腹直肌延展且內收，通過腹肌力量穩定和延展腰椎。
這樣會保持骨盆和脊柱的完整性，並擴展胸部，保持深長呼吸的進行。
上圖：指導者把一隻手抵在練習者的腰椎上，掌心把腰椎向胸椎方向推的同時，另一隻手搭在肩膀上，把肩膀下沉，胸部遠離肚臍，身體自髖關節向前屈。
3、當進入前屈極限點時，要儘量避免駝背，並放鬆肩頸。
不可讓肩膀用力，或通過聳肩姿勢用力做前屈姿勢，否則會憋氣。
上圖：雙肩要始終下沉，並且外展，小腿抵在脊柱上，並用腳尖支地，腳背抵住練習者的臀部位置。
像槓桿一樣，幫助髖部進一步前旋，並使骨盆和脊柱整體伸展。
二、探索身體的臨界點，並保持呼吸任何一個身體拉伸姿勢，你都不可裝模作樣地練習。
所謂裝模作樣就是擺出了某個姿勢造型，看似很費力地保持，其實沒有真正去覺察身體。
身體練習的每一步，都要有所觀察和啟動到極限的位置中，這就是身體的臨界點。
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但要注意：. 1、前屈體式的作用力要發生在髖關節內側和雙腿後側，要從髖部 ...首頁運動大聯盟瑜伽體式柔韌練習疼痛難忍？瞭解這三點幫你安全有效拉柔韌運動大聯盟 2020年12月14日瑜伽體式--拉伸練習瑜伽體式中有很多拉伸練習，這些體式給人的直接印象就是疼、疼、疼！其實這不算什麼，更痛苦的是，疼了很多次，身體的柔韌性幾乎沒啥改變。
給人一種無助且無奈的感覺：難道白疼了？！其實，拉伸柔韌時，是因為這三個問題你沒關注到，影響了體式練習效果。
一、正位精準練習（一）根基調整正位當你進入任何一個瑜伽體式的時候，都要從根基上穩定下來，依次調整每個關節到正確的生理解剖位置中，再進行下一個步驟。
確定根基，就像蓋房子打地基一樣，身體和地面接觸的地方要先穩定和確定好，再依次調整根基以上的關節，啟動和關節相關的肌肉。
當每個位置都調整到位後，再進行下一步的動作。
如果位置沒確定好，就急不可待地往下進行，其實你是順著已經習慣了很多年的不良姿勢繼續進行下去，所以此時即便你感覺到肌肉拉傷痛，可是卻沒拉伸到位。
用我們常見的一個瑜伽體式「坐角式」為例：這個體式的根基在坐骨和雙腿後側，當雙腿向兩側打開後，但是要注意在骨盆高低不等或有旋轉的情況下，左右腿的伸展性和髖關節的旋轉程度是不同的。
這時兩側坐骨和地面接觸的位置，以及雙腿後側接觸地面的地方回不一樣。
坐定後，要先把兩側坐骨位置調整到一個高度位置上，進而調整髖關節充分外展和外旋。
如果發覺右側坐骨比左側坐骨在墊子上更多地向後移動，要把右側坐骨向前推一點，左右骨盆擺正。
再觀察左右側膝蓋的旋轉位置，在髖關節外旋的狀態下，髕骨要朝向天花板方向，這樣使髖關節內側更充分地打開，並且雙腿後側的肌肉得到更完整的拉伸。
如果髕骨位置是朝向斜內側位置的，意味著股骨或脛骨是內旋的，這樣導致股骨和脛骨內旋的肌肉還是縮短的狀態。
坐角式需要拉伸到雙腿後側的膕繩肌，而膕繩肌由半腱肌、半膜肌、股二頭肌組成。
半腱肌和半膜肌收縮時，使大腿在髖關節處伸，小腿在膝關節處屈並旋內。
股二頭肌收縮使髖關節伸展和膝關節屈曲，並使小腿在膝關節屈並外旋。
股二頭肌和半腱肌、半膜肌一起維持膝關節的穩定性，如果脛骨是向內旋轉的姿勢，那麼半腱肌和半膜肌沒有得到充分的伸展。
同時坐角式保持時調正膝關節，能更有效地啟動大腿前側的股四頭肌收縮伸直膝關節，更有效地拉伸膕繩肌，並確保膝關節的安全性。
這時可以練習者要在雙腿打開後，髖關節外旋，調整膝關節朝向天花板方向。
想像髕骨是一盞燈，當這盞燈點亮，光線會朝向正上方照射。
如上圖：啟動大腿前側肌肉伸直膝關節。
如上圖：大腿外旋，腿內側肌肉啟動，並成分拉伸腿後側肌肉。
如上圖：腳趾回勾，腳趾朝向膝關節處，髕骨要朝向天花板方向。
（二）脊柱延展，擴張胸部，深度伸展依然通過坐角式講解，根基調整好後，要進行伸展練習了。
但要注意：1、前屈體式的作用力要發生在髖關節內側和雙腿後側，要從髖部起前屈。
這樣才能啟動腰肌，並保持整個脊柱的延展性。
但是很多人進行到這一步時，很容易從腰部向前彎，這樣會過度拉長腰部豎脊肌，而造成駝背的體態，並影響胸廓的打開，並減弱髖關節的伸展性。
2、進入前屈姿勢時，要有意識地把胸部前推，遠離肚臍，啟動腹直肌延展且內收，通過腹肌力量穩定和延展腰椎。
這樣會保持骨盆和脊柱的完整性，並擴展胸部，保持深長呼吸的進行。
上圖：指導者把一隻手抵在練習者的腰椎上，掌心把腰椎向胸椎方向推的同時，另一隻手搭在肩膀上，把肩膀下沉，胸部遠離肚臍，身體自髖關節向前屈。
3、當進入前屈極限點時，要儘量避免駝背，並放鬆肩頸。
不可讓肩膀用力，或通過聳肩姿勢用力做前屈姿勢，否則會憋氣。
上圖：雙肩要始終下沉，並且外展，小腿抵在脊柱上，並用腳尖支地，腳背抵住練習者的臀部位置。
像槓桿一樣，幫助髖部進一步前旋，並使骨盆和脊柱整體伸展。
二、探索身體的臨界點，並保持呼吸任何一個身體拉伸姿勢，你都不可裝模作樣地練習。
所謂裝模作樣就是擺出了某個姿勢造型，看似很費力地保持，其實沒有真正去覺察身體。
身體練習的每一步，都要有所觀察和啟動到極限的位置中，這就是身體的臨界點。
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2. 瑜伽解剖學，分析坐角式的正位，體式的精髓沒有領悟就白練了
大家好，我們今天還是通過瑜伽解剖學來講的瑜伽體式中的坐角式。
... 位置比較緊，你可以趴下去之前，你左邊右邊側伸展去拉開之後，在慢慢的 ...首頁中國瑜伽者瑜伽解剖學，分析坐角式的正位，體式的精髓沒有領悟就白練了2019-07-03 中國瑜伽者大家好，我們今天還是通過瑜伽解剖學來講的瑜伽體式中的坐角式。
這個體式大家應該都比較熟悉，雙腿分開之後，身體要延展，然後俯身向下趴下來，當然，這個趴下來太難了，說起簡單，但是做起來非常難。
所以我們先從他的分開角度來說起，看我們怎麼樣可以更好地趴下來，首先我們雙腿分開，很多人韌帶差分開的很小，韌帶好又會分開的很大，那什麼樣的角度才是最合適的？我經常跟我的會員講，你的雙腿分開大概是60到120度，這個是一個大概的範圍，如果準確來說你的肩膀的這個距離，垂直向下的這個角度，就是你雙腿應該分開的角度。
上方圖片也比較清楚，然後我們來講腿部以及身體的幾個力，雙腿用力的向遠方蹬直，將你的腳趾回勾，腳趾指向天花板，我們經常講有一個送出去的力，必然有一個回收的力，這個回收的力就是在大腿內側和大腿前側，整個大腿用力地收向你的骨盆。
這個收回來的力有個什麼樣的好處呢？可以讓你身體趴下去的時候更安全，我們如果腿沒有收回來的力，只有送出去的力，那麼你趴下來就很容易讓你的雙腿失去控制，之後拉傷你的肌肉。
比如我們做的一字馬，這個內容在之前的文章有專題講解。
大家都知道神猴哈努曼，雙腿前後分開不僅要有送出去力，更需要有收回來的力在收回到骨盆，這樣你的骨盆才會端正，而且你大腿後側才會有覺知，那麼你才不容易受傷，所以送出去要有，收回來也要有。
下面我們看脊柱的延展，還是參考下方圖，向上這個箭頭就代表你脊柱要向上延展之後再向下，所以身體脊柱要拉長了之後向前向下去延展，這幅圖比較清楚，我們身體不是完全趴下去，而是用力的向遠方去拉長，很多人為了趴下去，額頭放在地面上，就弓背了，這樣其實不太好，這樣就沒有做到這個體式的精髓，體式的目的不是為了讓你趴下去，而是為了讓你雙腿和軀幹的延展，在拉開你的骨盆。
我們來看，剛才說過有一個力推出去，就有一個力收回來，這兩組瑜伽中有很多很多彼此對抗又平衡的一組力，我們身體要向前向下，尾骨也要向下，這裡也是遠端對抗伸展的力。
那麼，相反的尾骨向下是為了讓你的根基更穩，而且讓你下背部的空間更大，臀部上的小箭頭有什麼代表性呢，就是讓你的臀部周圍的這些肌肉都向上，讓你的坐骨更好的坐下去，所以你的身體是向前向下的，你的雙腿也是向下的，保證你的根基非常的穩。
當然，完成這個體式，很多人還是感覺很難，難在哪裡呢？我大概總結了一下，有兩部分，第一部分是腿部的內側內收肌群拉不開，第二部分髖部周圍的肌群太緊張。
還有骨盆區域位置完全拉不開。
我們先來說腿，腿一般來說大腿後側還好，主要是哪裡呢，是大腿內側，我們紅色區域就是我們的內收肌，很多人壓下去的時候這個位置疼就是內收肌的末端疼，這就代表你腿部的肌肉伸展性太弱，那你一定不要去強制性去拉他，你可以在你膝蓋下方膝蓋窩的位置墊一個毛毯，或者瑜伽墊，去緩解這種伸展強度，伸展強度不要太大。
我們練瑜伽相對來說要練的舒適一點，一定不要過度。
第二種就是我們的髖部比較緊，一般來說是這個位置，髂腰肌，我之前的文章也有專題講解這塊肌肉，這個位置比較緊，你可以趴下去之前，你左邊右邊側伸展去拉開之後，在慢慢的向前向下趴下去，如果剛開始趴不下去，你可以手在地面上，或則小手臂在地面上，當然這個是一個前屈的體式，你可以臀部下方的位置，墊一個毛毯讓你的骨盆更好地向前傾，或者去使用這些工具，先去簡易的完成這個體式，這裡有一點需要注意的就是你的背部要完全伸展，臀部向下，背部向上，這是兩股對抗的力，然後放下來時脊柱是向前伸展，所以沒有必要說軀幹一定要放下來，我們要去享受這個體式給我們身體帶來的這種舒展，這個體式完成了效果就很好了。
當然我們在完成這個體式的時候，如果你趴下去了可以在半中間保持又很難。
大家就可以墊個瑜伽墊或者毛毯，這種形式一般在陰瑜伽中比較常見，因為陰瑜伽的動作完成保持的時間會比較長，所以相對舒適的保持形式會讓你做起來更舒服，這個體式在陰瑜伽中就不叫坐角式了，叫蜻蜓式，它是一個滋養腎經的動作，他可以讓腎部的區域放鬆，我們的腎經是通過腿部的，所以你在拉開你的腿部的同時，還可以去滋養腎經，去加速你下半身的血液循環，所以做這個動作還可以消除你腿部的疲勞和腫脹。
這就是坐角式的解剖分解，大家看明白了嗎？如果大家感覺對自己有幫助，大家可以
... 位置比較緊，你可以趴下去之前，你左邊右邊側伸展去拉開之後，在慢慢的 ...首頁中國瑜伽者瑜伽解剖學，分析坐角式的正位，體式的精髓沒有領悟就白練了2019-07-03 中國瑜伽者大家好，我們今天還是通過瑜伽解剖學來講的瑜伽體式中的坐角式。
這個體式大家應該都比較熟悉，雙腿分開之後，身體要延展，然後俯身向下趴下來，當然，這個趴下來太難了，說起簡單，但是做起來非常難。
所以我們先從他的分開角度來說起，看我們怎麼樣可以更好地趴下來，首先我們雙腿分開，很多人韌帶差分開的很小，韌帶好又會分開的很大，那什麼樣的角度才是最合適的？我經常跟我的會員講，你的雙腿分開大概是60到120度，這個是一個大概的範圍，如果準確來說你的肩膀的這個距離，垂直向下的這個角度，就是你雙腿應該分開的角度。
上方圖片也比較清楚，然後我們來講腿部以及身體的幾個力，雙腿用力的向遠方蹬直，將你的腳趾回勾，腳趾指向天花板，我們經常講有一個送出去的力，必然有一個回收的力，這個回收的力就是在大腿內側和大腿前側，整個大腿用力地收向你的骨盆。
這個收回來的力有個什麼樣的好處呢？可以讓你身體趴下去的時候更安全，我們如果腿沒有收回來的力，只有送出去的力，那麼你趴下來就很容易讓你的雙腿失去控制，之後拉傷你的肌肉。
比如我們做的一字馬，這個內容在之前的文章有專題講解。
大家都知道神猴哈努曼，雙腿前後分開不僅要有送出去力，更需要有收回來的力在收回到骨盆，這樣你的骨盆才會端正，而且你大腿後側才會有覺知，那麼你才不容易受傷，所以送出去要有，收回來也要有。
下面我們看脊柱的延展，還是參考下方圖，向上這個箭頭就代表你脊柱要向上延展之後再向下，所以身體脊柱要拉長了之後向前向下去延展，這幅圖比較清楚，我們身體不是完全趴下去，而是用力的向遠方去拉長，很多人為了趴下去，額頭放在地面上，就弓背了，這樣其實不太好，這樣就沒有做到這個體式的精髓，體式的目的不是為了讓你趴下去，而是為了讓你雙腿和軀幹的延展，在拉開你的骨盆。
我們來看，剛才說過有一個力推出去，就有一個力收回來，這兩組瑜伽中有很多很多彼此對抗又平衡的一組力，我們身體要向前向下，尾骨也要向下，這裡也是遠端對抗伸展的力。
那麼，相反的尾骨向下是為了讓你的根基更穩，而且讓你下背部的空間更大，臀部上的小箭頭有什麼代表性呢，就是讓你的臀部周圍的這些肌肉都向上，讓你的坐骨更好的坐下去，所以你的身體是向前向下的，你的雙腿也是向下的，保證你的根基非常的穩。
當然，完成這個體式，很多人還是感覺很難，難在哪裡呢？我大概總結了一下，有兩部分，第一部分是腿部的內側內收肌群拉不開，第二部分髖部周圍的肌群太緊張。
還有骨盆區域位置完全拉不開。
我們先來說腿，腿一般來說大腿後側還好，主要是哪裡呢，是大腿內側，我們紅色區域就是我們的內收肌，很多人壓下去的時候這個位置疼就是內收肌的末端疼，這就代表你腿部的肌肉伸展性太弱，那你一定不要去強制性去拉他，你可以在你膝蓋下方膝蓋窩的位置墊一個毛毯，或者瑜伽墊，去緩解這種伸展強度，伸展強度不要太大。
我們練瑜伽相對來說要練的舒適一點，一定不要過度。
第二種就是我們的髖部比較緊，一般來說是這個位置，髂腰肌，我之前的文章也有專題講解這塊肌肉，這個位置比較緊，你可以趴下去之前，你左邊右邊側伸展去拉開之後，在慢慢的向前向下趴下去，如果剛開始趴不下去，你可以手在地面上，或則小手臂在地面上，當然這個是一個前屈的體式，你可以臀部下方的位置，墊一個毛毯讓你的骨盆更好地向前傾，或者去使用這些工具，先去簡易的完成這個體式，這裡有一點需要注意的就是你的背部要完全伸展，臀部向下，背部向上，這是兩股對抗的力，然後放下來時脊柱是向前伸展，所以沒有必要說軀幹一定要放下來，我們要去享受這個體式給我們身體帶來的這種舒展，這個體式完成了效果就很好了。
當然我們在完成這個體式的時候，如果你趴下去了可以在半中間保持又很難。
大家就可以墊個瑜伽墊或者毛毯，這種形式一般在陰瑜伽中比較常見，因為陰瑜伽的動作完成保持的時間會比較長，所以相對舒適的保持形式會讓你做起來更舒服，這個體式在陰瑜伽中就不叫坐角式了，叫蜻蜓式，它是一個滋養腎經的動作，他可以讓腎部的區域放鬆，我們的腎經是通過腿部的，所以你在拉開你的腿部的同時，還可以去滋養腎經，去加速你下半身的血液循環，所以做這個動作還可以消除你腿部的疲勞和腫脹。
這就是坐角式的解剖分解，大家看明白了嗎？如果大家感覺對自己有幫助，大家可以
3. 坐姿-坐角式(Upavistha Konasana)
坐姿-坐角式(Upavistha Konasana). Posted on 21 ... 這是一個將雙腿打開、身體前彎的體位法，可以鍛鍊髖關節到大腿後側。
... 以杖式坐下，雙腿左右打開。
... 坐姿-半蓮花背部伸展式(Ardha Baddha Padma Paschimottanasana).Skiptocontent這是一個將雙腿打開、身體前彎的體位法，可以鍛鍊髖關節到大腿後側。
「Upavistha」是「坐」的意思，「Kona」是角。
能恰到好處地按摩坐骨與腹部內臟，可預防生理痛。
效果●提高髖關節的柔軟度●使心情穩定●提高內臟機能●改善婦女疾病等不適易☆★☆☆☆難1.坐下，雙腿打開以杖式坐下，雙腿左右打開。
骨盆立起。
2.雙手至於前方地板背部挺直，將上半身輕輕往前倒，雙手置於前方的地板。
3.胸部貼近地板，雙手握住雙腳加深前彎，讓腹部、胸部、下巴靠近地板。
雙臂左右敞開，握住雙腳。
變化型直角式(Samakonasana)「Sama」是「筆直」的意思，「kona」是角。
這是一個將左右腿打開呈一直線的體位法，能促進骨盆一帶的血液循環。
Yogamiii坐姿-拉弓式(AkarnaDhanurasana)坐姿-半蓮花背部伸展式(ArdhaBaddhaPadmaPaschimottanasana)分類學員心得常見練習問答瑜伽小故事瑜伽迷日誌瑜珈哲學瑜珈體位法介紹自我練習參考影片近期文章第七脈輪-頂輪(無標題)第五脈輪-喉輪第四脈輪-心輪第三脈輪:太陽神經叢近期留言2021年5月一二三四五六日 12345678910111213141516171819202122232425262728293031 «3月 關於我們瑜伽迷YOGAmiii課程介紹創辦內心話師資介紹服務項目團體課程私人課程教室租借企業包場&外派訂課方式瑜珈FAQ新手入門進階練習者購物趣瑜珈墊滾筒/按摩球瑜珈輔具瑜珈鋪巾部落格我要應徵登入登入使用者名稱或電子郵件 *密碼 *保持登入登入忘記您的密碼？註冊電子郵件 *我們會將密碼傳送至您的電子郵件地址。
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... 以杖式坐下，雙腿左右打開。
... 坐姿-半蓮花背部伸展式(Ardha Baddha Padma Paschimottanasana).Skiptocontent這是一個將雙腿打開、身體前彎的體位法，可以鍛鍊髖關節到大腿後側。
「Upavistha」是「坐」的意思，「Kona」是角。
能恰到好處地按摩坐骨與腹部內臟，可預防生理痛。
效果●提高髖關節的柔軟度●使心情穩定●提高內臟機能●改善婦女疾病等不適易☆★☆☆☆難1.坐下，雙腿打開以杖式坐下，雙腿左右打開。
骨盆立起。
2.雙手至於前方地板背部挺直，將上半身輕輕往前倒，雙手置於前方的地板。
3.胸部貼近地板，雙手握住雙腳加深前彎，讓腹部、胸部、下巴靠近地板。
雙臂左右敞開，握住雙腳。
變化型直角式(Samakonasana)「Sama」是「筆直」的意思，「kona」是角。
這是一個將左右腿打開呈一直線的體位法，能促進骨盆一帶的血液循環。
Yogamiii坐姿-拉弓式(AkarnaDhanurasana)坐姿-半蓮花背部伸展式(ArdhaBaddhaPadmaPaschimottanasana)分類學員心得常見練習問答瑜伽小故事瑜伽迷日誌瑜珈哲學瑜珈體位法介紹自我練習參考影片近期文章第七脈輪-頂輪(無標題)第五脈輪-喉輪第四脈輪-心輪第三脈輪:太陽神經叢近期留言2021年5月一二三四五六日 12345678910111213141516171819202122232425262728293031 «3月 關於我們瑜伽迷YOGAmiii課程介紹創辦內心話師資介紹服務項目團體課程私人課程教室租借企業包場&外派訂課方式瑜珈FAQ新手入門進階練習者購物趣瑜珈墊滾筒/按摩球瑜珈輔具瑜珈鋪巾部落格我要應徵登入登入使用者名稱或電子郵件 *密碼 *保持登入登入忘記您的密碼？註冊電子郵件 *我們會將密碼傳送至您的電子郵件地址。
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4. 台灣瑜珈推廣協會
練習者坐在地面上，腳後跟貼近會陰，抓住雙腳，分開大腿，直到兩膝都碰觸地面。
許多伽人總是先做這個姿勢，然後才做冥想坐姿。
因為這個姿勢伸展和放鬆兩大腿 ...Gehezu:BereichedieserSeiteBedienhilfenFacebookE-Mail-AdresseoderHandynummerPasswortPasswortvergessen?RegistrierenMehrvon台灣瑜珈推廣協會aufFacebookanzeigenAnmeldenoderNeuesKontoerstellenMehrvon台灣瑜珈推廣協會aufFacebookanzeigenAnmeldenPasswortvergessen?oderNeuesKontoerstellenJetztnichtAktuellerBeitragderSeite台灣瑜珈推廣協會Gesternum15:34如何找到屬於你自己的完美下犬式？Adhomukhasvanasana，或者下犬式，是瑜伽序列練習中最常用到的體式之一，也許還是最...容易方向偏離的體式之一。
錯誤角度練習的下犬式會讓我們身體變得緊張並且在下犬中感到吃力；或者更糟糕的是，因為身體重量的失衡控制會拉傷手腕或肩膀。
因為我們的身體在下犬式中是完全啟動的狀態，而一些不被設計去承受更多重量的關節處（手肘，手腕）不得不最大化用力去支撐身體，所以下犬式的肢體掌控幾乎是決定性的練習。
許多老師會告訴學生說下犬式是“休息中的體式”，對於正在很吃力的支撐這個體式學生的感覺，堅持是很荒唐的。
在持續的練習中，慢慢體會到使用身體的骨骼系統支撐身體，並將重量從前方轉移之後，下犬式就是我們的“休息中的體式”了。
下犬式有數不清的益處。
是“全能功效”之一的體式，包含了眾多瑜伽體式的優點：加強鞏固和拉伸的練習會讓你“休息”和放鬆身體，所以要將注意力內收。
從貓跪立式進入在每一個體式的練習時都認真學習脊柱和身體的正位能為我們的意識和靈性覺醒層面創造一個穩定的空間。
將手掌和膝蓋放置地上。
讓髖部在膝蓋的正上方，雙膝與髖同寬。
肩膀在手腕正上方，雙手與肩同寬，手指均勻並最大幅度張開，用力下壓，特別是食指下面儘量與地面緊緊連結，這樣做可以緩解手腕承受身體重量的壓力。
保持手臂的伸直但是不是過度推送你的手肘。
保持頭部和脊柱在一條線。
可以讓相互幫你觀察，或者是一面鏡子，或者拍張照片，儘可能的讓自己多練習並且讓身體習慣一進入這個體式就能做到精準。
把髖部提高從這裡開始，讓腳趾回勾，鎖住你的下腹部，提高髖部讓膝蓋離開地面。
將坐骨向上抬起，大腿向後推並試著伸直雙腿。
如果在腿部伸直的過程中大腿後側感到非常緊張，那就保持微曲膝蓋，反而能讓骨盆後拉伸展更多。
用平板來找到你自己的理想下犬式的長度從下犬式，向前移動到手掌支撐的平板式。
如果你是從貓跪立式進入到的下犬式，可能你已經發現起來後需要將腳向後走幾步來平衡身體的重量。
在手掌支撐的平板中，你的肩膀在手腕的正上方，讓你的骨盆和肩膀平行，注意的是不要放鬆你的腰部讓它下沉。
保持腹部的收緊，感覺就好像是在腰腹部穿了緊身衣。
再從這裡，將臀部抬高向後做到下犬式，但是不能移動你的手掌或者腳掌。
這便是屬於你自己的“完美”距離。
要記住的是，每個人的身體都是不同的，而你的下犬式相比從你所看到的照片，或者是從你旁邊的練習者看起來都會不一樣。
所有的瑜伽體式裡，並沒有所有的“標準”體式。
也許你已經察覺到了，當你從平板到下犬式時，你的腳後跟沒有著地。
那是完全沒問題的，它們並不需要著地！（我們會在下面討論到）重新再檢查一次你的手掌。
保持在貓跪立式的手掌根基：手指大大張開，平均分散你的重量到整個手掌，手指抓地。
繼續提高髖部，推大腿向後，將你的腳後跟向下壓地。
它是一個簡單的延伸——如果它們落不下去，沒關係。
重要的是每一次都要有讓腳後跟不斷尋找地面的過程，而不是黏在地上。
如果你的大腿後側緊張，完全膝蓋一點或者很多都可以，持續讓骨盆後拉去釋放一些後側的壓力所以你也可以繼續在訓練柔韌性的同時鍛鍊拉伸到身體的上半部。
讓小臂持續內旋，而大臂持續外旋，創造出寬闊的肩膀上的空間來釋放上半背部的壓力。
從手指尖
許多伽人總是先做這個姿勢，然後才做冥想坐姿。
因為這個姿勢伸展和放鬆兩大腿 ...Gehezu:BereichedieserSeiteBedienhilfenFacebookE-Mail-AdresseoderHandynummerPasswortPasswortvergessen?RegistrierenMehrvon台灣瑜珈推廣協會aufFacebookanzeigenAnmeldenoderNeuesKontoerstellenMehrvon台灣瑜珈推廣協會aufFacebookanzeigenAnmeldenPasswortvergessen?oderNeuesKontoerstellenJetztnichtAktuellerBeitragderSeite台灣瑜珈推廣協會Gesternum15:34如何找到屬於你自己的完美下犬式？Adhomukhasvanasana，或者下犬式，是瑜伽序列練習中最常用到的體式之一，也許還是最...容易方向偏離的體式之一。
錯誤角度練習的下犬式會讓我們身體變得緊張並且在下犬中感到吃力；或者更糟糕的是，因為身體重量的失衡控制會拉傷手腕或肩膀。
因為我們的身體在下犬式中是完全啟動的狀態，而一些不被設計去承受更多重量的關節處（手肘，手腕）不得不最大化用力去支撐身體，所以下犬式的肢體掌控幾乎是決定性的練習。
許多老師會告訴學生說下犬式是“休息中的體式”，對於正在很吃力的支撐這個體式學生的感覺，堅持是很荒唐的。
在持續的練習中，慢慢體會到使用身體的骨骼系統支撐身體，並將重量從前方轉移之後，下犬式就是我們的“休息中的體式”了。
下犬式有數不清的益處。
是“全能功效”之一的體式，包含了眾多瑜伽體式的優點：加強鞏固和拉伸的練習會讓你“休息”和放鬆身體，所以要將注意力內收。
從貓跪立式進入在每一個體式的練習時都認真學習脊柱和身體的正位能為我們的意識和靈性覺醒層面創造一個穩定的空間。
將手掌和膝蓋放置地上。
讓髖部在膝蓋的正上方，雙膝與髖同寬。
肩膀在手腕正上方，雙手與肩同寬，手指均勻並最大幅度張開，用力下壓，特別是食指下面儘量與地面緊緊連結，這樣做可以緩解手腕承受身體重量的壓力。
保持手臂的伸直但是不是過度推送你的手肘。
保持頭部和脊柱在一條線。
可以讓相互幫你觀察，或者是一面鏡子，或者拍張照片，儘可能的讓自己多練習並且讓身體習慣一進入這個體式就能做到精準。
把髖部提高從這裡開始，讓腳趾回勾，鎖住你的下腹部，提高髖部讓膝蓋離開地面。
將坐骨向上抬起，大腿向後推並試著伸直雙腿。
如果在腿部伸直的過程中大腿後側感到非常緊張，那就保持微曲膝蓋，反而能讓骨盆後拉伸展更多。
用平板來找到你自己的理想下犬式的長度從下犬式，向前移動到手掌支撐的平板式。
如果你是從貓跪立式進入到的下犬式，可能你已經發現起來後需要將腳向後走幾步來平衡身體的重量。
在手掌支撐的平板中，你的肩膀在手腕的正上方，讓你的骨盆和肩膀平行，注意的是不要放鬆你的腰部讓它下沉。
保持腹部的收緊，感覺就好像是在腰腹部穿了緊身衣。
再從這裡，將臀部抬高向後做到下犬式，但是不能移動你的手掌或者腳掌。
這便是屬於你自己的“完美”距離。
要記住的是，每個人的身體都是不同的，而你的下犬式相比從你所看到的照片，或者是從你旁邊的練習者看起來都會不一樣。
所有的瑜伽體式裡，並沒有所有的“標準”體式。
也許你已經察覺到了，當你從平板到下犬式時，你的腳後跟沒有著地。
那是完全沒問題的，它們並不需要著地！（我們會在下面討論到）重新再檢查一次你的手掌。
保持在貓跪立式的手掌根基：手指大大張開，平均分散你的重量到整個手掌，手指抓地。
繼續提高髖部，推大腿向後，將你的腳後跟向下壓地。
它是一個簡單的延伸——如果它們落不下去，沒關係。
重要的是每一次都要有讓腳後跟不斷尋找地面的過程，而不是黏在地上。
如果你的大腿後側緊張，完全膝蓋一點或者很多都可以，持續讓骨盆後拉去釋放一些後側的壓力所以你也可以繼續在訓練柔韌性的同時鍛鍊拉伸到身體的上半部。
讓小臂持續內旋，而大臂持續外旋，創造出寬闊的肩膀上的空間來釋放上半背部的壓力。
從手指尖
5. 詳細圖解瑜伽坐角式動作減輕經期不適症狀@ Vicky瑜珈舒活居 ...
坐角式瑜伽這個動作是屬於比較困難的動作，需要有專業老師的一個講解和學員自身 ... 經絡瑜珈，瘦身減肥，舒眠，減壓，脊椎調整，骨盆調整，長短腳，脊椎側彎@ ... 6)兩手處於一個位置上，這樣髖部能夠得到伸展，腰部保持挺拔下沉的感覺。
Vicky瑜珈舒活居放鬆已經成為現代人最需要學習的課題，經絡+瑜伽可以幫助你活出健康又幸福的人生mail:[email protected]日誌相簿影音好友名片201412311005詳細圖解瑜伽坐角式動作減輕經期不適症狀?瑜伽塑身導語痛經,月經不調等問題是困擾很多女性的煩惱，我們可以通過食補或者是做瑜伽的方式來調理我們的身體，減少經期不適問題的發生。
今天愛美網小編邀請專業瑜伽老師來講解進階級經期瑜伽坐角式，讓各位MM在月經期間更加輕鬆。
坐角式瑜伽這個動作是屬於比較困難的動作，需要有專業老師的一個講解和學員自身的一個條件才能夠達到其動作的標準。
這個動作也是屬於一個拉伸腿部的前屈式動作，能夠很有效地打開我們的髖骨，減輕經期不適的症狀。
鑒於此動作比較難以達到效果，愛美網今天邀請專業的瑜伽老師來為各位MM們詳細圖解坐角式，到底要如何才能夠達到相應的一個效果。
坐角式 1)首先兩腳併攏坐在墊子上，然後左腳打開，再把右腳打開，腳後跟蹬出去。
2)，注意聯繫的時候腳背不要拱起來，要一直保持腳後跟蹬出去的狀態。
3)雙手放在體前，目光注視前方，腰背部位挺直。
4)抬頭挺胸，目光注視正上方。
5)呼氣手往前走,然後身體隨著手的走動一步一步慢慢向下。
6)兩手處於一個位置上，這樣髖部能夠得到伸展，腰部保持挺拔下沉的感覺。
7)然後把手放下來，手部小臂貼在地上。
8)如果還能夠繼續的朋友，手繼續往前伸，整個手臂都貼在地上。
9)然後下巴點地，保持身體處於一個最低狀態，緊緊地貼著地面。
10)然後回來的時候用手掌推地，然後手慢慢往回退。
11)慢慢地一步一步退回去，身體往上恢復直立。
12)然後雙手握拳，輕輕敲打大腿內側放鬆。
13)，兩腳一起慢慢地往前合攏回收。
14)恢復到雙腳併攏坐著墊子上，腳後跟蹬出去的初始狀態。
15)如果是初學者身體比較僵硬，無法腰背挺直地前屈下去，還能通過打開雙腿後，把雙手撐在體後，肩膀往後打開，挺直腰背，這個動作也能夠達到相似的效果。
雙腳打開的幅度按照自身能力進行，能夠打多開就打多開。
坐角式瑜伽動作能夠調整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，幫助打開腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。
改變經期不調症狀。
它是一個對女性非常有幫助的瑜伽動作。
來源：愛美網vicky/Xuite日誌/回應(0)/引用(0)淨化呼吸搭配瑜伽動作排毒減肥...|日誌首頁|婷:骨盆平衡改善體態變美唷!...上一篇淨化呼吸搭配瑜伽動作排毒減肥塑勻稱體態...下一篇婷:骨盆平衡改善體態變美唷!...回應加我為好友透過經絡瑜珈教學帶領讓自己及學習者更了解身體發出的訊息以及學習放鬆和正確的生活態度及姿勢回復年輕時的精力及體態報名課程 [email protected] 日誌相簿影音VickyYoga建立你的名片貼我的相簿vickyyoga's新文章2021年5月板橋vicky經絡瑜珈課程10分鐘瘦腹動作：側彎式普拉提華:腰身又拉長一段線條更美了如:骨盆找回平衡脊椎就回正多還可以更好唷!3招動作讓你擺脫美女的煩惱！2021年5月vicky瑜珈舒活居的悄悄話惠:腰背鬆一段也拉伸開來些繼續努力唷!香:肩背放鬆平多背也拉伸開來一段敏:外擴又縮回來一段腰身也變明顯多三招瑜伽體式讓你健康又減肥華:腰臀線條拉伸開來放鬆長高了全部展開|全部收合vickyyoga's新回應沒有新回應！關鍵字友站連結妍姿生活時尚瑜珈教室新資料夾
Vicky瑜珈舒活居放鬆已經成為現代人最需要學習的課題，經絡+瑜伽可以幫助你活出健康又幸福的人生mail:[email protected]日誌相簿影音好友名片201412311005詳細圖解瑜伽坐角式動作減輕經期不適症狀?瑜伽塑身導語痛經,月經不調等問題是困擾很多女性的煩惱，我們可以通過食補或者是做瑜伽的方式來調理我們的身體，減少經期不適問題的發生。
今天愛美網小編邀請專業瑜伽老師來講解進階級經期瑜伽坐角式，讓各位MM在月經期間更加輕鬆。
坐角式瑜伽這個動作是屬於比較困難的動作，需要有專業老師的一個講解和學員自身的一個條件才能夠達到其動作的標準。
這個動作也是屬於一個拉伸腿部的前屈式動作，能夠很有效地打開我們的髖骨，減輕經期不適的症狀。
鑒於此動作比較難以達到效果，愛美網今天邀請專業的瑜伽老師來為各位MM們詳細圖解坐角式，到底要如何才能夠達到相應的一個效果。
坐角式 1)首先兩腳併攏坐在墊子上，然後左腳打開，再把右腳打開，腳後跟蹬出去。
2)，注意聯繫的時候腳背不要拱起來，要一直保持腳後跟蹬出去的狀態。
3)雙手放在體前，目光注視前方，腰背部位挺直。
4)抬頭挺胸，目光注視正上方。
5)呼氣手往前走,然後身體隨著手的走動一步一步慢慢向下。
6)兩手處於一個位置上，這樣髖部能夠得到伸展，腰部保持挺拔下沉的感覺。
7)然後把手放下來，手部小臂貼在地上。
8)如果還能夠繼續的朋友，手繼續往前伸，整個手臂都貼在地上。
9)然後下巴點地，保持身體處於一個最低狀態，緊緊地貼著地面。
10)然後回來的時候用手掌推地，然後手慢慢往回退。
11)慢慢地一步一步退回去，身體往上恢復直立。
12)然後雙手握拳，輕輕敲打大腿內側放鬆。
13)，兩腳一起慢慢地往前合攏回收。
14)恢復到雙腳併攏坐著墊子上，腳後跟蹬出去的初始狀態。
15)如果是初學者身體比較僵硬，無法腰背挺直地前屈下去，還能通過打開雙腿後，把雙手撐在體後，肩膀往後打開，挺直腰背，這個動作也能夠達到相似的效果。
雙腳打開的幅度按照自身能力進行，能夠打多開就打多開。
坐角式瑜伽動作能夠調整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，幫助打開腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。
改變經期不調症狀。
它是一個對女性非常有幫助的瑜伽動作。
來源：愛美網vicky/Xuite日誌/回應(0)/引用(0)淨化呼吸搭配瑜伽動作排毒減肥...|日誌首頁|婷:骨盆平衡改善體態變美唷!...上一篇淨化呼吸搭配瑜伽動作排毒減肥塑勻稱體態...下一篇婷:骨盆平衡改善體態變美唷!...回應加我為好友透過經絡瑜珈教學帶領讓自己及學習者更了解身體發出的訊息以及學習放鬆和正確的生活態度及姿勢回復年輕時的精力及體態報名課程 [email protected] 日誌相簿影音VickyYoga建立你的名片貼我的相簿vickyyoga's新文章2021年5月板橋vicky經絡瑜珈課程10分鐘瘦腹動作：側彎式普拉提華:腰身又拉長一段線條更美了如:骨盆找回平衡脊椎就回正多還可以更好唷!3招動作讓你擺脫美女的煩惱！2021年5月vicky瑜珈舒活居的悄悄話惠:腰背鬆一段也拉伸開來些繼續努力唷!香:肩背放鬆平多背也拉伸開來一段敏:外擴又縮回來一段腰身也變明顯多三招瑜伽體式讓你健康又減肥華:腰臀線條拉伸開來放鬆長高了全部展開|全部收合vickyyoga's新回應沒有新回應！關鍵字友站連結妍姿生活時尚瑜珈教室新資料夾
6. 正念靜瑜伽坐角式-揚菁瑜伽世界
重新拾回自己的力量 認同真實純然的自己 坐角式Upavistha Konasana療癒功效： *伸展到腿部筋腱，促進骨盆區域的血液循環。
*增加腰椎柔軟度及調節自律神經 ...TOP跳到主要內容區塊:::展開主選單揚菁瑜伽世界:::關於揚菁揚菁的特色陳老師側寫環境介紹師資介紹總監陳月卿老師師資群簡介課程資訊課程介紹課表下載全新孕婦瑜伽空中瑜伽-倒轉看世界壁繩瑜伽營業據點打開瑜伽心瑜伽一念一世界半月平衡式正念靜瑜伽坐角式我和我的瑜伽“打開肩膀”YogaZen瑜伽禪陳老師的分享我繪說畫活動訊息與交流學員心得活動訊息活動花絮教室公告首頁:::瑜伽一念一世界半月平衡式正念靜瑜伽坐角式我和我的瑜伽“打開肩膀”YogaZen瑜伽禪陳老師的分享我繪說畫:::◎2021全新孕婦瑜伽課程(VIPPregnancyYoga)歡迎來電預約!◎賀揚菁瑜伽世界於2015年元月起成為美國瑜伽聯盟200小時瑜伽教學認證學校...◎空中瑜伽課程每週三、五持續熱情招生中，歡迎來電預約!◎壁繩瑜伽熱情招生中!◎賀揚菁瑜伽世界於2016年八月起成為美國瑜伽聯盟85小時孕婦瑜伽教學認證學校...◎【啾愛媽咪❤啾愛自己】母親節限定優惠~即日起至5/20~HOME>打開瑜伽心>正念靜瑜伽坐角式正念靜瑜伽坐角式YANGJINGYogaTheWorldConceptsAllRightsReserved.連絡電話：07-2157277建議您使用IE10以上的瀏覽器
*增加腰椎柔軟度及調節自律神經 ...TOP跳到主要內容區塊:::展開主選單揚菁瑜伽世界:::關於揚菁揚菁的特色陳老師側寫環境介紹師資介紹總監陳月卿老師師資群簡介課程資訊課程介紹課表下載全新孕婦瑜伽空中瑜伽-倒轉看世界壁繩瑜伽營業據點打開瑜伽心瑜伽一念一世界半月平衡式正念靜瑜伽坐角式我和我的瑜伽“打開肩膀”YogaZen瑜伽禪陳老師的分享我繪說畫活動訊息與交流學員心得活動訊息活動花絮教室公告首頁:::瑜伽一念一世界半月平衡式正念靜瑜伽坐角式我和我的瑜伽“打開肩膀”YogaZen瑜伽禪陳老師的分享我繪說畫:::◎2021全新孕婦瑜伽課程(VIPPregnancyYoga)歡迎來電預約!◎賀揚菁瑜伽世界於2015年元月起成為美國瑜伽聯盟200小時瑜伽教學認證學校...◎空中瑜伽課程每週三、五持續熱情招生中，歡迎來電預約!◎壁繩瑜伽熱情招生中!◎賀揚菁瑜伽世界於2016年八月起成為美國瑜伽聯盟85小時孕婦瑜伽教學認證學校...◎【啾愛媽咪❤啾愛自己】母親節限定優惠~即日起至5/20~HOME>打開瑜伽心>正念靜瑜伽坐角式正念靜瑜伽坐角式YANGJINGYogaTheWorldConceptsAllRightsReserved.連絡電話：07-2157277建議您使用IE10以上的瀏覽器
7. 坐姿寬腿前彎式
伸展腿後肌、小腿和大腿。
溫和的髖部伸展動作。
修改. 若你的下背部緊繃，請坐在瑜珈磚或毯子上。
坐姿寬腿前彎式難度1焦點靈活度牽涉到的身體部位骨盆,雙腿,背部器材無設備梵文名稱坐角式（UpavisthaKonasana）設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1先從手杖式的坐姿開始。
步驟2雙腿朝兩側大大張開。
步驟3將臀部稍微抬起，而且如果有空間的話，請將臀部往前挪。
步驟4將雙手放在身體前方的地面上，深吸一口氣，將脊背伸直，然後吐氣，開始用雙手往前爬行，同時脊背保持挺直。
步驟5背脊挺直，以自己身體許可的範圍盡量往前爬，然後將頭部往下放至地面或瑜珈磚上。
維持此姿勢深呼吸至少三次。
準備姿勢手杖式體力，平衡|初學者束角式靈活度|初學者立姿寬腿前彎式靈活度，活動度|初學者進度與變化秘訣背部部或腿後肌不適者，不建議練習此體位。
好處伸展腿後肌、小腿和大腿。
溫和的髖部伸展動作。
修改若你的下背部緊繃，請坐在瑜珈磚或毯子上。
相關運動靈活度運動骨盆運動深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者臥姿伸展運動靈活度|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階狂野式靈活度，體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階後翻體力，靈活度|進階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者雙臂拉槓伸展靈活度|初學者單腿鴿王式靈活度|進階八字扭轉式體力，力量|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者手臂轉圈運動活動度，靈活度|初學者弓式靈活度，活動度|中階螢火蟲式體力，力量|進階半蛙式靈活度，活動度|中階立姿側伸展姿靈活度，活動度|初學者鴿王式靈活度，活動度|進階低姿側弓步活動度，靈活度|初學者臥姿英雄式活動度，靈活度|中階踝碰膝式靈活度|初學者劈腿下犬式體力，活動度|初學者深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階半蓮花、半英雄坐姿扭轉活動度，呼吸|中階狂野式靈活度，體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者前後劈腿靈活度|進階髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者鷹式體力，力量|中階單腿鴿王式靈活度|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者桌面式體力，活動度|初學者半月式體力，活動度|中階低弓步膝觸地式體力，靈活度|初學者半踝碰膝半椅式體力，靈活度|中階簡易坐姿側邊延伸靈活度|初學者支撐魚式靈活度，活動度|初學者舞王式平衡，體力|進階蜥蜴式靈活度，活動度|初學者深蹲合掌式靈活度，活動度|初學者手抓腳單腿站立式（展臀變化式）平衡，體力|初學者樹式體力，平衡|初學者駱駝式靈活度，活動度|初學者側束角式體力，靈活度|中階頭碰膝式靈活度，活動度|初學者單腿鴿式靈活度|初學者臥姿鴿子式靈活度，活動度|初學者坐姿扭轉靈活度，活動度|初學者低船式體力，力量|中階蓮花坐姿靈活度，活動度|進階首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
溫和的髖部伸展動作。
修改. 若你的下背部緊繃，請坐在瑜珈磚或毯子上。
坐姿寬腿前彎式難度1焦點靈活度牽涉到的身體部位骨盆,雙腿,背部器材無設備梵文名稱坐角式（UpavisthaKonasana）設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1先從手杖式的坐姿開始。
步驟2雙腿朝兩側大大張開。
步驟3將臀部稍微抬起，而且如果有空間的話，請將臀部往前挪。
步驟4將雙手放在身體前方的地面上，深吸一口氣，將脊背伸直，然後吐氣，開始用雙手往前爬行，同時脊背保持挺直。
步驟5背脊挺直，以自己身體許可的範圍盡量往前爬，然後將頭部往下放至地面或瑜珈磚上。
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