放鬆 腳 筋延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
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你的「走路姿勢」，才是大大影響著小腿的緊繃程度，和是否變成足底筋膜炎好發族群關鍵！ 走路時，你應該要將腿提高，拉大步伐，讓腳踝有更多活動範圍！先 ...9/1~9/30任選3本熱銷雜誌(含當期)，就送100%有機成分【Radico】天然草本染髮粉(價值$550元)立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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2. 柔軟度太差？學會「少林撥筋鬆腿法」放鬆肌肉筋膜，防腿傷
1、想放鬆者坐在椅子上，把鞋子脫掉，雙腳平踩在地板上。
· 2、按摩者蹲下，摸到對方踝關節圓骨處沿著腳骨往後，順著阿基里斯腱往上，大約四指寬。
· 3、 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司節目柔軟度太差？學會「少林撥筋鬆腿法」放鬆肌肉筋膜，防腿傷健康2.02019/01/2921:44字體放大相信有不少人都曾有過「翻腳刀」腳踝扭傷的經驗，而根據統計，無論是輕微還是嚴重的扭傷，只要發生過一次，再次扭到的機率超過７成。
「少林撥筋鬆腿法」好處多，不僅可以幫助踝關節肌肉放鬆，預防腿傷，還改善肩傷，以及身體的柔軟度。
武術教練林勝傑指出，對於練武之人來說，武術有很多動作都需要靠腿部的力量，因此強化踝關節是一門重要學問。
像是電影「少林足球中」周星馳練的大力金鋼腿，實際在少林寺中稱之為「足射功」，主要是強化整個腿部肌肉系統。
在少林寺的功夫中，林勝傑特別提到「少林撥筋鬆腿法」，這原本是針對柔軟度的改善訓練，其實也很適合腳踝受傷者，在過了急性期之後的復健。
因為腳踝受傷的同時，會伴隨周邊肌肉收縮，造成走路時踝關節卡卡與站不穩的現象，透過這套撥筋鬆腿法，便可達到肌肉放鬆的目的。
「少林撥筋鬆腿法」怎麼做方法一、幫助他人放鬆１、想放鬆者坐在椅子上，把鞋子脫掉，雙腳平踩在地板上。
２、按摩者蹲下，摸到對方踝關節圓骨處沿著腳骨往後，順著阿基里斯腱往上，大約四指寬。
３、一隻手扶住他的膝蓋，另一手開始以畫圓旋轉的方式，輕輕按摩幾下，因為很痛，力道不必太強。
４、筋膜較緊的人，可以往延伸到小腿肚後方，按摩幾下。
５、同樣的方法，再換另隻腳。
方法二：自己撥筋放鬆法１、坐在一張有依靠的椅子上，身體要靠好。
２、翹腳，大拇指扣住翹腳的阿基里斯腱，四指圈住小腿骨，以旋轉方式按摩幾下。
３、同法，換腳。
「少林撥筋放鬆法」有多厲害？不妨可做個測試，先把身體前彎，看看雙手可以碰到哪裡。
再做撥筋放鬆法後，再去做前彎測試，前後不到２分鐘的時間，就能明顯感受它的威力了。
林勝傑指出，這套功法除了可以放鬆阿基里斯腱外，對於肩膀曾受過傷是一套很好復健，甚至也能改善落枕或下肢水腫。
長庚醫院骨科部副教授陳永仁表示，臨床上也是以類似的方法幫運動員熱身或復健。
阿基里斯腱是由腓腸肌與比目魚肌２塊肌肉群交會而成，再連接到腳踝，因此先放鬆踝關節附近的肌肉、熱敷，然後再進行搓揉按摩。
他發現經過這些程序後，運動員從事拉筋或弓箭步時比較容易做到。
台大物理治療學系助理教授趙遠宏認為，當肌肉太緊繃，身體柔軟度就變差，如果能夠把肌肉筋膜放鬆，身體的柔軟度增加，人也就不容易受傷，建議大家有空時可以多做撥筋放鬆。
◎記者／曾金月報導 相關文章肩胛骨柔軟術2招小動作「痠痛、虎背」通殺腳痛、足底筋膜炎、膝痛？骨科醫1招「半圓拉筋法」改善痠痛不求人，1條帶子5招幫身體放鬆筋太緊百病叢生！落枕、胸悶、頭脹痛…出現這些症狀要注意了... 按這裡→加入健康2.0LINE保健新知搶先看林勝傑扭傷柔軟度前彎少林足球周星馳延伸閱讀Delta入侵，營養師認證四大類營養素打造防疫金鐘罩阻絕病毒2021/09/0913:07中指竟跟心臟有關！專家授十根手指常做「這一招」能幫內臟按摩、平衡五臟六腑2021/09/0812:32缺氧易猝死、罹癌！慢性缺氧高危險族群當心了3程度自我檢測2021/09/0814:39吃蛋護心還是傷心？一天能吃幾顆蛋？心臟科權威醫師曝吃蛋前先做「這件事」保命2021/09/0609:00疲倦、嘴破又掉髮怎麼辦？醫：6大類原型食物可有效攝取B群2021/09/0913:18為什麼減肥老是瘦不下來？醫：跟身體失衡有關！5大關鍵助成功瘦身2021/09/0612:37人氣排行榜1Delta入侵，營養師認證四大類營養素打造防疫金鐘罩阻絕病毒2中指竟跟心臟有關！專家授十根手指常做「這一招
· 2、按摩者蹲下，摸到對方踝關節圓骨處沿著腳骨往後，順著阿基里斯腱往上，大約四指寬。
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「少林撥筋鬆腿法」好處多，不僅可以幫助踝關節肌肉放鬆，預防腿傷，還改善肩傷，以及身體的柔軟度。
武術教練林勝傑指出，對於練武之人來說，武術有很多動作都需要靠腿部的力量，因此強化踝關節是一門重要學問。
像是電影「少林足球中」周星馳練的大力金鋼腿，實際在少林寺中稱之為「足射功」，主要是強化整個腿部肌肉系統。
在少林寺的功夫中，林勝傑特別提到「少林撥筋鬆腿法」，這原本是針對柔軟度的改善訓練，其實也很適合腳踝受傷者，在過了急性期之後的復健。
因為腳踝受傷的同時，會伴隨周邊肌肉收縮，造成走路時踝關節卡卡與站不穩的現象，透過這套撥筋鬆腿法，便可達到肌肉放鬆的目的。
「少林撥筋鬆腿法」怎麼做方法一、幫助他人放鬆１、想放鬆者坐在椅子上，把鞋子脫掉，雙腳平踩在地板上。
２、按摩者蹲下，摸到對方踝關節圓骨處沿著腳骨往後，順著阿基里斯腱往上，大約四指寬。
３、一隻手扶住他的膝蓋，另一手開始以畫圓旋轉的方式，輕輕按摩幾下，因為很痛，力道不必太強。
４、筋膜較緊的人，可以往延伸到小腿肚後方，按摩幾下。
５、同樣的方法，再換另隻腳。
方法二：自己撥筋放鬆法１、坐在一張有依靠的椅子上，身體要靠好。
２、翹腳，大拇指扣住翹腳的阿基里斯腱，四指圈住小腿骨，以旋轉方式按摩幾下。
３、同法，換腳。
「少林撥筋放鬆法」有多厲害？不妨可做個測試，先把身體前彎，看看雙手可以碰到哪裡。
再做撥筋放鬆法後，再去做前彎測試，前後不到２分鐘的時間，就能明顯感受它的威力了。
林勝傑指出，這套功法除了可以放鬆阿基里斯腱外，對於肩膀曾受過傷是一套很好復健，甚至也能改善落枕或下肢水腫。
長庚醫院骨科部副教授陳永仁表示，臨床上也是以類似的方法幫運動員熱身或復健。
阿基里斯腱是由腓腸肌與比目魚肌２塊肌肉群交會而成，再連接到腳踝，因此先放鬆踝關節附近的肌肉、熱敷，然後再進行搓揉按摩。
他發現經過這些程序後，運動員從事拉筋或弓箭步時比較容易做到。
台大物理治療學系助理教授趙遠宏認為，當肌肉太緊繃，身體柔軟度就變差，如果能夠把肌肉筋膜放鬆，身體的柔軟度增加，人也就不容易受傷，建議大家有空時可以多做撥筋放鬆。
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3. 舒壓腿部僵硬肌肉！居家淋巴代謝按摩、筋膜放鬆6步驟
結合多年淋巴引流與筋膜放鬆的臨床和教學經驗，蔡孟婷物理治療師分享利用居家護膚時光也能自己操作淋巴代謝按摩，尤其是久站久坐的雙腿，更需要好好 ...VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShareBeauty舒壓腿部僵硬肌肉！居家淋巴代謝按摩、筋膜放鬆6步驟（影片教學）ByYoyoSu2021年2月14日現代人越來越關注健康與身心療癒，有質感的生活意識備受重視，尤其是受到疫情影響，stayhome與staycation的生活狀態，讓居家美容、宅保養產生更多話題，帶起新一波呵護身體與心靈的HomeSpa風潮。
FacebookLine想要在家就能享受SPA療程，提升MeTime不被打擾的時刻，手護健康照護體系創辦人蔡孟婷物理治療師認為，HomeSpa是每個人都可以在家裡進行，透過淨化、放鬆，讓身體與心靈更加健康的日常儀式。
進一步提出將日常保養程序提升為HomeSpa的3大關鍵要素，「延長專屬自己的時間、營造放鬆紓壓的環境、搭配促進健康的技巧。
」結合多年淋巴引流與筋膜放鬆的臨床和教學經驗，蔡孟婷物理治療師分享利用居家護膚時光也能自己操作淋巴代謝按摩，尤其是久站久坐的雙腿，更需要好好呵護放鬆，利用腿部筋膜及肌肉放鬆按摩技巧，搭配滾輪、刮痧板等美容道具，與植物配方保養油、潤膚乳液等產品，肌膚吸收美容營養成分，同時藉由療癒的自然香氣放鬆心靈。
繼續閱讀打造微微透光的身體肌膚！滑嫩滋養與光澤感兼具的【身體乳】推薦清單ByYoyoSu,AnnPeng繼續閱讀瘦身霜怎麼挑才有效？熱熱辣辣很有感就是在減脂、燃燒脂肪嗎？自然美講師分享怎麼挑選和使用才安全有效ByYoyo,YoyoSu腿部筋膜及肌肉放鬆按摩步驟教學經過整天的行走、久坐，加上地心引力影響，雙腿是特別容易感到腫脹不適的部位。
透過筋膜及肌肉放鬆按摩，可使腿部筋膜恢復柔軟與彈性、提升皮膚及軟組織健康、使身型相對緊緻，還可以放鬆大腦內在感知、降低緊繃或疼痛感。
1藉由悠長、緩慢的腹式呼吸，讓體內氣體充分交換。
2取用適量潤膚油或身體乳，以S型為腿部交替上油(大腿、小腿、腳踝)。
3使用刮痧板向心方向輕刮，口訣：輕、慢、柔。
4扭轉肌肉按摩手法(大腿、小腿、大腿)。
5淋巴回收滑撫法。
6再次以輕緩的腹式呼吸作結，迎接身心放鬆的一夜好眠。
更多居家按摩教學：繼續閱讀告別大屁股居家臀部按摩5步驟ByYoyoSu繼續閱讀沒有辣長腿也要懂得「美腿5步驟」！原來腿部肌膚也需要打亮，用乾刷消除橘皮組織ByYoyoSu,ChenChenWang繼續閱讀脂肪囤積最多的部位：「蝴蝶袖、大腿內側」消脂按摩教學ByYoyo,YoyoSu繼續閱讀公認最難瘦的部位！消除「後腰脂肪、側腰肥肉、前凸小腹」5步驟ByYoyo,YoyoSu繼續閱讀回歸平坦小腹！消除腰間兩側肥肉２方法ByYoyo居家按摩淋巴按摩腿部按摩舒壓按摩教學影片教學Vogue推薦Beauty物理治療師傳授5分鐘【全身筋膜伸展操】結束後通體舒暢，一場好覺到天亮。
ByJasmineLee,AnnPeng2021年7月7日Beauty是的，維A酸類藥物Retinoids可以治療你身體上的痘痘痤瘡。
以下是它們的運作原理BySaraDelgado,SabrinaLee2021年9月1日
FacebookLine想要在家就能享受SPA療程，提升MeTime不被打擾的時刻，手護健康照護體系創辦人蔡孟婷物理治療師認為，HomeSpa是每個人都可以在家裡進行，透過淨化、放鬆，讓身體與心靈更加健康的日常儀式。
進一步提出將日常保養程序提升為HomeSpa的3大關鍵要素，「延長專屬自己的時間、營造放鬆紓壓的環境、搭配促進健康的技巧。
」結合多年淋巴引流與筋膜放鬆的臨床和教學經驗，蔡孟婷物理治療師分享利用居家護膚時光也能自己操作淋巴代謝按摩，尤其是久站久坐的雙腿，更需要好好呵護放鬆，利用腿部筋膜及肌肉放鬆按摩技巧，搭配滾輪、刮痧板等美容道具，與植物配方保養油、潤膚乳液等產品，肌膚吸收美容營養成分，同時藉由療癒的自然香氣放鬆心靈。
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1藉由悠長、緩慢的腹式呼吸，讓體內氣體充分交換。
2取用適量潤膚油或身體乳，以S型為腿部交替上油(大腿、小腿、腳踝)。
3使用刮痧板向心方向輕刮，口訣：輕、慢、柔。
4扭轉肌肉按摩手法(大腿、小腿、大腿)。
5淋巴回收滑撫法。
6再次以輕緩的腹式呼吸作結，迎接身心放鬆的一夜好眠。
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以下是它們的運作原理BySaraDelgado,SabrinaLee2021年9月1日
4. 善用九招滾筒放鬆，調整肌筋膜（懶人包）
在滾來滾去的過程中，你可能覺得某個點特別的緊繃，你可以試著讓滾筒停留在那個點，接著把腳彎起來，反覆彎腿→直腿的動作，也是對激痛點的另一種按摩方式 ...2021年2月18日星期四善用九招滾筒放鬆，調整肌筋膜（懶人包）白映俞,肌肉骨骼系統,骨科,健康好人生,復健科,運動專區,醫師肌筋膜網路常因為過度使用或是經常固定姿勢而緊繃，假使每次都是找人按摩，雖然奇摩子很好很舒服，但日積月累下花費可不少，因此你需要更經濟、實惠、有效的選擇。
其一是自己常做全身筋膜活動度訓練，另外一個則是利用滾筒放鬆。
滾筒是種放鬆筋膜的器材，利用滾筒時，會替結締組織與肌肉帶來壓力，這些不同層次的壓力，改變了筋膜裡面的液體分布，增進淋巴與代謝物質的交換，因而改變肌筋膜內張力緊繃的狀況，增加肌肉、筋膜的局部血流和彈性。
所以，滾筒放鬆是種靠著穩定、緩慢的壓力，減少筋膜變僵硬的方式。
所以要做滾筒放鬆，你需要器具，先去選擇一個自己喜歡的滾筒，就可以開始練習囉。
練習的時間點並沒有太大的限制，你可以把滾筒放鬆當成是運動前的暖身，或於運動後來改善痠痛感。
假使不在運動前後，只是純粹用來當邊追劇時邊做的舒緩，也是可以的。
當然，睡前做也沒問題。
滾筒放鬆的過程中，請保持順暢的呼吸，不要因為痛而憋住氣，也不要追求一定要按到很痛。
接下來，我們就從幾塊大肌肉做起吧。
股四頭肌採取手肘撐地的趴姿，將滾筒橫放在大腿下方，讓滾筒在大腿下方滑動。
過程中你可以減少手撐的力道，將重心盡量轉到大腿與滾筒的接觸點上，讓滾動時的按摩力道更明顯。
如果你介意的是感覺還不夠深層，那就把另一隻腳跨到與滾筒接觸的腳上，讓雙腳都疊在滾筒上，滾動時會更有感。
但如果你覺得這樣太痛了，就先將滾筒移到單側的腳，另一隻腳跨出撐地，將重心轉到撐地的那隻腳上，這樣能減少滾筒與大腿的接觸痛感。
如果你選擇的滾筒不夠長，也可以先從一側開始練習。
滾多久並沒有太大的限制，大約30秒到一分鐘都很可以。
在滾來滾去的過程中，你可能覺得某個點特別的緊繃，你可以試著讓滾筒停留在那個點，接著把腳彎起來，反覆彎腿→直腿的動作，也是對激痛點的另一種按摩方式。
記得，在大腿來回滾動的過程，不要往下滑過膝蓋！利用滾筒放鬆的時候，絕不要壓在關節上喔。
髖屈肌髖屈肌是核心深層的肌肉，每次我們跑步要抬高膝蓋，或從坐著要起身，都需要髖屈肌的幫忙。
不過，因為大家都常久坐，讓髖屈肌維持著收縮僵硬的狀態，導致髖部變緊。
（開髖看這裡）當大家練完股四頭肌之後，兩手肘繼續撐地，讓右腳彎曲著地，將滾筒往左大腿上方移動一下，使滾筒位在左側髖部下方，開始滾動。
大腿內側維持剛剛手肘撐地趴著的姿態，兩腳先伸直，接著把滾筒擺與身體同方向，再滾筒前側稍微朝外，左腳彎曲跨上滾筒，如此大腿內側和滾筒呈垂直的，開始來回滾動。
如果有遇到某一點特別緊繃，記得像剛剛說的，停留在那個點，然後做彎腿→直腿的反覆動作，特意放鬆那個點。
過程中就以自己能承受的程度來改變強度。
大腿外側髂脛束右側躺，兩腳伸直，兩手可撐於地，把滾筒放在右大腿下方，接著手出力撐起身體，轉移身體重量到與滾筒的接觸點上，開始來回滾動。
通常按摩大腿外側的感覺挺強烈的，如果覺得太痛，就把左腳撐在地上，轉移一點重量到左腳。
若覺得希望感受更強，就把左腳交疊在右腳上，把重量都放在右腳。
大腿後側肌群坐姿，兩腳伸直，兩手可撐於地，把滾筒放在大腿下方，接著手出力撐起身體，轉移身體重量到與滾筒的接觸點上，開始來回滾動。
大腿後側的肌群很厚實，通常這樣做時感受沒有其他位置強烈。
假使還喜歡重一點的，就讓兩腳交疊，一次按單腿。
臀肌與大腿後側肌群的做法類似，坐姿，兩手可撐於地，把滾筒放在臀部下方，但把左腳彎屈，左腳踝跨放在右腳膝蓋上方，身體重心傾向左側臀部，利用滾筒與左側臀部的接觸來做舒展。
同樣的，如果要按右側臀部，身體要把重心放在右側臀部，右腳踝跨放於左腳膝蓋來做。
久坐的人一定要記得多放鬆髖部的前後，也就是髖屈肌和臀肌這兩部分。
小腿後側肌群坐姿，兩腳伸直，兩手可撐於地，把滾筒放在小腿下方，腳尖勾往自己的方向，接著手出力撐起身體，轉移身體重量到與滾筒的接觸點上，開始由上到下來回滾動。
這時可以讓兩腳交疊，加深滾筒按摩的深度。
到某一
其一是自己常做全身筋膜活動度訓練，另外一個則是利用滾筒放鬆。
滾筒是種放鬆筋膜的器材，利用滾筒時，會替結締組織與肌肉帶來壓力，這些不同層次的壓力，改變了筋膜裡面的液體分布，增進淋巴與代謝物質的交換，因而改變肌筋膜內張力緊繃的狀況，增加肌肉、筋膜的局部血流和彈性。
所以，滾筒放鬆是種靠著穩定、緩慢的壓力，減少筋膜變僵硬的方式。
所以要做滾筒放鬆，你需要器具，先去選擇一個自己喜歡的滾筒，就可以開始練習囉。
練習的時間點並沒有太大的限制，你可以把滾筒放鬆當成是運動前的暖身，或於運動後來改善痠痛感。
假使不在運動前後，只是純粹用來當邊追劇時邊做的舒緩，也是可以的。
當然，睡前做也沒問題。
滾筒放鬆的過程中，請保持順暢的呼吸，不要因為痛而憋住氣，也不要追求一定要按到很痛。
接下來，我們就從幾塊大肌肉做起吧。
股四頭肌採取手肘撐地的趴姿，將滾筒橫放在大腿下方，讓滾筒在大腿下方滑動。
過程中你可以減少手撐的力道，將重心盡量轉到大腿與滾筒的接觸點上，讓滾動時的按摩力道更明顯。
如果你介意的是感覺還不夠深層，那就把另一隻腳跨到與滾筒接觸的腳上，讓雙腳都疊在滾筒上，滾動時會更有感。
但如果你覺得這樣太痛了，就先將滾筒移到單側的腳，另一隻腳跨出撐地，將重心轉到撐地的那隻腳上，這樣能減少滾筒與大腿的接觸痛感。
如果你選擇的滾筒不夠長，也可以先從一側開始練習。
滾多久並沒有太大的限制，大約30秒到一分鐘都很可以。
在滾來滾去的過程中，你可能覺得某個點特別的緊繃，你可以試著讓滾筒停留在那個點，接著把腳彎起來，反覆彎腿→直腿的動作，也是對激痛點的另一種按摩方式。
記得，在大腿來回滾動的過程，不要往下滑過膝蓋！利用滾筒放鬆的時候，絕不要壓在關節上喔。
髖屈肌髖屈肌是核心深層的肌肉，每次我們跑步要抬高膝蓋，或從坐著要起身，都需要髖屈肌的幫忙。
不過，因為大家都常久坐，讓髖屈肌維持著收縮僵硬的狀態，導致髖部變緊。
（開髖看這裡）當大家練完股四頭肌之後，兩手肘繼續撐地，讓右腳彎曲著地，將滾筒往左大腿上方移動一下，使滾筒位在左側髖部下方，開始滾動。
大腿內側維持剛剛手肘撐地趴著的姿態，兩腳先伸直，接著把滾筒擺與身體同方向，再滾筒前側稍微朝外，左腳彎曲跨上滾筒，如此大腿內側和滾筒呈垂直的，開始來回滾動。
如果有遇到某一點特別緊繃，記得像剛剛說的，停留在那個點，然後做彎腿→直腿的反覆動作，特意放鬆那個點。
過程中就以自己能承受的程度來改變強度。
大腿外側髂脛束右側躺，兩腳伸直，兩手可撐於地，把滾筒放在右大腿下方，接著手出力撐起身體，轉移身體重量到與滾筒的接觸點上，開始來回滾動。
通常按摩大腿外側的感覺挺強烈的，如果覺得太痛，就把左腳撐在地上，轉移一點重量到左腳。
若覺得希望感受更強，就把左腳交疊在右腳上，把重量都放在右腳。
大腿後側肌群坐姿，兩腳伸直，兩手可撐於地，把滾筒放在大腿下方，接著手出力撐起身體，轉移身體重量到與滾筒的接觸點上，開始來回滾動。
大腿後側的肌群很厚實，通常這樣做時感受沒有其他位置強烈。
假使還喜歡重一點的，就讓兩腳交疊，一次按單腿。
臀肌與大腿後側肌群的做法類似，坐姿，兩手可撐於地，把滾筒放在臀部下方，但把左腳彎屈，左腳踝跨放在右腳膝蓋上方，身體重心傾向左側臀部，利用滾筒與左側臀部的接觸來做舒展。
同樣的，如果要按右側臀部，身體要把重心放在右側臀部，右腳踝跨放於左腳膝蓋來做。
久坐的人一定要記得多放鬆髖部的前後，也就是髖屈肌和臀肌這兩部分。
小腿後側肌群坐姿，兩腳伸直，兩手可撐於地，把滾筒放在小腿下方，腳尖勾往自己的方向，接著手出力撐起身體，轉移身體重量到與滾筒的接觸點上，開始由上到下來回滾動。
這時可以讓兩腳交疊，加深滾筒按摩的深度。
到某一
5. 每日3分鐘｜滾筒9招放鬆大小腿屁股筋膜肌肉1個部位千萬不要碌!
假使還喜歡重一點的，就讓兩腳交疊，一次按單腿。
大腿後側肌群（照護線上授權使用）. 6. 臀肌.港聞娛樂生活科技國際觀點經濟體育女生熱話中國好食玩飛社區藝文格物影像更多服務登入港聞社會新聞突發偵查政情深度香港經濟天氣娛樂即時娛樂電影眾樂迷生活健康教煮親子寵物職場好生活網購攻略科技實用教學數碼生活遊戲動漫國際即時國際環球趣聞國際分析世界專題觀點社論01觀點周報經濟財經快訊宏觀解讀地產樓市專題人訪體育即時體育跑步Jumper武備志女生知性女生穿搭筆記談情說性美容手帳熱話熱爆話題開罐研數所中國即時中國大國小事藝文中國中國觀察台灣新聞好食玩飛食玩買旅遊社區社區專題18區新聞隱形香港社區伙伴藝文格物一物形而藝文哲學第二身扭耳仔影像紀實動感影像熱話攝影界請先登入享受更多會員獨家優惠及功能！登入新聞總覽港聞娛樂生活科技國際觀點經濟體育女生熱話中國好食玩飛社區藝文格物影像其他服務訂閱《香港01》周報健康每日3分鐘｜滾筒9招放鬆大小腿屁股筋膜肌肉 1個部位千萬不要碌!每日3分鐘｜滾筒9招放鬆大小腿屁股筋膜肌肉 1個部位千萬不要碌!生活健康健康每日3分鐘｜滾筒9招放鬆大小腿屁股筋膜肌肉 1個部位千萬不要碌!撰文：照護線上出版：2021-05-2917:02更新：2021-05-3002:46肌筋膜網路常因為過度使用或是經常固定姿勢而緊繃，假使每次都是找人按摩，雖然感覺很好很舒服，但日積月累下花費可不少，因此你需要更經濟、實惠、有效的選擇。
其一是自己常做全身筋膜活動度訓練，另外一個則是利用滾筒放鬆。
滾筒是種放鬆筋膜的器材，利用滾筒時，會替結締組織與肌肉帶來壓力，這些不同層次的壓力，改變了筋膜裡面的液體分布，增進淋巴與代謝物質的交換，因而改變肌筋膜內張力緊繃的狀況，增加肌肉、筋膜的局部血流和彈性。
所以，滾筒放鬆是種靠著穩定、緩慢的壓力，減少筋膜變僵硬的方式。
所以要做滾筒放鬆，你需要器具，先去選擇一個自己喜歡的滾筒，就可以開始練習囉。
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假使不在運動前後，只是純粹用來當邊追劇時邊做的紓緩，也是可以的。
當然，睡前做也沒問題。
滾筒放鬆的過程中，請保持順暢的呼吸，不要因為痛而憋住氣，也不要追求一定要按到很痛。
接下來，我們就從幾塊大肌肉做起吧。
▼9招用滾筒放鬆，調整肌筋膜（按圖了解👇👇👇）+571.股四頭肌採取手肘撐地的趴姿，將滾筒橫放在大腿下方，讓滾筒在大腿下方滑動。
過程中你可以減少手撐的力道，將重心盡量轉到大腿與滾筒的接觸點上，讓滾動時的按摩力道更明顯。
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但如果你覺得這樣太痛了，就先將滾筒移到單側的腳，另一隻腳跨出撐地，將重心轉到撐地的那隻腳上，這樣能減少滾筒與大腿的接觸痛感。
如果你選擇的滾筒不夠長，也可以先從一側開始練習。
股四頭肌（照護線上授權使用）滾多久並沒有太大的限制，大約30秒到一分鐘都很可以。
在滾來滾去的過程中，你可能覺得某個點特別的緊繃，你可以試著讓滾筒停留在那個點，接著把腳彎起來，反覆彎腿→直腿的動作，也是對激痛點的另一種按摩方式。
記得，在大腿來回滾動的過程，不要往下滑過膝蓋！利用滾筒放鬆的時候，絕不要壓在關節上喔。
股四頭肌（照護線上授權使用）2.髖屈肌髖屈肌是核心深層的肌肉，每次我們跑步要抬高膝蓋，或從坐著要起身，都需要髖屈肌的幫忙。
不過，因為大家都常久坐，讓髖屈肌維持著收縮僵硬的狀態，導致髖部變緊。
當大家練完股四頭肌之後，兩手肘繼續撐地，讓右腳彎曲著地，將滾筒往左大腿上方移動一下，使滾筒位在左側髖部下方，開始滾動。
髖屈肌（照護線上授權使用）3.大腿內側維持剛剛手肘撐地趴著的姿態，兩腳先伸直，接著把滾筒擺與身體同方向，再滾筒前側稍微朝外，左腳彎曲跨上滾筒，如此大腿內側和滾筒呈垂直的，開始來回滾動。
如果有遇到某一點特別緊繃，記得像剛剛說的，停留在那個點，然後做彎腿→直腿的反覆動作，特意放鬆那個點。
過程中就以自己能承受的程度來改變強度。
大腿內側（照護線上授權使用）4.大腿外側髂脛束右側躺，兩腳伸直，兩手可撐於地，把滾筒放在右大腿下方，接著手出力撐起身體，轉移身體重量到與滾筒的接觸點上，開始來回滾動。
通常按摩大腿外側的感覺挺強烈的，如果覺得太痛，就把左腳
大腿後側肌群（照護線上授權使用）. 6. 臀肌.港聞娛樂生活科技國際觀點經濟體育女生熱話中國好食玩飛社區藝文格物影像更多服務登入港聞社會新聞突發偵查政情深度香港經濟天氣娛樂即時娛樂電影眾樂迷生活健康教煮親子寵物職場好生活網購攻略科技實用教學數碼生活遊戲動漫國際即時國際環球趣聞國際分析世界專題觀點社論01觀點周報經濟財經快訊宏觀解讀地產樓市專題人訪體育即時體育跑步Jumper武備志女生知性女生穿搭筆記談情說性美容手帳熱話熱爆話題開罐研數所中國即時中國大國小事藝文中國中國觀察台灣新聞好食玩飛食玩買旅遊社區社區專題18區新聞隱形香港社區伙伴藝文格物一物形而藝文哲學第二身扭耳仔影像紀實動感影像熱話攝影界請先登入享受更多會員獨家優惠及功能！登入新聞總覽港聞娛樂生活科技國際觀點經濟體育女生熱話中國好食玩飛社區藝文格物影像其他服務訂閱《香港01》周報健康每日3分鐘｜滾筒9招放鬆大小腿屁股筋膜肌肉 1個部位千萬不要碌!每日3分鐘｜滾筒9招放鬆大小腿屁股筋膜肌肉 1個部位千萬不要碌!生活健康健康每日3分鐘｜滾筒9招放鬆大小腿屁股筋膜肌肉 1個部位千萬不要碌!撰文：照護線上出版：2021-05-2917:02更新：2021-05-3002:46肌筋膜網路常因為過度使用或是經常固定姿勢而緊繃，假使每次都是找人按摩，雖然感覺很好很舒服，但日積月累下花費可不少，因此你需要更經濟、實惠、有效的選擇。
其一是自己常做全身筋膜活動度訓練，另外一個則是利用滾筒放鬆。
滾筒是種放鬆筋膜的器材，利用滾筒時，會替結締組織與肌肉帶來壓力，這些不同層次的壓力，改變了筋膜裡面的液體分布，增進淋巴與代謝物質的交換，因而改變肌筋膜內張力緊繃的狀況，增加肌肉、筋膜的局部血流和彈性。
所以，滾筒放鬆是種靠著穩定、緩慢的壓力，減少筋膜變僵硬的方式。
所以要做滾筒放鬆，你需要器具，先去選擇一個自己喜歡的滾筒，就可以開始練習囉。
練習的時間點並沒有太大的限制，你可以把滾筒放鬆當成是運動前的暖身，或於運動後來改善痠痛感。
假使不在運動前後，只是純粹用來當邊追劇時邊做的紓緩，也是可以的。
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滾筒放鬆的過程中，請保持順暢的呼吸，不要因為痛而憋住氣，也不要追求一定要按到很痛。
接下來，我們就從幾塊大肌肉做起吧。
▼9招用滾筒放鬆，調整肌筋膜（按圖了解👇👇👇）+571.股四頭肌採取手肘撐地的趴姿，將滾筒橫放在大腿下方，讓滾筒在大腿下方滑動。
過程中你可以減少手撐的力道，將重心盡量轉到大腿與滾筒的接觸點上，讓滾動時的按摩力道更明顯。
如果你介意的是感覺還不夠深層，那就把另一隻腳跨到與滾筒接觸的腳上，讓雙腳都疊在滾筒上，滾動時會更有感覺。
但如果你覺得這樣太痛了，就先將滾筒移到單側的腳，另一隻腳跨出撐地，將重心轉到撐地的那隻腳上，這樣能減少滾筒與大腿的接觸痛感。
如果你選擇的滾筒不夠長，也可以先從一側開始練習。
股四頭肌（照護線上授權使用）滾多久並沒有太大的限制，大約30秒到一分鐘都很可以。
在滾來滾去的過程中，你可能覺得某個點特別的緊繃，你可以試著讓滾筒停留在那個點，接著把腳彎起來，反覆彎腿→直腿的動作，也是對激痛點的另一種按摩方式。
記得，在大腿來回滾動的過程，不要往下滑過膝蓋！利用滾筒放鬆的時候，絕不要壓在關節上喔。
股四頭肌（照護線上授權使用）2.髖屈肌髖屈肌是核心深層的肌肉，每次我們跑步要抬高膝蓋，或從坐著要起身，都需要髖屈肌的幫忙。
不過，因為大家都常久坐，讓髖屈肌維持著收縮僵硬的狀態，導致髖部變緊。
當大家練完股四頭肌之後，兩手肘繼續撐地，讓右腳彎曲著地，將滾筒往左大腿上方移動一下，使滾筒位在左側髖部下方，開始滾動。
髖屈肌（照護線上授權使用）3.大腿內側維持剛剛手肘撐地趴著的姿態，兩腳先伸直，接著把滾筒擺與身體同方向，再滾筒前側稍微朝外，左腳彎曲跨上滾筒，如此大腿內側和滾筒呈垂直的，開始來回滾動。
如果有遇到某一點特別緊繃，記得像剛剛說的，停留在那個點，然後做彎腿→直腿的反覆動作，特意放鬆那個點。
過程中就以自己能承受的程度來改變強度。
大腿內側（照護線上授權使用）4.大腿外側髂脛束右側躺，兩腳伸直，兩手可撐於地，把滾筒放在右大腿下方，接著手出力撐起身體，轉移身體重量到與滾筒的接觸點上，開始來回滾動。
通常按摩大腿外側的感覺挺強烈的，如果覺得太痛，就把左腳
6. 小腿肌肉很緊繃羅波腿很痛放鬆不了怎麼辦？
全身的筋很緊. 如果你只是初級的小腿緊繃，簡單的保養方式應該就可以解決了. A.站拉筋板B.小腿使用滾筒放鬆C.弓箭步拉筋應該就ok了 ...精選文章受傷部位頸椎腰椎身體中軸臉部頸部肩頸上背膏肓腰部骨盆上半身肩膀上臂手肘前臂手腕手指下半身髖部臀部大腿膝蓋小腿腳踝足部全身疼痛治療方式儀器治療徒手運動治療注射治療PRP治療增生治療玻尿酸注射震波治療靜脈營養靜脈雷射高能量雷射好痛痛激痛點激痛點部位分類身體中軸脊椎激痛點頭部激痛點臉部激痛點頸部激痛點肩頸上背膏肓激痛點腹部激痛點腰臀部激痛點骨盆激痛點上半身激痛點肩膀後背激痛點上臂激痛點手肘激痛點前臂激痛點手腕激痛點手掌手指激痛點下半身激痛點髖臀部激痛點大腿及腿後激痛點膝蓋激痛點小腿激痛點腳踝激痛點足部腳底激痛點讀書心得案例分析衛教圖庫關於我新聞媒體專訪youtubeFacebook堡醫師的痠痛保健室Button堡醫師的痠痛保健室目前位置Home»受傷部位»下半身»小腿肌肉很緊繃羅波腿很痛放鬆不了怎麼辦？下半身小腿肌肉很緊繃羅波腿很痛放鬆不了怎麼辦？2020-09-07Updated:2021-09-072MinsRead內容目錄隱藏1小腿緊繃案例2小腿緊繃是什麼肌肉的問題3小腿緊繃者的特色4小腿緊繃的進階照護5小腿緊繃怎麼改善結論：小腿緊繃案例 前陣子有個超級有印象的患者他的主訴是小腿極度緊繃不是說打球運動跑步完會很緊繃是平常走路走一走就會很緊繃到疼痛的那種然後一問之下給了台南（印象中）的眾大師打過增生治療甚至連PRP也打過了但是似乎效果有限。
小腿肌就是赫赫有名的羅波腿肌。
其實為什麼會特別寫這個文章是因為小腿很容易緊繃這件事情說來可簡單但也複雜而且其實這個很常見，但難以解決。
而且很難短時間說明白於是我補充給這位朋友希望他有在追蹤我的文章看完之後就可以知道為什麼我沒辦法短時間說清楚明白。
實在對他很拍謝。
因為你的問題我看來不是打針或是三言兩語可以解決的。
為何無法短時間講清楚？因為我大概光想這篇要怎麼架構就花了1-2週 蒐集要寫的資料就花了好幾個小時還要做圖等等真是很花時間不如去陪女兒玩（誤）難怪有家庭的人寫部落格都會放棄很花時間。
好啦其實我會想特別整理這篇是因為我小腿也很緊ＱＱ所以造福自己 下面就來說一下小腿緊繃這件事的原理 小腿緊繃是什麼肌肉的問題 小腿緊繃大致上與腓腸肌、比目魚肌這些肌肉的激痛點有關連。
白話文就是這兩塊肌肉太緊太崩了所以小腿肚走一走之後就很酸緊(麻)。
其他有關聯的還有脛後肌屈趾長肌等等本文不提腓腸肌激痛點比目魚肌激痛點 小腿緊繃者的特色小腿肚易緊繃的人大致上有幾個特徵 有羅波腿走路易踮腳尖逛街久站後小腿易緊繃小腿緊到試過一百種方法也無法放鬆極高機率有一點扁平足全身的筋很緊 如果你只是初級的小腿緊繃，簡單的保養方式應該就可以解決了A.站拉筋板B.小腿使用滾筒放鬆C.弓箭步拉筋應該就ok了 小腿緊繃的進階照護 但看到這裡的人很可能都是重度患者因此一般方法作用有限。
當然上面的三個簡單保養方式還是要做。
你還會需要A.穿鞋墊幫助足弓支撐。
因為跟足弓無力、扁平足有關B.減少穿拖鞋，出門穿運動鞋為主。
穿拖鞋會讓小腿容易緊繃，需減少。
C.做增強式運動-簡單講，就是反覆跳躍運動。
D.每天練勾腳運動（腳板往上勾）。
AB很淺顯易懂就不多解釋C有人會問：為什麼要做跳躍運動呢？就小腿已經很緊了，會不會越跳越緊啊？ 本篇重點複雜的在這裡因為我們覺得肌肉緊繃這件事，有可能是A.肌肉縮短，肌肉沒力B.肌肉拉太長，肌肉也沒力。
白話文就是：只要肌肉不在正確位置，正確長度，他就會比較沒力，就會有問題產生。
我會稱為「肌肉失衡」或是「肌肉不平衡」小腿緊繃，通常都是足弓有問題，是一種長期的肌肉失衡現象。
肌肉失衡 而且肌肉是配對的意思就是有一邊的肌肉太短，另一邊的肌肉就會拉太長。
發生在小腿緊繃的現象，就是「小腿肚肌肉其實是短縮無力」，其實他主要需要的是“放鬆＋訓練肌力”所以你只有放鬆小腿肚是不夠的，因為小腿肌力量不足，對面的肌肉過陣子就會把他拉緊繃了。
而「小腿前側的肌肉是拉長無力」，所以他需要的是“訓練肌肉為主” 要做訓練，才能把過長的肌肉縮短。
更簡單的說：就是前側、後側的肌肉筋膜要互相平衡，小腿才能真的放鬆長久。
所以為何我們要做C.跳躍運動-簡單講就是跳繩運動，因為他是最快可以改善小腿無力的運動而為何要做D.勾腳運動就是因為前側小腿長
小腿肌就是赫赫有名的羅波腿肌。
其實為什麼會特別寫這個文章是因為小腿很容易緊繃這件事情說來可簡單但也複雜而且其實這個很常見，但難以解決。
而且很難短時間說明白於是我補充給這位朋友希望他有在追蹤我的文章看完之後就可以知道為什麼我沒辦法短時間說清楚明白。
實在對他很拍謝。
因為你的問題我看來不是打針或是三言兩語可以解決的。
為何無法短時間講清楚？因為我大概光想這篇要怎麼架構就花了1-2週 蒐集要寫的資料就花了好幾個小時還要做圖等等真是很花時間不如去陪女兒玩（誤）難怪有家庭的人寫部落格都會放棄很花時間。
好啦其實我會想特別整理這篇是因為我小腿也很緊ＱＱ所以造福自己 下面就來說一下小腿緊繃這件事的原理 小腿緊繃是什麼肌肉的問題 小腿緊繃大致上與腓腸肌、比目魚肌這些肌肉的激痛點有關連。
白話文就是這兩塊肌肉太緊太崩了所以小腿肚走一走之後就很酸緊(麻)。
其他有關聯的還有脛後肌屈趾長肌等等本文不提腓腸肌激痛點比目魚肌激痛點 小腿緊繃者的特色小腿肚易緊繃的人大致上有幾個特徵 有羅波腿走路易踮腳尖逛街久站後小腿易緊繃小腿緊到試過一百種方法也無法放鬆極高機率有一點扁平足全身的筋很緊 如果你只是初級的小腿緊繃，簡單的保養方式應該就可以解決了A.站拉筋板B.小腿使用滾筒放鬆C.弓箭步拉筋應該就ok了 小腿緊繃的進階照護 但看到這裡的人很可能都是重度患者因此一般方法作用有限。
當然上面的三個簡單保養方式還是要做。
你還會需要A.穿鞋墊幫助足弓支撐。
因為跟足弓無力、扁平足有關B.減少穿拖鞋，出門穿運動鞋為主。
穿拖鞋會讓小腿容易緊繃，需減少。
C.做增強式運動-簡單講，就是反覆跳躍運動。
D.每天練勾腳運動（腳板往上勾）。
AB很淺顯易懂就不多解釋C有人會問：為什麼要做跳躍運動呢？就小腿已經很緊了，會不會越跳越緊啊？ 本篇重點複雜的在這裡因為我們覺得肌肉緊繃這件事，有可能是A.肌肉縮短，肌肉沒力B.肌肉拉太長，肌肉也沒力。
白話文就是：只要肌肉不在正確位置，正確長度，他就會比較沒力，就會有問題產生。
我會稱為「肌肉失衡」或是「肌肉不平衡」小腿緊繃，通常都是足弓有問題，是一種長期的肌肉失衡現象。
肌肉失衡 而且肌肉是配對的意思就是有一邊的肌肉太短，另一邊的肌肉就會拉太長。
發生在小腿緊繃的現象，就是「小腿肚肌肉其實是短縮無力」，其實他主要需要的是“放鬆＋訓練肌力”所以你只有放鬆小腿肚是不夠的，因為小腿肌力量不足，對面的肌肉過陣子就會把他拉緊繃了。
而「小腿前側的肌肉是拉長無力」，所以他需要的是“訓練肌肉為主” 要做訓練，才能把過長的肌肉縮短。
更簡單的說：就是前側、後側的肌肉筋膜要互相平衡，小腿才能真的放鬆長久。
所以為何我們要做C.跳躍運動-簡單講就是跳繩運動，因為他是最快可以改善小腿無力的運動而為何要做D.勾腳運動就是因為前側小腿長