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1. 伸展這些肌肉！肩膀、手臂和背部疲勞全bye bye－《解痠止痛 ...
肩膀到手臂的疲勞都消失了！ ✓ 伸展這裡的肌肉！ 肱三頭肌位於手臂外側。
提到手臂肌肉，大家首先聯想到的都是高高隆起的肱二頭肌，但其實 ...我們將使用cookie等資訊來優化您的體驗，繼續瀏覽即表示您同意我們使用。
欲瞭解詳細內容，請詳閱隱私權保護政策×照服員會員FB社團找長照資源熟齡來閱讀熟齡活動區搜尋首頁熟齡來閱讀樂活養生伸展這些肌肉！肩膀、手臂和背部疲勞全by全部文章樂活養生心靈加油站長期照護病症知識新聞政策社會資源伸展這些肌肉！肩膀、手臂和背部疲勞全byebye－《解痠止痛，筋膜伸展解剖書》6814人瀏覽2020/09/07作者方言文化肱三頭肌位於手臂外側。
提到手臂肌肉，大家首先聯想到的都是高高隆起的肱二頭肌，但其實肱三頭肌才是最大的肌肉。
一旦肱三頭肌過於僵硬，就會引發各種身體不適。
作者／中田雄大、譯者／李彥樺體驗者感想 20世代‧女性雖然很痛但很舒服！肩膀到手臂的疲勞都消失了！✔ 伸展這裡的肌肉！肱三頭肌位於手臂外側。
提到手臂肌肉，大家首先聯想到的都是高高隆起的肱二頭肌，但其實肱三頭肌才是最大的肌肉。
一旦肱三頭肌過於僵硬，就會引發各種身體不適。
✔ 以解剖學的角度說明伸展運動肌肉一旦長時間沒有使用，血液循環就會變差，導致老廢物質不斷累積。
長久下來，肌肉就會開始變硬。
在辦公室內工作的人，手臂往往維持在相同姿勢，因此血液循環通常很差。
換句話說，辦公室內的工作幾乎可以和手臂肌肉僵硬畫上等號。
肱三頭肌最麻煩的一點，就在於這片肌肉與肩膀附近的臂骨及肩胛骨、肘骨相連，因此一旦因怠於使用而收縮，就容易出現駝背或是手臂舉不起來等症狀。
相較於此，只要能夠好好拉伸這片肌肉，不僅可以改善駝背的問題，同時也能減緩手臂、肩膀及脖子附近的僵硬症狀，可說是有著一石四鳥的好處。
很多人其實都有肱三頭肌過於僵硬的問題，只是沒有注意到而已，因此請各位務必試著做做看這個伸展操，一口氣排除肩膀附近的老廢物質。
POINT有些人會因為過於強求姿勢到位，而自己勉強自己將腰部往後仰，不慎造成拉傷，請務必小心。
體驗者感想 40世代‧男性同時針對背部及腹部發揮效果，真是一石二鳥！✔ 伸展這裡的肌肉！豎棘肌是棘肌、最長肌、髂肋肌的總稱。
這是位於背部的肌肉，從骨盆一直延伸到頭蓋骨；其功用是幫助身體往後仰，或往左右兩側彎曲。
✔ 以解剖學的角度說明伸展運動保豎棘肌柔軟有兩個好處。
第一，能夠讓背部變得更軟，改善各種僵硬疼痛的不適感。
一般來說，頭部及內臟的重心都在前方，必須仰賴上背及大腿內側的肌肉拉撐；尤其是腹部脂肪太多的人，因為脂肪重量的關係，肌肉的負擔也會比較大，因此腹部脂肪較多者，背部會比瘦的人更加容易僵硬。
想要消除這種緊繃感，建議平時就要經常拉伸此處肌肉。
第二，勤練豎棘肌能夠讓突出的小腹消失。
當豎棘肌太硬的時候，脊椎就會弓起，導致身體前方的脂肪全都聚集在腹部，如此一來就形成了突出的小腹。
換句話說，練習這項伸展操，可以同時解決背部及腹部的問題，實在相當划算。
POINT往前壓肩的動作如果做得太低，伸展的部位就會變成股關節。
因此，要訣就在於不要往前壓肩太多，且要同時扭轉背部。
繼續閱讀： 1.中醫治痠痛「頭痛醫腳」是真的！2招筋膜保養和痠痛分手 2.足底筋膜炎是經絡不通、氣血不足！每天5分鐘不再踩地就腳痛 更多《解痠止痛，筋膜伸展解剖書》的文章： 務必學這２招！消除腿部疲勞和腳底僵硬 這２「肌」讓膝蓋抬得起、消除腳背痠脹 《解痠止痛，筋膜伸展解剖書：全體幹32項拉筋全伸展，有效鬆筋解鬱，啟動體內自癒機能》作者／中田雄大、譯者／李彥樺本文經方言文化出版社同意後轉載，本書更多的精彩內容，請按此了解更多福利補助、長照資訊，每日傳遞給您快來加入愛長照Line↓ 關鍵字肩膀 血液循環 駝背 骨盆 伸展 <上一篇文章經典動作解析–弓步蹲下一篇文章>每個人都適合補氣嗎？－《補氣解病》●關於作者>>+看更多作者出版媒體方言文化一本書其實背後有八卦，以及無法在紙本上細說的故事。
Babelinside，就是要把這一切給抖出來！方言粉專：https://www.facebook.com/babelinside/身體手腳發麻嗎？不同部位代表著不同的疾病輕微頸椎扭傷，有可能會引發泌尿道問題！－繼續看更多1王明勇獨門食療養生法：這2樣加
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第二，勤練豎棘肌能夠讓突出的小腹消失。
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因此，要訣就在於不要往前壓肩太多，且要同時扭轉背部。
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2. 自主運動卻讓肩膀吃不消！遠離肩痛必學的擺手伸展操|早安健康
背貼牆壁直立後，將雙手彎曲置於腰部。
肩膀伸展操：手彎曲放在腰部 · 手臂慢慢向上移動，直到無法向上為止，過程中肩膀保持下垂，若感覺疼痛 ...【全民防疫動起來！】可抑制病毒達99%，訂早安健康一年，送日本熱銷近億台的【夏普SHARP】自動除菌機立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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肩膀伸展操：手彎曲放在腰部 · 手臂慢慢向上移動，直到無法向上為止，過程中肩膀保持下垂，若感覺疼痛 ...【全民防疫動起來！】可抑制病毒達99%，訂早安健康一年，送日本熱銷近億台的【夏普SHARP】自動除菌機立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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3. 舒緩肩膀疼痛的6個伸展操
1 側躺手腕下壓運動. 側躺緊握手腕再下壓維持15 秒、重複3 次 · 2 肩膀後方伸展. 在背後輕拉手肘維持15 秒、重複3 次、換手 · 3 手臂側壓肩胛骨伸展 ...1舒緩肩膀疼痛的6個伸展操2哈佛專家最推5項運動其中這項被稱「完美」鍛鍊所有肌肉3減少心臟或血管疾病風險要注意這5個增加好膽固醇的方式舒緩肩膀疼痛的6個伸展操2017-09-21知識庫保健肌肉痠痛伸展訓練動作痠痛對策過度使用的例子過度使用（Overuse）、廢用（Disuse）、誤用（Misuse）是肩膀疼痛的主要原因。
棒球選手中的投手，是過度使用肩膀的典型例子。
投手每天要投數十顆球，為了提升球速，必須一再重複做出向前伸出手臂的動作，這時便會對為使肩膀在特定角度下旋轉而活動的「旋轉肌」造成傷害，進而導致發炎與引起疼痛。
舒緩肩膀疼痛的6個伸展操廢用的例子如果不常使用肩膀，肩膀的關節膜會變硬，這會導致作為潤滑油來轉動肩膀的「水囊」水分乾涸，引起五十肩與退化性肩膀疾病。
此外，如果是動手術或受傷導致疼痛，因而不太使用肩膀的話，可能會引起頸椎間盤或肌肉僵硬的續發性問題。
所以，適當使用肩膀且正確運動比什麼都來得重要。
只要好好遵守以下提到的「正確使用肩膀的五大原則」，對肩膀的健康將會大有幫助。
1.經常保持端正姿勢。
2.手臂舉起來時盡量緊貼身體。
3.運動前務必做肩膀伸展操。
4.工作等需要長時間在高於肩膀的位置使用手臂時，建議調高地面的高度。
5.避免從事過度伸長手臂與肩膀的事。
誤用的例子一般人多是因為「誤用」而出現肩膀疼痛的問題，典型的錯誤姿勢有：在健身房進行手臂由上往下的肩膀運動；手臂向後倒抓肩膀後方的手把；伸長手臂敲打電腦鍵盤；在車子前座轉身拿取後座的物品；開車時汽車方向盤太高，需緊握方向盤上端；放入或拿取清洗衣物時，離洗衣機太遠；挺起腰桿拿東西或拿物品時離太遠等。
這些錯誤行為會讓活動肩膀所用到的旋轉肌變得脆弱，引起發炎或退化性變化，導致肩膀向上活動時卡住的疼痛感。
若是面前要處理的事項會經常使用到肩膀，後方肩胛骨周圍的肌肉就會時常處於拉長狀態，前方胸部肌肉也會收縮。
從側面來看的話，頸部會突出呈現烏龜頸的狀態，肩膀則會逐漸拱起來。
物品向前高舉時，位於肩峰（肩胛骨的外側末端）下方的肌腱會撞到肩膀，然後產生摩擦，進而導致用來轉動肩膀的重要肌腱（棘上肌肌腱）發炎。
「肌力」是維持關節健康的方法之一。
適當的伸展操與肌力運動可提高對外界的抵抗力，並能預防退化性椎間盤與關節疾病。
1 側躺手腕下壓運動側躺緊握手腕再下壓維持15秒、重複3次 2 肩膀後方伸展在背後輕拉手肘維持15秒、重複3次、換手 3 手臂側壓肩胛骨伸展手臂在胸前側壓維持15秒、重複3次、換手 4 胸大肌伸展運動手肘緊貼門框，延展肩膀維持15秒、重複3次、換手 5 毛巾伸展肩部運動在背後將毛巾往上拉維持15秒、重複3次、換手 6 肩關節囊伸展運動手臂自然垂下不出力，再轉動手臂轉動30秒、重複2次、換手書籍資訊◎圖文摘自采實文化出版， 文熏基著作《釋放疼痛的5分鐘速效伸展：10大最常見的痛症部位，59個最關鍵的精準伸展，動作到位5分鐘就見效》一書。
作者為運動復健專家。
擁有建國大學臨床流行病學博士學位、美國佛羅里達大學運動科學中心的脊柱康復專業資格。
現為韓國Medi&FitTraining協會會長，並在Oulim醫院運動復健中心，透過以醫療為目的訓練內容，致力於讓患者重拾健康的身體。
他深信單憑伸展操就能打造毫無疼痛的健康體態，因而持續開發伸展運動計畫。
日常各式疼痛大多因為姿勢錯誤、情緒緊繃等無形中造成肌肉僵硬所引發。
再者，姿勢錯誤容易導致關節或脊椎受損，進而牽動肌肉引發痠痛。
此時，除了修正不良的姿勢外，透過運動，釋放支撐關節與脊椎的肌肉壓力，就成了改善痠痛、疼痛的主要關鍵。
而藉由時時伸展，也能增強肌力，這又進一步變成舒緩疼痛或預防疼痛的好方法。
原因在於，當肌肉變大、變結實，對身體支撐力更好，更不易受傷，也比較不會姿勢不良，從源頭消滅疼痛的問題。
•更多書籍資訊 請點此責任編輯／瀅瀅《運動星球》徵稿，針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題，需要您的獨特觀點，歡迎專業人士來稿共同交流。
投稿請寄[email protected]，文長
棒球選手中的投手，是過度使用肩膀的典型例子。
投手每天要投數十顆球，為了提升球速，必須一再重複做出向前伸出手臂的動作，這時便會對為使肩膀在特定角度下旋轉而活動的「旋轉肌」造成傷害，進而導致發炎與引起疼痛。
舒緩肩膀疼痛的6個伸展操廢用的例子如果不常使用肩膀，肩膀的關節膜會變硬，這會導致作為潤滑油來轉動肩膀的「水囊」水分乾涸，引起五十肩與退化性肩膀疾病。
此外，如果是動手術或受傷導致疼痛，因而不太使用肩膀的話，可能會引起頸椎間盤或肌肉僵硬的續發性問題。
所以，適當使用肩膀且正確運動比什麼都來得重要。
只要好好遵守以下提到的「正確使用肩膀的五大原則」，對肩膀的健康將會大有幫助。
1.經常保持端正姿勢。
2.手臂舉起來時盡量緊貼身體。
3.運動前務必做肩膀伸展操。
4.工作等需要長時間在高於肩膀的位置使用手臂時，建議調高地面的高度。
5.避免從事過度伸長手臂與肩膀的事。
誤用的例子一般人多是因為「誤用」而出現肩膀疼痛的問題，典型的錯誤姿勢有：在健身房進行手臂由上往下的肩膀運動；手臂向後倒抓肩膀後方的手把；伸長手臂敲打電腦鍵盤；在車子前座轉身拿取後座的物品；開車時汽車方向盤太高，需緊握方向盤上端；放入或拿取清洗衣物時，離洗衣機太遠；挺起腰桿拿東西或拿物品時離太遠等。
這些錯誤行為會讓活動肩膀所用到的旋轉肌變得脆弱，引起發炎或退化性變化，導致肩膀向上活動時卡住的疼痛感。
若是面前要處理的事項會經常使用到肩膀，後方肩胛骨周圍的肌肉就會時常處於拉長狀態，前方胸部肌肉也會收縮。
從側面來看的話，頸部會突出呈現烏龜頸的狀態，肩膀則會逐漸拱起來。
物品向前高舉時，位於肩峰（肩胛骨的外側末端）下方的肌腱會撞到肩膀，然後產生摩擦，進而導致用來轉動肩膀的重要肌腱（棘上肌肌腱）發炎。
「肌力」是維持關節健康的方法之一。
適當的伸展操與肌力運動可提高對外界的抵抗力，並能預防退化性椎間盤與關節疾病。
1 側躺手腕下壓運動側躺緊握手腕再下壓維持15秒、重複3次 2 肩膀後方伸展在背後輕拉手肘維持15秒、重複3次、換手 3 手臂側壓肩胛骨伸展手臂在胸前側壓維持15秒、重複3次、換手 4 胸大肌伸展運動手肘緊貼門框，延展肩膀維持15秒、重複3次、換手 5 毛巾伸展肩部運動在背後將毛巾往上拉維持15秒、重複3次、換手 6 肩關節囊伸展運動手臂自然垂下不出力，再轉動手臂轉動30秒、重複2次、換手書籍資訊◎圖文摘自采實文化出版， 文熏基著作《釋放疼痛的5分鐘速效伸展：10大最常見的痛症部位，59個最關鍵的精準伸展，動作到位5分鐘就見效》一書。
作者為運動復健專家。
擁有建國大學臨床流行病學博士學位、美國佛羅里達大學運動科學中心的脊柱康復專業資格。
現為韓國Medi&FitTraining協會會長，並在Oulim醫院運動復健中心，透過以醫療為目的訓練內容，致力於讓患者重拾健康的身體。
他深信單憑伸展操就能打造毫無疼痛的健康體態，因而持續開發伸展運動計畫。
日常各式疼痛大多因為姿勢錯誤、情緒緊繃等無形中造成肌肉僵硬所引發。
再者，姿勢錯誤容易導致關節或脊椎受損，進而牽動肌肉引發痠痛。
此時，除了修正不良的姿勢外，透過運動，釋放支撐關節與脊椎的肌肉壓力，就成了改善痠痛、疼痛的主要關鍵。
而藉由時時伸展，也能增強肌力，這又進一步變成舒緩疼痛或預防疼痛的好方法。
原因在於，當肌肉變大、變結實，對身體支撐力更好，更不易受傷，也比較不會姿勢不良，從源頭消滅疼痛的問題。
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4. 每天10 秒「肩頰骨伸展操」簡單緩解肩頸痠痛！
肩胛骨的關節修復運動—菱形肌鍛鍊，夾緊肩胛骨 · 兩腳張開與肩膀同寬站立。
將右手肘往外側微微彎曲，手心朝向後方。
· 身體維持朝向前方，臉向 ...Skiptocontent關節修復自癒運動：10秒伸展，簡單有效！只要鍛鍊日常幾乎沒在用的「偷懶肌肉」，找回失衡的肌肉關係，就能減輕關節負擔、消除疼痛！作者：笹川大瑛出版社：蘋果屋責任編輯：江宏倫推薦原因：你知道這些「負責保護關節的肌肉正在弱化」的徵兆嗎？本書由日本知名復健專家，結合解剖學理論與復健現場的實際案例，研發出「一次用力10秒、集中鍛鍊一個肌肉」的簡易運動，只要鍛練12個偷懶肌，就能消除疼痛與僵硬、改善O型腿、遠離退化性關節炎！緩解脖子、肩膀僵硬！肩胛骨的關節修復運動肩胛骨是連接肩膀和手臂，尺寸約為手掌大的骨頭。
而這裡要教大家鍛鍊的是連接肩胛骨和肋骨的「肩胛胸廓關節」。
大多數肩膀僵硬很嚴重的人，都是因為保護這個關節的肌肉弱化，使關節變得不穩定。
為此，我們必須鍛鍊的偷懶肌是菱形肌和前鋸肌。
這些肌肉同時弱化的話，會使支撐脖子的肌肉變成勤勞肌，結果造成脖子無法轉動或變成直脖子（頸椎的曲度消失、變直）。
如果有脖子痛的情況，做這套運動會有很大的效果。
肩胛骨的偷懶肌A—從背部支撐肩胛骨：菱形肌覆蓋背部的大肌肉是斜方肌，在那內側還有一個菱形的肌肉，稱為菱形肌，是將肩胛骨拉近內側的肌肉。
因為日常生活中都是另一個位於內側的提肩胛肌在努力，所以菱形肌很容易偷懶。
但一旦這裡變弱，肩胛骨就會變得不穩定，抬起手臂時會產生疼痛感。
頸部或肩膀僵硬，也是這裡比較弱的關係。
圖片來源：經《關節修復自癒運動：10秒伸展，簡單有效！》，蘋果屋出版授權使用，未經許可不得任意轉載。
肩胛骨的關節修復運動—菱形肌鍛鍊，夾緊肩胛骨圖片來源：經《關節修復自癒運動：10秒伸展，簡單有效！》，蘋果屋出版授權使用，未經許可不得任意轉載。
這裡要鍛鍊的是肩胛骨內側的肌肉，想像要擠壓脊椎和肩胛骨中間的肉一般，施力使其緊縮。
不可以扭轉上半身，只翻轉手臂，將肩胛骨往內側移動。
兩腳張開與肩膀同寬站立。
將右手肘往外側微微彎曲，手心朝向後方。
身體維持朝向前方，臉向左邊轉。
將右手肘往後方拉近背部，設法讓肩胛骨靠近脊椎，持續出力10秒鐘。
另一側也重複同樣的動作。
Point1：手向外轉，掌心向後方。
將拇指從上往下翻Point2：手肘張開的角度要比90度更廣圖片來源：經《關節修復自癒運動：10秒伸展，簡單有效！》，蘋果屋出版授權使用，未經許可不得任意轉載。
菱形肌鍛鍊重點提醒，感覺「菱形肌被肩胛骨和脊椎夾住！」注意NG的姿勢1.手肘彎曲的角度錯誤手肘的角度很重要。
若手肘過度彎曲，會使肩胛骨變得難以移動。
2.手心朝向前方手心朝前會給菱形肌以外的肌肉造成負擔，所以請儘量向後轉。
3.腰部扭曲如果連上半身都扭轉了，就不會運動到菱形肌。
變化版—感覺痛時，把手臂向前如果因為肩膀痛而沒辦法照做，把手肘放到身體前面也可以，但要注意肩胛骨是否有向內靠。
※內容授權自《關節修復自癒運動：10秒伸展，簡單有效！》，作者為笹川大瑛，蘋果屋出版。
文／江宏倫延伸閱讀：【影片】久坐族必備！「瑜伽女神式」1分鐘打開髖關節【影片】想消除肩頸酸？1分鐘速學「瑜珈鷹手式」放鬆肩頸部！【影音】超簡單！醫師教你每天5分鐘躺著就能矯正駝背新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2021-05-15新冠快篩怎麼做？居家快篩、篩檢採檢5大QA一次看（不斷更新：全台快篩站整理）2021-06-11一表看懂兩種肺炎鏈球菌疫苗！台大醫師教民眾選13價還是23價2020-11-16疫情即時／打不到新冠疫苗怎麼辦？研究：肺炎鏈球菌疫苗能預防重症2021-05-31
將右手肘往外側微微彎曲，手心朝向後方。
· 身體維持朝向前方，臉向 ...Skiptocontent關節修復自癒運動：10秒伸展，簡單有效！只要鍛鍊日常幾乎沒在用的「偷懶肌肉」，找回失衡的肌肉關係，就能減輕關節負擔、消除疼痛！作者：笹川大瑛出版社：蘋果屋責任編輯：江宏倫推薦原因：你知道這些「負責保護關節的肌肉正在弱化」的徵兆嗎？本書由日本知名復健專家，結合解剖學理論與復健現場的實際案例，研發出「一次用力10秒、集中鍛鍊一個肌肉」的簡易運動，只要鍛練12個偷懶肌，就能消除疼痛與僵硬、改善O型腿、遠離退化性關節炎！緩解脖子、肩膀僵硬！肩胛骨的關節修復運動肩胛骨是連接肩膀和手臂，尺寸約為手掌大的骨頭。
而這裡要教大家鍛鍊的是連接肩胛骨和肋骨的「肩胛胸廓關節」。
大多數肩膀僵硬很嚴重的人，都是因為保護這個關節的肌肉弱化，使關節變得不穩定。
為此，我們必須鍛鍊的偷懶肌是菱形肌和前鋸肌。
這些肌肉同時弱化的話，會使支撐脖子的肌肉變成勤勞肌，結果造成脖子無法轉動或變成直脖子（頸椎的曲度消失、變直）。
如果有脖子痛的情況，做這套運動會有很大的效果。
肩胛骨的偷懶肌A—從背部支撐肩胛骨：菱形肌覆蓋背部的大肌肉是斜方肌，在那內側還有一個菱形的肌肉，稱為菱形肌，是將肩胛骨拉近內側的肌肉。
因為日常生活中都是另一個位於內側的提肩胛肌在努力，所以菱形肌很容易偷懶。
但一旦這裡變弱，肩胛骨就會變得不穩定，抬起手臂時會產生疼痛感。
頸部或肩膀僵硬，也是這裡比較弱的關係。
圖片來源：經《關節修復自癒運動：10秒伸展，簡單有效！》，蘋果屋出版授權使用，未經許可不得任意轉載。
肩胛骨的關節修復運動—菱形肌鍛鍊，夾緊肩胛骨圖片來源：經《關節修復自癒運動：10秒伸展，簡單有效！》，蘋果屋出版授權使用，未經許可不得任意轉載。
這裡要鍛鍊的是肩胛骨內側的肌肉，想像要擠壓脊椎和肩胛骨中間的肉一般，施力使其緊縮。
不可以扭轉上半身，只翻轉手臂，將肩胛骨往內側移動。
兩腳張開與肩膀同寬站立。
將右手肘往外側微微彎曲，手心朝向後方。
身體維持朝向前方，臉向左邊轉。
將右手肘往後方拉近背部，設法讓肩胛骨靠近脊椎，持續出力10秒鐘。
另一側也重複同樣的動作。
Point1：手向外轉，掌心向後方。
將拇指從上往下翻Point2：手肘張開的角度要比90度更廣圖片來源：經《關節修復自癒運動：10秒伸展，簡單有效！》，蘋果屋出版授權使用，未經許可不得任意轉載。
菱形肌鍛鍊重點提醒，感覺「菱形肌被肩胛骨和脊椎夾住！」注意NG的姿勢1.手肘彎曲的角度錯誤手肘的角度很重要。
若手肘過度彎曲，會使肩胛骨變得難以移動。
2.手心朝向前方手心朝前會給菱形肌以外的肌肉造成負擔，所以請儘量向後轉。
3.腰部扭曲如果連上半身都扭轉了，就不會運動到菱形肌。
變化版—感覺痛時，把手臂向前如果因為肩膀痛而沒辦法照做，把手肘放到身體前面也可以，但要注意肩胛骨是否有向內靠。
※內容授權自《關節修復自癒運動：10秒伸展，簡單有效！》，作者為笹川大瑛，蘋果屋出版。
文／江宏倫延伸閱讀：【影片】久坐族必備！「瑜伽女神式」1分鐘打開髖關節【影片】想消除肩頸酸？1分鐘速學「瑜珈鷹手式」放鬆肩頸部！【影音】超簡單！醫師教你每天5分鐘躺著就能矯正駝背新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2021-05-15新冠快篩怎麼做？居家快篩、篩檢採檢5大QA一次看（不斷更新：全台快篩站整理）2021-06-11一表看懂兩種肺炎鏈球菌疫苗！台大醫師教民眾選13價還是23價2020-11-16疫情即時／打不到新冠疫苗怎麼辦？研究：肺炎鏈球菌疫苗能預防重症2021-05-31
5. 懶人包／60秒肩頸伸展這樣做！讓你快速消除筋膜痠痛
睡前10分鐘伸展操—「彼拉提斯」讓痠痛不見！ · 1.躺在墊子上，屈膝，雙手輕放大腿。
· 2.腹部用力，吸飽氣，吐氣時身體慢慢起來（將肩頰骨以上 ...懶人包／60秒肩頸伸展這樣做！讓你快速消除筋膜痠痛撰文：照護線上日期：2019年06月03日分類：最新文章圖檔來源：達志AAA平時工作時坐在電腦前一整天，再拖著疲累的身軀回家，假日出遊背著側背包一整天，是否都讓你常感覺到肩頸不舒服呢？我們的肩膀活動度很大，能像輪子轉動般畫大圈，但當活動度愈大的時候，代表更要靠肌肉和韌帶支撐著，如果肌肉韌帶僵硬、受傷、沾黏、發炎，就會帶來肩膀的不適。
要講肩膀的的運動前，我們看一下肩膀附近的骨頭，包含肱骨、鎖骨、肩胛骨、肋骨、和胸椎。
要記得鎖骨位在我們的正面，肩胛骨在背部。
最大的肩膀肌肉是三角肌。
從前方鎖骨延伸到背部的肩胛骨圍繞著肩膀，肌肉往下走往肱骨的中間，依照肌肉纖維的位置方向，可分為前三角肌、中三角肌、後三角肌。
手臂往前舉都需要用到前三角肌。
手臂朝身體兩側向外舉起時用的是中三角肌。
背部的動作則會需要後三角肌的輔助。
肩部附近還有其他肌肉： 胸大肌：連接手臂與胸部的肌肉，窄端位在肱骨，寬的地方在鎖骨、胸骨、肋骨。
胸小肌：在胸大肌下方，可將肩胛骨往前往下往胸的地方拉。
肱三頭肌：上臂後方的肌肉，幫助手臂伸直。
肱二頭肌：上臂前方的肌肉，幫助手肘屈曲。
棘下肌：幫助手臂的舉起、放下。
大圓肌：幫助手臂旋轉。
肩胛下肌：幫助肱骨旋轉。
肩胛上肌：幫助手臂舉起。
闊背肌：幫助手臂旋轉和舉起、放下。
接下來，我們來看看怎麼伸展、舒緩僵硬的肩膀。
首先我們先做幾個自己隨時隨地都能舒緩、主動式拉筋的動作。
手臂後上抬 身體站直，兩手往後，試著讓兩手手指交握，手掌相連，緩緩向上抬手臂，抬手臂的過程中記得身體仍要站直，感覺前三角肌的伸展。
三頭肌伸展 身體站直，右手手肘彎曲向上舉，讓右手掌放在後頸上背處，左手從頭後面找到右手手肘，慢慢往下壓，感覺右手後側的三頭肌伸展。
如果這樣的方式覺得不順暢，可以右手往後放時捉住一條毛巾，左手從下背處捉住毛巾另一端，施力往下，把右手往下帶，伸展肱三頭肌。
再換邊練習。
兩手背後互拉 舉起右手，手肘彎曲，手掌至於後頸上背處。
左手放往背後，手肘彎曲，讓手掌置於兩側肩胛骨之間。
左手手指頭試著勾住右手手指頭。
若要換邊進行，改成舉起左手，右手放背後，再勾住手指頭。
當肩膀比較緊，可能無法兩側手指頭互勾，這時可以請出毛巾來幫忙，用毛巾補足兩手於背後的距離。
像你可能覺得右側肩膀很緊，你的右手放到身後時，根本搆不到肩胛骨附近，那你就兩手捉住毛巾，左手出力向上，幫右手慢慢往上方帶，增加右手的柔軟度。
或者你也可以在用毛巾時試著兩手同時出力，但要相反的方向，上方的手往上，下方的手往下，保持這個動作時的張力。
要做以下動作之前，請先找一面乾淨、無懸掛物品的牆面。
接下來我們就靠在牆邊做動作吧！ 改良埃及舞 靠牆挺直站立，肩膀放輕鬆，兩手彎曲讓手肘呈90度，並向外舉起至肩膀的高度，此為起始動作。
接著把右手轉往下，讓右手掌碰觸牆面，同時左手轉往上，讓左手背碰牆，過程中記得手肘依然呈90度，手上臂都與肩同高、與地面平行。
接著再回到起始位置，改成右手轉往上、左手轉往下。
畫大圓 靠牆挺直站立，肩膀放輕鬆，兩手垂在大腿外側，手掌朝外，往上畫圓至兩手手掌於頭頂互拍，然後兩手手掌朝外朝下畫圓，至拍打大腿。
碰到大腿後再反覆動作。
動作慢慢做就好，不要急。
扶牆扭轉 側身對牆，右手伸直微朝後，讓右手掌貼平牆面，身體逐漸往左轉，腳可踩著弓箭步，轉的過程中手掌一樣都貼著牆，感覺前胸與上臂的拉筋。
再換邊練習。
貼牆扭轉 一樣側身對牆，右手手肘彎曲呈90度，讓右側肩膀、上臂、和前臂都貼住牆面，身體逐漸往左轉，轉的過程中手臂一樣都貼著牆，感覺前胸的伸展。
再換邊練習。
面牆下壓 手掌平貼在牆面，距離與肩同寬，兩手伸直，腳往後退，身體往下放低肩膀，過程中十指朝上繼續平貼牆面，手臂打直。
· 2.腹部用力，吸飽氣，吐氣時身體慢慢起來（將肩頰骨以上 ...懶人包／60秒肩頸伸展這樣做！讓你快速消除筋膜痠痛撰文：照護線上日期：2019年06月03日分類：最新文章圖檔來源：達志AAA平時工作時坐在電腦前一整天，再拖著疲累的身軀回家，假日出遊背著側背包一整天，是否都讓你常感覺到肩頸不舒服呢？我們的肩膀活動度很大，能像輪子轉動般畫大圈，但當活動度愈大的時候，代表更要靠肌肉和韌帶支撐著，如果肌肉韌帶僵硬、受傷、沾黏、發炎，就會帶來肩膀的不適。
要講肩膀的的運動前，我們看一下肩膀附近的骨頭，包含肱骨、鎖骨、肩胛骨、肋骨、和胸椎。
要記得鎖骨位在我們的正面，肩胛骨在背部。
最大的肩膀肌肉是三角肌。
從前方鎖骨延伸到背部的肩胛骨圍繞著肩膀，肌肉往下走往肱骨的中間，依照肌肉纖維的位置方向，可分為前三角肌、中三角肌、後三角肌。
手臂往前舉都需要用到前三角肌。
手臂朝身體兩側向外舉起時用的是中三角肌。
背部的動作則會需要後三角肌的輔助。
肩部附近還有其他肌肉： 胸大肌：連接手臂與胸部的肌肉，窄端位在肱骨，寬的地方在鎖骨、胸骨、肋骨。
胸小肌：在胸大肌下方，可將肩胛骨往前往下往胸的地方拉。
肱三頭肌：上臂後方的肌肉，幫助手臂伸直。
肱二頭肌：上臂前方的肌肉，幫助手肘屈曲。
棘下肌：幫助手臂的舉起、放下。
大圓肌：幫助手臂旋轉。
肩胛下肌：幫助肱骨旋轉。
肩胛上肌：幫助手臂舉起。
闊背肌：幫助手臂旋轉和舉起、放下。
接下來，我們來看看怎麼伸展、舒緩僵硬的肩膀。
首先我們先做幾個自己隨時隨地都能舒緩、主動式拉筋的動作。
手臂後上抬 身體站直，兩手往後，試著讓兩手手指交握，手掌相連，緩緩向上抬手臂，抬手臂的過程中記得身體仍要站直，感覺前三角肌的伸展。
三頭肌伸展 身體站直，右手手肘彎曲向上舉，讓右手掌放在後頸上背處，左手從頭後面找到右手手肘，慢慢往下壓，感覺右手後側的三頭肌伸展。
如果這樣的方式覺得不順暢，可以右手往後放時捉住一條毛巾，左手從下背處捉住毛巾另一端，施力往下，把右手往下帶，伸展肱三頭肌。
再換邊練習。
兩手背後互拉 舉起右手，手肘彎曲，手掌至於後頸上背處。
左手放往背後，手肘彎曲，讓手掌置於兩側肩胛骨之間。
左手手指頭試著勾住右手手指頭。
若要換邊進行，改成舉起左手，右手放背後，再勾住手指頭。
當肩膀比較緊，可能無法兩側手指頭互勾，這時可以請出毛巾來幫忙，用毛巾補足兩手於背後的距離。
像你可能覺得右側肩膀很緊，你的右手放到身後時，根本搆不到肩胛骨附近，那你就兩手捉住毛巾，左手出力向上，幫右手慢慢往上方帶，增加右手的柔軟度。
或者你也可以在用毛巾時試著兩手同時出力，但要相反的方向，上方的手往上，下方的手往下，保持這個動作時的張力。
要做以下動作之前，請先找一面乾淨、無懸掛物品的牆面。
接下來我們就靠在牆邊做動作吧！ 改良埃及舞 靠牆挺直站立，肩膀放輕鬆，兩手彎曲讓手肘呈90度，並向外舉起至肩膀的高度，此為起始動作。
接著把右手轉往下，讓右手掌碰觸牆面，同時左手轉往上，讓左手背碰牆，過程中記得手肘依然呈90度，手上臂都與肩同高、與地面平行。
接著再回到起始位置，改成右手轉往上、左手轉往下。
畫大圓 靠牆挺直站立，肩膀放輕鬆，兩手垂在大腿外側，手掌朝外，往上畫圓至兩手手掌於頭頂互拍，然後兩手手掌朝外朝下畫圓，至拍打大腿。
碰到大腿後再反覆動作。
動作慢慢做就好，不要急。
扶牆扭轉 側身對牆，右手伸直微朝後，讓右手掌貼平牆面，身體逐漸往左轉，腳可踩著弓箭步，轉的過程中手掌一樣都貼著牆，感覺前胸與上臂的拉筋。
再換邊練習。
貼牆扭轉 一樣側身對牆，右手手肘彎曲呈90度，讓右側肩膀、上臂、和前臂都貼住牆面，身體逐漸往左轉，轉的過程中手臂一樣都貼著牆，感覺前胸的伸展。
再換邊練習。
面牆下壓 手掌平貼在牆面，距離與肩同寬，兩手伸直，腳往後退，身體往下放低肩膀，過程中十指朝上繼續平貼牆面，手臂打直。
6. 肩部運動
患臂：以右肩疼痛者為例。
... 正確的伸展是輕鬆而沒有痛苦的，因此請注意自己的身體狀況，一旦感到疼痛即代表做法錯誤 ... 運動：輕輕搖動患臂，肩膀放輕鬆。
科部室首頁內科部門檢查室感染科心臟血管內科神經內科腎臟科胃腸肝膽科內分泌新陳代謝科胸腔內科血液腫瘤科風濕免疫科外科部門一般及消化系外科神經外科泌尿外科骨科部整形外科心臟血管外科傷口照護中心婦兒部門兒科部婦產部其他醫療專科部門復健部(科)病理中心放射腫瘤部(科)高壓氧科中醫部牙醫部眼科(部)耳鼻喉科(部)麻醉部皮膚科家庭醫學部(科)精神醫學部(科)加護醫學部急診醫學部放射診斷科核子醫學科醫技、其他部門癌症中心燙傷中心藥劑部營養科護理部緩和病房居家護理醫療事務室病安暨醫品委員會人體試驗委員會外語篇印尼文英文越南文泰文菲律賓文簡體中文線上影音衛教搜尋功能骨科部首頁外科部門骨科部衛教單張編號：57540114 肩部運動By 骨科部|March,2019運動叮嚀以下運動請先詢問您的醫師，以確認是否適合您的體況。
運動完要冰敷15～20分鐘，勿冰過久。
名詞解說患臂：以右肩疼痛者為例。
握重物：拿啞鈴或用空瓶裝水，漸進增加重量0～2公斤，不可超重，以免造成疼痛受傷。
握瓶子時，瓶口在虎口（食指與拇指交界處）的一端。
圖一運動說明-肩部伸展操正確的伸展是輕鬆而沒有痛苦的，因此請注意自己的身體狀況，一旦感到疼痛即代表做法錯誤。
需要穩住重心，伸展角度停在緊繃感的位置，維持緩和而規律的呼吸，緊繃感將會減弱或消失。
不可以振動，振動易導致傷害。
左右兩邊輪流做至少兩次。
肩關節鬆動法姿勢：患臂側抬與肩同高，握住柱子（扶手、門框），雙腳打開與肩同寬。
運動：健側腳微彎，使重心移向健側，撐5～10秒，再放輕鬆。
鐘擺運動姿勢：上身前傾，患臂握重物，自然垂下，另一手扶桌椅支撐身體。
運動：輕輕搖動患臂，肩膀放輕鬆。
順時針繞1～10圈。
逆時針繞1～10圈。
肩頸肌群伸展姿勢：雙手放在背後，將患臂拉向健側。
運動：在以下兩個角度各停留10～30秒。
頭頂慢慢往健側倒，直到患側肩頸交會處有緊繃感，停在該角度。
頭轉向健側斜前方45度，慢慢低頭，直到患側肩頸交會處後方有緊繃感，停在該角度。
肩胛擠壓／前推姿勢：站立，手臂放身旁。
運動：抬起手肘與肩同高。
肩胛往後擠在一起，維持1～3秒鐘。
手肘往前互相靠近，兩肩胛被分開，維持1～3秒鐘。
運動說明-肌力訓練以下運動動作反覆的次數每日分為3〜5回合，每回合10〜20次，累了可休息5〜10分鐘再做。
肩外轉肌等長運動姿勢：患臂放背後能力所及之處，在前臂與背部之間夾一張紙。
運動：患臂壓住紙，撐1〜3秒，再放輕鬆。
肩內轉、外轉肌等張運動姿勢：患臂放背後能力所及之處，在前臂與背部之間夾一張紙。
運動：患臂壓住紙，撐1〜3秒，再放輕鬆。
＊於外展0度時姿勢：平躺，患臂放身旁，手肘彎曲90度，手臂下墊小枕頭或毛巾。
運動：手移到腹部，停留1〜3秒。
慢慢返回原位。
＊肩內外轉（於外展90度時）姿勢：平躺，打開手臂伸出身外，手肘彎曲90度，臂下墊毛巾卷。
運動：肘不離開墊子，將手慢慢向頭部移，使肩部轉動，停留1〜3秒。
慢慢返回原位。
＊棘上肌姿勢：站立，雙臂自然下垂，手肘伸直，握重物，手心向後。
運動：手臂由身旁，慢慢向外前方30度抬到與肩同高，停留1〜3秒。
慢慢返回原位。
肩外展肌姿勢：站立，手臂放身旁，手肘伸直，握重物，掌心向前，虎口朝外。
運動：在不痛的範圍內，手臂慢慢側舉90度，停留1〜3秒。
慢慢返回原位。
水平內收姿勢：平躺，握重物，雙臂側舉，虎口朝天花板。
運動：在不痛的範圍內，慢慢將雙臂向前舉，虎口相對，手肘伸直，停留1〜3秒。
慢慢返回原位。
雙肩屈曲姿勢：站立，雙手自然下垂伸直，虎口朝前，握重物。
運動：在不痛的範圍內，將手臂向上高舉，停留1〜3秒。
慢慢返回原位。
斜方肌（下束）運動姿勢：俯臥，手臂舉過頭上，握重物，虎口向天花板。
運動：舉起患臂，停留1〜3秒
... 正確的伸展是輕鬆而沒有痛苦的，因此請注意自己的身體狀況，一旦感到疼痛即代表做法錯誤 ... 運動：輕輕搖動患臂，肩膀放輕鬆。
科部室首頁內科部門檢查室感染科心臟血管內科神經內科腎臟科胃腸肝膽科內分泌新陳代謝科胸腔內科血液腫瘤科風濕免疫科外科部門一般及消化系外科神經外科泌尿外科骨科部整形外科心臟血管外科傷口照護中心婦兒部門兒科部婦產部其他醫療專科部門復健部(科)病理中心放射腫瘤部(科)高壓氧科中醫部牙醫部眼科(部)耳鼻喉科(部)麻醉部皮膚科家庭醫學部(科)精神醫學部(科)加護醫學部急診醫學部放射診斷科核子醫學科醫技、其他部門癌症中心燙傷中心藥劑部營養科護理部緩和病房居家護理醫療事務室病安暨醫品委員會人體試驗委員會外語篇印尼文英文越南文泰文菲律賓文簡體中文線上影音衛教搜尋功能骨科部首頁外科部門骨科部衛教單張編號：57540114 肩部運動By 骨科部|March,2019運動叮嚀以下運動請先詢問您的醫師，以確認是否適合您的體況。
運動完要冰敷15～20分鐘，勿冰過久。
名詞解說患臂：以右肩疼痛者為例。
握重物：拿啞鈴或用空瓶裝水，漸進增加重量0～2公斤，不可超重，以免造成疼痛受傷。
握瓶子時，瓶口在虎口（食指與拇指交界處）的一端。
圖一運動說明-肩部伸展操正確的伸展是輕鬆而沒有痛苦的，因此請注意自己的身體狀況，一旦感到疼痛即代表做法錯誤。
需要穩住重心，伸展角度停在緊繃感的位置，維持緩和而規律的呼吸，緊繃感將會減弱或消失。
不可以振動，振動易導致傷害。
左右兩邊輪流做至少兩次。
肩關節鬆動法姿勢：患臂側抬與肩同高，握住柱子（扶手、門框），雙腳打開與肩同寬。
運動：健側腳微彎，使重心移向健側，撐5～10秒，再放輕鬆。
鐘擺運動姿勢：上身前傾，患臂握重物，自然垂下，另一手扶桌椅支撐身體。
運動：輕輕搖動患臂，肩膀放輕鬆。
順時針繞1～10圈。
逆時針繞1～10圈。
肩頸肌群伸展姿勢：雙手放在背後，將患臂拉向健側。
運動：在以下兩個角度各停留10～30秒。
頭頂慢慢往健側倒，直到患側肩頸交會處有緊繃感，停在該角度。
頭轉向健側斜前方45度，慢慢低頭，直到患側肩頸交會處後方有緊繃感，停在該角度。
肩胛擠壓／前推姿勢：站立，手臂放身旁。
運動：抬起手肘與肩同高。
肩胛往後擠在一起，維持1～3秒鐘。
手肘往前互相靠近，兩肩胛被分開，維持1～3秒鐘。
運動說明-肌力訓練以下運動動作反覆的次數每日分為3〜5回合，每回合10〜20次，累了可休息5〜10分鐘再做。
肩外轉肌等長運動姿勢：患臂放背後能力所及之處，在前臂與背部之間夾一張紙。
運動：患臂壓住紙，撐1〜3秒，再放輕鬆。
肩內轉、外轉肌等張運動姿勢：患臂放背後能力所及之處，在前臂與背部之間夾一張紙。
運動：患臂壓住紙，撐1〜3秒，再放輕鬆。
＊於外展0度時姿勢：平躺，患臂放身旁，手肘彎曲90度，手臂下墊小枕頭或毛巾。
運動：手移到腹部，停留1〜3秒。
慢慢返回原位。
＊肩內外轉（於外展90度時）姿勢：平躺，打開手臂伸出身外，手肘彎曲90度，臂下墊毛巾卷。
運動：肘不離開墊子，將手慢慢向頭部移，使肩部轉動，停留1〜3秒。
慢慢返回原位。
＊棘上肌姿勢：站立，雙臂自然下垂，手肘伸直，握重物，手心向後。
運動：手臂由身旁，慢慢向外前方30度抬到與肩同高，停留1〜3秒。
慢慢返回原位。
肩外展肌姿勢：站立，手臂放身旁，手肘伸直，握重物，掌心向前，虎口朝外。
運動：在不痛的範圍內，手臂慢慢側舉90度，停留1〜3秒。
慢慢返回原位。
水平內收姿勢：平躺，握重物，雙臂側舉，虎口朝天花板。
運動：在不痛的範圍內，慢慢將雙臂向前舉，虎口相對，手肘伸直，停留1〜3秒。
慢慢返回原位。
雙肩屈曲姿勢：站立，雙手自然下垂伸直，虎口朝前，握重物。
運動：在不痛的範圍內，將手臂向上高舉，停留1〜3秒。
慢慢返回原位。
斜方肌（下束）運動姿勢：俯臥，手臂舉過頭上，握重物，虎口向天花板。
運動：舉起患臂，停留1〜3秒