有氧運動☀伸展操☀【早安健康專欄／運動筆記】你跑步時會不會出現肩背緊繃、​痠痛的現象呢？這很可能是因為上半身太過僵硬，或者是跑姿 ...【全民防疫動起來！】可抑制病毒達99%，訂早安健康一年，送日本熱銷近億台的【夏普SHARP】自動除菌機立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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暖昕老師教你5 步驟，放鬆肩頸緩解痠痛！ · 1. 坐在椅子上，肩膀自然放鬆向下，​注意不要聳肩 · 2. 坐 ...Skiptocontent現在有不少上班族，需要長時間低頭看電腦，難免肩頸僵硬，事實上維持一個動作太久，不單單是僵硬那麼簡單，很多時候烏龜頸、富貴包就是這樣來的。

另外很多人，即使不上班也會低頭滑手機，如果不適當保養，肩頸疲勞在所難免，暖昕瑜珈老師特別教大家，只要5步驟就能放鬆肩頸，讓你在任何空檔隨時都能做！工作型態的改變辦公族、低頭族，常導致肩頸痠痛！現在的辦公室上班族，坐在辦公桌前面打電腦，工作一天下來，常常導致肩頸痠痛，有些人嚴重到會變成烏龜頸、駝背等，除了給人沒精神的印象、體態不甚美觀之外，對身體也是很大的負擔。

老師建議大家，可在工作中途的休息時間，試試看幾個放鬆拉伸的瑜珈動作，讓肩頸僵硬、痠痛得到立即的緩解。

以下這一套放鬆的伸展瑜珈，不限年齡、性別，是所有人都可以做的瑜珈動作，甚至坐著就可以進行。

所以，暫停看手機、電腦的動作，趕快挺起脊椎來，伸展一下吧！暖昕老師教你5步驟，放鬆肩頸緩解痠痛！1.坐在椅子上，肩膀自然放鬆向下，注意不要聳肩2.坐骨往下紮根，尾椎一路到脊椎有向上延伸的感覺，就好像後面有一面牆3.眼睛自然看向前方，以脊椎為中心，讓我們的下巴往左邊肩膀靠過去，拉伸頸部的肌肉，再慢慢讓下巴往腋下、胸口靠過去4.用手掌輕壓頭部，記得不要太用力，讓我們可以更深層的讓頸部肌肉伸展放鬆，這個動作可以停留數個呼吸5.最後再自然的放鬆頭部、回覆到一開始的狀態，就完成「單邊」肩頸整條線的放鬆。

切記兩邊都要做，才會平衡唷！暖昕老師小提醒：「每個人的狀態都不一樣，運動過程中，停在自己的痠痛甜蜜點（Sweetsourpoint），不要忍耐或過頭，即使動作幅度不大也沒關係，保持呼吸繼續運動，就可以消除肩膀及頸部的疲勞。

」最後，有很多人可能沒有瑜珈經驗，或是有刻板印象認為女生才會做瑜珈，但其實瑜珈是適合任何人的！文、圖、影音／江宏倫延伸閱讀：累的時候伸伸懶腰就會很舒服！2瑜珈動作有助修復身體痠痛偏頭痛不再只靠止痛藥！研究：「瑜珈」助緩解頭痛次數少了48％幫助睡眠的16個最好方法！好習慣讓你一夜好眠！COVID-19／孩童防疫補助怎麼領？簡單4步驟補助款直接入帳2021-06-15新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2021-05-15新冠快篩怎麼做？居家快篩、篩檢採檢5大QA一次看（不斷更新：全台快篩站整理）2021-06-14COVID-19／台北市明早八點開放「疫苗預約」！三種預約管道一次看懂2021-06-12

回首頁facebookLINETwitter複製連結ETtoday新聞雲手機版新聞雲APPETtoday新聞雲>ETtoday健康雲2018年10月11日20:32▲專家教你做12分鐘放鬆肩頸。

（影、圖／FlowWithKatie授權提供，請勿任意使用）記者周姈姈／綜合報導常常會覺得肩膀很痠嗎？肩膀痠痛是現代人都會有的通病，不管是上班一整天打電腦，或是滑手機，用久了都會覺得肩膀特別不舒服。

對此，FlowWithKatie就帶大家做能夠舒緩肩頸痠痛的8個瑜珈動作，只要12分鐘就夠了，肩膀可以整個放鬆，不會緊繃！ 1.跪姿[廣告]請繼續往下閱讀...身體呈現跪姿，接著把右手放在右腳踝底下，如果無法固定住的話，也可以把手夾在大腿和腳踝的中間，待身體穩定了之後，再把左手放在右邊的耳朵上，吐氣的時候讓左邊的耳朵去找右邊的肩膀，停留3個呼吸。

身體回正的時候，就讓左手去找後腦勺，讓視線看向左邊的腋下，輕輕地把頭往下壓，一樣停留3個呼吸，做這個動作會感覺到脖子的筋被拉展到，吐氣之後再回正，接著換邊做一樣的動作。

▲如果手放在腳踝下會不穩定，也可以試著把手夾在大腿和腳踝中間。

2.肩膀舒緩一樣利用跪姿，把兩隻手放在肩膀上，吸氣的時候往後畫大圈一點，讓手肘可以碰在一起，吐氣就放下；接著先讓手肘碰在一起往後轉，吸氣的時候往上帶，吐氣時讓手肘碰在一起往下。

3.四足跪姿雙腳維持不動，慢慢地將雙手往前帶，接著再把上半身往下壓，來到小狗姿，Katie說，做這個動作可以用下巴或是額頭點在地板上，會感覺到腋下的部分有一股壓力，肩膀以及整個上背都會有延伸開的感覺，一樣停留3個呼吸，每次吸氣都要感覺氣跑到了背部，吐氣的時候會感覺胸口更加貼近地板，之後再把身體推起來，回到四足跪姿。

▲做這個動作，腋下、肩膀和整個上背都會有拉開的感覺。

4.肩胛骨放鬆上個動作回到四足跪姿之後，就把腳指尖點地推到下犬式，再讓膝蓋跪地，吐氣的時候就讓手肘夾向身體，讓胸口慢慢貼近地面，下巴也要點在地上，再來就讓身體趴下，雙腳要打直。

接著把雙手放在胸口的兩側，吸氣的時候讓肩膀去找耳朵，再往後轉把肩胛骨夾緊，雙手要夾向身體，吸氣時身體慢慢往上帶，視線可以看向前方45度，雙手完全貼在地板上，吐氣就讓身體回到地板，接著再重複做一次完整的動作。

5.上犬式和上個動作一樣，首先讓肩膀去找耳朵，往後轉開肩胛骨，接著把手撐直，讓大腿和小腿都離開地面，只有腳背貼在地板上，吐氣時把身體放下，再重複做二次上犬式，做完之後就讓腳趾尖點地，慢慢推回嬰兒式，▲上半身撐起來的時候，大腿和小腿都要離開地面。

6.瑜珈磚輔助你可以準備一塊瑜珈磚或是比較不會軟掉的物體，接著把手並在一起撐在磚上，頭來到磚底下，讓大拇指點向後背，Katie表示，如果你覺得你能夠讓身體開展更多，你可以讓膝蓋往後走，然後讓頭碰到地板，當你停留在這個動作的時候，上手臂會有拉開的感覺，這裡要停留5個呼吸，有時候左右兩邊的肩膀會感受到不同的壓力，這些都是正常的，要記得每次吐氣時都要完全放掉。

▲做完這個動作後，會覺得肩膀輕鬆許多。

Katie說，通常在做完這個動作之後，你的肩膀就會釋放掉許多壓力，如果還是不夠的話，就跟著我繼續做下去吧！7.上背舒緩身體一樣再次回到地板上，左手伸直往前，右手穿過左邊的腋下，然後把大拇指放在拳心，接著讓右腳打開來到90度的位置，每次吐氣都能感覺右手的壓力被釋放掉，你可以把下巴或是額頭靠在地板上，試試看會有什麼不同的感覺，接著把身體推起來，換邊繼續做。

▲每次吐氣都要讓上半身的壓力釋放掉。

8.回到坐姿Katie表示，身體回到坐姿後可以轉轉肩膀，動動你的頭，看看自己是否有感覺比較舒服了呢？再來就讓雙手合十放在胸前，讓手指輕輕靠在眉心，下巴往下壓，你可以多做幾個深呼吸，感謝身體付出的努力，也要記得把這份專注帶到生活中的每一刻！凱蒂瑜珈FlowWithKatie，是個瑜珈老師也是永遠的學生，同時也是2個孩子的媽媽，瑜珈就像是一個起點，串起新的生命旅程，Katie不定期都會和大家分享瑜珈的教學影片，現有經營：YouTube頻道、粉絲團。

LIVE雲端好生活第1集：除權息旺季來了！鎖定高殖利率股超前部署×關鍵字：瑜珈肩頸放鬆舒緩拉筋上班族滑手機凱蒂瑜珈FlowWithKatie分享給朋友：追蹤我們：※本文版權所有，非經授權，不得轉載。

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