瑜伽船式背後的解剖學！ ... 船式可以說是瑜伽體式中最常看到同學們做錯的體式，​也是看到同學們在「掙扎」的體式——大部分同學面部「猙獰」： ...相信大家都有這樣的體驗，前面的練習都可以心平氣和，一到了船式（Navasana）就不淡定了，有的人抿著嘴唇，有的人皺起眉頭，老師不得不提醒大家，面部放鬆，嘴角上揚。

而我們都知道，你經歷著怎樣的掙扎。

船式（Navasana）...課堂上千奇百怪的船式比如↓↓↓-1-面目表情痛苦猙獰腹部用力，不是臉用力！用核心練瑜伽，不是臉！哈哈，做瑜伽體式要優雅、自然，要努力，但是不要掙扎。

...-2-弓背，胸腔向後，肩膀緊張，下巴向前你要做的是，胸腔上提，肩膀向後向下沉，收下巴。

...-3-膝蓋分開膝蓋分開是大腿內側無力的表現。

...------------------關於船式，哪些該做哪些不該做？1.船式的根基是尾骨還是兩個坐骨？一定是兩個坐骨著地，如果沒有控制好，身體向後傾，就會變成尾骨著地，長期下來，尾骨會受傷，腹部也沒有鍛鍊到。

你應該這樣做：彎曲膝蓋，轉動骨盆向前，讓坐骨著地，雙手可以輕輕抱住膝蓋窩，或者伸直在膝蓋兩側。

...臀部坐在磚塊上來做船式，可以保證是坐骨接觸表面2.腿是不是抬得越高越好？肯定不是，首先要保證坐骨著地。

有的人為了把腿抬得高一點，就變成尾骨著地，這真的是捨本逐末。

你應該這樣做：寧願雙腿和背部都下降一點，保持核心啟動，坐骨著地。

還有一點，有的人真的是天生尾骨比較突出，感覺無論怎麼調整都會尾骨著地不舒服，那麼要不你核心力量很強，可以讓雙腿和背部抬高，要不你必須要雙手抱住膝蓋，保證尾骨不壓地。

...3.船式做不好是不是只是腹部沒力？很多人都這樣以為。

其實，還需要背部、髖屈肌和大腿前側的力量。

很多人會發現練習完船式，髖屈肌和大腿前側酸痛。

你應該這樣做：加強髖屈肌和大腿前側的力量。

髖屈肌可以通過動態的屈膝船式練習，大腿前側可以通過很多站立體式練習。

當然啦，如果大腿後側緊張的人是伸不直雙腿的，所以大腿後側的拉伸也很重要。

...循序漸進練習船式↓↓↓在膝蓋中間夾張A4紙，可以啟動大腿內側、腹股溝和核心力量。

1.坐骨著地，彎曲膝蓋，夾住A4紙，背部筆直...2.雙腳雙手離地，小腿雙手平行地面。

...3.把紙張拿開，繃腳背...更多瑜伽教程，音樂，視頻請關注微信公眾平台：瑜伽路上ID：yoga-way點我分享到Facebook相關文章相信大家都有這樣的體驗，前面的練習都可以心平氣和，一到了船式（Navasana）就不淡定了，有的人抿著嘴唇，有的人皺起眉頭，老師不得不提醒大家，面部放鬆，嘴角上揚。

而我們都知道，你經歷著怎樣的掙扎。

相信大家都有這樣的體驗，前面的練習都可以心平氣和，一到了船式（Navasana）就不淡定了，有的人抿著嘴唇，有的人皺起眉頭，老師不得不提醒大家，面部放鬆，嘴角上揚。

而我們都知道，你經歷著怎樣的掙扎。

相信大家都有這樣的體驗，前面的練習都可以心平氣和，一到了船式（Navasana）就不淡定了，有的人抿著嘴唇，有的人皺起眉頭，小yo不得不提醒大家，面部放鬆，嘴角上揚。

而我們都知道，你經歷著怎樣的掙扎。

先來看看千奇百怪的船式1.面目表情痛苦猙獰腹部用力，不是臉用力！ParipurnaNavasanaparipurna=完全nava=船如果在瑜伽課堂上，切換成第三人稱仔細觀察，會發現當老師引領大家進入船式時，同一個體式會有千奇百怪的狀態。

船式可以說是瑜伽體式中最常看到同學們做錯的體式，也是看到同學們在「掙扎」的體式——大部分同學面部「猙獰」：抿著嘴唇、皺著眉頭。

做船式常做錯的幾個點：腳沒有延展沒有把力量送到腳趾胸腔沒有上提上背部弓起來了為什麼會這樣呢？很多同學可能說是腹部沒力。

可是，其實，並沒有那麼簡單哦！瑜伽船式需要核心、背部和大腿的力量，當力量不夠，會犯以下錯誤：1.弓背：如果會弓背，稍微彎曲膝蓋，如果還是會弓背，雙手放在膝蓋下方2.尾骨而不是坐骨著地：這時候可以雙手指尖點地，轉動骨盆，讓坐骨著地，而不是尾骨核心力量不夠的同學，可以試試用瑜伽磚和瑜伽帶練習：1.很多練習瑜伽的朋友，練了很久，還是沒有找到核心力量。

不要再問為什麼頭倒立不穩，不要再問為什麼腹部還是有肉肉不要再問為什麼腰會痛……都是因為腹部核心沒有力量

尤其穿上夏日的緊身T-shirt，隨時都要繃緊肚皮，深怕一鬆懈就被看到肥美的三層肉；這樣下去可不行，快來做「船式瑜珈」，一起乘上瘦身號， ...瘦身好文瘦運動愛瘦身/瘦運動/完美平腹不求人天天做「船式瑜珈」練出小蠻腰日期：2014-07-15分類：瘦運動標籤：船式腰瘦瑜珈平行蠻腰強化平腹核心肌群力量後傾「噢...一坐下來就感覺小肚肚卡在褲頭上，超討厭的...>"<」 尤其穿上夏日的緊身T-shirt，隨時都要繃緊肚皮，深怕一鬆懈就被看到肥美的三層肉；這樣下去可不行，快來做「船式瑜珈」，一起乘上瘦身號，開往腰瘦國度吧！  雕塑核心肌群 核心肌群為位於身體中部的肌群，涵蓋了腹部、背部及骨盆部位，擁有強健的核心肌群能保護脊椎、改善下背疼痛、美化身體線條及讓人行動敏捷，可說是支撐人體的中堅力量。

「船式」能強化核心肌群、改善現代人久坐造成的腰痠背痛，還可促進腸道蠕動、改善消化功能，更重要的是能緊實小腹喔！ 腰瘦號出航去 雙腳屈膝坐在瑜珈墊上，吸氣後上身向後傾，雙腳離地往上抬，直到小腿與地面平行。

待身軀穩定後，慢慢將雙腿向天空伸直，腳尖打直，要感受腹部被擠壓的力量。

慢慢將雙手往前伸與地面平行，身體呈現V字型，像一艘船一樣。

注意過程中保持呼吸暢通，維持這個姿勢30秒。

3次為1組，一天共做2～3組，組間可休息一分鐘。

有餘力的人可以試著將雙腳更往上抬舉、拉得更直。

 簡易與變化版 簡易版：肌力不足的人較難一次到位，可以做到第二個步驟就好，也就是讓小腿與地面平行，手輕扶著小腿或是往前伸直，以保持平衡。

變化版「半船式」：呈船式姿勢後，一邊吐氣上身慢慢後傾，讓下背更靠近地板，雙腳放低至眼睛的高度，此動作可強化腹肌的力量。

變化版「倒鴕鳥式」：呈船式姿勢後，手往上抓住腳尖，慢慢把雙腿拉向臉的方向，此姿勢可強化腿部與腹部的力量。

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擁有好身材的許瑋甯，時常分享自己運動的過程和運動後的成果，最顯著的成果就是讓人驚嘆的「腹肌」。

許瑋甯表示，一直以來她都是以瑜珈和 ...VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeSharesports許瑋甯示範，練腹肌最有效的3種「船式」變化！ByYoyoSu2019年6月6日許瑋甯示範，練腹肌最有效的3種「船式」變化！FacebookLine 擁有好身材的許瑋甯，時常分享自己運動的過程和運動後的成果，最顯著的成果就是讓人驚嘆的「腹肌」。

許瑋甯表示，一直以來她都是以瑜珈和皮拉提斯鍛鍊身材，每次運動都是一個半小時起跳，前面先熱身，接著開始訓練腹部、大腿和手臂，最後配合有氧和彈力帶練屁股和肌耐力。

「一定要先讓身體熱起來，熱量才會開始消耗，只運動一個小時是不夠的。

」  一開始，許瑋甯也專注在練腹肌，先練出腹肌，接著練「下腹肌」，再來練「腰線肌肉」，利用各種姿勢動作，針對腹部各種不同區域，才會有今天這個完美的作品。

 許瑋甯分享，練腹肌最有效的3種「船式」變化，每次訓練都要一次做完這三輪，「這個動作每次做完我都沒力氣講話！」瑜珈船式大家應該不陌生，身體呈現V型，上半身離地約45度，雙手往前，全身只靠肚子用力。

 第一輪，腳彎曲，腳掌著地，上身離地，吐氣往前數20下。

▶️影片示範： 第二輪，雙腳伸直，與地板平行，上身離地，吐氣往前數20下。

(這個最累) 第三輪，雙腳往上，角尖指向天花板，上身離地，吐氣往前數20下。

 除了運動之外，許瑋甯飲食上仍保持17點後不進食，但早餐儘量吃，中午避開澱粉，少吃炸物和重口味的食物，其他都吃。

若真的晚上有約會聚餐，白天的時候就少吃一點，分配熱量。

 更多練腹肌教學： 消除腰、腹、臀3部位的頑固脂肪！Kate老師示範5個動作，緊實身體線條、還能提高新陳代謝躺下來就能做！平坦小腹的5個動作營養學專家分享擁有迷人腹肌11件該做跟不該做的事3大絕招陪你練出川字腹肌馬甲線(有片)Top10腹肌訓練必看！雕塑馬甲線、鍛鍊小蠻腰懶人包整理瘦小腹練腹肌超有感超模教練女星健身達人陪你在家一起瘦肚子總整理  AnnHsu許瑋甯運動緊實腹肌健身MoreVogue推薦Fashion千元入手運動套裝！精選SHOPBOP30套時髦運動單品，運動內衣、Leggings、質感水瓶，年後減脂運動必備！ByTiffanyLeu2021年2月25日Beauty在一周內真的瘦下來！專家傳授一週運動菜單這樣規劃。

ByJasmineLee,AnnPeng2021年4月6日

船式是瑜伽體位法中能有效鍛鍊核心肌群的姿勢，除此之外還可以強化身體 ... 步驟1：坐在瑜珈墊上，將重心落在臀部，利用臀部平衡全身重量。

1船式──打造強健核心肌群2瑜伽能有效改善失眠讓情緒更加穩定3全美年紀最小瑜珈老師，將所得全捐給罹癌兒童運動星球船式──打造強健核心肌群2018-01-11知識庫瑜伽伸展訓練動作瑜伽動作擁有強而有力的核心是運動者必備之一，當核心穩定後，可以幫身體提高活動度和力量，也會增加身體的爆發力、效率和連貫性，同時能改善身體的穩定性和平衡性，並減少受傷機會。

船式是瑜伽體位法中能有效鍛鍊核心肌群的姿勢，除此之外還可以強化身體其他部位，幫助身體更加健康。

船式──打造強健核心肌群©stylecraze.com 1  加強大腿力量船式除了能鍛鍊到核心肌群外，也能增加雙腿的肌肉力量。

擁有強而有利的雙腿，對許多運動者還說是非常重要的，除了一般生活中能較不容易腿痠，在運動時也可以提升成果表現。

 2  鍛鍊背部肌群現代人時常彎腰駝背、坐姿不正，這些都會導致脊椎側彎、或是腰酸背痛等情況，嚴重時必須開刀來矯正。

透過船式能有效鍛鍊到背部肌群，防止駝背、身體儀態也會看起來更加好看。

 3  鍛鍊手臂肌群擁有良好的手臂力量是非常重要的，對於時常在做家事的家庭主婦、搬重物的工作者來說，都必須擁有。

船式除了能鍛鍊核心、大腿力量，也能訓練雙臂的肌肉，讓我們不管在運動、日常生活中，都能較輕鬆。

如何做船式步驟1：坐在瑜珈墊上，將重心落在臀部，利用臀部平衡全身重量。

步驟2：身體穩定後，將雙手扶助膝蓋兩側，將雙腳離地向上抬，膝蓋打直。

步驟3：慢慢將雙手放開、儘量平舉於身體兩側與地面平行，停留3-5個呼吸後休息。

如何做船式©yogajournal.com資料來源／DoYouYoga、YogaJournal責任編輯／妞妞分享文章運動星球瑜伽能有效改善失眠讓情緒更加穩定2017-10-11生活保健瑜伽知識庫幾乎每個人都曾嘗過失眠的痛苦，像是睡不著或是睡不陳，或是睡得不安穩等，根據美國國家心臟肺臟以及血液研究院的資料顯示，有三分之一的成年人曾經歷偶發性失眠，十分之一的成年人有長期失眠的問題，失眠會讓人在工作時感到疲倦、不舒服，嚴重者甚至情緒會不安穩。

瑜伽是非常有效能改善睡眠品質的運動，不僅能放鬆身心來提高睡眠品質，還可以獲得更好的健康。

瑜伽能有效改善失眠讓情緒更加穩定©empowher.com大家都知道適當的睡眠對人體有相當大的幫助，像是學習力、記憶力、專注力、療癒身心、器官健康等，甚至對生命來說都是非常重要的。

但是每個人的睡眠時間因人而異，也與其所處的人生階段有關，例如嬰兒一天最多可以睡到18個小時，但是青少年大約需要10小時的時間，而大不上正常的成年人只需要約7～8小時，雖然這些成年人明白睡眠很重要，但卻常常拖到很晚才上床入睡，則長期睡眠不足終究要付出代價的。

人的睡眠模式會隨著年齡漸層而改變，每晚的快速移動眼期睡眠時間也會有所不同，像是老年人因為在半夜醒來的次數變多，快速動眼期的睡眠時間會相對減少，所以有時才會令他們覺得沒睡好或是沒睡飽。

根據法國科學家所做了一項研究發現，失眠除了會使人感到昏昏欲睡，還會令人難以專心且記不住事情，並且導致焦慮升高以及情緒不穩，嚴重者必須服用抗憂鬱或是助眠藥物來幫助緩和，但是副作用往往會引發更多問題。

但大部分的人只想靠藥物來解決他們的睡眠問題，這類藥物大多都有半衰期，服用後可能會產生類似宿醉的現象，有些甚至還有成癮性，在某些安眠藥還可能會引發奇怪的行為，像是曾經有人為了調時差而服用了安必恩（Ambien），他花了好幾個小時在電腦上打了一堆文字後列印出來，隔天早上他才發現它寫出來的東西全部都適合言亂語。

其實除了服用藥物之外，還有許多方法可以幫助你睡個好覺。

例如不要加班加到很晚、不要太晚吃晚餐、洗個溫水澡、定期運動等，根據許多研究顯示，不管什麼原因造成失眠，都可以做做瑜伽、聽聽音樂，這些都會有所幫助。

在一份巴西的研究報告中指出，一些對安眠藥產生依賴性的患者，在練習瑜伽後，成功地降低了對安眠藥的依賴程度。

瑜伽能幫助調節身心，幫助更好入眠©picquery.com瑜伽用來對付失眠根本可以堪稱是一舉數得，不僅可以幫助大家睡得好且睡得飽，還可以改善情緒、減輕壓力，以及緩解造成失眠的病症，包括骨關節炎、肌肉拉傷等。

根據一項研究，將75為女性參與者隨機分為實驗組與對照組，結果

『船式』Boat Pose能強化核心肌群、改善現代人久坐造成的腰痠背痛，還可促進腸道蠕動、改善消化功能，更重要的是能緊實小腹喔！首頁嚐鮮生活生活資訊養生小祕方跟著Adidas做運動：瑜伽基礎核心肌群訓練【船式】詳細內容人氣：4361跟著Adidas做運動：AdidasTraining給您全方位的訓練跟著Adidas做運動：瑜伽基礎核心肌群訓練【船式】『船式』BoatPose能強化核心肌群、改善現代人久坐造成的腰痠背痛，還可促進腸道蠕動、改善消化功能，更重要的是能緊實小腹喔！【動作要領】（1）起始姿勢：端坐且上半身挺直，雙腳併攏屈膝，雙手至於膝蓋外側，上半身可微微向後傾斜，調整重心於臀部。

（2）將雙腳離地向上抬，膝蓋打直。

慢慢將雙手放開，儘量平舉於身體兩側與地面平行。

維持此姿勢三至五個呼吸（可依個人情況增減）再回復起始姿勢。

（3）加強動作：可於膝蓋打直的同時，將雙手向上舉，可再加強核心的訓練，維持此姿勢三至五個呼吸（可依個人情況增減）再回復起始姿勢。

◎使用器材：【AdidasYoga防滑專業訓練熱瑜伽墊】專門為高溫環境所打造，吸濕排汗力更佳，潮濕環境下依然穩定防滑，享受健康與排毒的身心平衡，可單獨或也可搭配其他瑜伽墊使用。

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Royal Yoga☀核心訓練☀船式身體呈一「V」字形，僅臀部在地上支撐身體重量，因此用到大量核心和雙腿肌力來保持平衡。

如在大休息前練習船 ...【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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如何做船式動作 · STEP 1 雙腳屈膝坐在瑜珈墊上，雙手往後撐在地板上。

· STEP 2 吸氣後上身向後傾，將重心落在臀部，利用核心的力量，將雙腳離 ...Skiptocontent核心肌群指的是圍繞著脊椎和骨盆腔的肌肉。

當我們訓練核心肌群，就可以讓骨盆、腹部、下背部、臀部、脊椎旁的肌肉更強健有力，增加身體的穩定度與平衡，減少身體的腰痠背痛，也不容易在日常生活中、運動中受傷。

以下要介紹瑜珈的「船式」動作，這個動作能強化核心肌群、緊實小腹，還可以訓練到下背、大腿的肌群哦！做船式有這些好處強化核心肌群，緊實腹部鍛鍊背部肌群，不易駝背增加腿部力量，走路不易腿痠增加平衡感如何做船式動作STEP1 雙腳屈膝坐在瑜珈墊上，雙手往後撐在地板上。

STEP2吸氣後上身向後傾，將重心落在臀部，利用核心的力量，將雙腳離地往上抬，直到小腿與地面平行，雙手扶著膝蓋後側。

STEP3身體穩定後，將膝蓋伸直，慢慢將雙手往前伸，儘量與地面平行，身體呈現V字型，注意過程中保持呼吸暢通。

維持姿勢３０秒後，扶住膝蓋將腿放回地板，這樣為１次。

每３次為１組，一天可做２～３組，組間休息１分鐘。

※肌力不足的人，可以做到第二個步驟，也就是維持小腿與地面平行，雙手扶著膝蓋後側或是往前伸直，以保持平衡。

動作要點1.視線看向腳掌2.雙手平行地面，向前伸直3.背部用力，不聳肩、駝背4.拉長雙腳，向上延伸注意：孕婦以及脊椎、背部曾受過傷或受傷發炎中者，應避免做此動作，如想進行此動作建議詢問醫師或專業人員。

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