鱷魚式瑜珈延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 如何做鱷魚式(初學者)? How to do Chaturanga Dandasana ...
如何做鱷魚式(初學者)? How to do Chaturanga Dandasana? 增強肩膀、腹部、手腕、手臂及腿 ...YogawithOlmen發布於2020年03月31日12:16我開始接觸ChaturangaDandasana鱷魚式的時候，完全感到很吃力和有距離感。
但是隨著時間的流逝，Chaturanga成為我很好的老師，幫助我發展曾經難以捉摸的力量和穩定性這式子對很多學生來說都是具有挑戰性的，但效果是很顯著可以增強手臂和腿部的力量，調理腹部，構建健康的肩膀並為學生做好平衡手臂，倒立和後彎的準備。
▼FollowOlmenChuYouTube:https://www.youtube.com/channel/UCSwc8zHZdu1cKFKAAiSWW8QFacebook:https://www.facebook.com/yogawitholmen/Instagram:https://www.instagram.com/olmenchu/?hl=zh-tw影片瑜伽教室第一集:Namaste是什麼意思？OlmenChu瑜伽101初學者五個入門必學瑜伽姿勢(YogawithOlmen)OlmenChu40分鐘下半身拉筋伸展，跟浮腫酸痛說再見，針對髖關節、膕繩肌、臀部、下背及大腿外側，放鬆腿部和臀部，增加柔韌性(YogawithOlmen)OlmenChu查看更多
但是隨著時間的流逝，Chaturanga成為我很好的老師，幫助我發展曾經難以捉摸的力量和穩定性這式子對很多學生來說都是具有挑戰性的，但效果是很顯著可以增強手臂和腿部的力量，調理腹部，構建健康的肩膀並為學生做好平衡手臂，倒立和後彎的準備。
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2. 療瑜珈 鱷魚式解鎖最容易卡關體式
鱷魚式的好處說不完，有鍛鍊手臂肌肉、強健腹部核心肌群、增加上半身的肌肉、減輕背部疼痛、雕塑身材曲線、穩定 ...商品分類如何挑選適合自己的瑜珈墊？輔助伸展3件組$1499│延展繩+瑜珈磚瑜珈墊/健身墊瑜珈柱/按摩滾筒/滾輪棒瑜珈球/波速球/抗力球/半圓球彈力帶/拉力繩/阻力帶/伸展帶瑜珈磚瑜珈舖巾瑜珈枕重訓椅/啞鈴椅/握推椅重量訓練/有氧運動健身/瑜珈超值組合運動上衣Tops&T-Shirts運動背心短袖上衣長袖上衣外套運動內衣SportsBras低度支撐▶休閒/健走/爬山中度支撐▶重訓/單車/瑜珈高度支撐▶跑步/跳繩/有氧背扣/前扣▶好穿脫系列運動內衣專用胸墊運動褲Trousers&Leggings短褲七分褲長褲假兩件式收腹褲/塑身褲內褲Panties平口內褲/防走光內褲低腰三角內褲中腰三角內褲高腰三角內褲運動配件/週邊Accessories&Equip運動清潔/隨身盥洗口罩保護套運動地墊/減震墊/緩衝墊運動隨身瓶運動頭帶/毛巾/髮圈機能運動襪健康管理體重計運動手套/護具衣著收納運動藍芽耳機洞洞板/運動用品收納運動臂套/臂包/腰包運動服飾整套GetZoomFitness居家健身MIRACLE天然橡膠習珈墊NAC-MAT│源本式瑜珈墊YOGATOWEL│瑜珈鋪巾UP-PROPS│持助品UPPERCOAT│上服PANTS│下著WonderCore健身器材洛克馬創意生活館Adidas運動配件Reebok運動配件anumi澳洲有機認證保養品媽媽寶寶系列臉部基礎保養天然香皂系列植萃洗護系列精油舒緩系列MIT兒童專業運動/車衣航海王聯名款長袖上衣長版單車褲防撥水外套短袖上衣運動服飾任選2件598部落格首頁│雕線條│決定手臂粗細的關鍵運動│雕線條│瘦不代表身材好，身體線條怎麼練？就靠啞鈴！│療瑜珈│鱷魚式解鎖最容易卡關體式│健時尚│打造人工腳踝，柯基臀無尷尬線蜜桃褲│健時尚│舒芙蕾小喇叭裸感運動褲│療瑜珈│金字塔式，體內體外都回春│療瑜珈│8成以上的瑜珈墊，都是假的！健身墊不等於瑜珈墊│雕線條│滾筒到底怎麼滾?下半身放鬆篇│療瑜珈│下犬式，找回身體柔軟度│療瑜珈│瑜珈滾筒到底在滾什麼？揪團優惠團購Q&A揪團優惠xLOTUS超人氣折疊瑜珈墊！常見問題企業禮品│大宗採購$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpIDR₫VND$CAD購物車你的購物車是空的{{'product.bundled_products.label'|translate}}{{'product.bundle_group_products.label'|translate}}{{'product.gift.label'|translate}}{{'product.addon_products.label'|translate}}{{item.product.title_translations|translateModel}}{{field.name_translations|translateModel}}{{item.variation.name}}{{item.quantity}}x{{item.unit_point}}點刪除{{'product.addon_products.label'|translate}}{{addonItem.product.title_translations|translateModel}}{{addonItem.quantity}}x{{mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol+"0"}}刪除{{'cart.checkout'|translate}}你的購物車是空的{{'product.bundled_products.label'|translate}}{{'product.bundle_group_products.label'|translate}}{{'product.gift.label'|translate}}{{'product.addon_products.label'|translate}}{{item.product.title_translations|translateModel}}{{field.name_translations|translateModel}}{{item.variation.name}}{{item.quantity}}x{{item.unit_point}}點刪除{{'product.addon_products.label'|translate}}{{addonItem.product.title_translations|
3. Chaturanga (鱷魚式）瑜伽。成就解鎖— AvecDenise
Chaturanga（鱷魚式）. Chaturanga是我重新練習瑜珈這半年多來卡關最久的一個體式，除了需要啟動核心還有腿部肌肉，手臂的力量才是關鍵， ...0Chaturanga（鱷魚式）瑜珈．成就解鎖 JourneytoFitnessYogaApr3WrittenByDeniseLeeChaturanga（鱷魚式）Chaturanga是我重新練習瑜珈這半年多來卡關最久的一個體式，除了需要啟動核心還有腿部肌肉，手臂的力量才是關鍵，若是肌力不足，手都來不及發抖就一攤爛肉直接摔在地上了（遮臉）所以最一開始連膝蓋著地的Half-Chaturanga都讓我目瞪口呆，嚇得兩隻手手都不夠吃，當時piyo老師說的很簡單，就是把身體滑（蛇）出去，我在雙膝著地的那一瞬間就直接給跪了，滑什麼滑、蛇什麼蛇啦！平板式膝蓋跪地上半身俯撐Half-Chaturanga沒想到在週二的深夜瑜珈終於成功解鎖！！當下開心地不要不要的，除了立馬上傳IG、臉書限時動態外，也不管當下其實已經凌晨一點了，火速用Line騷擾我的良師益友Jen小妹，因為一個禮拜前我才寡廉鮮恥地傳自主練習的照片和她線上問診該如何馴服我的小鱷魚🐊，然後就。
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辦．到．了！！！（撒花撒花撒花）不過到現在我卡關的體式用10根手指頭也數不完，各種站姿平衡都是大魔王呀～只能繼續走火入魔，希望有朝一日可以挑戰Ashtanga🤓🤓在學習/練習瑜珈的這條路上，覺得自己還蠻幸運的，最一開始在SpaceYoga上課的那兩年算是把基礎跟觀念打得很紮實（因為上了整整一年的Basic，而且永遠記得誤闖Ashtanga被老師鄙視的眼神啊啊）但也由於一開始接觸瑜珈就直接封頂到Space，導致後來一直無法找到真的讓自己覺得舒心愉悅的瑜珈機構或是想一直追隨學習老師，曾經滄海難為水啊～有幸兩年前鄰居揪團在社區開辦親子瑜珈課程，讓我認識了森瑜珈的創辦人Jen，遇上她大概可以用久旱逢甘霖來形容吧（誇大）不過為了家庭和諧，我還是坐等弟弟上幼兒園再回瑜珈教室上課把如果有台中鄉親想練習瑜珈，大力推薦森瑜珈！！當然是等疫情警報解除後啦，而且現在為了防疫也暫時不收新生XD對了，有人提問衣服那裡買的？我練習穿的瑜珈上衣、運動內衣以及瑜珈褲都是和教室的學員一起團購的，所有的衣服、褲子老師本人跟她的媽媽除了練習、教學穿之外，也會拿來當日常休息服外出穿（大概是另一層面的走火入魔😂😂）總之物美價廉，有需要的可以參考👉SASAYogaViewfullsize這件前扭結造型運動內衣穿起來超胸Viewfullsize超喜歡這件褲子，沒有尷尬線，所以默默包色了XDyogaselfpracticeChaturangaDeniseLeePreviousPrevious運動週記W3NextNext運動週記W2
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辦．到．了！！！（撒花撒花撒花）不過到現在我卡關的體式用10根手指頭也數不完，各種站姿平衡都是大魔王呀～只能繼續走火入魔，希望有朝一日可以挑戰Ashtanga🤓🤓在學習/練習瑜珈的這條路上，覺得自己還蠻幸運的，最一開始在SpaceYoga上課的那兩年算是把基礎跟觀念打得很紮實（因為上了整整一年的Basic，而且永遠記得誤闖Ashtanga被老師鄙視的眼神啊啊）但也由於一開始接觸瑜珈就直接封頂到Space，導致後來一直無法找到真的讓自己覺得舒心愉悅的瑜珈機構或是想一直追隨學習老師，曾經滄海難為水啊～有幸兩年前鄰居揪團在社區開辦親子瑜珈課程，讓我認識了森瑜珈的創辦人Jen，遇上她大概可以用久旱逢甘霖來形容吧（誇大）不過為了家庭和諧，我還是坐等弟弟上幼兒園再回瑜珈教室上課把如果有台中鄉親想練習瑜珈，大力推薦森瑜珈！！當然是等疫情警報解除後啦，而且現在為了防疫也暫時不收新生XD對了，有人提問衣服那裡買的？我練習穿的瑜珈上衣、運動內衣以及瑜珈褲都是和教室的學員一起團購的，所有的衣服、褲子老師本人跟她的媽媽除了練習、教學穿之外，也會拿來當日常休息服外出穿（大概是另一層面的走火入魔😂😂）總之物美價廉，有需要的可以參考👉SASAYogaViewfullsize這件前扭結造型運動內衣穿起來超胸Viewfullsize超喜歡這件褲子，沒有尷尬線，所以默默包色了XDyogaselfpracticeChaturangaDeniseLeePreviousPrevious運動週記W3NextNext運動週記W2
4. 鱷魚式 打開胸腔加強呼吸功能
鱷魚式（Crocodile Pose）屬於較放鬆以及舒緩類型的瑜伽體位法，它簡單又很適合任何年齡層。
鱷魚式能有助 ...1鱷魚式──打開胸腔加強呼吸功能2瑜伽桌子式助上班族活化緊繃的肩關節3英國女子罹患厭食症，透過瑜伽、披薩重拾健康身材運動星球鱷魚式──打開胸腔加強呼吸功能2018-04-17知識庫瑜伽伸展訓練動作瑜伽動作鱷魚式（CrocodilePose）屬於較放鬆以及舒緩類型的瑜伽體位法，它簡單又很適合任何年齡層。
鱷魚式能有助於打開緊繃的胸口，幫助呼吸順暢，對於現代忙碌、壓力大的上班族來說非常適合，除此之外，它對身體還有許多益處。
鱷魚式──打開胸腔加強呼吸功能©thebalancedyogi.com 1 減輕身體壓力現代不管各行各業的勞動者、家庭主婦，都會有許多無形的壓力存在，當壓力堆積時，就會導致身心失調、精神狀況不佳，嚴重時免疫力會下降進而發生問題。
透過鱷魚式能能放鬆身體、消除疲勞感，還能預防壓力引起的相關疾病。
2 改善消化不良由於現代工作、生活忙碌，導致三餐不正常，或是有慣性挑食的人，腸胃通常會不太好，進而導致會有消化不良或是便秘問題。
鱷魚式能強化到腹部腸胃器官，以及幫助排便順暢，但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡，才能幫助達到效益。
3 舒緩椎間盤突出長期有做之不良的人，都會導致脊椎出現彎曲、傾斜等狀況，久而久之會導致脊椎側彎、椎間盤突出等狀況，嚴重時必須要開刀才能治療。
透過鱷魚式能舒緩椎間盤突出帶來的不適，配合其它體位法一起進行，效果會更好，像是眼鏡蛇式、駱駝式，都對脊椎延展放鬆相當有幫助。
如何做鱷魚式：步驟1：呈俯臥姿，雙腿打開約與臀同寬，足背貼地、腳掌朝天、腳趾朝後。
步驟2：雙手手背交疊於額頭下方，讓身體放鬆，專注於呼吸，感覺呼氣與吸氣時腹部下方空間大小、形狀的變化。
步驟3：吸氣，慢慢地依序抬起頭部、肩膀、胸部，雙肘著地，手臂打開與肩膀同寬。
步驟4：雙手托住臉腮幫子，緩慢深長呼吸，放鬆全身，閉上眼睛，停留5-8個呼吸。
如何做鱷魚式©yogainternational.com資料來源／Doyouyoga、YogaJournal責任編輯／妞妞分享文章運動星球瑜伽桌子式助上班族活化緊繃的肩關節2020-09-18瑜伽動作瑜伽知識庫瑜伽桌子式（Reversetabletop）可以活化僵硬的肩關節，對於時常需要打電腦，或是長期的低頭族來說非常適合。
長期肩膀僵硬會引發眾多困擾，像是手舉不起來、痠痛，嚴重還會有五十肩！為了避免吃藥以及開刀困擾，從現在起就要好好保健肩膀，停止長期下來累積的傷害。
但是，瑜伽桌子式除了能活化肩關節，對身體其他部位也有許多益處。
瑜伽桌子式助上班族活化緊繃的肩關節©freepik.com強化手臂力量許多人都手臂都缺乏力量，不僅會造成有蝴蝶袖，還會影響到日常生活。
此外，瑜伽桌子式有助於強化肩膀、頸部、手臂的力量，還能幫助血液循環流通與改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛，讓時常要盯著工作的上班族、搬重物的工作者以及家庭主婦獲得力量，做事也較輕鬆。
舒展上背部背部的肌肉量不足夠的人，時常會駝背，長期下來會影響到脊椎，導致會有腰酸背痛的情況，嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等，對於長期在健身的人來說，過度鍛鍊的背肌長期緊繃也會造成身體負擔。
透過瑜伽桌子式能舒緩背部緊張肌肉，還能幫助長期駝背的人得到改善，對於緩解肌肉緊繃、預防脊椎側彎都有相當的功效。
打開胸腔，幫助呼吸順暢長期有駝背的人，胸腔會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。
當呼吸不順利或是緊湊時，都會影響到我們身靈。
瑜伽桌子式能幫助擴展胸腔來增加呼吸量，此時呼吸也可以更加順暢，精神也會更好。
如何做瑜伽桌子式步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直伸平，雙手撐在背後。
步驟2：將雙腳膝蓋彎曲，身體呈現像一張四角桌步驟3：腹部收緊，停留3～5個呼吸後休息。
資料來源／Doyouyoga 責任編輯／妞妞分享文章運動星球英國女子罹患厭食症，透過瑜伽、披薩重拾健康身材2017-07-26瑜伽健身飲食話題故事增肌荷莉·格里菲思（HollyGriffiths）是英國一位25歲患有厭食症的少女，她從8歲時遭憂鬱症纏身過後就開始不吃東西，漸漸的也得到了厭食症並且瘦到肋骨凸出，最後被疾病纏身17年的格里菲思終於開始強迫自己進食，她每兩周
鱷魚式能有助 ...1鱷魚式──打開胸腔加強呼吸功能2瑜伽桌子式助上班族活化緊繃的肩關節3英國女子罹患厭食症，透過瑜伽、披薩重拾健康身材運動星球鱷魚式──打開胸腔加強呼吸功能2018-04-17知識庫瑜伽伸展訓練動作瑜伽動作鱷魚式（CrocodilePose）屬於較放鬆以及舒緩類型的瑜伽體位法，它簡單又很適合任何年齡層。
鱷魚式能有助於打開緊繃的胸口，幫助呼吸順暢，對於現代忙碌、壓力大的上班族來說非常適合，除此之外，它對身體還有許多益處。
鱷魚式──打開胸腔加強呼吸功能©thebalancedyogi.com 1 減輕身體壓力現代不管各行各業的勞動者、家庭主婦，都會有許多無形的壓力存在，當壓力堆積時，就會導致身心失調、精神狀況不佳，嚴重時免疫力會下降進而發生問題。
透過鱷魚式能能放鬆身體、消除疲勞感，還能預防壓力引起的相關疾病。
2 改善消化不良由於現代工作、生活忙碌，導致三餐不正常，或是有慣性挑食的人，腸胃通常會不太好，進而導致會有消化不良或是便秘問題。
鱷魚式能強化到腹部腸胃器官，以及幫助排便順暢，但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡，才能幫助達到效益。
3 舒緩椎間盤突出長期有做之不良的人，都會導致脊椎出現彎曲、傾斜等狀況，久而久之會導致脊椎側彎、椎間盤突出等狀況，嚴重時必須要開刀才能治療。
透過鱷魚式能舒緩椎間盤突出帶來的不適，配合其它體位法一起進行，效果會更好，像是眼鏡蛇式、駱駝式，都對脊椎延展放鬆相當有幫助。
如何做鱷魚式：步驟1：呈俯臥姿，雙腿打開約與臀同寬，足背貼地、腳掌朝天、腳趾朝後。
步驟2：雙手手背交疊於額頭下方，讓身體放鬆，專注於呼吸，感覺呼氣與吸氣時腹部下方空間大小、形狀的變化。
步驟3：吸氣，慢慢地依序抬起頭部、肩膀、胸部，雙肘著地，手臂打開與肩膀同寬。
步驟4：雙手托住臉腮幫子，緩慢深長呼吸，放鬆全身，閉上眼睛，停留5-8個呼吸。
如何做鱷魚式©yogainternational.com資料來源／Doyouyoga、YogaJournal責任編輯／妞妞分享文章運動星球瑜伽桌子式助上班族活化緊繃的肩關節2020-09-18瑜伽動作瑜伽知識庫瑜伽桌子式（Reversetabletop）可以活化僵硬的肩關節，對於時常需要打電腦，或是長期的低頭族來說非常適合。
長期肩膀僵硬會引發眾多困擾，像是手舉不起來、痠痛，嚴重還會有五十肩！為了避免吃藥以及開刀困擾，從現在起就要好好保健肩膀，停止長期下來累積的傷害。
但是，瑜伽桌子式除了能活化肩關節，對身體其他部位也有許多益處。
瑜伽桌子式助上班族活化緊繃的肩關節©freepik.com強化手臂力量許多人都手臂都缺乏力量，不僅會造成有蝴蝶袖，還會影響到日常生活。
此外，瑜伽桌子式有助於強化肩膀、頸部、手臂的力量，還能幫助血液循環流通與改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛，讓時常要盯著工作的上班族、搬重物的工作者以及家庭主婦獲得力量，做事也較輕鬆。
舒展上背部背部的肌肉量不足夠的人，時常會駝背，長期下來會影響到脊椎，導致會有腰酸背痛的情況，嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等，對於長期在健身的人來說，過度鍛鍊的背肌長期緊繃也會造成身體負擔。
透過瑜伽桌子式能舒緩背部緊張肌肉，還能幫助長期駝背的人得到改善，對於緩解肌肉緊繃、預防脊椎側彎都有相當的功效。
打開胸腔，幫助呼吸順暢長期有駝背的人，胸腔會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。
當呼吸不順利或是緊湊時，都會影響到我們身靈。
瑜伽桌子式能幫助擴展胸腔來增加呼吸量，此時呼吸也可以更加順暢，精神也會更好。
如何做瑜伽桌子式步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直伸平，雙手撐在背後。
步驟2：將雙腳膝蓋彎曲，身體呈現像一張四角桌步驟3：腹部收緊，停留3～5個呼吸後休息。
資料來源／Doyouyoga 責任編輯／妞妞分享文章運動星球英國女子罹患厭食症，透過瑜伽、披薩重拾健康身材2017-07-26瑜伽健身飲食話題故事增肌荷莉·格里菲思（HollyGriffiths）是英國一位25歲患有厭食症的少女，她從8歲時遭憂鬱症纏身過後就開始不吃東西，漸漸的也得到了厭食症並且瘦到肋骨凸出，最後被疾病纏身17年的格里菲思終於開始強迫自己進食，她每兩周
5. 增強手臂力量、強化肌群！一招鱷魚式撐出小肌肉
保持這個動作3個呼吸。
※可以配合其他瑜珈動作進行串 ...Skiptocontent鱷魚式(Chaturanga)也被稱作四柱式，維持低俯姿態時像是鱷魚的模樣。
鱷魚式並不太容易施作，需要一定的肌力維持正確姿勢。
鱷魚式有助於鍛鍊上半身肌肉、雙腳腿力。
鱷魚式步驟步驟一、一開始先平板式撐地，也就是彷彿伏地挺身前的動作，雙臂打直撐住身體。
步驟二、身體緩緩向下，手肘彎曲，身體與手臂平行，前臂垂直身體。
腹部收緊，保持腹部核心肌群持續出力。
不塌腰翹臀，頸部到背部呈現一直線，保持這個動作３個呼吸。
※可以配合其他瑜珈動作進行串連，以下犬式→平板式→鱷魚式→上犬式鱷魚式好處鍛鍊手臂肌肉、強健腹部核心肌群、增加上半身的肌肉、減輕背部疼痛、雕塑身材曲線、穩定肩關節圖/巫俊郡延伸閱讀一招棒式有效鍛鍊核心肌肉，讓人不駝背！放鬆僵硬的肩頸！一招駱駝式舒緩脊椎不適一招輪式有助柔軟脊椎、舒緩背部不適COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-23新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21夏天容易長又癢又腫的「汗皰疹」！家醫科醫師：這些食物暫時不要吃2020-05-24人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版
※可以配合其他瑜珈動作進行串 ...Skiptocontent鱷魚式(Chaturanga)也被稱作四柱式，維持低俯姿態時像是鱷魚的模樣。
鱷魚式並不太容易施作，需要一定的肌力維持正確姿勢。
鱷魚式有助於鍛鍊上半身肌肉、雙腳腿力。
鱷魚式步驟步驟一、一開始先平板式撐地，也就是彷彿伏地挺身前的動作，雙臂打直撐住身體。
步驟二、身體緩緩向下，手肘彎曲，身體與手臂平行，前臂垂直身體。
腹部收緊，保持腹部核心肌群持續出力。
不塌腰翹臀，頸部到背部呈現一直線，保持這個動作３個呼吸。
※可以配合其他瑜珈動作進行串連，以下犬式→平板式→鱷魚式→上犬式鱷魚式好處鍛鍊手臂肌肉、強健腹部核心肌群、增加上半身的肌肉、減輕背部疼痛、雕塑身材曲線、穩定肩關節圖/巫俊郡延伸閱讀一招棒式有效鍛鍊核心肌肉，讓人不駝背！放鬆僵硬的肩頸！一招駱駝式舒緩脊椎不適一招輪式有助柔軟脊椎、舒緩背部不適COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-23新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21夏天容易長又癢又腫的「汗皰疹」！家醫科醫師：這些食物暫時不要吃2020-05-24人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版
6. Chaturanga的專家指南Part II：讓Chaturanga強壯、穩定的5個 ...
跳至主要內容原文出處：〈Chaturanga的專家指南PartII：讓Chaturanga強壯、穩定的5個動作〉作者：JasonCrandell編譯：Hsin-HongPanChaturanga是vinyasayoga中無可規避的重要元素──但要有技巧並精準地完成，也異常地困難。
了解如何做好這個動作，並保持肩膀安全是學習的第一步。
〈Chaturanga的專家指南PartI〉是整個系列的第一部分，如果你還沒讀過這片文章，請務必看一下。
在這個系列的第二篇文章中，我們的焦點會放在力量對這個動作的重要性上。
絕大部分練Chaturanga時順位上所出現的問題，是因為我們擁有的力量並不足以完成這個動作。
因此，這裡提供了五個比較容易、用來強化力量的動作，幫助你的Chaturanga更加穩定、健康並有效──自然地，Chaturanga不再遙不可及。
1.肘撐棒式（ForearmPlank）這動作為何有用用來強化核心的動作有許多──這些都是Chaturanga很好的預備練習。
而肘撐棒式之所以如此地特別，是因為它所強化的，正是在Chaturanga中使用核心肌群的方式。
如何做從平板式（plankpose）下降到地板。
手肘往前移，來到肩膀的正下方──彷彿你準備要做人面獅身式（sphinxpose）。
吐氣時，雙腿伸直，前臂往下壓，將你的軀幹、骨盆、大腿抬起，離開地板。
在你的下背塌陷之前，停留5-7個呼吸。
反覆幾次這個練習。
如何將這動作放入練習中過去幾年來，我把肘撐棒式規律地放入個人練習後，我的Chaturanga變得更加穩固。
有時我會在拜日式的前幾回合中，改以肘撐棒式代替Chaturanga到上犬式的練習。
如果在練習的中段，我想要增加一點強度，我會偷偷地再加入幾個肘撐棒式，每次停留30秒。
2.迷你伏地挺身（MiniPush-Ups）這動作為何有用迷你伏地挺身是用來強化胸部、手臂及肩膀前側，既簡單又直覺的方法。
讓雙膝著地，盡你可能地反複這個練習，這種方式很容易用來調整練習的強度。
當你做迷你伏地挺身時，由於它的外型非常接近Chaturanga，因此除了增加肩膀的力量外，還同時培養了Chaturanga該有的協調性。
如何做從平板式雙膝著地，來到四足跪姿（allfours）。
雙手往前移幾英吋。
彎曲手肘，讓軀幹往前、往下。
軀幹下降的幅度至多讓上臂與地板平行。
下降的過程中，讓手肘貼向肋骨。
為了完成伏地挺身，將掌心推向地板，讓手臂伸直。
一回合做3到4次。
如何將這動作放入練習中就像肘撐棒式，我會悄悄地把這些強化練習放入拜日式中。
我喜歡將這些放在排序的初期，作為上半身的暖身。
3.闊背肌下拉（LatPullDowns）這動作為何有用要做到健康的Chaturanga，強壯的闊背肌是不可或缺的重要元素。
它能讓你的手肘貼近身側。
也能在Chaturanga中，讓肩膀遠離耳朵。
站姿中加入「闊背肌下拉」的練習，能有效地強化你的闊背肌，並把更多的覺知帶入闊背肌產生的肩膀行動（action）。
如何做先來到英雄二式（WarriorII），讓後手臂往天花板的方向延伸。
想像後方的手正準備做單手下拉的動作。
手肘彎曲，對抗想像中的阻力，往下拉，直到與肩膀同高。
在動作中停留幾個呼吸，然後換邊，反覆這個練習。
如何將這動作放入練習中雖然這麼做與常規不符──且看起來有點像《太空超人（He-ManandtheMastersoftheUniverse）》中He-Man（或She-Ra）在收縮肌肉──但將闊背肌下拉加入站姿練習的效果非常好。
每次我教授以肩膀為主題的課程或研習時，都會將這練習放入站姿中，特別是英雄一式與英雄二式。
He-Man4.蝗蟲式（LocustPose）這動作為何有用在我心目中最有價值的瑜伽動作裡頭，蝗蟲式排在前三名。
因為它強化整個身體後側的成效是如此地卓越。
對Chaturanga來說，這個動作強化了脊椎兩側的肌肉、菱形肌、闊背肌和斜方肌的中、下側纖維。
當你掌心朝下時，你也同時強化了肩膀的外轉肌群，這有助於維持肱骨頭在Chaturanga中留在該有
了解如何做好這個動作，並保持肩膀安全是學習的第一步。
〈Chaturanga的專家指南PartI〉是整個系列的第一部分，如果你還沒讀過這片文章，請務必看一下。
在這個系列的第二篇文章中，我們的焦點會放在力量對這個動作的重要性上。
絕大部分練Chaturanga時順位上所出現的問題，是因為我們擁有的力量並不足以完成這個動作。
因此，這裡提供了五個比較容易、用來強化力量的動作，幫助你的Chaturanga更加穩定、健康並有效──自然地，Chaturanga不再遙不可及。
1.肘撐棒式（ForearmPlank）這動作為何有用用來強化核心的動作有許多──這些都是Chaturanga很好的預備練習。
而肘撐棒式之所以如此地特別，是因為它所強化的，正是在Chaturanga中使用核心肌群的方式。
如何做從平板式（plankpose）下降到地板。
手肘往前移，來到肩膀的正下方──彷彿你準備要做人面獅身式（sphinxpose）。
吐氣時，雙腿伸直，前臂往下壓，將你的軀幹、骨盆、大腿抬起，離開地板。
在你的下背塌陷之前，停留5-7個呼吸。
反覆幾次這個練習。
如何將這動作放入練習中過去幾年來，我把肘撐棒式規律地放入個人練習後，我的Chaturanga變得更加穩固。
有時我會在拜日式的前幾回合中，改以肘撐棒式代替Chaturanga到上犬式的練習。
如果在練習的中段，我想要增加一點強度，我會偷偷地再加入幾個肘撐棒式，每次停留30秒。
2.迷你伏地挺身（MiniPush-Ups）這動作為何有用迷你伏地挺身是用來強化胸部、手臂及肩膀前側，既簡單又直覺的方法。
讓雙膝著地，盡你可能地反複這個練習，這種方式很容易用來調整練習的強度。
當你做迷你伏地挺身時，由於它的外型非常接近Chaturanga，因此除了增加肩膀的力量外，還同時培養了Chaturanga該有的協調性。
如何做從平板式雙膝著地，來到四足跪姿（allfours）。
雙手往前移幾英吋。
彎曲手肘，讓軀幹往前、往下。
軀幹下降的幅度至多讓上臂與地板平行。
下降的過程中，讓手肘貼向肋骨。
為了完成伏地挺身，將掌心推向地板，讓手臂伸直。
一回合做3到4次。
如何將這動作放入練習中就像肘撐棒式，我會悄悄地把這些強化練習放入拜日式中。
我喜歡將這些放在排序的初期，作為上半身的暖身。
3.闊背肌下拉（LatPullDowns）這動作為何有用要做到健康的Chaturanga，強壯的闊背肌是不可或缺的重要元素。
它能讓你的手肘貼近身側。
也能在Chaturanga中，讓肩膀遠離耳朵。
站姿中加入「闊背肌下拉」的練習，能有效地強化你的闊背肌，並把更多的覺知帶入闊背肌產生的肩膀行動（action）。
如何做先來到英雄二式（WarriorII），讓後手臂往天花板的方向延伸。
想像後方的手正準備做單手下拉的動作。
手肘彎曲，對抗想像中的阻力，往下拉，直到與肩膀同高。
在動作中停留幾個呼吸，然後換邊，反覆這個練習。
如何將這動作放入練習中雖然這麼做與常規不符──且看起來有點像《太空超人（He-ManandtheMastersoftheUniverse）》中He-Man（或She-Ra）在收縮肌肉──但將闊背肌下拉加入站姿練習的效果非常好。
每次我教授以肩膀為主題的課程或研習時，都會將這練習放入站姿中，特別是英雄一式與英雄二式。
He-Man4.蝗蟲式（LocustPose）這動作為何有用在我心目中最有價值的瑜伽動作裡頭，蝗蟲式排在前三名。
因為它強化整個身體後側的成效是如此地卓越。
對Chaturanga來說，這個動作強化了脊椎兩側的肌肉、菱形肌、闊背肌和斜方肌的中、下側纖維。
當你掌心朝下時，你也同時強化了肩膀的外轉肌群，這有助於維持肱骨頭在Chaturanga中留在該有