在家也能有效運動！沒有器材輔助，如何提高訓練強度？｜天下 ... | 在家運動動作
所以，雖然大家都說伏地挺身很經典，並不代表你一開始就只能從伏地挺身開始練，你可以從強度較低的動作逐步進展，逐步增加自己上半身的肌力，再去做到伏地 ...回首頁English關鍵的時刻訂閱支持好媒體免費訂閱電子報搜尋頻道分類財經貿易戰財經焦點財經週報投資理財產業製造服務金融科技國際兩岸四地東南亞亞洲歐洲美洲非洲紐澳管理管理行銷創新創業人才職場競爭力環境永續發展氣候變遷環境能源教育教育趨勢創新教育親子教養人物大師觀點CEO觀點人物特寫政治社會政治政策社會現場調查排行2000大調查兩岸三地1000大快速成長企業100強CSR天下企業公民標竿企業金牌服務業調查縣市調查2000大調查資料庫健康關係健康醫療兩性關係心靈成長時尚品味時尚精品旅行設計藝文影視運動生活運動生活重磅外媒經濟學人BBC中文網日經中文德國之聲路透社專欄作者多媒體數位專輯互動專題深度專題品牌專區數據圖表資料新聞數字說話圖表動畫調查報導聽天下重磅封面財經週報國際聚焦天下好讀記者開講好主管的12樣禮物創新突圍軍師四端看天下大數據，熱品牌天下書房天下影音雜誌策展企業突圍傳承接班數位轉型創新突圍經營管理Off學風格文化旅行美食特色頻道未來城市@天下[email protected]天下獨立評論@天下創新學院我讀網換日線天下影音微笑台灣粉絲專頁官方instagram官方Line本日必看第一批有輝瑞、莫德納、嬌生！美國捐贈8000萬疫苗，台灣憑什麼搶得到？運動生活運動在家也能有效運動！沒有器材輔助，如何提高訓練強度？現在愈來愈多人了解運動的重要性，假使不想上健身房，想要在家自主練習，在沒有太多器材輔助的狀況下運動，並持續加強運動訓練強度，該怎麼做呢？6662瀏覽數圖片來源：Shutterstock分享其他照護線上天下部落格2020-07-126662瀏覽數首先，要先提醒大家，不管你是為了控制血壓血糖而想靠運動減少體脂肪，還是為了要穿上比基尼而想練出漂亮肌肉線條，運動都是不錯的方式。
不過當你決定要開始運動時，請勿躁進！不要突然間從沒怎麼動的人，變成立志要去一天跑十公里。
這樣很容易受傷的，撐不了多久。
想加強運動強度，肌肉的訓練與成長都需要時間，一步步漸進達成目標，這樣我們的心肺功能才跟得上，培養出的肌力與肌耐力才會是持續變好，而不是一下就受傷告終。
至於在家沒有什麼器材輔助時，要怎麼加重訓練呢？以下提供四個建議：增多次數，改變平面，加強阻力，利用不穩定。
光看文字或許有點難懂，我們來看一個個的說明：增多次數這大概是最直接的增強練習方法。
我們舉「橋式」這個動作做例子。
做橋式的起始動作是仰臥躺在地墊上，雙膝彎曲，雙腳踩地。
接著臀部出力，推動髖部離開地面，讓身體只有肩膀和兩腳支撐，大腿和上半身呈現一直線。
動作時雙手可以交握放在腹部，或平放於地板（但記得雙手不要出力）。
廣告剛開始練習時，可以試著一組做個10下橋式動作，然後總共做三組（10*3）。
如果你現在已經可以很輕鬆地做完，恭喜你。
那下一個目標就可以變成一組連續做30下，同樣做個三組（30*3）。
達成之後，你可以增加到一組連續做50下，做完三組（50*3）。
假使進展過程中有困難，都可以自行調整，例如剛開始做30下時，沒辦法完成三組，那就先30*2。
愈練肌耐力愈好的時候，就能往30*3挺進。
往50下前進時也是同樣道理，循序漸進地增加訓練次數。
改變平面改變平面就能改變訓練強度，這是什麼意思呢？像很多人都知道，「伏地挺身」是很棒的上半身運動訓練動作。
不過剛開始如果做不到，或一次只能做個兩三下，都算不上訓練。
這時我們也可以靠著循序漸進地方式，從「推牆伏地挺身」→「推桌伏地挺身」→「跪地伏地挺身」→「伏地挺身」的步驟，逐步增加練習強度，最終完成伏地挺身的訓練。
廣告推牆伏地挺身面對牆壁站直，雙手前伸貼平於牆壁，高度大約是自己胸膛的高度。
接著肩膀下壓，手肘彎曲，身體前傾至額頭輕碰牆壁。
推桌伏地挺身找一張高度約在自己髖部的穩固桌子，或讓桌子靠牆。
雙手伸直扶住桌子，身體前傾下壓，手臂彎曲讓身體約與地面呈現45度，再推回站立狀態。
有沒有注意到，當平面從牆面改成桌面，身體下壓的程度就變強了，需要更強壯的上半身肌肉才能承受。
假使剛開始從推牆改成推桌時還不夠適應，可以用高一點的桌子，這樣上半身下壓的程度就變少了。
等到練習的不錯，再進展到髖部高的桌子。
不過當你決定要開始運動時，請勿躁進！不要突然間從沒怎麼動的人，變成立志要去一天跑十公里。
這樣很容易受傷的，撐不了多久。
想加強運動強度，肌肉的訓練與成長都需要時間，一步步漸進達成目標，這樣我們的心肺功能才跟得上，培養出的肌力與肌耐力才會是持續變好，而不是一下就受傷告終。
至於在家沒有什麼器材輔助時，要怎麼加重訓練呢？以下提供四個建議：增多次數，改變平面，加強阻力，利用不穩定。
光看文字或許有點難懂，我們來看一個個的說明：增多次數這大概是最直接的增強練習方法。
我們舉「橋式」這個動作做例子。
做橋式的起始動作是仰臥躺在地墊上，雙膝彎曲，雙腳踩地。
接著臀部出力，推動髖部離開地面，讓身體只有肩膀和兩腳支撐，大腿和上半身呈現一直線。
動作時雙手可以交握放在腹部，或平放於地板（但記得雙手不要出力）。
廣告剛開始練習時，可以試著一組做個10下橋式動作，然後總共做三組（10*3）。
如果你現在已經可以很輕鬆地做完，恭喜你。
那下一個目標就可以變成一組連續做30下，同樣做個三組（30*3）。
達成之後，你可以增加到一組連續做50下，做完三組（50*3）。
假使進展過程中有困難，都可以自行調整，例如剛開始做30下時，沒辦法完成三組，那就先30*2。
愈練肌耐力愈好的時候，就能往30*3挺進。
往50下前進時也是同樣道理，循序漸進地增加訓練次數。
改變平面改變平面就能改變訓練強度，這是什麼意思呢？像很多人都知道，「伏地挺身」是很棒的上半身運動訓練動作。
不過剛開始如果做不到，或一次只能做個兩三下，都算不上訓練。
這時我們也可以靠著循序漸進地方式，從「推牆伏地挺身」→「推桌伏地挺身」→「跪地伏地挺身」→「伏地挺身」的步驟，逐步增加練習強度，最終完成伏地挺身的訓練。
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接著肩膀下壓，手肘彎曲，身體前傾至額頭輕碰牆壁。
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雙手伸直扶住桌子，身體前傾下壓，手臂彎曲讓身體約與地面呈現45度，再推回站立狀態。
有沒有注意到，當平面從牆面改成桌面，身體下壓的程度就變強了，需要更強壯的上半身肌肉才能承受。
假使剛開始從推牆改成推桌時還不夠適應，可以用高一點的桌子，這樣上半身下壓的程度就變少了。
等到練習的不錯，再進展到髖部高的桌子。