還在做萬年不變的仰臥起坐嗎？想要瘦小腹、練腹肌，你還有其他選擇！簡單又有效的捲腹運動，不只能集中訓練腹部肌肉，更沒有仰臥起坐容易 ...SkiptocontentKnowledge瘦小腹大絕招！每天15分鐘捲腹動作，一個月見效September29,2020October4,2020bySophia說到瘦小腹的運動，很多人第一個想到的都是仰臥起坐。

不過，雖然仰臥起坐是大家從國小就很熟悉的運動，動作也不複雜，但在沒有專家指導的情況下，很容易會造成運動傷害。

不少人都曾經因為做仰臥起坐的動作不對，或者運動太過劇烈，而出現頸椎受傷、肌肉拉傷等後遺症，不能不小心。

More...好消息是，除了仰臥起坐，難易程度差不多的捲腹動作，也可以輕易地達到減少腹部脂肪、強化腹部肌肉的效果，而且比仰臥起坐更集中於訓練腹部肌肉，可說是練腹肌的必經之路。

不少健身教練都會將捲腹列為推薦給健身入門者的動作之一，而且不需要上健身房也能做，可以快速達到健身目標。

以下這篇文章將會從捲腹的動作介紹起，再列出捲腹動作的注意事項和進階版動作。

分段資訊快速連結什麼是捲腹動作？捲腹動作的好處完整訓練腹部肌肉有效訓練核心肌群運動傷害小捲腹動作的注意事項務必只能用腹部肌肉用力雙手切勿抱頭選擇適當的地面進階版的捲腹動作抬腿捲腹負重捲腹扭轉捲腹下腹卷腹什麼是捲腹動作？捲腹動作（crunches）是一個集中訓練上腹部肌肉的動作，尤其是腹直肌。

所謂的腹直肌，就是我們俗稱八塊肌的肌肉，也是訓練腹肌的人最注重的部分。

除了腹直肌之外，腹部還有腹外斜肌（大約在側腰部位），以及腹直肌內側的腹橫肌和腹內斜肌。

如果想要更完整地訓練腹部肌肉，讓腹部線條更好看（像是大家夢寐以求的馬甲線），則可以藉由基本的捲腹動作搭配一些簡易變化來完成。

基本的捲腹動作非常簡單，大致可以分為以下表格中的三個部分：步驟動作內容注意事項準備動作在地上躺平，然後雙腳彎曲，腳掌完全著地，讓雙腳和地面呈現一個正三角形。

腳掌務必完全著地，才能提供身體足夠的支撐。

開始捲腹兩手環繞在胸前，或是放在雙耳旁邊，然後用腹部肌肉將上半身從地面帶起，直到上半身和地面呈45度，在這個位置停留至少2秒。

務必注意只能靠腹部肌肉用力將身體帶起，千萬不可用頸部或腰椎用力，以免受傷。

帶起身體時可以搭配吐氣來調節呼吸。

結束動作在45度的位置停留至少2秒後，持續以腹部肌肉用力，讓身體回到肩膀貼地的準備位置。

全程務必只能依靠腹部肌肉用力，身體回到原地時可以搭配吸氣來調節呼吸。

重複以上三個動作，一般建議為15-20個循環為一組，一天可以做3-4組，每組中間可以稍微休息30秒到1分鐘。

注意全程的動作需保持緩慢，以免發生肌肉拉傷的情況捲腹動作的好處這麽簡單的捲腹動作，卻可以為身體帶來許多好處！以下是捲腹動作對身體的三大好處：完整訓練腹部肌肉仰臥起坐聽起來是練腹肌的經典動作，卻無法集中訓練腹部肌肉，因為仰臥起坐還包括臀部肌肉的運動，實際用到腹部肌肉的比例其實不高。

相較之下，捲腹動作只靠腹部肌肉用力，可以集中訓練腹直肌和腹部的深部肌群，並搭配變化動作訓練阜外斜肌，達到更好的腹肌訓練效果。

有些人做捲腹動作的目的只是要消耗腹部脂肪，但如果你的主要目標是訓練腹肌，那麼除了運動之外，建議還可以搭配高蛋白的飲食習慣，更能幫助肌肉的生長 有效訓練核心肌群核心肌群是位於人體軀幹中央的肌肉群，負責維持身體的穩定，包括腹肌深部肌群、背肌、臀肌等等。

剛開始健身的人，都會被要求先練好核心肌群，除了可以提升身體的穩定度之外，也可以幫助增加做其他動作時的運動效果。

運動傷害小仰臥起坐一個很為人詬病的缺點，就是很容易造成運動傷害，不少人都因為做仰臥起坐動作不當，而造成長期的頸椎傷害。

和仰臥起坐比起來，捲腹動作只要全程維持慢速進行，就比較不容易造成運動傷害。

無論男女老少，都適合進行捲腹動作。

捲腹動作的注意事項想要達到捲腹動作的最佳效果，同時又避免運動傷害，下面三個注意事項一定要特別留意：務必只能用腹部肌肉用力做捲腹動作將身體帶離地面時，務必記得只能用腹部肌肉用力。

還沒辦法抓到肌肉用力感覺的運動新手，很容易會用頸椎或腰椎用力來抬起身體，但如此一來不只很容易造成脊椎受傷，更無法達到訓練腹肌的效果。

如果你不確定自己的用力方法是否正確，建議先請專業教練在一旁指導監督，再自己慢慢練習。
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