梵文：Utkatasana英文：Chair Pose從表面上看，這個姿勢很象是坐在一個虛擬的椅子上。

但實際做這個姿勢時就會感到並不輕鬆、單調。

...梵文：Utkatasana英文：ChairPose從表面上看，這個姿勢很象是坐在一個虛擬的椅子上。

但實際做這個姿勢時就會感到並不輕鬆、單調。

Utkatasana使你的雙腿、背部以及雙膝的強度受到挑戰。

瑜珈姿勢本身就是良好的教師。

一些姿勢是溫和而基礎的，展示你如何放鬆以深入自我。

另一些姿勢強烈而直接，這裡介紹的Utkatasana，就屬於那些讓你很難忘記的令你顫抖的瑜珈姿勢中的一個。

要領：膝蓋不要超腳趾，用大腿加磚，腿用力，可減輕腰部壓力，骨盆擺正，可靠牆練習（如果腰痛，是因為腿部不用力。

腰部是不受力的）。

注意：練習式手臂不要彎曲，彎曲的雙膝不要向內或向外撇，要保持雙腿與雙腳平行，保持骨盆的平衡和居中，同時必須保持軀幹的上提和脊柱的延展。

...Utkatasana幻椅式強健雙腿和背部的肌肉還有豎脊肌。

你的下背部必須筆直，胸骨被輕微地向腹部移動，呼吸會更加輕鬆並從腹部穿過直到胸骨。

讓上半身的重量下沉到骨盆。

平靜地練習，注意力要集中在保持背，胸和骨盆在正確的位置。

始終要保持平和，經過不斷的練習，你會取得進步：力量、耐心和強壯的雙腿。

練習時始終要保持耐心，不要擔心你的體式是否很笨拙——事實上，這個體式的另一個梵文名字翻譯過來就是笨拙式，經過不斷的練習，你會取得進步——或得力量、耐心和強壯的雙腿，他們可以讓你在哪裡都能保持穩定。

...這個體式緩解肩部僵硬，糾正腿部任何細微的畸形，踝骨日益強壯，腿部肌肉也得到均衡的發展。

提升橫膈膜，心臟也得到輕柔的按摩。

增強腹部器官和背部，完全擴展了胸部。

———　B.K.S.Iyengar《瑜伽之光》功效：強健雙腿，增進體態平衡穩定，並矯正不良姿勢；增強脊柱、強壯背部肌肉群。

擴展胸部，增強雙踝和強壯腹部器官。

幻椅式瑜伽練習禁忌：膝部受傷（可練習靠牆練習，雙膝不要彎曲太深），低血壓不宜。

...【以下來自http://www.yogajournal.com/newtoyoga/151_1.cfm：）Archya翻譯。

感謝！從瑜珈的觀點來看身體，骨盆區域（從肚臍至骨盆底部）不僅是生殖、消化、排泄器官的居所，它還負責控制沿著脊柱的能量流。

如果你的骨盆沒有擺正位置，那麼脊柱的其餘部分，以及整個姿勢都會失去平衡，這將引起下背部疼痛和膝蓋、踝關節的過度負載。

如果你的骨盆在姿勢中位於身體中央並和身體感受到的重力排成一線，你將感到這個姿勢所帶來的精力與活力，仿佛你正從一個能量的噴泉中直接吸收能量。

骨盆的能量讓我們開始學習幻椅式吧。

如果你願意，我們將從給骨盆找到一個合適的位置開始。

如果你對幻椅式很熟悉，你可以雙腳併攏做這個姿勢。

如果你是這個姿勢的初學者，你可以在做動作時將雙腳分開以保持平衡。

站直，將雙腳分開與臀部齊寬，這樣你將感到自己穩穩的站在地上同時感受到骨盆的寬度。

保持腳跟不動，呼氣時蹲下仿佛自己正要坐到一張椅子上去。

現在把手放到臀部上給骨盆找一個合適的位置，將尾骨翹起（稍稍凹背）然後向下縮。

注意體會兩個動作做到及至時的感覺。

當你把尾骨抬起時，把骨盆的頂端向前移，擠壓下背部（lowback）。

當你把尾骨向下縮時，擠壓自己的腹部。

保持平衡。

把手向後伸找到坐骨的位置（坐骨突起位於臀部的底端）。

把你的手拿開並將坐骨向後移。

當尾骨向下縮時繼續把坐骨向後移,這樣骶骨就挪到身體的前方。

當你的骨盆處在合適的位置時（既不過於向內縮又不使背部凹陷），會感到下背部被放鬆了，同時骶骨被展開了。

呼氣，慢慢站起。

呼吸幾次使大腿和其他受到鍛鍊的部位得到休息。

現在，讓我們給這個姿勢再加一層含義——重力的能量。

從直立開始同時想著兩個方向不同的動作蹲下（坐骨向後移，尾骨向下伸）這樣會使你的骨盆取得平衡。

假想你所感受到的重力溫和地集中於大腿（大腿骨）的上端。

將你的重心移到身