《漢森半程馬拉松訓練法：跑出個人最佳半馬紀錄》破PB 必 ... | 馬拉松訓練課表
雖然我們稱為新手課表，但這並非為完全零基礎的跑步新手所設計。
此課表適合剛接觸半馬但已有一些跑步經驗和已受過訓練的對象，例如每週 ...繁簡關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作加入我們新聞中心繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集宅家抗疫排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言《漢森半程馬拉松訓練法：跑出個人最佳半馬紀錄》時報出版 新手課表每週要求跑者從10英里開始跑，並漸增至訓練巔峰週40英里。
雖然我們稱為新手課表，但這並非為完全零基礎的跑步新手所設計。
此課表適合剛接觸半馬但已有一些跑步經驗和已受過訓練的對象，例如每週跑30英里的跑者，而且他們參加過多次5公里和10公里比賽但沒參加過半馬。
我們也推薦此課表給有經驗的跑者，他們先前參加過13.1英里比賽，但當時僅接觸極少訓練課表。
這並不罕見，部分跑者曾跑過半馬比賽，但採用只求完賽的課表訓練，盡可能接受最小幅度的訓練。
對他們來說，新手課表（表4.1）可能比他們先前受過的訓練更進階，而這也適合他們邁向下一階段訓練。
最後，如果你沒跑過比較高的跑量，此課表可能很適合你。
新手課表的前4週旨在累積你的每週跑量，重點是你的跑步時間與距離。
安全累積跑量的最佳辦法就是降低強度（不採用素質練習），並適度分配跑量到多天的訓練中。
在訓練前4週，身體會逐漸適應例行訓練的壓力，並為下一階段訓練做好準備。
每週已有一定跑量的跑者實施新手課表後，會更接近訓練第3週和第4週的狀態，這時只要繼續你的固定訓練，等訓練進度追上你。
經過4週基礎訓練之後，我們開始提高強度。
你會注意到新加入兩項訓練：速度跑與節奏跑。
速度跑訓練採用5公里或10公里比賽配速（具體訓練內容詳見第三章）。
速度跑訓練包含12趟400公尺、8趟600公尺、6趟800公尺和更進一步的訓練。
我們安排不同類型的訓練，除了能讓訓練更有趣，也能使你達到預期的生理適應。
雖然速度跑總共只有3英里，但是在速度跑中間加入恢復跑，以及訓練前後的暖身和收操，當天總跑量會超過3英里。
選擇新手課表的人應分別暖身和收操1∼2英里（等於訓練會增加2∼4英里）。
這是本課表最重要的訓練環節，因為暖身和收操有助增進表現，並加速訓練後的恢復。
有些人質疑為什麼以速度為主的訓練內容會先出現。
速度跑除了可產生重要的生理適應，也是新手跑者建立基礎的絕佳機會。
如果你不清楚半馬應該設定什麼配速，你經過幾次速度跑訓練之後很快就會知道。
對於從沒跑過5公里比賽（或者最近沒跑5公里比賽）的跑者來說，我們會鼓勵你先報名距離比半馬更短的5公里或10公里比賽。
理想的情況是，先稍微調整你的訓練計畫，讓你在第8週課表計畫，也就是速度跑訓練第3週時參賽（見表5.1）；這樣做有助你為接下來幾週的半馬特定訓練決定適合的目標。
速度訓練也是強化跑訓練的絕佳彩排，速度跑容許你犯錯，並趁還沒展開關鍵的半馬特定訓練之前了解配速與恢復。
最後，速度跑有助於跑者培養極度堅強的心志。
對於習慣每天穿鞋外出稍微跑30∼60分鐘的人來說，速度跑訓練對身心都是種新挑戰。
速度跑訓練強迫你用更高強度跑更久，將你從舒適圈拉進一個新領域。
切記，唯一改善體能的辦法就是逐漸從基礎拉高訓練強度；你每次稍微跨出舒適圈，身體就回應這個新刺激。
隨著你能承受不適的時間拉長，回報也會加倍：你的速度提升並發現真實潛能，而且逐漸適應更高強度的訓練。
此外，你不用接受超過最大攝氧量的訓練和冒著受傷風險，也能培養出更高的無氧閾值與有氧代謝能力。
我們將速度跑加入訓練計畫之際，節奏跑也跟著上場。
節奏跑有助於自我調整與配速，而且必須以目標半馬配速完成。
就跟速度跑訓練前後一樣，節奏跑前後也應該分別完成1∼2英里的暖身和收操。
這樣到最後就算可能只跑5英里的節奏跑，但總跑量可能逼近7∼9英里。
隨著節奏跑距離增加，這些訓練總量大約落在8∼11
此課表適合剛接觸半馬但已有一些跑步經驗和已受過訓練的對象，例如每週 ...繁簡關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作加入我們新聞中心繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集宅家抗疫排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言《漢森半程馬拉松訓練法：跑出個人最佳半馬紀錄》時報出版 新手課表每週要求跑者從10英里開始跑，並漸增至訓練巔峰週40英里。
雖然我們稱為新手課表，但這並非為完全零基礎的跑步新手所設計。
此課表適合剛接觸半馬但已有一些跑步經驗和已受過訓練的對象，例如每週跑30英里的跑者，而且他們參加過多次5公里和10公里比賽但沒參加過半馬。
我們也推薦此課表給有經驗的跑者，他們先前參加過13.1英里比賽，但當時僅接觸極少訓練課表。
這並不罕見，部分跑者曾跑過半馬比賽，但採用只求完賽的課表訓練，盡可能接受最小幅度的訓練。
對他們來說，新手課表（表4.1）可能比他們先前受過的訓練更進階，而這也適合他們邁向下一階段訓練。
最後，如果你沒跑過比較高的跑量，此課表可能很適合你。
新手課表的前4週旨在累積你的每週跑量，重點是你的跑步時間與距離。
安全累積跑量的最佳辦法就是降低強度（不採用素質練習），並適度分配跑量到多天的訓練中。
在訓練前4週，身體會逐漸適應例行訓練的壓力，並為下一階段訓練做好準備。
每週已有一定跑量的跑者實施新手課表後，會更接近訓練第3週和第4週的狀態，這時只要繼續你的固定訓練，等訓練進度追上你。
經過4週基礎訓練之後，我們開始提高強度。
你會注意到新加入兩項訓練：速度跑與節奏跑。
速度跑訓練採用5公里或10公里比賽配速（具體訓練內容詳見第三章）。
速度跑訓練包含12趟400公尺、8趟600公尺、6趟800公尺和更進一步的訓練。
我們安排不同類型的訓練，除了能讓訓練更有趣，也能使你達到預期的生理適應。
雖然速度跑總共只有3英里，但是在速度跑中間加入恢復跑，以及訓練前後的暖身和收操，當天總跑量會超過3英里。
選擇新手課表的人應分別暖身和收操1∼2英里（等於訓練會增加2∼4英里）。
這是本課表最重要的訓練環節，因為暖身和收操有助增進表現，並加速訓練後的恢復。
有些人質疑為什麼以速度為主的訓練內容會先出現。
速度跑除了可產生重要的生理適應，也是新手跑者建立基礎的絕佳機會。
如果你不清楚半馬應該設定什麼配速，你經過幾次速度跑訓練之後很快就會知道。
對於從沒跑過5公里比賽（或者最近沒跑5公里比賽）的跑者來說，我們會鼓勵你先報名距離比半馬更短的5公里或10公里比賽。
理想的情況是，先稍微調整你的訓練計畫，讓你在第8週課表計畫，也就是速度跑訓練第3週時參賽（見表5.1）；這樣做有助你為接下來幾週的半馬特定訓練決定適合的目標。
速度訓練也是強化跑訓練的絕佳彩排，速度跑容許你犯錯，並趁還沒展開關鍵的半馬特定訓練之前了解配速與恢復。
最後，速度跑有助於跑者培養極度堅強的心志。
對於習慣每天穿鞋外出稍微跑30∼60分鐘的人來說，速度跑訓練對身心都是種新挑戰。
速度跑訓練強迫你用更高強度跑更久，將你從舒適圈拉進一個新領域。
切記，唯一改善體能的辦法就是逐漸從基礎拉高訓練強度；你每次稍微跨出舒適圈，身體就回應這個新刺激。
隨著你能承受不適的時間拉長，回報也會加倍：你的速度提升並發現真實潛能，而且逐漸適應更高強度的訓練。
此外，你不用接受超過最大攝氧量的訓練和冒著受傷風險，也能培養出更高的無氧閾值與有氧代謝能力。
我們將速度跑加入訓練計畫之際，節奏跑也跟著上場。
節奏跑有助於自我調整與配速，而且必須以目標半馬配速完成。
就跟速度跑訓練前後一樣，節奏跑前後也應該分別完成1∼2英里的暖身和收操。
這樣到最後就算可能只跑5英里的節奏跑，但總跑量可能逼近7∼9英里。
隨著節奏跑距離增加，這些訓練總量大約落在8∼11