肌肥大原理、重點與課表安排 | 健身入門菜單
很多人對如何達到肌肥大抱有許多的疑問，那這篇文章會從最基礎的開始講，比如說次數、訓練量、頻率、菜單安排以及肌肥大的原理。
我個人覺得蠻有趣的，打破了許多傳統的 ...肌肥大原理、重點與課表安排作者Peeta101月,2021,9:00下午,全部文章,重訓教學首頁重訓教學肌肥大原理、重點與課表安排立即訂閱Peeta頻道，接收最新塑身知識目錄正文開始 前言本來想說只要寫一下漸進性增肌的健身課表安排方式，但很多人對如何增肌與肌肥大菜單和肌肥大練法抱有許多的疑問，感覺應該會有很多人問一些比較基礎的問題。
所以我這篇會從最基礎的開始講，比如說次數、訓練量、頻率以及肌肥大的關係。
我個人覺得蠻有趣的，打破了很多傳統肌肥大的觀念。
文章皆會附上研究，最後再統整起來，把這些肌肥大觀念放進課表安排裡面，來達到肌肥大效果最大化。
本來還想說要順便寫一下週期性增肌課表，但我怕一下寫太多，大家會吸收不了（加上我打字很累XD），所以可能就下次再講。
主要目的是追求肌肥大的話，漸進性增肌課表就可以陪伴你很久了。
那我們就給他看下去 肌肥大的三個主要原理 原理一、機械張力就是當你肌肉細胞感受到肌肉收縮時有一個阻力存在，就會送出幫助肌肉合成的信號，比如說刺激到AKT/mTOR路徑，就是一個很重要的肌肉合成路徑以及刺激蛋白質合成。
參考來源：https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/10000/the_mechanisms_of_muscle_hypertrophy_and_their.40.aspx *重點.機械張力跟訓練強度是有直接關係就是負重越多就會被刺激的越多，但也不是說超重讓你無法好好控制而失去張力，我會建議你在肌肥大課表中，一定要有一個比較大重量的訓練，每個部位你可以找一個負重可以比較多的動作，像是深蹲、硬舉、臥推、划船、肩推、下拉，然後選擇一組大概是做6~8下的重量來做訓練。
*重點.離心收縮時的張力是非常重要的離心收縮時其實可以負荷更多重量，而且離心收縮刺激的肌肉主要是快縮肌肌束的長度；向心主要是針對粗度，所以向心跟離心都要做好做滿才會又長又粗。
我會建議你除了每個動作都要控制好離心收縮之外，每個部位可以找一個動作來針對離心收縮的高強度訓練。
原理二、代謝壓力當代謝物像是乳酸、氫離子、肌酸之類的，囤積在肌肉纖維中讓你的細胞腫脹，這個腫脹會讓肌肉想要增強他的結構，來達到肌肥大的效果。
原理三、肌肉破壞當肌肉受到維創時他就會發炎，然後白血球之類的就會跑過並且刺激幫助修復的細胞來幫助肌肉修復且變得更堅韌。
代謝壓力跟肌肉破壞這兩個點，其實目前還是有爭議的。
最近大家比較推崇的點是肌肉疲勞，才是真正會造成肌肥大，基本上就是說接近力竭的最後那幾下才是實際上對肌肥大有效的。
這句話很久以前就從阿諾的口中說出來過，只是最近有更多研究證實這個理論，所以其實巨巨跟細細只有幾下之隔，為了達到真正的肌肉疲勞，可以搭配一些巨大組、遞減組在訓練菜單中，等等會有訓練範例給大家看，這邊先建議大家不是每個動作或是每個人都應該要做到完全力竭，因為有下一個很重要的增肌重點，就是訓練量以及漸進性負重增加，如果每個動作每一組都做到完全力竭，那對神經壓力、壓力荷爾蒙分泌都會出現問題，同時肌肉會因為被破壞太多而難以進步，也需要花太多的時間來完全修復，所以長期來講訓練量很難穩定提升。
肌肥大的觀念與練法 我第一年剛開始的練法基本上都是亂練的，但是身材還是進步許多，肌肉量增加體脂也減少。
但在大概練一年半之後的一年都沒有在進步，因為我就是照著我第一年亂練的方式繼續練下去。
直到我去年開始認真安排肌肥大菜單之後，六個月大概增加了四公斤的肌肉量，力量也提升了許多，讓我認真覺得安排好的健身課表真的是特別重要。
先把我當時犯下的錯誤說一下，假如你有做過這些，就可以改善一下。
每次都用不同的課表練換動作、換順序、重量換太大不紀錄自己做的重量、組數、次數，練到超累就好（組數過多）。
當時錯誤的健身觀念與練法：不用提升力量，有感受度就好。
肌肥大就是做一組8-12下，所以每個動作都只用8-12下每個部位一星期只能練一次一星期不要練超過四天 健身常見的基本用詞1.強度(Intensity)：重量，通常以1RM的%數來代表。
1RM就是你做一下的最大重量。
比如說你1RM是100公斤，1RM
我個人覺得蠻有趣的，打破了許多傳統的 ...肌肥大原理、重點與課表安排作者Peeta101月,2021,9:00下午,全部文章,重訓教學首頁重訓教學肌肥大原理、重點與課表安排立即訂閱Peeta頻道，接收最新塑身知識目錄正文開始 前言本來想說只要寫一下漸進性增肌的健身課表安排方式，但很多人對如何增肌與肌肥大菜單和肌肥大練法抱有許多的疑問，感覺應該會有很多人問一些比較基礎的問題。
所以我這篇會從最基礎的開始講，比如說次數、訓練量、頻率以及肌肥大的關係。
我個人覺得蠻有趣的，打破了很多傳統肌肥大的觀念。
文章皆會附上研究，最後再統整起來，把這些肌肥大觀念放進課表安排裡面，來達到肌肥大效果最大化。
本來還想說要順便寫一下週期性增肌課表，但我怕一下寫太多，大家會吸收不了（加上我打字很累XD），所以可能就下次再講。
主要目的是追求肌肥大的話，漸進性增肌課表就可以陪伴你很久了。
那我們就給他看下去 肌肥大的三個主要原理 原理一、機械張力就是當你肌肉細胞感受到肌肉收縮時有一個阻力存在，就會送出幫助肌肉合成的信號，比如說刺激到AKT/mTOR路徑，就是一個很重要的肌肉合成路徑以及刺激蛋白質合成。
參考來源：https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/10000/the_mechanisms_of_muscle_hypertrophy_and_their.40.aspx *重點.機械張力跟訓練強度是有直接關係就是負重越多就會被刺激的越多，但也不是說超重讓你無法好好控制而失去張力，我會建議你在肌肥大課表中，一定要有一個比較大重量的訓練，每個部位你可以找一個負重可以比較多的動作，像是深蹲、硬舉、臥推、划船、肩推、下拉，然後選擇一組大概是做6~8下的重量來做訓練。
*重點.離心收縮時的張力是非常重要的離心收縮時其實可以負荷更多重量，而且離心收縮刺激的肌肉主要是快縮肌肌束的長度；向心主要是針對粗度，所以向心跟離心都要做好做滿才會又長又粗。
我會建議你除了每個動作都要控制好離心收縮之外，每個部位可以找一個動作來針對離心收縮的高強度訓練。
原理二、代謝壓力當代謝物像是乳酸、氫離子、肌酸之類的，囤積在肌肉纖維中讓你的細胞腫脹，這個腫脹會讓肌肉想要增強他的結構，來達到肌肥大的效果。
原理三、肌肉破壞當肌肉受到維創時他就會發炎，然後白血球之類的就會跑過並且刺激幫助修復的細胞來幫助肌肉修復且變得更堅韌。
代謝壓力跟肌肉破壞這兩個點，其實目前還是有爭議的。
最近大家比較推崇的點是肌肉疲勞，才是真正會造成肌肥大，基本上就是說接近力竭的最後那幾下才是實際上對肌肥大有效的。
這句話很久以前就從阿諾的口中說出來過，只是最近有更多研究證實這個理論，所以其實巨巨跟細細只有幾下之隔，為了達到真正的肌肉疲勞，可以搭配一些巨大組、遞減組在訓練菜單中，等等會有訓練範例給大家看，這邊先建議大家不是每個動作或是每個人都應該要做到完全力竭，因為有下一個很重要的增肌重點，就是訓練量以及漸進性負重增加，如果每個動作每一組都做到完全力竭，那對神經壓力、壓力荷爾蒙分泌都會出現問題，同時肌肉會因為被破壞太多而難以進步，也需要花太多的時間來完全修復，所以長期來講訓練量很難穩定提升。
肌肥大的觀念與練法 我第一年剛開始的練法基本上都是亂練的，但是身材還是進步許多，肌肉量增加體脂也減少。
但在大概練一年半之後的一年都沒有在進步，因為我就是照著我第一年亂練的方式繼續練下去。
直到我去年開始認真安排肌肥大菜單之後，六個月大概增加了四公斤的肌肉量，力量也提升了許多，讓我認真覺得安排好的健身課表真的是特別重要。
先把我當時犯下的錯誤說一下，假如你有做過這些，就可以改善一下。
每次都用不同的課表練換動作、換順序、重量換太大不紀錄自己做的重量、組數、次數，練到超累就好（組數過多）。
當時錯誤的健身觀念與練法：不用提升力量，有感受度就好。
肌肥大就是做一組8-12下，所以每個動作都只用8-12下每個部位一星期只能練一次一星期不要練超過四天 健身常見的基本用詞1.強度(Intensity)：重量，通常以1RM的%數來代表。
1RM就是你做一下的最大重量。
比如說你1RM是100公斤，1RM