肩立式難度5焦點活動度,靈活度,平衡,體力牽涉到的身體部位核心肌群,雙腿,肩膀,頸部,手臂,背部器材無設備梵文名稱肩立式設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1仰躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳平踩地面，雙臂平放身體兩側。

步驟2放鬆膝蓋並用雙臂用力撐地，將雙腳朝天花板的方向舉起，在頸部感覺舒適的情況下，讓雙腳在向下落在頭部前方的地面，做出犁式。

步驟3從犁式姿勢開始，以雙手支撐下背部，並盡量保持雙肘張開與肩同寬。

步驟4放鬆膝蓋，並逐一將腳朝天花板方向抬起，感覺舒服後，請伸展雙腿。

維持此姿勢深呼吸至少三次。

離開此姿勢時，將膝蓋朝額頭方向放鬆，回到犁式，利用雙臂作為輔助，逐一伸展脊椎骨，慢慢躺回墊子上。

準備姿勢橋式活動度，靈活度|初學者犁式活動度，靈活度|中階喉鎖平衡|初學者進度與變化新手秘訣保持膝蓋彎曲，直到你覺得有信心能伸展雙腿。

秘訣孕婦、高血壓或氣喘患者、或有頸部或肩部病痛的人，不建議練習這個姿勢。

好處這個姿勢據說能刺激甲狀腺、緩解壓力和抑鬱，並刺激消化。

打開肩膀與頸部。

這個體位能加強大腿、臀肌、雙臂與核心肌群。

修改為了減輕頸部負擔，請折一至兩張厚毯子墊在身體下方，讓肩膀和雙臂躺在毯子上，頭部在毯子外的地面上。

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