伸展的時候會很想死，但是起身時會覺得明顯的雙腿整個變輕盈了。

臥姿英雄式. 這也算是陰瑜伽很基本的動作，可以延伸大腿前側。

歐巴桑少女心♥LULU♥跳到主文運動、購物，無限循環。

部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片關於邀稿不好意思！目前不接受邀稿，想休息一陣子，謝謝。

邀稿前請先看：[邀稿須知]有關廠商邀稿的五四三Feb24Tue201523:05[伸展放鬆]雙腿緊繃不求人，針對下半身的居家伸展動作分享。

 居家伸展 之前就有網友希望我分享運動後的伸展，但今天分享的不是只有運動後才能作的伸展，而是我日常在家裡覺得身體僵硬就會作的內容，當然運動完畢也可以做呦！對於放鬆下半身個人覺得非常有用。

首先要說明的是，因為我非常喜歡陰瑜伽不帶肌力，純粹的延展放鬆，經由長達3-5分鐘的停留可以拉到更深層的結締組織。

所以平常在家裡伸展的時候都會模仿這樣的概念設定「倒數計時器」，提醒自己動作停留的時間要夠長。

（關於陰瑜伽的介紹可以看「陰瑜伽-百度百科」）目前使用的倒數計時器APP是：Timer喜歡的地方在於他可以輸入動作項目。

這樣可以讓自己有計劃的排定伸展動作。

並知道自己做完一整套，大概會花多久的時間。

缺點是倒數完畢，出現的通知畫面會是剛剛作完的動作項目，而不是即將出現的動作。

 上面這個就是我自己設定的表單，打馬賽克的原因是因為我都亂打自己看的懂得動作名稱，怕認真魔人較真，所以先遮羞一下。

下面的介紹有打♥符號的都是我自己特別喜歡的項目，大家可以參考一下。

坐姿體前彎基本上第一個動作都是從坐姿體前彎開始。

雖然我的體前彎真的是弱到一個爆炸的程度。

 其實這個動作很基本，大家應該都一定會的，只是要特別要強調的地方是「千萬不要為了手可以伸到很前面而拱背！」動作的重點是「挺胸、挺腰。

從髖部對摺。

」。

如果你跟我一樣前彎的柔軟度很不好的人，建議可以微微彎曲膝蓋，目標不是手去碰腳趾頭，而是讓肚子貼近大腿。

感受「大腿後側或大腿後側靠近屁股的地方」有延伸的感覺，而不是只有膝蓋後側的位置有感。

停留時間：三分鐘。

因為停留時間很長，所以不用一開始就用力延展到極致，放輕鬆伸展即可，然後在停留的過程中，一點一點的前進。

網友SunnyYang補充：坐姿前彎手若踫不到腳尖放小腿或大腿都可，不要為摸到腳尖而曲膝這麼多。

（LULU補充：膝蓋不要彎這麼多，手摸小腿或大腿的話，腿後側會更有感喔！)單腿前彎頭碰膝式  當然，我的頭碰不了膝蓋。

但是沒關係，還是一樣可以達成伸展效果。

   動作要點：1.彎曲的那隻腳，內靠近鼠蹊部。

2.伸直的那隻腳膝蓋不能彎曲、腳尖要朝上，九十度角垂直地面。

3.雙手上舉往前延伸，不拱背！目標是頭更向前延伸、肚子更貼近大腿。

停留時間：三分鐘。

因為停留時間很長，所以不用一開始就用力延展到極致，放輕鬆伸展即可。

停留時間可以把手放到地板上面，想像指尖往前走一點，髖部為中心人就可以再對摺一點，身體就會越來越靠近腳喔！坐姿分腿前彎動作要領：1. 兩腳向兩側打開後，腳尖內勾，保持腳尖往上。

 2.確認屁股的坐骨要確實的坐在地板上後身體往前延伸。

 3.請勿拱背！手往前走一點，背部保持平直狀態讓頭更往前延伸一點。

4.過程中記得後腰要往前推，目標是讓肚臍眼貼近地板，而不是頭去碰地板。

5.如果膝蓋後側壓力太大，可以微微彎曲膝蓋。

 停留時間：三分鐘。

 這樣停留三分鐘有時候頭會覺得很酸，可以在前方放置瑜伽磚靠頭偷懶一下。

 蝴蝶式（吉祥式、束角式）♥♥♥ 這個動作我會做兩次，一次是：「兩腳相對把腳靠近鼠蹊部，前彎。

」是一般的吉祥式的作法，作大腿內側的開展。

另外一次則把雙腳遠離鼠蹊部，從上面看下去腳會是菱形。

腿遠離鼠蹊部，當我們延展的時候可以拉到更多的「臀部及大腿外側」。

我自己超喜歡這個動作的！！   動作要領：1.兩腳相對、腳至於身體中線，腳尖朝前方。

2.腳遠離身體，大小腿中間的角度從上方看呈現菱形。

3.挺胸不拱背，背保持平直狀態。

目標是：肚臍眼靠近地板。

4.姿態保持的越好