[閒聊] 囚徒健身如何開始第一式 | 肩 立 深 蹲
今天看了有一篇肩倒立深蹲的文章，直覺就想到囚徒健身的深蹲一式。
... 距俯臥撐(俯臥稱6式) 道理很簡單，倒立撐第一式是靠牆頂立，用頭跟雙手倒立。
批踢踢實業坊›看板MuscleBeach關於我們聯絡資訊返回看板作者firefoxriko(自由主義者的忠心測試)看板MuscleBeach標題[閒聊]囚徒健身如何開始第一式時間WedOct2223:57:362014今天看了有一篇肩倒立深蹲的文章，直覺就想到囚徒健身的深蹲一式。
進去一看，果然是囚徒。
然後最近囚徒健身的第二集出實體書，也在其他地方看到有人在糾結，是不是第一集練完才能練第二集。
下面隨便說說，囚徒健身一跟二裡面，每個動作第一式開始訓練時機。
囚徒一六藝俯臥撑：可直接練深蹲：可直接練，但是如果做不來可以直接跳二式。
深蹲一式的肩倒立深蹲，對訓練部位膝蓋，確實是機乎不會造成什麼壓力。
不過對上半身及核心的要求相對比較高。
加上是頭下腳上的姿勢，不小心容易壓到脊椎扭到頭，所以如果以練腿為目標，深蹲一式建議如果做不到可以不練。
不過如果要增加上半身力量可以試試。
不過如果覺得太難還是建議放棄。
要練核心，後面還有橋跟舉腿可以加強，可別扭了脖子。
引體向上：可直接練舉腿：可直接練橋：練橋之前要有足夠強的背部與髖部肌肉，並讓腰部更加靈活。
等到掌握了窄距深蹲(深蹲6式)和懸垂屈膝(舉腿7式)再練要記住，一樣是練腹部，舉腿可以一併增加髖部的力量，別再做捲腹孤立腹直肌然後放任髖部軟弱了。
倒立撐：倒立撐之前要有足夠強的手臂，先掌握窄距俯臥撐(俯臥稱6式)道理很簡單，倒立撐第一式是靠牆頂立，用頭跟雙手倒立。
重力由頭跟雙臂分攤，很顯然的，如果手部不夠強的話，就頭頸的壓力就會加大。
跟深蹲一式一樣會壓到頸椎，不過當手臂力量足夠大，就能解決這問題換句話說，肩倒立深蹲沒辦法靠手臂力量解決。
不過如果你能做到這樣的話，就不用等到俯臥稱6式http://imgur.com/VWZyUcb囚徒健身二抓握：可直接練許多人在懷疑是不是練完囚徒一才能練囚徒二，抓握就是最好的證明，囚徒一跟二可以同時練!!抓握一式是水平抓握，引體二式是水平引體。
發現了嗎，然後再看看升級標準，就能發現抓握甚至應該比引體先練。
有沒有試過做引體向上做了幾下後，背跟手臂還有餘力，然而手掌握不住了?於是雖然背還沒什麼練到，http://youtu.be/g7xmoYFFduk?t=1m41s這時候你有兩個選擇1.拉力帶2.強大的抓握力。
然後保羅就會開始在你的嘴邊低語：拉力帶是虛假的力量一般人可不會隨時將拉力帶綁在手上，想想你沒帶拉力帶時可能遇到的事http://imgur.com/RqYDqNH指尖俯臥撐：可直接練你沒看錯可以直接練，因為指尖俯臥撐一式是指尖推牆。
也沒叫你把牆搓一個洞…另一方面，指尖俯臥撐跟抓握是互補的存在，用力方式抓對的話，可以發現兩個動作是相互結抗的。
指尖俯臥撐同時也可以做為抓握的熱身訓練之一。
抓旗：可直接練，可練可不練。
不過是一個不難掌握又還蠻帥的動作!想練，而且做得起來就練吧，他不像倒立撐一樣做不起來會扭到頭，頂多就是做不起來而已。
揚旗(humanflag)：前題是要學會抓旗全部。
還須要一定程度的引體跟倒立撐。
跟抓旗一樣可練可不練，難度比抓旗高，但帥氣程度也比抓旗高。
光是帥氣度這點就值得一練了。
抓旗跟舉旗主要目標都是練習核心，由其是身體側面那一大塊。
雖然為了帥氣，可以直接從抓旗開始練，但如果單純為了肌肉及力量，理論上如果舉腿練完，對側面核心還不滿意，再來練抓旗然後舉旗就行了。
頸橋：其實頸橋一式的動作就是橋四式的動作。
深蹲6+舉腿7>橋4>頸橋1由此也可以看出來頸橋的難度。
小弟也還沒練到~舉踵：可直接練。
就難度來說，舉踵一式其實相當於墊腳尖的動作，應該大部分人都能做到。
不過就必要性來說，其實也是可做可不做，因為單腳深蹲會練到。
在以下兩種情況下考慮練。
練完單腳深蹲後對小腿仍不滿意或是膝蓋腳踝曾經受傷，想加強這部分防止再受傷。
<要注意是曾經受傷後來好了來練，而不是叫你受傷中練。
>拉伸-橋式：不多說了，這不是廢話嗎，前題要會橋式。
還是說一下好了，橋式是動態的，橋式拉伸是靜態的。
拉伸-直角式：可直接練，只要你有張穩固的椅子，並且有辦法做出他的動作就好了。
拉伸-扭轉式：可直接練。
順道一題，如果拉伸的動作只打算做一個，那就做扭轉式吧。
橋式有橋式，直角式有舉腿，而扭轉式則沒什麼動作跟他互補的。
---------------------------------------------------------------基本上大部分動作都可以直接練。
有空的話會把小弟練過囚徒中一些動作的想法寫一下。
----------------------------------------------------註解一下※今天發現有人在看了小弟這篇文後去做上面的動作，不過有個要點要提醒一下，囚徒第一集的動作不能做快，而是要做慢在基礎動作的時候動作愈慢較不會受傷，訓練也更有效。
大部分的動作都要求以212的動速度來做下去2秒，停住1秒，上來2秒，停住1秒這樣停住一秒，是到頂點的時候，不要用反作用力彈回去的用意總的來說一個動作約須六秒。
一分鐘剛好十個對有計時算數的朋友算是額外的好處。
--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:211.76.72.121※文章網址:http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1413993459.A.B93.html推digpig:橋一可以直接練吧?橋一真的不難10/2300:09橋一真的非常不難，不過作者在書中是有明確說了橋不要先做。
另一方面，雖然就肌力來講橋一式相當簡單，但囚徒除了肌肉外，也講關節，肌腱這些以及柔韌性。
然後在囚徒後面提供的訓練計畫中，比較好採用的計畫，橋都是跟倒立撐同一天練的。
直接練橋，計畫很難排，變成那天只練橋，極為空虛…而把橋跟倒立撐拿掉小弟目前是採引體+深蹲>休息>舉腿+俯臥撐>休息>引體+深蹲這種計畫方式，可以快進加強另外四式。
畢竟一開始水平引體很容易卡關，是個可以多花時間在水平引體上。
所以小弟目前是把橋放著沒練的。
※編輯:firefoxriko(211.76.72.121),10/23/201400:35:32推fonmoon:橋一我認為有基本能力的人可以練,尤其是對於椎間盤10/2301:46→fonmoon:有傷的人來說,當作復健動作來練是很有效的10/2301:47→wed3qla:只要說抓旗可以練人魚線，應該意願會大增xD10/2303:17推saqucka:我一直不敢挑戰倒立撐好怕受傷..10/2311:02→firefoxriko:人魚線寫出來怕太多人去練了，靠牆倒立其實真的不難10/2313:35→themost:感謝火大這一系列的囚徒文~10/2313:42推digpig:期待火大的心得10/2317:29→firefoxriko:看了這推文我突然覺得莫明的火大!10/2317:50推zealeliot:圖也太威了！吊了春夏秋冬這樣XD10/2317:56推ajia683:終於有人討論囚徒了…感動…10/2318:31推vanessa9:感恩,我就是那個深蹲一做不起來的弱弱泡芙人><10/2318:56→vanessa9:一直在擔心直接跳深蹲二又有點放心不下XDDD10/2318:58推themost:原來很多人都有深蹲一的困擾XD10/2319:18→fukyou:推系列最近好文真多10/2321:17※編輯:firefoxriko(211.76.72.121),10/23/201423:48:48→firefoxriko:借轉10/2400:01※firefoxriko:轉錄至看板FITNESS10/2400:03推ji3g4linda:為什麼要自己跟自己借轉10/2400:13→firefoxriko:跟別人借會怕被拒決，多沒面子。
10/2400:56推fpsprorex:推！12/2012:55噓maizehare:很實用08/0613:48推maizehare:推錯補推回來08/0704:31
... 距俯臥撐(俯臥稱6式) 道理很簡單，倒立撐第一式是靠牆頂立，用頭跟雙手倒立。
批踢踢實業坊›看板MuscleBeach關於我們聯絡資訊返回看板作者firefoxriko(自由主義者的忠心測試)看板MuscleBeach標題[閒聊]囚徒健身如何開始第一式時間WedOct2223:57:362014今天看了有一篇肩倒立深蹲的文章，直覺就想到囚徒健身的深蹲一式。
進去一看，果然是囚徒。
然後最近囚徒健身的第二集出實體書，也在其他地方看到有人在糾結，是不是第一集練完才能練第二集。
下面隨便說說，囚徒健身一跟二裡面，每個動作第一式開始訓練時機。
囚徒一六藝俯臥撑：可直接練深蹲：可直接練，但是如果做不來可以直接跳二式。
深蹲一式的肩倒立深蹲，對訓練部位膝蓋，確實是機乎不會造成什麼壓力。
不過對上半身及核心的要求相對比較高。
加上是頭下腳上的姿勢，不小心容易壓到脊椎扭到頭，所以如果以練腿為目標，深蹲一式建議如果做不到可以不練。
不過如果要增加上半身力量可以試試。
不過如果覺得太難還是建議放棄。
要練核心，後面還有橋跟舉腿可以加強，可別扭了脖子。
引體向上：可直接練舉腿：可直接練橋：練橋之前要有足夠強的背部與髖部肌肉，並讓腰部更加靈活。
等到掌握了窄距深蹲(深蹲6式)和懸垂屈膝(舉腿7式)再練要記住，一樣是練腹部，舉腿可以一併增加髖部的力量，別再做捲腹孤立腹直肌然後放任髖部軟弱了。
倒立撐：倒立撐之前要有足夠強的手臂，先掌握窄距俯臥撐(俯臥稱6式)道理很簡單，倒立撐第一式是靠牆頂立，用頭跟雙手倒立。
重力由頭跟雙臂分攤，很顯然的，如果手部不夠強的話，就頭頸的壓力就會加大。
跟深蹲一式一樣會壓到頸椎，不過當手臂力量足夠大，就能解決這問題換句話說，肩倒立深蹲沒辦法靠手臂力量解決。
不過如果你能做到這樣的話，就不用等到俯臥稱6式http://imgur.com/VWZyUcb囚徒健身二抓握：可直接練許多人在懷疑是不是練完囚徒一才能練囚徒二，抓握就是最好的證明，囚徒一跟二可以同時練!!抓握一式是水平抓握，引體二式是水平引體。
發現了嗎，然後再看看升級標準，就能發現抓握甚至應該比引體先練。
有沒有試過做引體向上做了幾下後，背跟手臂還有餘力，然而手掌握不住了?於是雖然背還沒什麼練到，http://youtu.be/g7xmoYFFduk?t=1m41s這時候你有兩個選擇1.拉力帶2.強大的抓握力。
然後保羅就會開始在你的嘴邊低語：拉力帶是虛假的力量一般人可不會隨時將拉力帶綁在手上，想想你沒帶拉力帶時可能遇到的事http://imgur.com/RqYDqNH指尖俯臥撐：可直接練你沒看錯可以直接練，因為指尖俯臥撐一式是指尖推牆。
也沒叫你把牆搓一個洞…另一方面，指尖俯臥撐跟抓握是互補的存在，用力方式抓對的話，可以發現兩個動作是相互結抗的。
指尖俯臥撐同時也可以做為抓握的熱身訓練之一。
抓旗：可直接練，可練可不練。
不過是一個不難掌握又還蠻帥的動作!想練，而且做得起來就練吧，他不像倒立撐一樣做不起來會扭到頭，頂多就是做不起來而已。
揚旗(humanflag)：前題是要學會抓旗全部。
還須要一定程度的引體跟倒立撐。
跟抓旗一樣可練可不練，難度比抓旗高，但帥氣程度也比抓旗高。
光是帥氣度這點就值得一練了。
抓旗跟舉旗主要目標都是練習核心，由其是身體側面那一大塊。
雖然為了帥氣，可以直接從抓旗開始練，但如果單純為了肌肉及力量，理論上如果舉腿練完，對側面核心還不滿意，再來練抓旗然後舉旗就行了。
頸橋：其實頸橋一式的動作就是橋四式的動作。
深蹲6+舉腿7>橋4>頸橋1由此也可以看出來頸橋的難度。
小弟也還沒練到~舉踵：可直接練。
就難度來說，舉踵一式其實相當於墊腳尖的動作，應該大部分人都能做到。
不過就必要性來說，其實也是可做可不做，因為單腳深蹲會練到。
在以下兩種情況下考慮練。
練完單腳深蹲後對小腿仍不滿意或是膝蓋腳踝曾經受傷，想加強這部分防止再受傷。
<要注意是曾經受傷後來好了來練，而不是叫你受傷中練。
>拉伸-橋式：不多說了，這不是廢話嗎，前題要會橋式。
還是說一下好了，橋式是動態的，橋式拉伸是靜態的。
拉伸-直角式：可直接練，只要你有張穩固的椅子，並且有辦法做出他的動作就好了。
拉伸-扭轉式：可直接練。
順道一題，如果拉伸的動作只打算做一個，那就做扭轉式吧。
橋式有橋式，直角式有舉腿，而扭轉式則沒什麼動作跟他互補的。
---------------------------------------------------------------基本上大部分動作都可以直接練。
有空的話會把小弟練過囚徒中一些動作的想法寫一下。
----------------------------------------------------註解一下※今天發現有人在看了小弟這篇文後去做上面的動作，不過有個要點要提醒一下，囚徒第一集的動作不能做快，而是要做慢在基礎動作的時候動作愈慢較不會受傷，訓練也更有效。
大部分的動作都要求以212的動速度來做下去2秒，停住1秒，上來2秒，停住1秒這樣停住一秒，是到頂點的時候，不要用反作用力彈回去的用意總的來說一個動作約須六秒。
一分鐘剛好十個對有計時算數的朋友算是額外的好處。
--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:211.76.72.121※文章網址:http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1413993459.A.B93.html推digpig:橋一可以直接練吧?橋一真的不難10/2300:09橋一真的非常不難，不過作者在書中是有明確說了橋不要先做。
另一方面，雖然就肌力來講橋一式相當簡單，但囚徒除了肌肉外，也講關節，肌腱這些以及柔韌性。
然後在囚徒後面提供的訓練計畫中，比較好採用的計畫，橋都是跟倒立撐同一天練的。
直接練橋，計畫很難排，變成那天只練橋，極為空虛…而把橋跟倒立撐拿掉小弟目前是採引體+深蹲>休息>舉腿+俯臥撐>休息>引體+深蹲這種計畫方式，可以快進加強另外四式。
畢竟一開始水平引體很容易卡關，是個可以多花時間在水平引體上。
所以小弟目前是把橋放著沒練的。
※編輯:firefoxriko(211.76.72.121),10/23/201400:35:32推fonmoon:橋一我認為有基本能力的人可以練,尤其是對於椎間盤10/2301:46→fonmoon:有傷的人來說,當作復健動作來練是很有效的10/2301:47→wed3qla:只要說抓旗可以練人魚線，應該意願會大增xD10/2303:17推saqucka:我一直不敢挑戰倒立撐好怕受傷..10/2311:02→firefoxriko:人魚線寫出來怕太多人去練了，靠牆倒立其實真的不難10/2313:35→themost:感謝火大這一系列的囚徒文~10/2313:42推digpig:期待火大的心得10/2317:29→firefoxriko:看了這推文我突然覺得莫明的火大!10/2317:50推zealeliot:圖也太威了！吊了春夏秋冬這樣XD10/2317:56推ajia683:終於有人討論囚徒了…感動…10/2318:31推vanessa9:感恩,我就是那個深蹲一做不起來的弱弱泡芙人><10/2318:56→vanessa9:一直在擔心直接跳深蹲二又有點放心不下XDDD10/2318:58推themost:原來很多人都有深蹲一的困擾XD10/2319:18→fukyou:推系列最近好文真多10/2321:17※編輯:firefoxriko(211.76.72.121),10/23/201423:48:48→firefoxriko:借轉10/2400:01※firefoxriko:轉錄至看板FITNESS10/2400:03推ji3g4linda:為什麼要自己跟自己借轉10/2400:13→firefoxriko:跟別人借會怕被拒決，多沒面子。
10/2400:56推fpsprorex:推！12/2012:55噓maizehare:很實用08/0613:48推maizehare:推錯補推回來08/0704:31