影片操作 你可以在這邊進行「影片」的調整，以及「字幕」的顯示. Back Next. B2 中高級 中文 美國腔 BuzzFeed 膝蓋 ...Exercisingcanmakeyouahappier,chiller,moresexuallyarousedperson.運動可以讓你成為一個更快樂，更放鬆，更性感的人。

Butitcanalsobeexpensiveandconfusing.但是運動也可能很昂貴並且令人感到困擾。

Goodnews!好消息！Youcandothese12totallyfreeexercisesprettymuchanywhere你可以無時無刻在任何地方做這12種免費的運動，anytimeusingnothingbutyourownbodyweight..而且除了利用你本身的體重之外，無需其它工具。

Sosorry.所以不好意思囉！You'reoutexcuses.你沒有任何拒絕的理由。

Pushup.扶地挺身Putyourhandsonyourshouldersandkeepyourfeethipwidthapart.將你的手放置於肩膀的位置，然後雙腿與臀部同寬。

Keepyourbodyinastraightlinefromthebackofyourheadtoyourhips.將你的身體從後腦杓到臀部保持一條直線。

Don'ttossyourheadorliftyourbutt不要仰起你的頭或翹起你的屁股。

Keepyourelbowsinandcloseyourbodythroughoutthemovement.在整個運動的過程，將你的手肘朝內然後靠近你的身體。

Plankislikeapushup.平板撐體這個動作跟伏地挺身相似。

exceptyoudon'tmove.除了你不用移動這一點外。

Yourbodyshouldbeinastraightline.你的身體必須成一直線。

Tightenyourcore,tuckyourchin,lookatthefloor,keepyourfeethipwidthapart.繃緊身體，收起下巴，眼睛看地板，雙腳與臀部同寬。

Squeezeyourass.夾緊屁股。

andbreathe.然後呼吸。

Touptheante,doplanktaps.想要提高難度的話，可以做平板點擊。

Keepyourbodystillasyoutapyourleftshoulderwithyourrighthand.用右手拍左邊肩膀，同時身體要保持不動。

Thentapyourrightshoulderwithyourlefthand.再用左手拍右邊肩膀。

Carryon!繼續！alternatingbetweenhandsandgettingfitas(beep).雙手輪流鍛鍊身體就好像你在(消音:髒)。

Glutebridge臀橋Lieonyourbackwithyourfeethipwidthapart.平躺在地上讓雙腳與臀部同寬。

toesfacingforwardandyourkneesbent.腳指頭朝前，並且彎曲膝蓋。

Contractyourabsandpushthroughyourheelstoliftyourhipsoffthegod(beep)floor.縮小腹，力量經由腳踝推出，將臀部推離開(消音:髒)地面。

Therearefourlungesyouneedtoknowtochangeyourlife.你絕對要知道以下四個可以改變你人生的下蹲動作。

Sidelunge側步蹲Bykeepingyourchestup,shiftyourweightthroughyourmidfootinheel.將胸部挺直，將重心由腳弓轉移至腳後根。

Whilelungingaslowasyourflexibilityallows.蹲低至柔軟度可及能力範圍。

Don'tget(beep)sloppylikeyourkneestravelforwardpassyourtoes.不要讓你的膝蓋(消音:髒)鬆軟地超過你的腳趾頭。

Todoareverselunge,做後跨步的時候，startoutstandingstraight.先立正站好。

Steponefootbackwards.將一隻腳往後踏。