以下八組舒緩瑜伽由專業的身心靈放鬆瑜伽老師李建隆指導，動作的設計能夠幫助長期失眠的朋友由身而心徹底放鬆，包括讓你一覺到天亮的睡前呼吸、伸展與 ...1失眠族救星！八組舒緩瑜伽五分鐘讓你安然入睡2臍輪：增強意志力、擺脫猶豫不決3游泳瑜伽：增加穩定度提升游泳表現運動星球失眠族救星！八組舒緩瑜伽五分鐘讓你安然入睡2017-12-19瑜伽動學堂伸展瑜伽動作訓練動作自主瑜伽訓練經過一整天忙碌的工作後，恨不得立即跳上床呼呼大睡。

但由於生活各方面眾多的壓力，很多人雖然感到身體疲勞，但心裡卻無法馬上平靜下來，於是造成長期失眠或多夢的問題。

 以下八組舒緩瑜伽由專業的身心靈放鬆瑜伽老師李建隆指導，動作的設計能夠幫助長期失眠的朋友由身而心徹底放鬆，包括讓你一覺到天亮的睡前呼吸、伸展與冥想的舒緩瑜伽動作。

這些動作除了能舒展緊繃的肌肉、還能徹底由外而內、放鬆緊張的身心。

過程中請配合老師的聲音，每一個動作約停留3~5個呼吸後，再換下一個動作執行。

失眠族救星！八組舒緩瑜伽五分鐘讓你安然入睡CHECKPOINTS!課程進行長度 30分鐘建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚最佳進行時間 晚上練習要訣 所有動作確實將脊柱拉長，配合深層呼吸注意事項 呼吸可隨個人需求增減，直到自己感受到舒服為止Level ★★★★★功能 舒展緊繃肌肉、放鬆身心 1 心靈沉靜步驟：坐在瑜伽磚上面，盡量讓膝蓋往地板下沉。

左手放在胸口，右手放在肚臍，調整身體，讓脊椎伸直、肩膀放鬆、下巴微收、頭擺正、嘴唇與牙齒放鬆，連結著力量與愛。

呼吸：慢慢吐氣，深深吸氣，在心裡默念1，接著吸氣、吐氣，在下一個心裡默念2，以此類推，從1數到10。

接著把專注力帶回呼吸，循環做2-3回，你會發現身體慢慢放鬆、心慢慢沉靜、過程中，眼皮可以放鬆，但若完全閉上，恐會馬上睡著。

建議將眼皮微微打開，讓自己感受些許光芒而不至於昏沉。

 2 坐姿扭轉步驟1：坐在瑜伽墊上，保持散盤坐姿預備。

步驟2：左手放置身體後方，右手放置左膝，吸氣脊椎伸直，吐氣，扭轉向左後方，維持3-5個呼吸，吐氣，慢慢回到中間。

步驟3：右手放置身體後方，左手放置右膝，吸氣脊椎伸直，吐氣，扭轉向右後方，維持3-5個呼吸，吐氣，慢慢回到中間。

 3  嬰兒式步驟：跪坐於墊子，腳背翻平，臀部坐於腳跟，額頭慢慢往地板靠近，雙手可選擇往前或放置於身體兩側。

讓肩膀、背、腰放鬆，停留3-5個呼吸。

Tips如果額頭無法著地，可將瑜伽磚放置於額頭下方、按照需要擺平或立起皆可。

 4  人面獅身這個動作可以伸展任脈，過程中盡可能讓後背放鬆。

步驟：手肘置於肩膀正下方，手掌打開，吸氣將胸、下巴抬起、肩膀放鬆，肚子往下沉，腰、臀部、大腿放鬆，停留3-5個呼吸。

 5  肩膀外側伸展步驟1：將身體移向墊子右側，左髖打開，大腿與小腿成90度，盡量讓大腿內側著地。

左手穿越身體正下方，讓左肩外側、左臉頰著地。

右肩放鬆，維持3-5個更深、更緩、更輕柔的呼吸，然後換邊。

步驟2：將身體移向墊子左側，右髖打開，大腿與小腿成90度，盡量讓大腿內側著地。

右手穿越身體正下方，讓右肩外側、右臉頰著地。

左肩放鬆，維持3-5個更深、更緩、更輕柔的呼吸，然後回正。

 6  肩膀內側伸展步驟1：將身體移向墊子右側，左手往左打開，左肩內側、左臉頰著地，右手輕輕推在胸側地板。

吸氣將右腳抬高，吐氣扭轉到後方，放鬆腰背，輕柔停留3-5個呼吸，從頭到腳慢慢放鬆身體，然後換邊。

步驟2：將身體移向墊子左側，右手往右打開，右肩內側、右臉頰著地，左手輕輕推在胸側地板。

吸氣將左腳抬高，吐氣扭轉到後方，放鬆腰背，輕柔停留3-5個呼吸，從頭到腳慢慢放鬆身體，然後回正。

 7  臥姿扭轉步驟1：仰臥背朝下，輕鬆躺在墊子上，雙腳伸直，左腳踩在右大腿上，右手扶膝，吸氣左手往左打開，吐氣右手推膝蓋往右側扭轉身體。

讓背往地板下沉，左肩往地板下沉，腰放鬆，臉朝左邊，保持3-5個呼吸，然後換邊。

步驟2：仰臥背朝下，輕鬆躺在墊子上，雙腳伸直，右腳踩在左大腿上，左手扶膝，吸氣右手往右打開，吐氣左手推膝蓋往左側扭轉身體。

讓背往地板下沉，右肩往地板下沉，腰放鬆，臉朝右邊，保持3-5個呼吸，然後回正。

 8  大休息步驟：雙腳打開，與肩同寬，腳尖朝外，可讓膝關節放鬆，掌心朝上放於